通过冥想来获得宁静并接受自我

什么是正念

MBCT疗法（内观认知疗法）是由美国科学家乔·卡巴金在十多年前发展起来的。根据他给出的定义，“主动将注意力集中于现时自身感受的变化，并不对此做出任何判断”，这样的状态就叫作正念，而它与我们身体的“自动驾驶状态”是正相反的。

在日常生活中，我们几乎总会同时做几件事，这时我们就处于自动状态，并没有真正去关注手头正在做的事情：早上刚一下床，我们就在想这一天的计划了。接下来，淋浴时，喝咖啡时或者在路上时，我们仍然在想。你们一定也有过这种经历：你们并没有留意从家到单位的路程，也不记得路上的风景或者红绿灯的数量……到了之后你们才会很吃惊地发现自己已经在单位了。

正念疗法的核心原则便是，要我们学会停下来并感受现时的生活。你们可能会说，一次只做一件事简直就是浪费时间，确实，但同时做太多的事情会让我们的思维跳来跳去，穿梭在不同的任务之中，我们的精力就不会集中在任何一件事上，这样就会消耗更多的精力，而且我们总在不停地转移注意力，这样就很可能忽略某些细节，导致效率降低。尤其可怕的是，当消极的想法突然不听话地冒出来，并带出了更多的想法，最终完全脱离我们有意的控制，使我们胡思乱想时，我们就会发生“侧翻”，或者“滑出跑道”的情况。在当今这样一个要求人们极度高效的社会里，很难让人改变这样一种“自动驾驶”的习惯。要想做出改变，就要进行自我训练，并“重新锻炼”我们的注意力，而锻炼的原则和扭伤脚踝后进行肌肉训练一样。

所谓锻炼注意力，就是要在正念练习过程中（冥想时、伸展四肢时、走路时、吃饭时、运动时……）不断地将自己的注意力拉回到现时：在散步时会有一些念头突然出现，这是完全正常的，因为我们的大脑就是一台不断产生念头的机器。你可以选择顺着这些念头反复地想下去，想得更远更深，甚至开始自言自语（就像把收音机的音量调高似的）。也可以选择就让这些念头待在那里，并不陷入其中，将自己的注意力拉回到对感官、肌肉和呼吸的正念上来（就像把收音机的音量调低到只能听见背景噪声的程度）。所谓锻炼注意力，便是要将自己的注意力拉回到现时。

回到当下

正如你所见，这种疗法的目的并不是要消除你的消极思想，而是要让你任它们待在那里，不去想它们，并将注意力集中在自己的呼吸和身体上。我们就是要训练自己的精神，让它停留在现时，而非不停地在时间中穿行。

进行三十至四十五分钟的正念冥想，也是一种不求特殊效果（如身心舒适、进入催眠状态等）的练习。我们越是追求某种特定的效果，就越难集中于现时，因为我们的注意力会转移到那些符合我们期待的现象上去。我们的状态是在不断变化的，每天都各不相同，而且持续的时间十分短暂，如不耐烦、暴躁、起床的欲望、深度的放松感、内心的宁静、悲伤感、愤怒等。我们要学会与这些状态相处，观察它们，而不去像往常那样想方设法改变或对抗它们。我们要学会接受事物原本的样子，无论它是否令我们感到愉快。如果我们能首先通过不进行任何评价和干涉的观察来接受自己的思想、情绪和感官的短暂性，那么我们就会更容易接受事物原本的样子。

体味生活中积极的一面

一般来说，当我们感到伤心、焦虑或者愤怒时，都会担心这些负面情绪会持续下去，于是我们开始放大这种担心：“我知道这种情绪肯定还会回来，搞得我永无宁日，永无宁日！为什么我会不幸福？为什么我不能和大家一样？”这种反复的胡思乱想只会放大负面情绪，而负面情绪又更加让你胡思乱想。这是一种恶性循环！

冥想可以让人学会了解自己的情绪并不再为它们感到担忧。我们已经知道，如果以一颗宽容之心去对待这些情绪，也就是说不去启动思考机器，不去试图赶走它们，而是用身体去感受它们，并带着这种感受进行呼吸——虽然有时不太舒服，但总会过去的——这样一来，那些情绪就会很快烟消云散了。

