Part 1 深度了解社交焦虑
第1章 社交焦虑是如何形成的？
吉姆从没缺席过周日晚上舞蹈工作室的课。
室外，晚秋的金橙色叶子还挂在树上，在新英格兰的风中颤抖。室内，宽敞的大厅像个婚宴厅。大厅一侧摆着几张圆桌，上面铺着亚麻桌布，盛着水的玻璃杯散乱地放在桌上。厅里余下的大部分空间都留给了宽敞闪亮的硬木舞池，音响里正放着马文·盖伊的歌曲《多么甜蜜》。
大厅里挤满了人。大约20对学员站成松散的一排，在优雅的工作室老板、巴西人托马斯的指导下，练习东海岸摇摆舞。每个星期天晚上，托马斯都会来教授一次集体课，还把课变成了社交舞会，他给这个舞会取了一个名字：练习派对。托马斯放着音乐，跟大家说：“女士们、先生们，这是狐步舞！”“接下来，我们来跳伦巴！”学员们邀请彼此跳舞。在他们练习舞步时，老师来回走动，给予指导，调整学员舞姿：“一只手放在肩膀的这里，下巴抬起来！”56岁的吉姆4年前开始跳交际舞，现在已成了老学员。他身材修长，一头红发修剪整齐，显示出他的爱尔兰血统。
一天晚上，当小哈利·康尼克的歌曲《一个眼神一个微笑》最后一个音符放完，学员们都放慢了舞步时，托马斯靠近麦克风，眼中闪过一丝光亮，问道：“现在请大家把舞池留给真由美，好吗？”吉姆有点儿困惑。托马斯总是一首接一首地连着放歌，好让大家一直跳下去。但那晚不太一样。真由美是吉姆的老师，所以他礼貌性地鼓掌，转身走向一把折叠椅。托马斯继续说：“今晚我们将为大家献上一场惊喜表演——生日舞会！“吉姆呆住了。那天是他的生日。他们怎么知道？他没有告诉过任何人。他只好转身回到舞池，目光划过几十个人。真由美在一圈旁观者中站着，她面带微笑，向吉姆伸出了手。
时间和练习改变了一切。4年前，吉姆做梦也想不到自己会参加任何聚会，更别说是舞会。在舞会上，他得主动邀请女舞伴，在镜子前当着众人跳舞。
吉姆成长于20世纪六七十年代，在多切斯特的爱尔兰天主教教区长大，那里是波士顿市中心的一个工人阶级社区。吉姆的父亲性格沉着稳重，在哈佛当了30年的场地管理员；吉姆的母亲是一家保险公司的秘书。吉姆和弟弟瑞安在波士顿一栋三层公寓楼里长大，公寓楼里各家户型相同，公寓门廊连着木制台阶。放学后，吉姆、瑞安和邻居家的孩子们就会在街上闲逛。孩子们经常在一起玩街头曲棍球，轮流从街边的汽车下勾出滚进去的曲棍球。玩累了，他们就会成群结队去街角杂货店，用零花钱买他们几乎每天必买的饮料和小吃。
无论表面上看还是实际来看，这个社区的住户关系都很紧密。“我可以从卧室窗户跳到隔壁房子里，”吉姆回忆说，“房子挨得就这么近。这种紧密也说明社区很团结。如果有陌生人出现，周围的人会马上注意到，他们会走过去问陌生人：“有什么需要我帮你的吗？”所有人也会密切注意着孩子们。吉姆说：“住在那里很安全，虽然有时我也会招来小麻烦。我和弟弟出去玩，妈妈告诉我们不要过林登街，但我们还是会跑过去玩。等回到家，妈妈就会罚我们禁足。我问她，‘你怎么知道我们去那儿了？’她说，‘奥尼尔太太看到你们了，她给我打了电话。”“我们做了什么坏事都逃不过大人的眼睛。同时，无论去哪里，我们都是安全的。我不想在别的地方长大。”
社区里爱尔兰人的眼睛时常从公寓楼的窗户向外张望，对吉姆和他的朋友们而言，这意味着安全，但对吉姆的母亲梅芙而言，就是另一回事了。不管吉姆和瑞安是去学校、教堂，参加家庭聚会，还是去打曲棍球，在他们蹦跳着下楼出家门之前，梅芙每次都要仔细地检查下。吉姆记得，母亲会说“来让我看下”，然后盯着他们，从头到脚地察看，梳理他们凌乱的头发，把他们脏兮兮的脸擦干净。“我们必须看着很整洁，”吉姆说，“她总担心被别人评判，怕邻居说三道四。比如一群女人聚在一起，摇着头咯咯笑着说，‘我的天哪，你那天看到梅芙家的小子们了吗？’”
