仰卧起坐满分攻略

一、仰卧起坐考试规则

考生只有1次测试机会，按考试编号每5人同时进行。考生做仰卧起坐动作时，要仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。按考生测试顺序，后面间隔1组的考生双手压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过膝关节为完成一次。仰卧时交叉手背触到垫面。测试人员发出“开始”（或吹哨）口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数。动作不符合要求的不计个数，包括双手未交叉、下落时双臂未展开、交叉手背未触到垫面、臀部离开垫面、两肘未触及或未超过膝盖等。考务人员查数的声音大小以考生能听到为准。考生之间的垫间距为2米。

二、仰卧起坐考试说明

仰卧起坐考验的是学生腹肌和腰部肌肉的运动。仰卧起坐虽然是女生选考项目，但通过仰卧起坐的练习可以增强腰腹的力量，是提高跑步、立定跳远、实心球成绩的基础。作为一名初中生，通过训练，每分钟最大能达到60～70个。

三、仰卧起坐满分攻略

1．直腿两头起（难度大可以变成屈膝）

仰卧在垫子上或者床上，双腿伸直，双手头上伸，利用腰腹的力量抬起上体和双腿，用双手尽量去触及双脚，以此来达到练习腰腹力量的目的。

2．负重仰卧起坐

可以借助器械等练习，提高腰腹力量。

3．仰卧摸膝

双手放在大腿上，每次卷腹手触到膝盖即可。

4．仰卧举腿

可以单人练习，也可以两人进行练习，或者家长进行帮忙，辅助者站在练习者头部位置，练习者双手握住辅助者脚踝，练习者双脚并拢，利用腰腹的力量向上抬起双腿，辅助者双手轻推练习者双脚，辅助练习者双腿快速回到地上。

5．仰卧起坐器械练习

借助仰卧起坐器械的外力，可以降低初学者仰卧起坐的难度。

6．平板支撑

核心肌群训练的王牌动作。平板支撑练习时可以根据学生自身情况来决定时间，循序渐进，从10秒开始逐渐往上增加强度。

7．仰卧起坐自测

不定时的自测成绩，根据成绩改变训练计划和方法。

四、仰卧起坐训练注意事项

1．初学者避免一次做太多，10～15次为宜，可以分多组完成，然后逐步增加次数。

2．开始训练时要采用缓慢的速度，就像慢放一样，起身时呼气，这样能使腹部深层肌肉参加工作。

3．单人完成，双手不要放头后，可以放胸前，这样可以避免手用力而拉上颈部肌肉。

4．参与仰卧起坐的肌肉是核心肌群，训练核心肌群的方式有很多，其中王牌方式就是平板支撑。

5．初学者最好选择一些简单的练习腰腹肌的动作进行练习。

五、仰卧起坐训练计划（每天一次）

20秒训练：提高爆发力，保证动作质量。

40秒训练：提高动作速度，适应动作节奏。

1分钟训练：标准考试时间，训练时要注意节奏，最后10～15秒冲刺很重要。

1分10秒训练：主要耐力训练，练习节奏同一分钟。