第三节 饮食营养必须“遵章守法”
老年人必需的七大营养素食用比例
联合国粮农组织和世界卫生组织推荐的老年人每日摄入热量为：50～60岁为11340千焦（2700千卡），60岁以上为10080千焦（2400千卡），70岁以上为8820千焦（2100千卡）。
碳水化合物（即糖类）是供给人体热量的主要来源，占总热量的60%～70%。老年人应以进食淀粉为主，每天以300～350克（6～7两）主食为宜，要粗细粮搭配，少吃糖。
由于老年人蛋白质消耗较多，所以补充蛋白质很重要。一般可按每日每千克体重1.0～1.5克计算供应，其中优质蛋白质应占蛋白质总量的50%以上。鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品的蛋白质都是很好的优质蛋白质。
老年人摄入的脂肪量应按每日每千克体重0.7克计算，并尽量选用含不饱和脂肪酸的食品，即多食植物油（如葵花子、芝麻、大豆、花生、油菜籽等榨的油），少食动物性脂肪（尤其是猪油、肥肉、奶油、羊油等）。因为老年人脂肪代谢缓慢，过多地摄入动物性脂肪，可促使血脂浓度增高及引起身体肥胖，从而增加动脉硬化及心脑血管疾病的概率，同时可影响机体的免疫功能，可能增加结肠癌、前列腺癌及乳腺癌的发病率。因此，老年人一定要严格控制脂肪的摄入量。
老年人对各种维生素的需要量都有所减少，但是，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有维生素A、维生素Bl、维生素B2、维生素C、维生素E等。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜、各种水果、粗粮及植物油中。
人体内含有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯、氮8种常量元素，即通常所说的矿物质；还有世界卫生组织推荐的14种必需微量元素：铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、氟、锡、钡、矾，所有这些元素主要来自食物的供给。
老年人对这些元素的需要量基本与成人相同，同时更容易缺乏钙、锌和铁等元素，必须注意及时补充。
膳食纤维（非淀粉多糖类）有预防便秘、痔疮、结肠癌、阑尾炎等发病的作用，对肥胖症、糖尿病、动脉粥样硬化、胆结石的防治也有良好的效果。但考虑到大量的膳食纤维会降低营养素如蛋白质、锌、铜等的吸收，所以总摄入量不宜过多。
膳食纤维主要存在于芝麻、香椿、麦麸、稻米、豆类、竹荪、海藻等食物中，老年人每日应摄入10～24克。特别是以精白面、肉食、蛋类等食品为主的老年人，每日应加糠麸2～4汤匙，以增加膳食纤维的供应。此外，新鲜的蔬菜和水果也可提供丰富的膳食纤维。
水占老年人体重的50%左右，应适量饮水。同时，饮水有助于排泄机体代谢所产生的废物。但也不可饮水过多，以免增加肾脏的负担，一般每日饮水量（包括饮料）在1500～2000毫升即可。
总之，老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡，因为老年人的代偿能力相对较差，任何一种营养物质都应适量，既不能过多，也不能太少。
五类维生素抗衰老，老人应多摄取
维生素A为脂溶性，有维持上皮细胞健康、增强视力、增加对传染病抵抗力等功效，对于老年人的眼花、夜盲、青光眼具有很强的预防作用。主要食物来源是动物肝脏、鱼肝油、乳类、禽蛋等，蔬菜中的小白菜、油菜、胡萝卜，以及水果中的杏和柿子也富含维生素A。
如果维生素A缺乏比较明显，老年人还可考虑间断性服用制剂，每丸为2500国际单位，日服1粒已足够。
B族维生素对促进红细胞成熟、维持神经系统的正常功能有重要作用，可以有效调节老年人的躁郁情绪。富含B族维生素的食物有水果、蔬菜、谷类、果仁及动物内脏等。
其中，维生素B1是水溶性，长期吃精白米或长期饮食单调的老年人有可能缺乏，可服用制剂，每片10毫克，每日3次，每次服用2片即可，可间断服用。
维生素C为水溶性，能消除或减少细胞产生的自由基及其他有害物质，可增进人体对各种感染性疾病的抵抗力，使老年人始终保持青春活力。富含维生素C的食物有绿叶蔬菜、橘子、鲜枣等，但高温久煮时易被破坏。