接受这种由某一情绪导致的不适感受，这本身就是在了解自己当下的状态并照顾安慰自己，正如我们照顾安慰身边痛苦的人一样。如果一个朋友对你说他很难过，你会只对他说一句“这没什么大不了”，然后让他一个人继续痛苦下去吗？应该不会吧！你肯定会让他说说发生了什么不顺心的事，可能还会给他一个拥抱，分担他的痛苦。在某些情形下我们会感到难过，这很正常，一般来说这种难过会随着时间而平复。

出于生理原因，我们所有的情绪，无论是正面的还是负面的，只要在其自然发展过程中没有遇到障碍，其持续时间都是非常短暂的。也正因为这样，我们必须要学会日复一日地体味生活积极的一面。一味等待某件事情发生之后才允许自己幸福起来是行不通的，太多的阻碍也许会让你的等待望不到尽头。安逸的状态更多地来自生活中的小幸福，而那些巨大的幸福实在是少之又少。接受这样一个现实是冥想的关键步骤，它会让你将精力集中于生活中积极的时刻，并更好地战胜消极的时刻。

»» 正念疗法是为谁准备的

正念疗法让我对自己身心发出的信号给予更多的关注

正念认知疗法进行起来并不轻松，要求十分严格。当朋友向我推荐MBCT疗法（内观认知疗法）时，我承认我曾有些犹豫：在五天的训练中，我每天都要进行冥想训练，体验宁静，学会保持在现时状态，让头脑中产生的意识留在那里，不去尝试改变它。安静地坐上几小时曾经在我看来是不可思议的，在此之前，我一直很小心地避免静止下来的状态，因为我怕自己一静下来，那些可怕的念头就会出现。我曾经极度忙碌，总也停不下来，总在给自己寻找新的刺激。在那样一个时期，我尤其需要找个人倾诉一下那些折磨着我的该死的念头。而现在，我已经能够完全让自己沉浸在宁静之中了！

在最初的几次冥想训练中，我的注意力不停地被各种念头所吸引，然而在正念训练的帮助下，我渐渐可以将注意力集中于自己的呼吸和感官上了，不再深陷于消极思想之中。我可以看到那些念头就在那里，我并没有赶走它们，而是记下了它们的内容，同时不停地将注意力拉回到自己的身体上。我对其中一次冥想训练印象特别深刻，在那次训练中，我解开了很多心结。那一次，消极思想不停地涌上心头，我尝试着将注意力拉回到绷得越来越紧的身体上。我能感受到痛苦，但并不去想它正在对我产生什么样的作用。忽然，我感觉到愤怒，正是这种情绪在折磨着我的身体。我意识到日积月累的疲劳在慢慢地消耗着我的精力。停下来吧！我不能再像从前那样透支身体去工作了。我的问题并不在于我是个一无是处的人，而在于我为了不胡思乱想而疯狂地工作，这既损害了我自己的健康，又伤害了我的家人和朋友。这种对抗消极思想的无效方式耗尽了我的精力，其实我本应该听一听这些思想对我的提醒：“你太累了，注意一下身体吧。”于是我注意了一下自己呼吸的节奏，调整了一下自己的感官，几分钟后，那些消极思想就消失了……

这次经历使我意识到，此前我一直是带着悲伤和疲惫的有色眼镜去看待现实世界的。

»» 我们的状态影响着我们的思维

我们脑子里的念头并不代表现实世界，而在我患病期间，我却对自己的念头深信不疑。正是这些念头加重了我的焦虑，并把我推向抑郁的深渊。它们到底是什么呢？其实只是我们对现实世界的一种理解而已。想法并不等于现实，这一点是让我们避免沉溺于自己的思维中并与它们“划清界限”的关键。我并不是自己想象的那样差，那些念头的出现只是说明我感到疲惫、悲伤、愤怒、焦虑……这么一想，一切都改变了。一种情绪的产生总是有原因的，那么只要关照一下自己，情绪很快就会过去的。