等吉姆他们回到家，还有另一套流程。孩子们在橱柜里找零食吃时，梅芙会问：“你们今天碰到谁了？看到哪个邻居了吗？”吉姆回忆说：“当时，我们就像活在鱼缸里，总在被审视。母亲总是生活在担忧中，怕邻居看到我们在肮脏的地方玩耍、不尊重别人……我们也不知道她究竟在怕什么，她也没具体说过。”
梅芙自己要出去时，顾虑会更多。“和她一起在银行排队最糟，”吉姆回忆，“因为她被困在那儿，大家可能会看到她，而她却无能为力，就像陈列在银行出纳柜台外那两根红色天鹅绒绳索之间。”一年年过去，她越来越不舒服，最后只好选择待在家里。她让吉姆和瑞安去教堂做礼拜，自己却再也不去了。吉姆解释说：“我想妈妈太害怕见到别人了，于是她让我们去教堂，这样邻居就不会说什么。这些年来，在努力去理解妈妈时，我尽量保持宽容，推测她也许是因为自尊心太强，但现在我知道那是因为恐惧。”
焦虑无疑会遗传。如果一个人的一级亲属里有人有焦虑障碍，比如吉姆父母中一方有这个障碍，那么这个人患焦虑障碍的风险就会增加3~5倍。但心理遗传学还是个谜，即使对最投入的科学家来说，它也是个让人抓狂的谜团。为什么呢？首先，与镰状细胞贫血不同，焦虑不是由单个基因控制的。目前我们还不清楚焦虑是少数基因的大影响还是很多基因小影响的结果。还有一个问题叫“表型复杂性”，意思是焦虑就像神话中的九头蛇海德拉。当然，社交焦虑也有各种临床表现，如强迫症、惊恐发作、害怕蜘蛛等。我们很难想象这些不同的“花”是如何从同种基因的种子中萌芽的。
其次，焦虑不是客观情况，至少目前仍没有能够确定焦虑的实验室测试。我们不能在显微镜下通过观察吉姆或梅芙的血样看到焦虑。焦虑的诊断结果都是基于自我报告。尽管我们的基因表达焦虑已有上千年历史，但是关于社交焦虑障碍（即严重的社交焦虑）的描述1966年才首次出现在文献中，直到1980年才被明确命名为“障碍”。因此，我们还不清楚现代的人工诊断是否适用于我们古老的基因组。
最后一个难题是基因和经验，它们像咖啡和奶油混成的旋涡般很难分离。性情驱动我们每天的选择，但我们喜欢待在家里读书，反映的是一种特定的基因组合，还是我们读书久了成习惯了呢？简而言之，焦虑是否遗传一清二楚，而是怎么遗传的则没人清楚。
除基因外，社交焦虑的种子也会通过习得播下。在某个时间点，像吉姆一样，我们习得了害怕别人的评判，习得了隐藏潜在的羞辱。这一习得可能是通过某一段经历而被铭记的，比如在全校师生面前突然呕吐，或是在拥挤的餐馆里突然惊恐发作，好心的服务员叫来了救护车；可能是一次可怕的目击经历，比如看到自己朋友被欺凌，或是看到某个同学日复一日地被某个老师贬损；也可能是因为成长在一个认为社交没意义而不与人交往的家庭里。无论以哪种方式习得社交焦虑，这都让我们产生了同样的恐惧，害怕他人发现我们自己在做蠢事，害怕被他人揭露。这些习得经历往往不易察觉，无法准确定位。对我来说，和很多人一样，没有真正的开始，只是一直如此。
吉姆从母亲梅芙那儿学到的就是，无论走到哪儿，都有人在看他、在评判他，奥尼尔太太的告状电话就是证明。多年来，就像溪水流过基岩，日久磨出沟槽一样，社交焦虑已悄无声息地存在于吉姆身上。50年后的今天，他说：“我总觉得别人在看着我，觉得他们会发现我有什么地方做得不对。母亲在我和弟弟身上灌输了这种思想。”
