30天韧性培养挑战

用以下30天的热身韧性挑战，开始调整和改变你的思想及身体，产生积极的变化。在一个月的时间里，每天都有一项挑战。

你可以用一个月的时间，每天在30项挑战中随机挑选一个，来练习如何应对不确定性。或者，你也可以从第一项挑战开始，逐项执行。每一项都会向你发起新的挑战。

这些挑战可以帮助你锻炼应对挑战、打破常规舒适区的能力，从而产生积极的变化。每一项挑战的意义都在于，无论你是否喜欢它，无论它看上去是否毫无意义、可笑或者愚蠢，你都必须要完成那项挑战。你是否有足够的灵活性来完成它？你是否敢于做些不同的事？你是否敢于打破禁区，幽默地应对不确定的挑战？

1.随机和五个陌生人打招呼问好。

2.和朋友玩游戏，将搞笑和随机的短语融入正常的交谈。比如可以模仿搞笑的英国足球节目主持人克里斯·卡马拉，或者说一连串根本毫无意义的话……从本质上来讲，就是想出一些随机的搞笑短语，把它们加入日常对话中。这是一种无害、大胆的乐趣，开始将你推出舒适区。毫无疑问，你会让一些人开怀大笑。

3.和陌生人或熟人进行亲切的对话，或者说一些好玩的事、不同寻常的事，当面或者通过电子邮件谈论都可以。

4.坚定而自信，诚实而可靠——大胆说出来自己的想法，说出那些你可能以前不敢说的事，或者是你根本不喜欢或不同意的事；毫不克制自己地过一天——打破你的界限。

我经常听到有人抱怨一些人或事，而当他们有机会告诉对方去改变时，却缄默不言——什么也不说，什么也没有改变。因此，如果你想做出改变，这是个很好的初始小挑战。

5.尝试与平时风格不同的衣服。你可以尝试穿色彩鲜艳、富有魅力的服装；如果你以往的穿衣风格比较“呆板”，可以尝试穿休闲装。总之，就是要积极改变风格！还可以改变你的发色或发型，改变妆容，素面朝天，蓄上胡须，或者将胡子剃光……你现在肯定理解了其中要义，你会发现这样的改变会让你产生多么不同的感受。

我的一个客户起初来到我这里，非常消极，感觉自己毫无价值，陷入了忧郁状态。当我问她每天从一睁开眼开始，大部分时间是怎样度过的，我很快就明白了，她丝毫不在意自己的外表，整天穿着T恤衫和紧身裤。我建议她做出一些改变——重新设计发型，把头发染成其他颜色，每天早起一会儿打扮自己，穿着得更加得体——她这样做以后，的确感到大不一样。她的行为举止也因此大不相同，对自己有一种自信感和权威感。仅仅是外表的些许变化，却带来了行为举止和生活习惯的变化，从而改变他人对她的反应。这就是我们老生常谈的道理——如果你从内心深处不认可和珍视自己，怎么能指望其他人认可和珍视你呢？

6.拨打你曾拖延的电话，或者给一位久未联系的家人或朋友打电话。接听语音信箱，面对你曾经回避的留言。

7.将手机和社交媒体完全关闭24小时——你会感到前所未有的自由，当然也会打破界限。

8.独自旅行，去你并不熟悉的地方。

9.从街上无家可归者手里买一份报纸，给他们一个赚取合法收入的机会，并与其交谈，了解他们为何在街头卖报。如果你有胆量更进一步，可以替卖报者卖几份报纸，让他短暂休息一会儿。如果你所在的地方没有这样的机会，可以做一件类似的事：比如给无家可归者买瓶饮料，或者带他们吃顿午餐，听他们讲述自己的故事，或者其他你能做到的善举——为一位有此需要的陌生人或一位新同事做类似的事。

10.冥想。见第四章“积极利用音乐”，以指引你进行正确的冥想，以及第六章“探索并投入冥想”，以了解更多关于冥想的内容。

11.看着镜子中的自己，并对自己大声说“我爱自己，我享受所做的事情”。如果你发现自己无法做到，也无法说出原因，那就对自己说“我有勇气来改变生活，我尊重自己的改变”。

12.使用不同的交通方式。将你的私家车留在家里，改为乘坐公共交通工具、步行或骑自行车。如果你不会开车，鼓励自己考个驾照。如果你无法舍弃私家车，可以将其停在离目的地较远的地方，这样你可以步行更远的距离。改变一下自己的常规，即使这将使得你不那么舒服或不容易做到。

13.在一周中间做不同而有趣的事，再次做出一些改变，比如说尝试密室逃脱游戏。这对于娱乐、社交和打破界限都是绝佳的方式，你可以通过玩游戏增强一系列技能。

14.做意料之外或突发奇想的事。尽管这样做会让你有点不适，但是并没有任何坏处。对我来说，这样的事可能包括不带手包去喝杯咖啡，因为我的包里装着所有的必需品——但实际上，没有那些东西我也应付得了。对你来说，这样的事可能包括将手机放在家里，不戴手表，不带购物清单，临时更改去采购食物的地方。

