如何使用本书
当我思考如何撰写一本关于抑郁症的自助图书时，我意识到，我的患者是因为产生了一些自己无法解决的具体问题才来找我的。他们可能会对我说：“我感觉未来毫无希望。”或是“我什么也做不好”，或是“我太难过了，快要受不了了”。他们不是来了解有关抑郁症的理论的，也不是来听心理学讲座的。他们是来问我：“我可以做什么来帮助自己？”这可能就是你在身患抑郁症时想了解的。
这就是我围绕着具体的问题撰写本书的原因。你可能感到很孤独，或者你可能在自我批评；你可能优柔寡断，或者感觉自己对他人来说是负担；你可能感觉自己急躁易怒，或者你可能缺乏做事的动力。无论你的问题是什么，你都想获得解决的方法。你想知道你自己可以做哪些事情。
本书每一章的开头都有一个正在经历某种抑郁症症状的患者的案例，那就是我和我的患者交流的方式，我想让你从他们的经历中学到些什么。你可能会从其中的许多案例中看到自己的影子，但是你可能不会从所有的案例中都发现自己的身影。这没关系，没有两个抑郁症患者是完全相同的。即使你不具有抑郁症的所有症状，也可以从本书中获益。事实上，如果你不具有所有的症状，那么你就是幸运的。
在阅读本书每一章的时候你会读到关于症状的进一步解释。例如，它是如何产生的、会对你产生什么影响，等等。同时，你也会读到通过创造新的有效的、积极的思维方式和行为习惯解决这个问题的办法。我参考了认知行为疗法中的许多不同的方法，向你展示一些技巧和策略。在过去的30年间，有大量关于有效治疗抑郁症的方法和研究，这应该归功于那些贡献出自己的成果的人。但是，我了解到，没有哪一种方法对每个人都有效。这就是我试着不断寻找最好的方法的原因。
正如我提到的，你的医生给你开的药也是你自救的一部分。不过，有大量证据证明认知行为疗法对抑郁症有帮助，所以我们现在把认知行为疗法当作一线治疗方案。在阅读每一章时，请你试着思考哪些技巧可能对自己有帮助。如果有一位受过培训的认知行为治疗师在这个过程中协助你，那是再好不过的了，但是，自己运用其中一些被证明有效的技巧可以给自己开一个好头。本书中有你可以使用的方法和工具。抑郁症可能会让你难以运用这些工具。你可能会感到气馁，或者你可能会感觉自己精力不足。但是，就像其他任何工具一样，如果你不加以运用，就不会知道它们是否能解决问题。试一试，你又会失去什么呢？
抑郁症的症状有自我批评、优柔寡断、精神不振、悲伤、绝望、回避退缩、睡眠障碍、易怒等。我们会帮助你选择适合你的自助方式，进而摆脱这些症状。如果你没有这些症状，你就不会感到抑郁。就是这么简单！
就此开始
本书中含有你可以反复参考的资料。它将指导你解决自己的问题，也将提醒你今天就可以采取行动解决问题。就像任何一段旅程一样，你的自助计划将从当下开始。所以，在开始的时候你需要完成以下测试题，来了解自己的情况，辨别自己在哪些方面所遇到的问题最难以解决，也就是你想通过阅读本书来解决的问题。答案没有对错之分，只要描述过去一周里你的感受即可。
选择最能准确描述你在过去7天内的感受的一个选项。
有史以来最大规模的抑郁症多方研究使用的就是抑郁症症状快速自查清单。你可以自主使用这个清单，并在接下来的几个月里或任何时候重复使用这个清单，以检测自己的情况如何。
在做完这个测试之后以及开始实施自助步骤之前，记录下自己的情况，然后每周做一次测试。等你读完本书之后，给自己大约12周的时间练习使用你学到的技巧，看看自己的情况改变了多少。不要指望这是立刻就能见效的灵丹妙药或能快速解决问题。如果你想减掉9千克体重，你就要给自己充足的时间。你不可能指望自己在一周之内减掉9千克。同样，你需要时间来形成新的、有效的、积极的习惯，来战胜抑郁症。