对老年人来说，维生素C制剂为每片100毫克，长期服用时，可1日3次，每次2片；也有提倡较大剂量以维护老年人健康，即每日总量可达1000毫克（即10片）。服大剂量时最好间断性服用，但一般控制在每日6片左右为宜。
维生素D对促进骨骼的正常钙化有不可忽视的作用，成人每日在日光下照射半小时即可满足对维生素D的需要。但很多有骨质脱钙倾向的老年人，却并不经常外出活动，所以更应适当补充维生素D，其主要来源是动物肝脏、乳类、鱼肝油和蛋黄，其中以鱼肝油中的含量最高。
维生素E为脂溶性，是一种天然的抗氧化剂，能大力清除“人体垃圾”——自由基，从而保护体内组织与细胞的健康。维生素E还具有抗肿瘤作用，有调节脂质代谢、预防血管硬化、改善末梢循环、预防老年性白内障等抗衰老作用。
维生素E广泛存在于各种蔬菜、粮食提炼的植物油中，如豆油、玉米油、麦胚油、花生油、菜籽油等。药物制剂为胶丸，每丸含维生素E100毫克（相当于150国际单位）。长期服用者，每日1～2丸即可。
强身健体，九种微量元素缺一不可
铁是血液中的重要成分，经常注意补充铁质，是老人强身健体的一个重要内容。含铁丰富的食物有肝脏、大豆、豆制品（特别是豆腐皮）、菠菜、韭菜、木耳、芝麻、紫菜、海带、羊栖菜等，可以交叉食用。
碘主要分布于人体的甲状腺中，被合成为甲状腺素后，经血液运送到全身各组织中，对组织细胞的正常代谢起到调节作用。人体长期缺乏碘，则甲状腺代偿性增大，称地方性甲状腺肿，俗称“大脖子病”。
海产品中含有丰富的碘，海带、紫菜含碘量丰富，海鱼、海虾、干贝、海参等含碘量也很高。所以，为保证正常的代谢功能，老年人应常食海产品。对于居住在远离海洋的内陆地区的老年人来说，吃加碘盐是预防“大脖子病”的最好方法。加碘盐在储存时要加盖保存，以避免碘的蒸发。
老年人体内的血清铜随着年龄的增长有下降的趋势，而人体组织缺铜则易发生肿瘤，而且此时各组织、血管、骨骼的脆性增加易导致脑出血、骨折等疾病的突发。此外，防癌、防衰老都与血清铜有关。蔬菜、贝壳类、动物内脏、豆类、胡萝卜、山药、牛蒡、蜂蜜等食物中含铜较多。
锌参与胰岛素的合成，人体缺锌时可影响蛋白酶的合成、维生素A的利用和细胞的免疫功能，因而对全身各个系统产生不利影响，引起体内代谢紊乱，产生各种疾病。
锌还是构成唾液中味觉素和胃酸的重要成分，体内缺锌的早期表现往往是味觉减轻与食欲不振，老年人吃东西没有胃口，往往就是缺锌的缘故。所以，老年人应当适量多吃一些含锌的食物，如沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。
钴是维生素B12的成分之一，与造血功能有关。钴也是防止人体内恶性肿瘤生长的重要微量元素，所以老年人必须注意摄取。含钴较多的食物包括蔬菜、动物内脏、牡蛎、腐乳、猪血等。
钼是人体内嘌呤氧化酶、醛氧化酶、亚硫酸氧化酶的重要成分，这几种酶对人体中氧化代谢和铁的代谢及醛类毒性的解除具有重要的生理作用。同时，钼还是植物亚硝酸盐还原酶的成分，人体缺钼会直接导致亚硝酸盐的增加，为合成致癌物亚硝胺提供条件。粗粮和豆类含钼较多。
硒是一种极强的抗氧化剂，能阻止致癌物与宿主细胞的脱氧核糖核酸结合。硒还能激活细胞的溶解酶的活力，从而使致癌物很快分解。硒是多种酶的组成部分，是诊断心肌梗死的重要参考依据。
老年人缺硒会使衰老速度明显加快，必须注意摄取含硒丰富的食物，如蔬菜、黄豆、玉米、大蒜等。
铬是维持血糖正常水平、控制胆固醇脂肪含量的重要微量元素。老年人缺铬会使糖耐量下降，易发生糖尿病，还会使血内脂肪及胆固醇增加，发生动脉粥样硬化。试验证明，血清中铬浓度越高，动物寿命越长。调查也发现，长寿老人的血铬含量较高。
但大多数老年人随着年龄的增大，血铬浓度会逐渐降低，所以应注意多吃含铬量较多的食品，如粗粮、小麦、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、鳖甲、何首乌等均含有丰富的铬元素，老年人也可以吃一些。
镍能激活胰岛素，降低血糖含量，软化血管。老年人缺镍，会增加患心脑血管疾病和糖尿病的危险。粗粮、肉类、酵母、黑胡椒中富含镍。
五种“编外”营养素，补充要及时
