02 感知自我，感知世界
人类的感知能力，首先服务于我们对生命安全的需要。
但在谈论生命安全的需要之前，我们先聚焦于感知能力本身。
X降临人世的第一件事，就是用身体感知世界：在胎儿发育期，X已经熟悉了待在妈妈身体里时的温暖感、被拥抱感、安全感，熟悉了妈妈的心跳声、呼吸声。但突然之间，这熟悉的一切都消失了，X首次体验到外部世界带来的身体感觉的变化：寒冷、明亮、嘈杂、无依无靠……这些感觉让他很不舒服。为了迅速远离这些不适，他发起了人生第一次解决问题的行动：大声啼哭，以此呼唤对自己的有效支持。
他的努力很快便得到了回报，他被温暖地包裹起来，再次来到了妈妈身边。在这里，他再次体验到已经习惯的温暖、习惯的心跳，有些熟悉的声音和陌生但舒适的拥抱，于是，他安心地入睡了。
在睡梦中，身体内有种感觉再次让他不适，他不知道发生了什么事，但他不喜欢这样的感觉，于是，他闭着眼睛再次放声啼哭。很快，又有人回应自己了，这次他感受到自己的嘴巴好像含住了什么。出于生物的本能，他开始用力吮吸、吞咽。慢慢地，不适的内感觉消失了，X再次安心地进入了沉睡状态。
但睡梦再次被打扰，一种新的不舒服的感觉将他从沉睡中唤醒，他使劲地啼哭，有人在他的嘴巴里又塞进了什么，他开始吮吸。但与上次不同，他很快发现，不舒服的感觉仍然还在。于是，他松开嘴巴，继续放声啼哭。这时，他感觉自己的双脚被拉了起来，身体好像突然变冷了，而且刚刚还温暖的屁股突然有了冷冰冰的感觉，他不知道发生了什么，但因为不喜欢这种冷冰冰的感觉，所以他继续啼哭。很快，屁股被重新包裹起来，冷冰冰的感觉消失了，身体再次开始温暖，更重要的是，一开始让自己不舒服的感觉消失了。于是，X再次进入了沉睡状态。
……
对于初生的婴儿来说，感知世界是保护自我的最佳手段，而要想感知世界，就需要身体清晰的内外感知能力。
X一天天长大，他发现，自己的鼻子好像闻到了什么，耳朵好像听见了什么，眼睛也能看见什么了。这种感觉让他欣喜，于是，当他闻不到熟悉的味道、听不到熟悉的声音，或者看不到熟悉的面孔时，他也开始放声啼哭。
到此为止，X已经具备了人类六大感知能力中的五种：身体觉（包含触觉和内感觉、本体觉）、视觉、听觉、嗅觉、味觉。虽然它们并不完美，却是他生命中最重要的资产。虽然X对此一无所知，但身体觉、听觉、味觉、嗅觉、视觉，这五种基本感知能力，一起构成了生命最初的意义—我们得以感知并远离痛苦，进而追逐并获得更舒适和愉悦的身体体验。
遗憾的是，尽管每个人都知道听觉、味觉、嗅觉、视觉的重要性，但对身体觉知之甚少。甚至在很多时候，我们会做出各种行动，在无意或有意中伤害身体觉。殊不知，身体觉尤其内感觉是生命中真正的“上帝”：它自动影响着我们的心跳、呼吸、免疫力、运动、睡眠、内分泌以及消化吸收、情绪变化、应激反应等一切生命运动和能量分配过程。这不仅适用于X这样的新生儿，同样适用于儿童、少年以及一切成年人。一旦身体内感觉功能减弱，我们就很容易陷入身心困境。
身体内感觉包括运动觉、平衡觉和内脏觉三部分，其感受的刺激来自有机体内部，我们生活中的饥、渴、饱、胀、恶心、痛、运动平衡等感觉，以及心跳、呼吸、内分泌、应激反应等过程，都由内感觉掌控并调整。情绪管理专家巴雷特博士的实验室研究发现，内感觉是大脑整体（而非特定脑区）的活动过程。类似于视觉、听觉和其他感官的大脑网络，大脑内也存在一个固有的内感知网络。这一网络首先会自动预测身体需要，然后会根据身体反馈的信息检验该预测是否准确，进而两相对比后自动调整大脑和身体的工作模式。
自我压制会导致感知能力弱化
在心理服务过程中，很多遭遇困境的来访者都表现出身体感知能力的弱化。