我们像海绵一样吸收着家庭教育，并没意识到一种核心信念也在我们的内心逐渐成形。在有些家庭，学到的东西可能完全不同。比如，和邻居在门廊那里聊聊天是件美好的事，在舞池中心展现舞姿是件开心的事。我丈夫从小到大都认为，一定要留屋顶修理工或水管工在家里吃饭。但如果成长在吉姆的家庭或更敏感的家庭里，我们学会的就是，别人不仅会评判我们，而且会很苛刻。我们感觉这种恐惧是真实存在的。我们以为世界就是这样。这个世界让我们感觉被评判包围着，而我们不得不孤独地面对恐惧。
这种恐惧让我们付出了沉重的代价：我们很难接触别人、走近别人，一起共度美好时光。我们很难向别人开口提自己的需求，生怕别人觉得我们势利、冷淡、不友好，其实我们只是紧张。最糟的是，恐惧让我们感到沮丧和被孤立，当然，它也会阻碍我们活出真实的自己。
吉姆14岁那年，一个炎热的夏日，“警报”响了——蒂娜一家人搬进了这个90%的家庭都生男孩的社区。蒂娜也14岁，留着一头棕色长发，笑容明媚灿烂。她长得非常漂亮，社区里的男孩子们很快都注意到了这一点，她看上去比实际年龄成熟。
蒂娜家就在街角，正巧在吉姆堂姐罗莎琳家的街对面。吉姆不管去学校、罗莎琳家、杂货铺或是回家，都要经过蒂娜家。蒂娜和妹妹常常盘着腿坐在家门前。虽然吉姆和大多数男孩一样害怕，但每天从她们身边走过时，他都会向蒂娜和她妹妹问好。于是，他们逐渐熟悉起来。他指给蒂娜看大街另一头自己家在的那栋蓝色公寓楼，还开玩笑抱怨那些多事的邻居。一天，蒂娜眼睛哭红了，因为她奶奶摔断了髋骨。吉姆专注地听蒂娜诉说她的恐惧和担忧，他不知道该说些什么，只希望能为她做点儿事，让一切都好起来。慢慢地，他们的相处逐渐进入了一种轻松的状态——这是一个人在青春期的混乱中，在对融入社会的极度渴望中，能感受到的最轻松的状态。
“然后有一天，”吉姆回忆说，“学校里的一个朋友跟我说，‘你知道吗，吉姆，蒂娜真的很喜欢你’。这下完了，我不知道该做什么、说什么。从那以后，每次看到蒂娜我都会躲起来，躲在灌木丛里或汽车后面。躲哪儿不重要，就是每次必须避开她。之前我从没躲过谁，因为她，我学会了逃避。”
这成为一个决定性的时刻。如果说先天基因和后天习得给枪装上了子弹，那么吉姆朋友的这句话就是无意中扣动了扳机。我们都经历过那种感到胃在下坠、脸上发烫、肾上腺素激增的社交窘迫时刻。但是，是什么把一次性的震惊变成了持续折磨人的社交焦虑呢？是逃避。简单地说，逃避就是你在情绪紧张时，为了让自己感觉好些，而去回避那些让你感到焦虑的事。逃避确实会让你感觉好些，至少短期内如此。逃避能让焦虑暂时消失。对吉姆而言，焦虑可以因此平复，直到他下次看见蒂娜，再次蹲到离他最近的汽车后面。
但从长远来看，逃避的后果是灾难性的。它是情感健康的头号敌人，并会使所有焦虑（不仅是社交焦虑）持续下去。社交焦虑之所以成为问题，原因不只有基因和习得，还必须能够发展和保持。有了逃避，焦虑得以“完美地”发展和保持。
当然，一个十几岁的男孩不可能明白逃避的长期后果。吉姆只知道，他可以晚点告诉蒂娜他也是真的喜欢她。这延缓了初恋的尴尬，最重要的是，它推迟了一种可能，吉姆担心，如果蒂娜真有机会更多地了解他，也许她会觉得自己犯了个严重的错误，然后把他的心磨碎在多切斯特的人行道上。