核酸是从细胞中分离出来的一种酸性大分子化合物，与细胞分裂有密切关系，具有保持青春、防老抗病的价值，特别是对防止老化有明显的效果。
人体内核酸有两个来源，一是自身合成，二是食物供给。但是人到30岁以后，合成核酸的能力会逐渐减弱，老年时更需增大从食物中获取的力度。
含核酸量较高的有青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼（大马哈鱼）、墨斗鱼、鱿鱼、燕鲅鱼、虾、肝、瘦肉、蚝（即牡蛎、又叫海蛎子）、蛤子，还有青叶蔬菜、甜菜、芦笋、青葱、萝卜、蘑菇、菜花及豆类食物。
虽然老年人应多吃一些含核酸的菜，但每天摄入量不宜过多，过多则易发胖，每天以4克左右为宜，与蛋白质食物配合食用效果更佳。
酶是生命活动中不可缺少的物质，尤其是抗氧化作用的活性酶对老年人更为重要。香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜中的抗氧化酶含量较高。
前列腺素是人体内的特殊激素，在降低血压、预防脑血栓形成、保护大脑及心脏方面起着重要作用。蔬菜中只有洋葱富含前列腺素。
人到老年，体内氨基酸含量日趋降低是健康状况下降的原因之一，如血液中甘氨酸和丙氨酸降低，可使体内蛋白质合成过程减缓。因此，老年人增加氨基酸的摄入很有必要。据检测，30多种氨基酸中有20多种是苦味的，所以，苦瓜、苦菜、百合、茶叶、荞麦中含氨基酸品种较全，数量充足。
大豆中所含的植物雌激素，红葡萄酒中大量存在的水杨酸，红薯和十字花科蔬菜中富含的抑癌物质，均是特殊营养成分，老年人也都应该注意摄取。
补钙六妙招，助你摆脱缺钙危机
随着健康意识的逐步提高，越来越多的广告渲染着“缺钙”的危机，而越来越多的老年人也拥入了“补钙”的行列。为什么老年人的补钙问题会如此受重视呢？
这是因为，一方面，老年人对钙的需求量很大；另一方面，老年人的生理吸收能力和再生能力不断下降，要经常动用钙的库存，而骨骼是钙的仓库，用多了，就会导致骨质疏松、骨质软化，出现腰腿酸痛、关节不灵活、腿抽筋、身高变矮、驼背弯腰等现象，更甚者会出现手脚麻木、动脉硬化、高血压、心肌梗死等严重疾病。
因此，老年人必须时刻注意补充钙质：
（1）牛奶中含钙量丰富，并含有促进钙吸收的因素，应多食牛奶及乳制品。
（2）芝麻酱、虾皮、豆类及豆制品、绿色蔬菜，特别是野菜，是植物性食物中钙的良好来源。
（3）要注意必需营养成分的摄取，特别是要摄取足够的蛋白质、磷和维生素D。
（4）通过服用钙剂来补钙，同时服用维生素D以促进钙的吸收。
（5）进行适量的户外体育锻炼或进行日光浴，以刺激骨质的生成，推迟骨骼的老化。
（6）须忌烟、少饮酒。
膳食六原则，延年又益寿
（1）食物多样化：一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这几类食物构成，各类食物各有其营养特点，老年人都要经常食用，才能保证营养摄取合理全面。
（2）饮食宜清淡可口：过于油腻的食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。
（3）食物不可过咸：盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发作的危险因素之一。
（4）饮食有节：一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜吃得过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素；二是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；三是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖的老年人更应注意限制热能食品摄入，以维持标准体重为最理想。
（5）少食多餐：老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不超过标准。