小宇是一个正在读高一的学生，因为厌学、上课走神、与同学关系紧张、对一切都漠不关心等问题被家长带来找我。在几次倾听之后，我了解了他的困境：小宇的父亲曾经有家暴行为。作为一个孩子，他无力有效处理这种亲人带来的恐惧。所以，在“哭一声就再给你一棍子”的恐吓下，他习惯了压制自己的感受。慢慢地，他觉得这种应对方案有用：即使被打，他也不像以前那么痛；但与此同时，他感受快乐的能力也同步减弱了。感知能力的减弱，彻底改变了他的生活：面对可能的选择，他无法清晰地说出自己真正喜欢什么；谈到同龄人所渴望的生命梦想，他一脸的漠然；谈到未来，他能关注到的仅仅是一两天之内的事；谈到行动，他一切行动的标准只有一个—不让自己难受。
与小宇相同，熙箬感知能力的弱化，也源于长时间对痛苦的压制。她的挑战，源自学校。在很长一段时间里，她的痛苦都没有得到有效的回应和指导，她无法独自承受这一切，于是在两年前，她开始自残，并因此两次被强行送入医院。见到我时，谈到自己的问题和喜好，她使用最多的两句话是“我不知道啊”“嗯，可能吧”。
小凡刚上小学四年级，她是我遇到的低龄孩子之一。她妈妈之所以来找我，是因为偶然间发现了一件怪事：小凡手上有很多青痕。当问她是否有人欺负她时，小凡说：“是我自己掐的，但不痛，掐的时候感觉很舒服。”小凡的妈妈并不知道，正是自己的亲子互动模式，造成了孩子感知能力的弱化和严重的心理困境。长期以来，小凡的时间被排得满满的，每天放学后有三个辅导班要上，周末除了周日下午，其他时间安排了舞蹈、游泳、音乐、语文、数学、英语等辅导课程。严格的学习要求，对应的是情感上的长期忽略，当孩子的需要持续得不到妈妈的回馈时，她习惯了用高自我要求迎合母亲，但伴随而来的是对自己的休息、娱乐等正常需要的长期压制。慢慢地，她的身体感知能力也弱化了。
小宇、熙箬以及小凡在痛苦中所采用的压制、漠视、拒绝自己感受的行为，几乎每个人都在反复使用。比如在生活中我们常常听到这样的话：
“你已经成年了，不要这么情绪化，赶紧控制下自己！”
“这有什么大不了的？别整天像个孩子似的哭哭啼啼的，忍一忍就过去了。”
“坚强点儿，把所有的苦难都当成人生的财富，然后你就会发现自己将变得更加强大！”
……
人终究是社会动物。这些外部语言很快就会内化为来访者大脑内自动化的语言，然后会持久引发冲突的自我压迫就开始了。
在这里，我谈论自我压迫的危害，并不是说应该放纵感受，而是想指出一个长久被忽略的事实：那些生活中充满痛苦的来访者，在面对糟糕的感受时，常会采用否认、忽略、压迫等控制式的处理方式。
与这一事实相对应的，是一项关于幸福与痛苦生活模式的研究。该研究发现，在面对脆弱、悲伤、羞愧、恐惧、孤独等糟糕的感受冲击时，那些全身心热爱生活、幸福感更强的人，更乐于接受并体验脆弱，更乐于首先说出“我爱你”，更乐于接受结果不确定甚至必然会失败的挑战，也更乐于投入一段可能没有结果的感情……
这就像一个悖论：主动面对并体验伤害，反而会增强生活的幸福感；被动逃避并压制伤害，反而会让我们陷入长久的心理痛苦。但是，只要愿意睁开眼睛观察自己的生活，我们就会发现：它真实地存在于生活的每一个角落、每一个时刻。
为什么会这样？
答案很简单：人类身体的内感知能力是一体的。
在几十年的研究基础上，巴雷特博士指出，大脑中不存在所谓固定的“情绪回路”，任何不同情绪的加工，都涉及多个脑区的共同协作。换句话说，负责加工感恩、快乐、幸福、平静等愉悦感的大脑，也同时在负责加工悲伤、愤怒、自责、羞愧、孤独等不愉快的感受。所以，当我们尝试压制自己的不快、麻醉内心的痛苦时，我们同时也麻醉了身体感知快乐的能力。一旦不能再感受快乐，我们的生命就将丧失意义，然后我们会进入一个无尽悲惨的负性循环。