这种恐惧是社交焦虑的核心。我们会觉得人人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。吉姆害怕这种“暴露”。有社交焦虑的人不仅担心自己被评判，更担心评判者的看法是对的。我们认为自己有问题，为掩盖问题而逃避问题。我们觉得，自己一旦被暴露，就会被拒绝、被羞辱、被曝光。
但是，我们到底在害怕什么呢？大卫·莫什科维奇博士是滑铁卢大学的心理学家，他认为“暴露”可分为4类：
·我们的焦虑
我们可能担心别人会看到我们焦虑的身体迹象：被汗浸透的衬衫，绯红的脸颊，回答问题时结结巴巴……因此，我们衣橱里装满了高领毛衣，药柜里有强效止汗剂。我们在公共场合不用激光笔，也不喝水，因为不想让人注意到自己的手在颤抖。为了不让别人看到自己流汗，我们从不脱掉外套。
·我们的外表
我们对自己的外表不满。我们认为自己不够有吸引力，穿着不得体，发型奇怪，身形肥胖。我们认为所有人都会注意到我们的缺点，或觉得我们看上去很奇怪。不管怎么努力，我们的外表都不够好。
·我们的性格
这是个大问题。我们可能会担心自己的人格：我们不够酷、不幽默、愚蠢、总是失败、疯狂、不够资格、没能力，或者有缺陷。焦虑时我们可能会喃喃自语：“我到底怎么了？”回答了这个问题，你就会找到自己的核心恐惧。不管答案是什么，暴露告诉我们，我们确实是有缺陷的。
·我们的社交技能
这是另一个大问题。我们可能会觉得自己没个性或相当笨拙。在公开场合，我们担心自己不知道该说些什么，或者语无伦次，大脑突然一片空白；过于安静，显得无趣；情绪冲动，或无法让他人了解，没人能明白我们在说什么。他们目光呆滞地看了我们一会儿后，甚至会请我们再说一次，但语气就像在和3岁的孩子说话。
所以，我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来，有时是明躲（比如吉姆向灌木丛扑去），有时是暗躲（我们盯着手机，以避免和别人目光接触，或是静静坐着倾听朋友的诉说）。
对于吉姆，逃避教会他两件事：第一，与蒂娜交往是冒险的，甚至有危险，有被羞辱的危险。他们如果开始交往，蒂娜慢慢地会失去兴趣，让吉姆陷入心碎的痛苦中。这种情况完全有可能发生，但因为吉姆选择了躲避，选择了远离蒂娜，所以他从没有机会确认事情最后的结果。
第二，他无法应对蒂娜对他的热情。逃避就像是你的大脑里有只大惊小怪的母鸡，它本意是好的，但在保护你免受某种状况影响的过程中，它无意中发出的信息你应对不了。逃避可以保护你不受威胁，但也让你无法学会说“这不算太糟”或是“等等，没发生什么可怕的事”，它将阻碍你去战胜更大的挑战并由此建立自信心。
总之，每当我们选择逃避，比如下班后不和同事去酒吧（“不去了，我得完成这项工作，不用等我”），不好意思告诉美发师我们没想把头发剪那么短（“我不想得罪她，她可拿着剪刀呢！”），或不好意思退掉特大号的床单，我们本来要的是大号（“也许我可以在网上退货”），这些场景都在向我们大脑强调一点：这些对话、这些事件、这些人，都是潜藏的真正危险，而且我们应对不了。使问题更复杂的是，我们失去了有可能证伪的机会。我们没有机会发现，虽然自己在酒吧和同事们交谈时有一两次尴尬的沉默，但他们还是喜欢我们的。我们因担心，坐在那儿一言不发，盘算着要多长时间才能把刘海留长。我们躺在皱巴巴的床单上，对自己的荒唐直翻白眼……对于易焦虑的大脑来说，为避免危险和被拒绝，这些代价微不足道。但是，一次又一次付出这种代价，我们就少了经验和信心，更不用提糟糕的发型了。
