整理术 世事无常，以不变应万变

面对焦虑，也许你又爱又恨，你可能不喜欢焦虑带来的忧愁和紧张。但同时，你也可能对焦虑抱有一些积极的信念。以下是一些常见的面对焦虑的“积极信念”。

焦虑能帮我找到问题的解决方法。怀有这种信念的人会想：“若不考虑所有可能的结果，又怎么能做好准备迎接各种可能出现的问题呢？”

焦虑能激励我做事。对这条信念，人们经常是这样表达的：“我如果不担忧这些事，这些事就永远做不了。”

焦虑能帮我消除消极情绪。一位患者用下面这句简单的话就抓住了这条信念的本质：“我宁可现在担心它，也不愿意事到临头大吃一惊。”

焦虑可以防止消极结果的出现。你可能会坚定地认为：“如果一点都不担心生病，可能就真的生病了。”

时时担忧意味着我是一个有原则的、负责任的人。你可能会这样表达你的信念：“如果我一点都不担心自己的孩子，那我成什么人了？”

但这与不确定性有什么关系呢？实际上，如果你不能忍受不确定性，那么你可能会逐渐形成这样的信念：焦虑可以让你避免未来的消极情绪。也就是说，如果你“提前”担忧，那么当不好的事情发生时，你绝对不会感到失望或者吃惊。这种信念会鼓励你去担忧，会让你继续保持对不确定性的不耐受，因为它让你相信，如果没有提前做准备，你就无法应付令人讨厌的意外。

实际上，不确定性的不耐受才是焦虑的核心因素。这种不耐受可能是导致焦虑的一种具有因果关系的风险因素。比如，不确定性的高度不耐受会导致对不明确的情况担忧更多，而且焦虑者会更有可能对那些不明朗的情况做出令人感到危险的解释。

研究者还发现一种令人惊讶的情况：有些人宁愿要一个已知的负面结果，也不愿意接受不确定性。这种需要知道明确性的强烈信念，在许多焦虑症的患者身上都得到了充分的证明，比如万一明天晚餐聚会时停电了怎么办？尽管发生的几率非常低，但它仍然令人担忧，因为它有可能发生。现在我的经济状况还不错，可是万一我失业了怎么办？尽管事业进展很顺利，但那也可能会改变。

那些要求知道确定性的人，通常想当然地认为，不确定的结果都是不好的结果。对他们来说，人生好像根本就不存在积极的惊奇事件。我们来看看这个例子。

有一个人带他的狗去体检，在等待结果的过程中，他忧心如焚。虽然他的狗有没有病还不确定，但他已经认定了那是个坏消息，他就等着检验报告说他的狗得了绝症。当检验结果呈良性时，他反而不明白了，因为他从来就没有考虑过好的情况也有可能出现。

从本质上来说，焦虑者将不确定性看做是负面的、不惜一切代价都要避开的东西。问题是，正如我们先前讨论的那样，不确定性是处处存在的、正常的，你怎么能避开正常的东西呢？

那些无法忍受不确定性的人，可能会通过焦虑预见消极的结果，因为他们往往用语言思考而不是用影像，这也是造成灾难性想象的原因。

在这种焦虑下，可以避免对不确定的未来或可怕灾难的痛苦幻想。但是，这种逃避也往往使灾难性的想法变得更加强烈。因为它强化了这些想法的重要性，削弱了人的信心，让你不敢相信自己有能力忍受那些不确定的结果。以未来为导向的问题，不可能用常规的方法来解决，因为你无法确定还没有发生的事情。

逃避会带来怎样的后果？

逃避行为强化了灾难性想法的重要性，削弱了人的信心，使灾难性的想法变得更加强烈，因为它让你不敢相信自己有能力忍受那些不确定的结果。

既然做任何事都有不确定性，那我们要做的就不是消灭不确定性，而是要承认它、接受它，把它看成是人生必然的一部分。我们不可能摆脱不确定性，但能找到针对它的解决方案。研究发现，认知行为干预，能有效地提高对不确定性的耐受并减少焦虑。不过，要想成功地提高对不确定性的耐受性，还需要解决以下关键变量，这些变量与不确定性的不耐受相互作用，容易造成并维持焦虑的发展。它们主要有：

（1）对焦虑抱有错误的、消极的信念。

（2）认知回避。

（3）消极的问题定位。

任何问题的结果都是不确定的，那些无法忍受不确定性的焦虑者，往往存在这样的趋势，那就是把注意力放在不确定的方面，而不是放在解决问题的方法上，他们对自己解决问题的能力缺乏信心。但实际上，焦虑者和非焦虑者在解决问题的能力上是不相上下的。也就是说，你完全能够运用自己的能力处理有益型焦虑。

现在，你还可以运用目前所学的知识，来体验你人生中常常困扰你的不确定性。同时，你还能使用下面这些陈述来应对“万一”的想法：

（1）我从来都不可能很肯定地知道某件事情。

（2）它有可能会这样，也有可能不会。

（3）我无法预测未来。

（4）当事情发生的时候我会应付自如。

（5）冒险是人生的一部分。

（6）对任何一种情况我都不可能完全肯定。

（7）一切皆有可能。

如果当你发现自己面临一个“万一”的问题时，一定要抵制住诱惑，不要回答它。在面对未知的事情时，一定要克制住寻求确定性的欲望，相反你还要接受实际存在的情况，即你真的不能肯定地知道。学会让你的内心接纳不确定性并接受生活中这种固有的疑惑吧！