放纵欲望也会导致感知能力弱化
我在前面说过：谈论压迫、控制，不是说要倡导放纵。因为与控制相同，放纵欲望同样会导致感知能力的弱化。
在《道德经》中，老子从现实观察的层面描写了纵欲的危害：“五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽，驰骋畋猎令人心发狂，难得之货令人行妨。”发展到今天，心理学已经可以借助脑成像等实证研究，佐证这种现实观察。
2014年，《美国医学会杂志—精神病学》期刊发表了一篇研究报告，该研究由德国柏林普朗克学会人类发展研究所的西蒙妮·库恩博士以及柏林查理特医科大学的尤尔根·加利纳特共同主持。他们对64名21岁至45岁的健康男性进行了调查，同时利用核磁共振成像技术测量了参与者的脑部容量，并观察了他们的大脑对色情图像的反应。
研究发现，与完全不看色情图像的男人相比，经常观看这类作品的男性脑部会出现明显的变化。库恩博士指出，观看色情图像越多的人，其大脑中与奖赏反应机制和动机性行为有关的纹状体区域的体积越小，而纹状体中会对性刺激做出反应的一块区域活跃性也明显变差，同时观看这类图像的时间越长，其纹状体和负责行为与决策控制的大脑前额叶皮质间的连接就越差。换句话说，这种特定行为的放纵，会导致大脑萎缩。
我们知道，内感觉的核心，是大脑的信息加工能力。所以，任何对大脑的伤害，都会伤害内感知能力。这项研究也发现，对观看色情图像行为的放纵，会让大脑变得麻木冷淡、反应迟钝。
虽然该研究并非长期跟踪研究，无法确切回答感受放纵和大脑萎缩、麻木、迟钝间的因果顺序，但至少它呈现了一种关系：放纵行为会伴随着脑容量的减小，以及大脑对性刺激的反应减弱。
除了观看色情图像，在现实生活中还有一种更常见的自我放纵行为：饮酒。与前面的研究类似，梅奇里亚科夫等在基于体素的形态学研究中发现：与年龄和性别匹配的健康对照组相比，慢性酒精依赖患者额叶皮层、背侧海马和丘脑区灰质体积减小，脑室周围区域、脑桥和小脑的白质体积也会减小。所以，对味觉的放纵，也会导致大脑体积减小，这同样会降低身体的感知能力。
在现实生活中，来自他人的放纵或自我放纵真的能带我们走出困境吗？
答案当然是否定的。放纵会伤害大脑，也会伤害人们的自控力。而自控力，是做出非习惯性行动并走出困境的关键。
研究发现，大脑体积确实与自控力表现高度相关。
2018年，《神经科学》杂志发表了一项由施密特、利亚纳、托什等共同完成的国际研究，该研究首先用核心共振成像仪搜集了91名被试大脑前额叶皮层的灰质信息，包含背外侧前额叶皮层和腹侧前额叶皮层两个部位—它们通常被认为与自我控制有关。之后，研究人员将人们的自控能力与他们的灰质数量进行比较，在不同的实验中，他们发现了同样的结果：灰质数量越多的人，自控能力越强。
感知能力弱化会伤害我们的生命
在做心理服务的过程中，我发现，控制与放纵造成的感知能力弱化至少会给我们的生命造成三重伤害。
第一重伤害：决策困难与错误
小宇和熙箬都不喜欢外出用餐，原因很简单：他们根本不知道自己想吃什么，因此也特别反感身边的人让自己点餐。
这种决策困难与错误的现象，在脑神经科学研究中有两个著名的案例：一个是1984年被一根铁棍贯穿前额叶，却神奇活下来的盖奇；另一个是1994年达马西奥治疗过的一个病人。相比盖奇，达马西奥提供了更详细的研究信息。所以，我们一起看看达马西奥研究的这个案例。这个病人在前额叶皮质受损后，他几乎失去了任何表达情绪的能力。但与此同时，他的逻辑分析、推理判断能力却没受到任何伤害。比如，当问他假如他去银行兑现支票，服务人员多给了他一些钱，这时将会发生什么事时，他很清楚会有两种结果：如果把多给的钱退回去，我就会受到称赞；如果拿钱走人，我就会陷入麻烦。但由于他丧失了感受能力，无法预测因受他人称赞而产生的愉快体验，也无法预测因陷入麻烦而带来的不好感受，所以当问他会如何抉择时，他表示“我依然不知道该怎么做”。