吉姆躲着蒂娜大约一年后，邻居家孩子告诉他，蒂娜一家上周末搬走了。吉姆松了口气，同时也惊讶地发现自己很失望。他对自己失望，也失望一切就这样结束了。他发现，逃避成了他应对青春期和成年早期挑战时的首选。他的遗传基因，加上母亲梅芙的影响，以及逃避带来的增强效应，都长久地印刻在了他的脑海中。
快进近40年。吉姆50岁生日刚过，他的人生便遭遇了低谷：经历了一段漫长而不稳定的婚姻后，他的妻子搬去和另一个男人同居了，留下吉姆独自面对焦虑。“她过去常把我的焦虑说成是‘你的问题’，”他回忆道，“她会对我大喊，‘你需要专业的帮助！’但当我最终去看医生时，她却不再忍受我了。”离婚后，吉姆除了上班，生活中就再没别的安排。整个周末，他都待在家里。他会读历史小说，一方面是喜欢读，但主要是因为不想做其他事。他偶尔会参加家庭聚会、洗礼仪式、葬礼前的守灵等，但从收到邀请的那一刻起，他就开始担心和纠结自己去了要说什么。等到了那天，有时他会临时取消，对着电话装咳嗽说自己病了。
吉姆的堂姐罗莎琳注意到了他的几次缺席，很担心他。她让吉姆别老闷在家里，要走出去，还鼓励吉姆多参加教会活动。为了让堂姐放心，吉姆去了教会，但几周后便不再去了。堂姐又督促他去读书会。看到吉姆摇头拒绝，她说：“你不是喜欢读书吗？你必须让自己走出家门！”于是，吉姆周末会去家里的湖边小屋，因为那里没有人。他一个人在湖边，从不跟任何人说话。罗莎琳只能摇头。这不是她想让他做的。
我们很多人的生活中都有个“罗莎琳”，对我们这些有社交焦虑的人的鼓励中，既有轻微的居高临下（“你能做到！”），也有直接的威胁（“你想孤独终老吗？”）。但是，为了弥补由于强烈不安而受阻的有限社交生活，因为“对你有好处”而去社交，无异于被迫吃蔬菜。即使我们心里也一直认为确实应该走出去，但别人越推动，我们就越抵触。另外，这样做似乎也不值得。我们为什么会让步，去参加聚会、派对或志愿者活动？难道是为了让自己担心、焦虑或尴尬？终于能回到家，庆幸一切都结束时，我们才算松了一口气。
但在一个周末，吉姆脑海里想着罗莎琳的告诫，很不情愿地去她家参加了晚上的烧烤聚会。他坐在堂姐家客厅的沙发上，参加聚会的人在他周围转来转去，聊着天，拿着放了汉堡和土豆沙拉的纸盘。孩子们追逐着气喘吁吁的小狗。有个人从他后面走过，突然停了下来，之后传来一个女人的声音：“咦，你怎么会在这儿？”
吉姆转过身——是蒂娜。他扬起眉毛，儿时想躲到灌木丛里的冲动再次冒了出来，但他听见自己脱口而出：“罗莎琳是我堂姐。你怎么会在这儿？”
“你记得吗，我以前住罗莎琳家街对面，我们是朋友啊。”她从沙发后面转过来，坐在吉姆旁边，把手里的纸盘放在膝盖上。
他们开始叙旧。这些年蒂娜过得很艰难，现在，她在当地的交通管理局找到了一份稳定的工作，开始了一段新恋情，终于找到了一个好男人。吉姆告诉蒂娜，他离婚了。
“我真为你难过”，她说，“我们可以单独聊聊吗？”
吉姆的心都快提到嗓子眼儿了。“当然可以。”他声音沙哑地答道。
他们走到门前的台阶上，在昏暗的灯光下并排坐着。她点起一支烟，礼貌地把烟雾从他身边吹走。过了一会儿，她说：“你知道吗，当年我以为你不喜欢我，这让我很伤心，因为我觉得你很好，我喜欢你。我不傻。别的男孩子常来找我，那些年龄比我大的男孩只想和我亲热。他们总来搭讪，我也很烦。但我知道，我和你可以真正地交流，你会认真听我说话，而且你是个绅士，这才是我想要的。我当时就知道，你是我要找的那个男孩。”
