由于新冠肺炎疫情使人们产生焦虑反应，再加上居家隔离期间作息规律紊乱、生活内容单调等原因，人们很容易出现睡眠障碍。疫情期间最容易出现的睡眠障碍是失眠。

失眠主要表现为：①入睡困难，即卧床30分钟内无法入睡；②睡眠维持困难，即入睡后频繁醒来，且醒后再入睡困难；③早醒，即比往常早醒2小时以上。

长期失眠，会导致身体免疫力下降、血压升高、心情烦躁、疲乏无力、注意力不集中、记忆力下降等，从而影响生活质量和工作效率。因此，应重视失眠的治疗。

失眠的治疗包括药物治疗和心理行为治疗。药物治疗需要在医生指导下进行，不作为首选的治疗方法。国内外失眠治疗指南一致推荐心理行为治疗为首选治疗方法。通过心理行为的自我调理，大多数患者的睡眠会得到改善。如何进行失眠的自我调理呢？

良好的睡眠主要取决于三个要素：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让人们头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让人们快速放松身心，达到入睡的效果。

生物钟可以通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上床、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10：30左右，下床时间为早晨5：30左右。无论睡眠质量好坏或是否能入睡，都须坚持上床、下床时间。

睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间、适量运动两个因素相关。

连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，无论晚上睡眠质量好坏，都不建议白天补觉，也不建议午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。

适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。疫情期间如果不能到室外运动，可以做一些适合的居家运动，如瑜伽、八段锦、太极拳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免剧烈运动。

睡前身体或心理的紧张会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，常用的是渐进式肌肉放松练习、正念呼吸练习等。

具体方法如下：

1.坐于舒适的椅子上或垫子上，调整到最舒服的姿势。

2.闭眼，面部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气。

3.缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。

4.继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松，逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位。

5.继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松。

6.继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。当感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

1.姿势

（1）盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上，另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等。腿脚需覆盖衣物等以保暖，臀下垫一约6cm厚的硬垫，注意坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂。

（2）双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处。双手也可以自然平放在大腿上。

（3）身体保持正直。

（4）双肩放平、放松。

（5）舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合。

（6）眼睛微闭，观看鼻尖方向。

（7）头颈保持正直，略微收颌。

2.要点

（1）用鼻呼吸，勿用嘴呼吸。

（2）尽量腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏）。如果无法腹式呼吸，则采用自然呼吸。

（3）呼吸尽可能缓慢。

（4）意念专注于呼吸最明显的部位，如鼻孔、腹部等。练习静坐正念呼吸时人们很容易走神，这是很常见的现象。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，而不要苛责自己。

（5）面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦。

（6）正念呼吸结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。

3.时间

（1）只要环境安静，任何时间都可以做静坐正念呼吸练习。

（2）静坐正念呼吸练习时间以45分钟为佳。练习初期因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加练习时间或者分次练习。

（3）对于失眠患者，睡前进行30~45分钟静坐正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟内无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30~45分钟静坐正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行静坐正念呼吸练习，如此反复。

根据以上良好睡眠的三要素，总结失眠的心理行为治疗策略，即 “上、下、不、动、静”五步疗法：①晚上10：30 上床；②早晨5：30 下床；③ 不补觉、 不午睡、 不在床上做与睡眠无关的事情；④白天有氧运 动1小时；⑤每天做静坐正念呼吸或渐进式肌肉放松等 静心练习至少1小时。