生活中，每时每刻我们都会面临某种抉择，比如面对问题还是回避问题，开始学习还是再玩会儿游戏，张口表达还是沉默不语，按时睡觉还是继续熬夜……
预测不同选项代表的价值和由此带来的身体体验，是任何抉择都需要的两个条件。所以，一旦我们的身体内感知能力弱化，不再相信自己的感受，我们就会迅速陷入抉择困境。在这个案例中，由于感受能力的缺失，在不得不做出选择时，病人经常做出错误且有害的决定。很快，他原本幸福的生活就变得一团混乱：他丢了高薪的工作，与妻子离婚，失去了丰厚的积蓄……对他来说，一切幸福都因为感知能力的丧失而成为可望而不可即的过去。
心理学研究不仅看个例，还要看大样本实验。
爱荷华赌博任务，是一个可以更快探测到情绪对决策影响的实验。在该任务中，被试会面对A、B、C、D四组卡牌，每组卡牌奖罚规则不同。选择A组中的卡牌，可能会得到100美元，但也有一半的卡牌拿到后会被罚250美元；选择B组中的卡牌，可能会得到100美元，但有1/10的卡牌拿到后会被罚1250美元；选择C组中的卡牌，可能会得到50美元，但有一半的卡牌拿到后会被罚款50美元；选择D组中的卡牌，可能会得到50美元，但1/10的卡牌拿到后会被罚款250美元。
所有的被试，一开始都不知道这背后的规则，他们只能在游戏中通过尝试去发现规律。起初，所有被试都会尝试四组不同的卡牌，但随着游戏次数的增加，健康的被试，从A组和B组选卡牌时会明显出现神经紧张的反应，一般选择了30几次后，他们更倾向于从C、 D两组中选卡牌。而对于那些因前额叶或杏仁核受损而丧失情绪感知能力的被试，他们没有任何神经紧张的反应，随着实验次数的增加，他们依然不断地从A、B两组中选取卡牌。
所以，要想走出心理困境，来访者通常需要练习并重建身体感知能力—这也是重建自我信任的过程。
第二重伤害：无谓的身心资源损耗与伤害
大量的心理学研究表明，我们的身心资源是有限的。
为了顺应这一特征，更好地适应世界、改造世界，人类在进化中形成了一套高效的行动策略：依托感受迅速抉择。这是一种能有效减少资源浪费的自动化模式。对于健康的人来说，在日常生活90%左右的时间中，感受都是行动真正的决策者。
这套机制虽然可能会让我们陷入习惯化的误区，但大多数时候都是有益的，它可以保护我们节约身心资源，从而有效面对更严峻的挑战。
可一旦身体感知能力弱化，这种机制的保护作用就会被打破。此时，思维开始接管琐碎的自动化抉择过程，于是，灾难降临了。
在一项抉择研究中，实验人员发现，当被试在几分钟内被逼迫持续做出各种所谓的抉择后，再把手放进冰水中，其忍耐时间平均仅为28秒；而那些没有被选择折磨的被试，其双手在冰水中坚持的时间平均高达67秒。这一效果，在真实的汽车销售场景中也得到了验证：那些貌似受到尊重，并被要求做出各种车辆配置选择的购车者，相比无须过多决策的购车者，在购车花费上平均要高出2000多美元。
