多种步行的方式

超过1亿人说他们“步行是为了锻炼”，但是“步行是为了锻炼”是什么意思呢？大多数跟踪这一数据的调查并没有定义它，如果坐在公园里看着人们步行，很快就会发现有很多步行的方法。可能会看到需要步行者或拐杖帮助的老年人，他们仍然坚持步行锻炼；其他人可能一边步行一边和朋友或家人聊天，他们也得到了好处；有些人就像有地方可去一样，这看起来更像是锻炼；可能会看到步行速度快的人注意力集中，他们弯着胳膊走路，且走得很快。在网站上、杂志上、电视上和其他媒体上，可能会看到一些类型的步行被称为力量步行、健身步行、有氧步行或快速步行。人们步行的各种方式没有标准定义。为了让大家达成共识，我们的工作便有了更加重要的意义。

每日步行

在家或工作的地方步行，在往返之间来回步行，购物或任何其他需要一点轻度步行的活动都属于这一类。研究人员将这种偶然活动称为非运动性活动产热。虽然这些运动不会改善心脏健康状况，但最近的研究表明，它们对健康和幸福是至关重要的。在过去50年左右的时间里，随着遥控器、省力装置和汽车的普及，人们减少了步行，虽然教练不打算通过这种类型的步行来讲授课程，但重要的是，教练要让学员在课程外保持一种积极的状态。随着运动监视器的普及，很容易设定目标并跟踪步行的进展。每天走10,000步的建议已经司空见惯了。虽然计算步数是设定目标和跟踪进展的一种简单方法，但10,000步并不是每个人的恰当目标。要了解更多关于步数计算和在训练中使用日常步行的信息，请参阅第9章中的“跟踪每日步数”一节。

休闲步行

休闲步行指的是悠闲地散步或是漫步，手臂垂在身体两侧，并且中途尽量不要停止。休闲步行可能包括边走边和朋友聊天、遛狗，甚至去办事。它是放松的，而且不需要努力地去做，一个人可以边走边唱歌。这种低到中等强度的步行非常适用于社交、放松、呼吸新鲜空气，类似日常散步。

快走

当步行变得更有目的性时，它被称为快走，并开始被认为是符合中等强度运动的体育活动。快走通常是指健身步行。这种类型的步行通常不练习技术。快走可以在不同的努力水平和不同的速度下进行，这取决于个人。这种强度会导致呼吸加快和心率增加，并可能导致出汗。研究表明，如果一个步行者有意识地认为“我要快走”，他就会迈出正确的步伐。如果他希望变得更健康、更瘦或降低血糖或血压，这种类型的步行可以改善这些健康指标。

劲走

我们已经决定使用“劲走”这个术语来描述教练将在本书中学习的有氧运动或快走。与跑步不同，步行需要每一步都激活肌肉力量。在行走时，膝关节不会像跑步时那样出现弹簧动作。每一步都需要活跃的肌肉力量来快速移动和保持健康。这种类型的步行也需使用技术来加速，通常具有中等到高等的强度，能改善心肺功能。

竞走

竞走是一项奥林匹克运动，是一种技术性的运动。它有两条规则：第一条，一只脚必须始终与地面接触；第二条，从脚跟接触地面开始，直到身体直接越过前腿，前腿必须保持笔直。在比赛中，如果竞走者违反了这两条规则中的任何一条，就会被取消比赛资格。

竞走技术，包括髋关节旋转，可以帮助提高速度，使之成为一个充满活力的活动。奥运竞走运动员可以在6分钟内走完1英里，即每小时走10英里！虽然我们都做过竞走训练，但本书不涉及这方面的训练，因为它的技术难度太高。尽管如此，我们在第4章介绍的4个渐进式动力步行方法对于任何想学习竞走的学员来说都是一个很好的选择。

间歇性步行

快走和慢走交替是一种训练运动员的方法。最近的研究表明，间歇性步行对所有的锻炼者都是有益的，而且它甚至可能比做长时间的、稳定状态的锻炼要好^［12］。短时间的高强度运动，如只有10秒的高强度运动，不会让人感到恐惧，让步行者把自己从舒适区中推出来，获得更大的好处。在第5章中，我们将详细介绍如何使用间歇性步行来创造有趣和富有挑战性的训练。

下次当你开始说“只是步行”或者听到别人这么说的时候，记住，步行的方式比想象的要多。步行可以为更多人带来不同的运动体验，而教练就是与这些人分享步行乐趣的最佳人选。第2章给大家介绍一个具体的例子，以说明步行时身体的运动方式。这些信息可以帮助参与者实现他们最好的步行锻炼效果。

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10.American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity and Metabolism 2012 Scientifi c Sessions.

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