15.去一个你从没去过的地方。随意挑一个方向，然后就沿着游客指示牌一直走，看看你能到达哪里，你会做些什么，这未尝不是一次冒险的旅行。如果你不愿这样冒险，或者这个方案不可行，你也可以去一个从没去过的餐馆或咖啡馆。尝试不用GPS导航去一些地方也是很有意思的事情。

16.不拘礼节，彻底放松。比如可以跟随吵闹的音乐在房子周围翩翩起舞，或者请自己去看一场喜剧演出。

17.随机给某人制造意外惊喜。从称赞某人和表达你的感激之情，到给某人送花或请他们吃饭，只为给他们一个大大的惊喜，而不是因为某种特定的原因。

18.去儿童游乐园玩一番——带孩子或者不带孩子都行。这项活动特别放松、有趣而又富有挑战性。

19.尝试做一天严格的素食主义者，或者度过无糖/无谷物/无咖啡因/无酒精/无烟的一天。

列一份“生活清单”（而不是“遗愿清单”）——语言的力量很强大，这样你做任何事都是因为你想做，而不是人生苦短而不得不做（记住我们专注于什么，就会获得怎样的结果）。第八章将做进一步的阐释。

20.对你并不喜欢做，但出于责任感而做的事情说“不”。

21.在餐馆或咖啡馆，选择平日不会点的食物。

22.交出控制权。你可以将平时自己决定的事交给孩子来决定，或者将工作上的控制权交给同事，让你的工作伙伴做所有的决定……你要做的就是交出平时的控制权。

23.探索或者开始一项新爱好或兴趣。你可以参加健康俱乐部；加入兴趣小组；报名学习一门课程，比如烹饪课；参加个人发展研讨会；做社区志愿工作；参加慈善活动；参加学校的阅读计划……

24.为自己安排个人享乐时光，可以每周都投入其中。你可以每周花几个小时随心所欲地做事情，只要对你来说是特别而放纵的。

25.要求加薪，或者尝试砍价。

26.询问别人喜欢你什么地方，以及他们会给你些什么建议，以便帮助你提高自己或者改善生活。然后，列出所有你喜欢自己的理由，以及你擅长的事情。

27.创造新事物。可以是任何有助于日常生活的创新发明，尝试新食谱，写一首歌，亲手缝制衣服，为孩子制作玩具，设计一个好玩的游戏，或者开创新的事业。

28.随机请一天假，做些不同的事。去海边玩，去电影院看场电影，去参观美术馆，去酒店住一晚，上网买打折商品……选择一些特别的事尝试去做。

29.如果有人问你“过得怎样，今天过得好吗？”你可以给出这样的回答“非常好，谢谢！”如果他们问你为什么，你可以回答“我在创造积极的变化”。不管那天你遇到何种挑战，都这样回答——这就是体现你韧性的地方。

你做的这些事看上去似乎很琐碎，而反言之，它们看上去也非常了不起。其效果取决于你具体的焦虑、自信水平和恐惧。无论如何，以上清单会在某种程度上给你带来些挑战，也因此会帮助你培养韧性和信心，促进肾上腺素的分泌来激励你，增强你所需要的特质来打破舒适区。

我们还应考虑一下，打破界限和参与30天挑战计划会如何塑造你的生活……想象一下，遇见新的人，体验新事物，或者改变行为举止，将会带来什么。在任何情况下，这都会为你创造不同的吸引力法则——或许可以将你引入陌生的方向，与意料之外的人成为好朋友，与从未考虑过的前景相遇……谁知道呢？你越是推动自己向前，你体验得越多，你的前景越美好。

抛掉恐惧

利用下列表格，通过选择令你舒适的事，并让自己挑战去做相反的事，来定制属于自己的韧性培养清单。

你还可以列出所有令你害怕的事，并写下相反的情况是怎样的。然后你就可以通过设计具体的任务或挑战来克服恐惧。你所设计的抛掉恐惧的任务越有趣、越有创造性，效果则越好。

举个例子：

要记住，所有的非理性恐惧都只是存在于你的头脑中。任何人的恐惧都是主观的，这就是为何有的技巧对某些人更有效。

我们心中的许多恐惧都是独一无二、与众不同的，它存在于我们的种种经历中，并深藏于我们的潜意识中。比如，当我们互相说“小心” “一路平安”“祝你好运”“好运常在”时，我们已然做出假定，可能会发生不顺利的事，也因此会加强潜意识中的焦虑。

本书的后几章将帮助你彻底战胜这种天然的恐惧，最终使你能够实现人生的目标和价值。归根结底，唯一阻碍我们前进的就是我们自己，以及我们如何处理和应对恐惧。或许这听起来老生常谈，但是千真万确。