引体向上满分攻略

一、引体向上考试规则

考生只有1次测试机会，分2组同时进行，受试者可由考务人员帮助跳起抓杠。考生做引体向上动作时，要求双手正握杠，两手距离与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时曲臂引体，身体不能有附加动作，上拉到下颚超过横杠上缘为完成1次。两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试，没按标准动作完成的不予计数。单杠高度不低于2.2米，杠粗以手能握住为准。

二、引体向上考试说明

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，是体育考试中最难的项目，没有之一。在引体向上和实心球中二选一的情况下，几乎没人选引体向上。体育老师也不建议学生选择引体向上，因为做得了引体向上的同学实心球也一定没有问题。

三、引体向上技术动作要领

两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍做停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

四、引体向上满分攻略

引体向上最难的是从0到1的突破，初学者可以从以下几方面入手。

1．减肥

引体向上的过程就是和自身重量较量的过程，身体自然越轻越好。

2．单杠直臂悬垂

握力的大小和耐力是决定引体向上成绩的因素之一，也是引体向上练习中最基础的环节。首先利用一周时间，每天在单杠上悬垂3～5次。每次10～30秒。

3．单杠曲臂悬垂

直臂悬垂一周，一周后可以尝试进行曲臂悬垂，每天在单杠上悬垂3～5次。10～30秒。

4．单杠上的悬垂举腿

双手握杠，直臂悬垂，双脚并拢，利用腰腹的力量抬起双腿至水平，然后放下。次数可以根据个人情况而定。加强腰腹力量，增强双手握力。次数可以根据个人情况而定。

5．俯卧撑

俯卧撑是在家里练习最简单的方式，通过俯卧撑的练习能够提高手臂、腰部和腹部的力量。在初学时如果俯卧撑完成困难，可以把双脚支撑改成双膝支撑，降低难度也能增强学生的信心。

6．辅助引体向上

可以借助辅助带或者两个人互相帮助，给练习者一个向上的力量，帮助他完成引体向上。

7．低杠引体向上

双脚着地，身体和地面成一定角度，这样可以减轻身体一部分重力，减小难度。

8．反手引体向上

反手引体向上相对正手难度要小，很多学生反手能做正手做不了，可以用反手练习作为过渡的手段。

9．站姿杠铃提拉

双手握住杠铃，双臂下垂，完全伸直指向地面。转动手腕，变成正握，肘部向外张开。向上拉杠铃，直到上臂和背部持平，在动作最高点保持收紧状态一秒钟。然后缓慢还原。

10．组合器械下拉练习

利用健身房的组合器械，重量加到合适重量，进行下拉练习。

五、引体向上练习注意事项

1．呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不要让身体摆动。

2．引体向上是上肢力量耐力训练项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

3．对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

4．能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。