了解了不确定性之后，你可以使用下面这些问题，帮助自己挑战对焦虑所持有的“积极信念”。通过挑战这些信念，你会更轻松地摆脱焦虑，并最终摆脱对确定性的依赖。

（1）我是不是因为焦虑而变得更善于解决问题了？有什么证据可以证明？

（2）我是否曾经在没有事先感到焦虑的情况下有效化解了—场不期而至的危机？

（3）当我感到焦虑的时候，我的注意力是更集中了还是更分散了？这是否有助于我想出解决问题的方法？这是否会提高我的效率？

（4）焦虑是否让我无法完成某项计划或任务？

（5）当糟糕的事情发生时，即使我事先已经对它们忧心忡忡，我是否仍然会感到悲伤、恐惧或气愤？

（6）即使没有考虑过或者计划过，是否仍然有好事出乎意料地发生？即使已经提前担忧过，是否还是有坏事发生？

（7）是否有亲朋好友不像我这样担忧？这是否意味着他们都是冷酷的或者冷漠的人？

（8）在笔记本上记下对这些问题的回答，只要你感到自己很难排解焦虑，或者觉得对无益型焦虑的确有帮助时，就回过头来看看这些回答。

（9）当你感到焦虑不安的时候，内心会充满灾难性的想法。针对它们，请诚实地问自己，通过用一连串问题，给自己的心灵“消灾”，比如：

（10）最糟糕的预期是什么？

（11）这种最糟糕的预期发生的可能性有多大？

（12）一旦最糟糕的事情发生了，我应该如何应付？

（13）至少三种其他可能出现的结果是什么？

（14）最有可能出现的结果是什么？

（15）过去预感灾难即将发生，有几次应验了？

针对上述这些想法，你可以每天找出至少一个想法，记在笔记本上，并用1～10标明相应的焦虑等级。然后，用上述问题来问自己并记录答案。回答完这些问题后，再重新评估你的焦虑等级。

比如：小马是一名股票经纪人，经常担心自己会失业。请看小马如何对抗这种灾难性的想法：

消极的想法：我会失业。

焦虑等级：8。

最糟糕的预期是什么？无家可归。

这种情况发生的可能性有多大？不太大。

一旦它发生了，我应该如何应付？可以去和姐姐住在一起。

还有没有其他可能性？至少列出三种。

（1）我可能会找到另外一份工作。

（2）我可以靠自己的积蓄度日。

（3）我可以重返校园，开始新的职业生涯。

最有可能的结果是什么？如果真的被解雇，我一定会挺过来，找到另外一份工作的。

过去预感灾难即将发生，有几次应验了？从来没有过。

修正后的焦虑等级：2。

当你对某件事非常担忧，那么你很有可能把注意力都集中到了这件事的直接后果上，比如担心失去心爱的人，担心被公司解雇，忽略了“时间可以治疗一切创伤”、“伤口早晚会愈合”等客观实际。回想一下你曾经面对的某个挑战或挫折，比如一场疾病或一个财务问题，你会发现最困难的部分总是首先来到的，而随着时间的推移，问题都会得到解决，这就是时间机器作用的关键。

现在，请运用下面这些问题，看看你所担心的那场灾难，随着时间的流逝会怎么样。

（1）如果我所担心的结果出现了，一个月后我会有什么样的感觉？半年后呢？一年后呢？五年后呢？十年以后呢？

（2）在那一个月里，我会如何处理那个问题？半年以后呢？一年以后呢？五年以后呢？十年以后呢？

然后，想象一件糟糕得不能再糟糕的事，比如失业，甚至失去自己的伴侣。在一张白纸上，按照前面提出的问题，详细描述你在一个月、半年、一年、五年、十年后对这件事的反应。你会有什么样的感觉？会怎么做？将如何应付？随着时间的流逝，事情会发生什么变化？

比如，琳琳经常担心自己的父母悄然离世。作为焦虑的典型表现，她所关注的只是失去亲人带来的直接后果（假如那件事真的发生）。她只想到那件事情将多么可怕，她将多么思念他们。可是，如果运用时间机器重新评估这件事，她知道随着时间的流逝，她会有什么样的感觉，会如何处理。她可以以一种不太悲观而且更加现实的态度来看待双亲的离去，这将变得不再是无法忍受的事，而是起初很难接受，随着时间的流逝会逐步让人适应的事情。

在你面对所担心的事情时，你可以考虑下面怎样利用时间来反驳这些想法？在你面对所担心的事情时，你可以考虑下面两个问题：（1）如果我所担心的结果出现了，一个月后我会有什么样的感觉？半年后呢？一年后呢？五年后呢？十年以后呢？（2）在那一个月里，我会如何处理那个问题？半年以后呢？一年以后呢？五年以后呢？十年以后呢？然后你就会知道你所担心的是多么微不足道。

现在，你可以从笔记本上挑出一个你认为满足条件的有益型焦虑，即合理的、当前的、可以解决的问题。然后，带着这个焦虑来完成以下练习：

（1）明确这个问题的关键要素，尽可能做到详细而精确。一定要写出你愿意看到的不同情况。

（2）记下你能想到的所有可能的解决方法，包括所有可能的选项，不论它们看上去有多么愚蠢。

（3）从中选择一个你认为最有可能成功，看上去也最可行的解决方法。

（4）按照实现目标的要求，将这个解决方法分解成一个个更细小的步骤。

（5）行动。

最初你可能觉得这个过程单调乏味或者困难重重。但经过练习，你将能以更强的能力、更高的效率，顺利地完成这个过程。随着时间的流逝，你将会对自己解决问题的能力变得更加自信，甚至发现自己能够消除清单中所列的某些焦虑。