在训练中，我曾经遇到一个大学生来访者，他拥有很多令人艳羡的优秀表现：全学院领先的成绩、国家级大学生创业项目获得者、学生会干部。在宿舍，他是所有人求助的对象，经常会帮助其他同学解答学习中的问题。这一系列的生活，形成了他强者的心态：我要做好所有的事情，不能让自己有丝毫的不完美，不能让任何人对我的期待落空……于是，他开始压制自己疲劳的感受，渐渐地，他的睡眠被摧毁了。精力的不足，让他的学习出现了问题：注意力无法集中。对此他异常恐慌，因为他绝不允许自己在学习上落后于他人。于是，在压制疲劳之后，他又开始压制恐慌，压制走神，压制想要放弃一切的念头。两个月后，他陷入了严重的焦虑情绪中，彻底丧失了学习能力。
所以，重建身体感知能力，就是尊重并满足生命的基本需要，进而重建身心资源高效分配机制。要想有效地应对层出不穷的生活挑战，这是必须具备的基础能力之一。
第三重伤害：各种能力表现的全面下降
在这方面，最著名的案例是1954年心理学家贝克斯顿、赫伦和斯科特等设计的感知剥夺实验。
当时，兼职打工者的平均时薪仅为0.5美元。与此相对应，研究人员为被试提供了一份丰厚的报酬：每天只要躺着，就可以赚到20美元。只是躺着的环境有些枯燥：研究人员创设了一个缺乏刺激的环境，具体地说，就是一个没有图形视觉（被试须戴上特制的半透明的塑料眼镜），限制触觉（手和臂上都套有纸板做的手套和袖头）和听觉（实验在一个隔音室里进行，用空气调节器的单调嗡嗡声代替其听觉）的环境，但是，帆布床非常舒适。
在参与实验前，所有的被试都认为该实验过程会非常愉快：有些人想利用这难得的悠闲时光大睡特睡，有些人想借机思考学期论文或未来的规划。总之，每个人都认为自己能得到三重报酬：金钱、休息、不受干扰的思考。但是，一旦进入实验环境，在沉睡了一天后，被试就感到烦躁不安；仅仅两三天，他们便决意要逃脱这单调乏味的环境。
这个心理学发展早期的特殊实验，记录了大量被试在实验结束后遭遇的身心创伤：注意力涣散，不能聚精会神地从事某种活动；思维混乱，不能明晰地思考问题；知觉能力受损，不能正常地进行感知活动和分析；想象能力畸变，有些被试甚至出现幻觉；被试普遍感到焦虑不安，出现痛苦和想逃脱的愿望。
自我觉察有助于重建感知能力
现实生活中，很多人会问我：为什么自己陷入心理困境后会对亲人、朋友感到麻木不仁？为什么自己会漠视原本珍视的友情、爱情，甚至亲情？为什么自己会出现自残或自杀等极端行为？
这些问题的答案就是感知能力的弱化。
但是，要想重建感知能力，重新体验到生命的鲜活与乐趣，重新拥有感知的自由，绝对不能靠自残，这里有很多适合的解决方案。在开始下一节内容之前，如果你正被痛苦感受困扰着，就拿出5分钟的时间，试着跟我一起完成下面这个练习。
无论你在坐着、站着或躺着，都展开肩膀，挺胸抬头，将一只手的食指、中指、无名指轻轻搭在另一只手腕上，闭上眼，做一次深呼吸，然后觉察自己的脉搏跳动。你在感觉到脉搏跳动后，用鼻子慢慢地吸气，同时尝试觉察脉搏速度的微小变化，然后慢慢地吐气，用心体会呼气时脉搏速度的变化。如果你暂时没有觉察到脉搏速度的变化，也没有关系，在慢慢地吸气、呼气的同时，继续感受脉搏速度的变化。你还可以设定5分钟的闹钟，在这5分钟里就静静地体验手腕和指间脉搏的跳动频率、撞击力度、变化节奏，去感受身体清晰、自然的律动。
现在，让我们将视线重新转回刚出生的X身上。作为父母，如何避免X在从婴儿到成年的发展过程中遭遇感知弱化的困境呢？答案很简单，在他的成长过程中，允许他拥有一切好的或不好的体验，并指导他如何有效面对一切不好的体验。在此基础上，逐渐让他明白：身体体验是自然的过程，除了自己的身体，没有人（甚至包括自己的大脑）可以告诉他“应该”体验到什么。
任何时候，当我们拥有感知自由—即允许不愉快的感受存在，允许自己去真切地拥抱、体验它们时，我们就会迅速恢复生命的活力。
到这里，我已经呈现了感知自我、感知世界的身体感知部分，对人类的第六种感知能力—思维感知，我随后将会讲到。