吉姆半天说不出话来。“你以为我不喜欢你？”他终于挤出两句，“你正好想反了。”
蒂娜转过身来，久久地望着他。然后她笑了，轻轻打了下吉姆的胳膊。她猛吸了一口烟，说：“如果我知道了你的真心，后来又会怎样呢？”
我是在二月里一个晴朗的冬日，在波士顿的马萨诸塞州总医院见到吉姆的。自从去了罗莎琳家那次烧烤聚会后，他几个月来都懊恼不已，这促使他预约来见我。吉姆本可以轻松地继续他的生活：失去的爱情，失败的婚姻，周末后从家里走出来，在周一清晨的阳光下眯起眼睛……但上次见过蒂娜后，他觉得自己不能再这样了。吉姆告诉我这个故事时，我问他，如果换种情况，他和蒂娜会怎样。他笑笑，望向窗外。“如果我多年前做了相反的事，我们可能都快过30周年的结婚纪念日了。我想要少点儿焦虑，过上自己想要的生活。”他说。
“当然，”我说，“你会的，但要不要换个顺序呢？过自己想要的生活，你就不会那么焦虑了。”
我希望自己能站在屋顶上大声喊出最后一句，用扩音器一遍遍地喊：“你不可能先从这个世界退出，等再次出现时完全变样，就像从毛毛虫变成蝴蝶一样！”相反，我们是在工作和实践中学习和改变的。换句话说，与其读一本教你怎么学会骑自行车的书，不如直接去骑自行车。刚开始你会骑得摇摇晃晃，甚至会摔倒，但最终你的肌肉和大脑能学会骑车，而且之后你永远不会忘记该怎么骑。于是吉姆和我便开始了我们的工作。
如果说这是部电影，那我们期待的转变蒙太奇，就是从汗流浃背的训练场景到决胜之境。在我们的“电影”中，我们会看到吉姆做的日常小事，比如在办公室的复印室和前来复印的同事闲聊；在跑步机上跑步，练习感受自己的心跳加速；与同事坐在一起吃午餐；穿过几道门，走向他第一节舞蹈课……所有这些事看似日常，实则意义深远。如果把镜头对准他的大脑，我们就会看到彻底的转变——20世纪70年代吉姆在多切斯特习得的信息在重组，他将建立起新的自信，最重要的是，建立起打造一个朋友圈的愿望和信心。
我要明确一点，吉姆的改变之路并不是我想象出来的，我和今天其他研究焦虑的专家们只是站在了前辈巨人的肩膀上。几十年来，勤奋专注的研究人员在实验室和临床试验中潜心钻研，他们的发现改变了人们的生活。今天，全心投入、努力工作的科学家，正在勇敢地应对资金不足、越来越多的监管，还有过去的学者难以想象的残酷的工作节奏等问题。尽管如此，他们在实验室里获得的新知识是无价的。神经科学家正在用更强大的技术，窥视社交焦虑者的大脑，观察神经元网络像烟花一样闪耀和平息。进化心理学家从理论上解释了为什么社交焦虑要追溯到远古的先人。发展心理学家从产科病房追踪到大学宿舍，甚至更远，探索人一生中社交焦虑的发展情况。当然，临床心理学家也在不断探索如何利用我们的思想、行动和身体来重获新生。让我们一步步来。
再回到周日晚的舞会，真由美伸出双手，在舞池里等着。吉姆很有礼貌地穿过人群，走进舞池。要在几年前，吉姆在周日都不会走出家门，更不用说穿过一大群人进入舞池了。他也绝不会和不熟悉的女性共舞，而且周围全是镜子和别人的目光。但这不是几年前，这是现在。
