餐餐有蔬菜，天天吃水果

要健康，就要多吃水果和蔬菜，这是我们早已耳熟能详的饮食观念。但是，一天吃多少最合适呢？营养专家指出，每人每天应进食最少两份水果及三份蔬菜。也即是说：每餐都要吃蔬菜，三餐之间要吃点水果。

众所周知，蔬菜水分含量大，在75%～90%，能量低，除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、膳食纤维、维生素等营养素外，还含有非营养性生物活性物质即植物化学物质。

膳食纤维只存在植物性食物的细胞壁中，它虽不能被人体消耗吸收，但是却有利于肠道健康。水溶性膳食纤维能增加粪便体积、软化粪便、预防便秘。同时膳食纤维能降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平，能包裹进入人体内的某些重金属并将之排出体外，减少毒性对人体的危害。

维生素C、叶酸、烟酸、B族维生素、胡萝卜素等重要维生素在蔬菜水果中含量比较高，这些维生素对人体日常健康有着重要作用。其中含维生素C丰富的有辣椒、花菜、圆白菜、柿子、樱桃、猕猴桃等。而胡萝卜素中的β-胡萝卜素是人体维生素A的重要来源，对人体的视力和皮肤有重要养护作用，在胡萝卜、花椰菜中含量都很高。叶菜中的烟酸含量较高，尤其是打算怀孕的妇女需要多吃，它是胎儿神经管正常发育的重要物质。

迄今为止，植物化学物质种类繁多，有6万～10万种，主要包括类黄酮、萜类化合物、含硫化合物、植物固醇、皂苷、植物多糖、色素等。这些物质一般具有抗氧化性、调节免疫力、抑制肿瘤、降低胆固醇、延缓衰老等作用，对预防心脑血管、肿瘤等慢性疾病具有积极功效，备受人们关注。

既然水果蔬菜这么有营养，那我们该怎么吃才更健康呢？

具体来说，营养学上所说的一份水果约等于一个中型水果（如橙子、苹果），或1/4杯没有添加糖或盐的果干（如提子干、乌梅干），或3/4杯没有添加糖的鲜果汁。一份蔬菜则是指一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算作一份了。另外，3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算作一份蔬菜。

在两顿饭之间，选择2～3种新鲜水果切成片，搭配着吃最好。

而蔬菜每天最少吃300克～500克，而且要品种多样，深色蔬菜中维生素C的含量要比浅色蔬菜高。常见的深色蔬菜有菠菜、茼蒿等，还有红色、橘红色蔬菜如番茄、胡萝卜等，此外还有紫红色蔬菜如茄子、紫甘蓝等。

要注意的是，虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应上有很多相似点，但两者并不能相互替换。因为蔬菜品种远多于水果品种，大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维等含量都高于水果，水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，水果不用加热，营养素不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。

最后，提醒大家一点，最好吃新鲜卫生的水果和蔬菜。有数据显示，蔬菜存放三天，其中维生素C的含量仅剩20%，亚硝酸盐含量增高。我们还是要养成好习惯，每天去菜场挑选新鲜的水果和蔬菜来吃。