10 正念

问：正念训练师最喜欢的食物是什么？

答：葡萄干

你也许已经注意到了，这并非是笑话。如果你去上正念课，很可能在某个时候会出现一盒葡萄干，而你会得到一粒葡萄干。当我在无线广播电台做节目采访正念专家时，好几次我都收到了葡萄干。我承认，那时我的想法是“又来了，又是一粒葡萄干，我却不可以只是单纯地把它吃下去”。然而，用葡萄干做实验时每次都奏效。我对正念能解决一切的观点持怀疑态度，但不可否认，葡萄干练习确实很吸引人。

葡萄干练习通常是这样的。首先，你用两根手指夹住葡萄干，非常仔细地检查它。这时您会发现，葡萄干的表皮上布满了褶皱，褶缝颜色较深，褶脊在光线的照射下发出微弱的光。然后，换个角度，直到观察到所有不同的色调。然后，把它放在你的手掌上，你能感觉到它的重量吗？把它放到耳边，像听贝壳一样仔细倾听。如果你挤压它，你能听到什么吗？不，你听不到海浪拍打海岸的声音。指尖感觉如何？现在它可能变得有点暖和、潮湿了。你能感觉到葡萄干的尖顶和裂缝吗？换一只手。感觉一样还是有所不同？能具体描述一下吗？

到现在为止，你应该已经清楚了，所谓的葡萄干练习就是每次用一种感官去仔细地观察它，从而让你的注意力完全集中到葡萄干上。把它放在你的鼻子下，闻一闻，有味道吗？在你最终将葡萄干放入嘴里之前（如果你仍想吃掉它的话），正念训练师可以把时间拖上整整五分钟。但即便到了此刻，你也不能就这么简简单单地吃掉它。首先，你必须把葡萄干放在舌头上，注意它带给你的感受。理想情况下，葡萄干要放在舌头上30秒钟。然后，也只有在那之后，你才能开始慢慢地咀嚼它，体会嘴里发生的一切，如甜甜的味道、唾液流动的方式和咀嚼吞咽的感觉。

此时，你可以停下来了。恭喜你，你刚刚用正念的方式吃掉了一粒葡萄干。你可以把这种技巧应用到任何事情上。你可以用正念的方式乘火车旅行，用正念的方式遛狗，用正念的方式洗碗（当然，没有必要去品尝洗碗水哟）。在此过程中，你要一直注意你所有的感官，特别是你的呼吸。如果有其他想法涌入你的脑海，分散你的注意力，观察它们，接受它们，而不要评判它们，不要试图压制它们。

你可能是一个每天练习正念的人，或者是一个一直想放弃正念的人。或者你可能认为正念不过是新时代的胡言乱语，并且觉得用那么慢的动作来吃葡萄干太过于矫揉造作。正如前文所言，我也在一定程度上对把正念视为万应灵药的做法持怀疑态度。正念现在已经是一项价值数百万美元的生意了，但它在休息调查中仅名列第十。尽管如此，我还是认为它富有启发性。很明显，正念并不适合所有人，而且我们发现，它也肯定不是有些人口中的所说灵丹妙药。但是，即使你不想定期练习，正念的很多东西仍可教导人如何休息。

当然，也有人强烈地认为正念并不是什么新鲜玩意儿，只是把2500年前的各种佛教冥想重新包装，去除了其中伦理的、精神的以及突出怜悯的部分后运用到现代社会，将其改头换面为仅仅有益于个体的东西。事实上，“正念”成了一个包罗万象的术语，涵盖诸多实践。即使只是冥想的一个分支，例如密宗佛教，也包括许多不同的冥想技巧。其中的技巧都可能被正念实践者和推广者所采用。正念还与其他传统的冥想练习、为改善心理健康而开发的治疗项目、正念应用程序、当地健身房或工作场所的教材和课程等实践混合在一起。人们对正念的唯一共识就是正念并非一件事情，这没什么好奇怪的。

如果有人说他们在练习正念，他们可能是花了几千个小时练习一种古老的冥想；他们可能以一种悲悯之心来反思自我与他人，也可能没有；他们可能在家使用一些应用程序进行定期练习；或者他们只是试图更长时间地停留在当下，关注他们的身体对周围的感觉。列举了这么多不同的正念练习方式，对所有可能的形式而言，如艺术正念、科学正念、哲学正念、宗教正念或者养生正念，我们甚至还没触及其皮毛。

我没有多少兴趣去讨论正念的不同形式和不同定义，我更感兴趣的是那些能证明它什么时候有效、什么时候无效的实实在在的可信研究。因此，为了本章行文方便，我会给正念下一个简单的定义，也许有点幼稚。有人送给我一本书《小瓢虫系列：正念》作为圣诞礼物。该书对正念的定义是：“当你什么也没做的时候冥想你正在做什么的技能。”我非常喜欢这个定义。另外一个更严肃的定义，也是今天最常用的，来自乔·卡巴金。对很多人而言，乔·卡巴金是该领域的英雄。随着正念减压疗法的发展，从1979年开始，他带头重新唤起了西方人对正念的兴趣。他认为正念是“有意地、不加评判地专注于当下而升起的觉察”。

但是，到底怎样做正念才有助于我们的休息呢？