吉姆停在真由美身边，伸出手去，她接过他的手。托马斯一按按钮，《月亮河》的旋律流淌出来。是华尔兹。一，二，三；一，二，三……真由美和吉姆翩翩起舞。他们在舞池中转来转去，40多双友好的眼睛跟随着他们的舞步，吉姆的一颗心，因自豪和满足而感到温暖。音乐停止时，热烈的掌声响起。有人吹口哨，还有人喊：“生日快乐，吉姆！”人群围了上来。吉姆沉浸在和朋友们的握手、拥抱中。托马斯隔着音响设备喊：“跳得真好！生日快乐，吉姆！好了，女士们、先生们，让我们来跳恰恰！”学员们开始组对跳舞，吉姆走到一张桌子旁，坐到了折叠椅上。他想，“过去4年里，我认识的人比之前的52年都多”。他环顾四周，深呼一口气，心里想：“我还是不敢相信我在这里！”
如果你从没想过跳舞，没问题，具体什么活动不是重点，关键是你的内心要有增长技能和培养自己尝试渴望之事的意愿。要知道，在内心深处，你已经很好了，即使有些时候焦虑可能让你觉得自己不够好。你可以选择在舞池里跳舞，可以选择在会议上发言，可以选择与任何人交谈。你的内心拥有这股力量，知道即使事情不能如愿，你也能处理好。
和吉姆一样，你可以挑战自己在成长中学到的东西，在大脑中重新连接那些旧的神经元。这里的重点是：你可以在不改变自己的情况下成长和发展。还是同一个你，保持所有使你成为你自己的品质。吉姆从未改变过他的本性。他仍会倾听你的忧虑，对林登街之外的世界充满好奇，对身边亲近的人深为关心，唯一改变的只是原有的恐惧。
生日那天晚上回到家，吉姆看了电视剧《摩登家庭》。索菲亚·维加拉饰演的格洛丽亚正在安慰泰·布利尔饰演的菲尔。剧中，菲尔闷闷不乐，他对自己很失望。一次社交场合的翻车事件后，他试图扮演超级英雄来挽回声誉，却让事情变得更糟、更尴尬。格洛丽亚对他说：“关键是你要让自己觉得舒服，这样才能让周围的人舒服，他们才会觉得可以和你交谈。那才是你的超能力。”
吉姆说：“我意识到，这就是我。”
吉姆过去只有和几个亲人在一起时才感觉自在，其中包括弟弟瑞安和堂姐罗莎琳。现在，他和很多人在一起时都很放松，比如同事、健身房和舞蹈工作室里的人。随着他越来越放松，他的圈子也越来越大。反过来也是一样。吉姆接触的人越多，他自己也感觉越来越放松。
这是否意味着他不再焦虑？当然不是。这是否意味着他在任何情况下都有信心？绝对不是。但这一点重要吗？我们再来问下吉姆。
吉姆说：“每次走出家门时，我仍会感觉到胃里那种熟悉的刺痛，这种感觉已深入到了我的内心。尽管知道自己会紧张，我还是会去做自己想做的事。”
我们的目标不是在舞池里跳舞或是在头上戴个灯罩，而是用自己的方式挑战自己。你将带着焦虑过上自己想要的生活，方法就是始终带着焦虑。当你这样做时，焦虑才会慢慢消失。
一切都不会变。一切又都会变。
2015年的冬天，吉姆患上了肺炎。新闻里一直在滚动播放厚厚的积雪和政府官员压力重重的画面。罗莎琳用一个雪地轮胎把吉姆送到了医院。医生检查了吉姆的肺和喉咙，然后询问了他的生活节奏。
“等等，”医生说，“你说自己56岁了，工作日都在工作，每天会去健身房，周末还和几十个女人一起跳舞？”
吉姆从没想过这些：“是呀。”
医生看着他。他对吉姆说了些要倾听自己身体信号的话，但吉姆正忙着体验那美妙的一刻。我总向来访者承诺，会有这么一刻，我一次次见证过这一刻。通常的过程是：在成长、练习和挑战自己时，你注意不到自己的焦虑在实时变化；只有在转变之后，你再回头去看时，才会意识到变化后的不同。那一刻就是：你意识到，“我以前绝不会挥手让服务员再拿块餐巾”；或者，“等等，我刚去参加了个节日派对，都没想要找无数借口待在家里”；或者，“我想不起来上次周末一整天都待在家里是什么时候的事了”；或者，医生惊讶地看着你，告诉你要悠着点儿。