你阅读和使用本书的目标不仅是帮助自己战胜令人痛苦的抑郁症，也是获取防止未来再次发作的工具。你不仅需要在短期内感觉更好，而且需要长期保持较好的状态。这听起来也许像是一项令人却步的任务，但其实并不是。它只意味着你需要培养新的思维方式，然后使它成为你人生中的一部分。正如我的一位同事向我吐露的那样：“我需要过一种非抑郁的生活。”这对她有效，对你也会有效。
你把这说得太简单了
也许你像很多患有抑郁症的人一样，曾被告知你可以帮助自己，但结果是你做什么都不奏效。因此，你在读本书的过程中可能会心存怀疑。你的这种态度我可以理解。认知行为疗法无法“给予你灵感”或引发一次顿悟，从此改变你的人生。取而代之的是，我鼓励你保持一种健康的怀疑态度。除非你在一段时间内一次又一次地尝试使用这些技巧，否则你就永远不知道它们对你是否有效。我只是希望你能对自己的怀疑态度持有一定的怀疑。
你的病情不会立刻就好转，这需要一个日积月累的过程，而且这种方法不会总是让你立刻感觉更好。在你感觉更好之前，你需要做得更好。这种方法会让你变得少一点自我批评，心中多一点希望，多付出一点努力。你会有进步，但不会一直在进步。它会让你向前迈进一点，而且现在需要跨出的最重要的一步是培养积极的思维、表现以及与人互动的新方式。
“你把这说得太简单了，”有时候我的患者会这样对我说，“我无法采取这些措施，因为我太抑郁了。我不能锻炼，不能打电话给我的朋友，而且我不能工作。抑郁症让我做不了任何事。”然后我提出了建议：“为什么不采取对抗抑郁症的行动？为什么不干脆去做这些事情？”有时候你需要在动机出现之前采取行动。我让这些患者把他们的自助想象成一系列的实验。如果他们尝试去做了，又会给自己带来什么伤害呢？如果他们尝试了，谁知道会发生什么呢？
所以，让我们一起做一个实验，你和我一起。一边阅读本书，一边寻找解决问题的方法，记录不同的技巧的效用，然后在接下来的几个月里定期尝试使用这些技巧。
你即将获得帮助
抑郁症的本质特征就是你认为自己抑郁是“有道理”的。在你看来，你的抑郁可能像是对现实生活的合理反应。所以你可能会等很长时间才寻求帮助，因为你没有察觉到自己需要帮助，或者是因为你觉得无论怎么做都是没有希望的。令人悲伤的是，大部分抑郁症患者——76%的中度抑郁症患者和61%的重度抑郁症患者——根本没有获得过帮助。而当他们获得帮助时，其中有许多人都没有得到充分的治疗，如药物治疗不充分或心理治疗没有任何效果。
但是，知识就是力量。如果你知道抑郁症是什么和它的成因，以及当你抑郁的时候大脑是如何运作的，你就获得了战胜抑郁症的能力。如果你可以辨认抑郁症的具体症状，就可以针对它们做出改变。如果你可以每天做出一些改变，你就可以立刻开始让自己的人生变得更美好。
你不需要等待自己的感觉变得好一点。你不需要继续承受痛苦。你可以创造更美好的人生，本书就是你的工具箱。我会给你提供工具，你在余生可以一直使用的工具。
如果你还不相信这些工具对你有效，让我再给你讲一个故事。
许多年前，琳达（Linda）来找我，她想要治疗她的抑郁症。她会经常自责并感到悲伤、绝望，甚至偶尔有自杀的念头。她觉得没有任何希望了。但是，我们一起努力针对她的抑郁症进行了治疗，然后她的情况好转了。在她结束治疗后，我有很多年都没有听到关于她的消息。
几年前，我收到了她的一封信。她告诉我，最近这些年，她和她的家人经历了一些非常艰难的时刻。她丈夫的公司几乎破产，她的小女儿严重残疾，而且，更可怕的是，她的大女儿去世了。琳达在信里写道，她使用了在治疗过程中学会使用的所有工具来帮助自己熬过这些艰难时刻，她通过正确运用这些工具战胜了这一切。她还在信中附了一张她的全家照，其中一个女儿坐在轮椅上。琳达不得不克服我们很少会遇到的困难，但她现在不抑郁了。
如果你发现自己被困在一个黑暗的地方，没有出路，你可以打开你的工具箱，找到自己需要的工具，然后再次寻找到出路。当你走出黑暗时，你会发现一个全新的世界。还记得卡伦吗？在接受我的治疗后，她说：“今天早上，我醒来后看到了太阳。”
