第3章 晚上爬一爬，腰背无病瑕

小G是个“健康控”，他听说爬行可以保健强身，便亲自进行尝试。起初，他觉得这种锻炼很辛苦，在爬行的时候感觉头有点晕，甚至有点恶心，但他坚持了一个星期之后发现这些症状都消失了，而且感觉腰背舒适，头脑也灵活了。更意想不到的是，他过去总是半睡半醒且伴有打呼噜的毛病也神奇般地消失了。现在，他每天起床后都精力充沛。

爬行对健康是不是真的有好处呢？人体运动科学专家表示，首先爬行可以使身体重量均匀地分散到四肢，减轻了脊柱、腰背肌肉的负担，从而起到良好的放松作用，这样便能有效地预防腰肌劳损以及颈椎、腰椎疾患。其次，在爬行运动中，人体与地面基本处于平行状态，头部、胸部以及整个躯体也都与地面平行，这种姿势对全身的血液循环十分有利，可改善血液循环系统的功能，减轻血管和心脏的压力，并可很好地预防痔疮的发生。

事实上，爬行不仅具有预防保健作用，还具有很好的治疗作用。为了证实长期爬行对人体健康的作用，国外医学专家曾把一些患有各类疾病的人集中在一起，让他们每天爬行20～30分钟作为康复治疗。令人感到惊奇的是，在经过一段时间的锻炼后，这些人所患的疾病都有不同程度的减轻，尤其是腰椎疾病和心血管疾病。

既然爬行好处这么多，那我们还有什么理由不好好利用呢。不过，在爬行的时候一定要注意遵循科学的方法。

对于大多数人来说，爬行的时间最好安排在晚饭一个半小时之后、临睡之前。这是因为人们白天工作较忙，而且站立或坐着的时间比较长，将爬行运动安排在晚上可以很好地消除紧张与疲劳，达到更好的健身效果。至于爬行的场地，只要是宽敞、干净的地面就可以。当然，如果觉得家中的地板太硬，也可以将地毯铺在地上再爬。

选择在室外爬行时，一定要找一个宽敞且空气好的地方。最好在爬行前佩戴护膝、护肘和手套，防止硬物划伤、摩擦身体，且穿衣宜宽松。

爬行的持续时间和距离要根据个人身体状况来确定。一般来说，第一次爬行5分钟就可以了，此后爬行时间最好保持在10～20分钟。爬行的距离也要循序渐进，要由短到长，速度应由慢到快。开始时，可爬行6米左右，之后一天天加长，速度也随之加快。最为适度的爬行距离一般为20米；如果体力充沛，可以在这个基础上适当增加。爬行之后，可俯卧休息1～2分钟。

爬行健身的锻炼过程非常安全，男女老少都可以做，但患有某些特定疾病的人却不适宜进行。例如，高血压患者、心律不齐患者、冠心病患者、内出血患者、贫血病患者、急性或慢性肺病患者等，都不适宜进行爬行锻炼。

健康小密探

手脚爬、跪爬和匍匐爬

（1）手脚爬。在爬行时，双手、双脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微屈，手足交替依次爬行。手脚爬行运动强度大，可充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性具有良好效果。这种爬行方式适合患有腰部和脊椎类疾病的人。

（2）跪爬。在爬行时，两膝、两手着地，上身与地面平行，头抬起，手膝交替依次爬行。跪爬运动强度小，可增加头部的血液供给，改善心血管功能，对放松腰部肌肉，预防和减少腰椎疾病也有明显效果。这种爬行方式适合患有心血管类疾病的人。

（3）匍匐爬。在爬行时，身体跪撑，屈肘着地，肘膝交替依次爬行。匍匐爬运动强度适中，适合颈部、背部容易疲劳的肥胖人士，也可以算作是一种减肥的有氧运动。