（6）适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰功能的食物：在保证合理膳食的前提下，老年人应适当多吃一些具有降低胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物；还可适度用人参、黄芪、桂圆、山药等具有抗衰老作用的药物、食物，制成药膳食用。
老年人早餐三宜三不宜
（1）宜迟不宜早：老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，尤其是消化系统的功能在逐渐减退，机体的新陈代谢需要更多的时间和能量，如果过早进食，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排出，积存于体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。所以，老年人的早餐在8点半至9点之间较为合适。
（2）宜软不宜硬：老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃，导致食滞于中，消化不良；宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨、馒头及花卷等，尤其适宜吃点儿粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆和薏米等保健食品，效果则更佳。
（3）宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。
饮食烹调的七个注意事项
烹调就是力求将各种食物的味道中庸调和，好让食物更加美味可口。但是，在烹调过程中要注意以下几个原则：
（1）应以色美、味鲜、多选菜油、少放盐、主食多蒸煮、副食少煎炸为原则。
（2）宜多食抗癌蔬菜，先洗后切，旺火急炒。
（3）不挤菜汁，多喝菜汤。
（4）少食腌制品，少用色素。
（5）适量用醋，保护营养。
（6）煮饭炖菜，忌放食碱。
（7）不吃烧煳的鱼肉。
老年人只有做到以上几点，才能防止食物中的营养丢失，避免在食物中形成硝酸铵等致癌物质，才有益于身体健康。
必须改掉的六种饮食习惯
有些老年人经常吃水泡饭、汤泡饭，认为既简单又有助于消化。殊不知，吃泡饭往往会使食物还没有来得及咀嚼形成糜团，就滑到胃里去了，从而不利于食物的消化。同时，泡饭中的汽和水还可冲淡胃液，影响正常消化吸收。
有的老年人喜欢饭后吃水果，认为利于消化。其实，水果中含有大量单糖类物质，很容易被小肠吸收，但若被饭菜阻塞在胃中，就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。正确的做法是，在饭前1小时或饭后2小时进食水果。
煮豆浆有时会有一种“假沸”现象，老年人绝不要被此迷惑。喝了未煮透的豆浆，会使人恶心、呕吐、腹泻甚至中毒。因为生豆浆里含有胰蛋白酶抑制剂，豆浆煮沸后须再加热3～5分钟才能破坏胰蛋白酶抑制剂。
比如，怕胆固醇高就一点儿肉也不敢吃，而且长年不吃一点儿动物脂肪；有糖尿病就连烧菜也不敢放糖。
实际上，70%左右的胆固醇是体内合成的，食物中的胆固醇对血脂的影响相对较小，而且胆固醇过低者死亡率会增高，肿瘤发病率也较高，故老年人应该适当吃一点动物脂肪。
糖尿病患者对糖的摄入应适当控制，但不必过分严格。其实，每日主食经过消化酶的作用也是以葡萄糖形式吸收的。只要每天碳水化合物总量控制在个人允许范围内，吃少量的糖和水果是可以的。
医疗报销，晚辈孝敬，亲友赠送，药物品种多，作用重复，有的还有不良反应，吃得过多对健康反而不利。其实，正常饮食的老年人，除了钙摄入量不足外，一般不至于缺乏某种营养素，即使要补充，也应请医生评估一下，需什么补什么，不要滥服。
很多老年人很容易轻信报纸杂志上的信息，看到一点，就立刻照搬，以致看到完全不同的观点时，反而心中无底，莫衷一是。其实，那些信息中很多都是不具普遍性的个人经验，有些则是外行人一知半解东抄西摘的资料。老年人如果自己没有足够的判断能力，还是请教专业人员后再行动为好。
饮食“十不贪”，健康长伴左右
（1）不贪肉：老年人膳食中肉脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利心脑血管病的防治。
（2）不贪精：老年人长期食用精白的米面，摄入的膳食纤维少了，就会减弱肠蠕动，易得便秘。
（3）不贪硬：人到老年，牙齿松动，消化功能低下，食物宜切碎煮烂，蔬菜宜用嫩叶。如果食吃坚硬或没熟烂的食物，久之易得消化不良或胃病。
（4）不贪快：老年人因牙齿脱落，咀嚼功能大为降低，如果咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。因此，老年人饮食时应注意细嚼慢咽，使食物充分磨碎，而且由咀嚼引起的反射，还会促使消化腺大量分泌腺液，有利于食物的充分消化。而快食反而容易卡喉，或由吞咽过急而出现哽噎的现象。
（5）不贪多：老年人胃蠕动慢，应少吃多餐，饮食宜八分饱。如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，引起胃肠消化吸收功能紊乱，又会诱发或加重心脑血管疾病。
（6）不贪凉：老年人多阴虚，不喜寒，饮食宜温，可暖胃养身，尤其在寒冷的冬天。
（7）不贪咸：老年人摄入的钠盐量太多，容易引起水肿和加重心肾负担，严重时会引发高血压、中风和糖尿病。
（8）不贪甜：老年人过多食用甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病，不利身心保健。
（9）不贪迟：三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。
（10）不贪热：老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期受烫食热刺激，还易患胃癌、食道癌。
饭前四件事，食后四保健
（1）饭前运动：老年人如果餐后运动，摄入体内的大量脂肪酸已经进入脂肪细胞，无论怎样运动也难以将其“动员”出来。而饭前运动时腹中已空，脂肪细胞中尚无新的脂肪酸进入，锻炼较易将其“动员”出来化为热量而消耗掉，故专家主张老年人饭前做1小时运动。
（2）饭前吃水果：医学专家认为，饭后吃下的水果易被食物阻滞于胃中，产生发酵反应，出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。但老年人在饭前吃水果则可保护体内免疫系统免受热食的恶性刺激。
（3）饭前刷牙：龋齿的形成主要是牙垢与食物中的糖分发生化学反应，形成酸性物质腐蚀牙齿的结果。当老年人进餐后，牙垢已与食物中的糖分发生反应，酸性物质已经形成，再刷牙为时已晚。只有在饭前将牙垢去除，才能明显减少酸性物质的形成，从而保持牙齿的清洁。
（4）饭前喝汤：从口腔、食管到胃、肠，是食物的必经之道，老年人饭前喝汤可减少干硬食物对消化道黏膜的刺激。
（1）食后用手摩腹：古代大药学家孙思邈说“食毕摩腹，能除百病”。老年人食后按摩腹部，既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，又可作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节和发挥，健身防病。具体做法是：以掌心着腹，以脐部为中心，慢而轻柔地按顺时针和逆时针按摩各20圈。
（2）食后慢慢走：《摄养枕中方》中记载：“食止行数百步，大益人。”现代科学研究认为，老年人食后小憩片刻进行慢步行走，可以增强胃肠蠕动，增加血液营养的供应，有助于消化液的分泌和食物的消化吸收。但切记食后不可急步快走，不可进行剧烈运动，不可立即坐下或躺下休息，否则会给健康带来不利。
（3）食后赏音乐：柔和轻快的音乐，乃至赏心悦目的环境，都可以作为一种良性刺激通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。因此，老年人食后不妨怀揣袖珍收音机，漫步于绿柳之下或庭院之中，多听一些优美动听的音乐，保持柔和心境。
（4）食后须漱口：古代医学家张仲景指出：“食毕当漱口数过，令牙齿不败口香。”老年人食后漱口，可保持口腔的湿润度、清洁固齿，有效地防治口腔及牙齿的疾病，还可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，利于增进食欲和帮助消化吸收。