心态决定减肥成败

我经常说，如果仅仅考虑饮食和运动，减肥是“七分靠吃，三分靠练”。但如果综合来考虑的话，减肥是“四分靠吃，一分靠练，五分靠心态”。在减肥过程中，心态起着特别重要的作用。

我详细讲几点。

第一，建立良好的减肥心态最基础的一条，就是我们一定要知道：减肥，可能是一件艰苦的事，但却是一件很公平的事。

我们可能抱怨，这个世界不算公平。有些事，我们付出极大的努力，但不一定能成功；还有些事，因为每个人占有的资源不同，对有些人来说做起来易如反掌，但对另一些人来说，则难如登天。但在减肥这件事上，所有人都站在同一条“起跑线”上。不管是明星、名模、政要、豪门，还是普通人，都要靠少吃、多运动减肥，没有其他捷径可走。只要付出对的努力，减肥就一定能成功。没有减不下来的胖子，只有努力不足的胖子。

第二，减肥不要盯着体重。

这件事我反复强调，但对体重的错误认识和过分关注，仍然是减肥者最大的“敌人”。

我建议，刚开始减肥的前几个月，不要太多看体重，只要找对了方法，就按部就班地执行，一个月称一次体重就好；而只有到了减肥保持期，才每周称一次体重，以此来监控脂肪的变化（如果有规律的力量训练就要另说）。

人的体重在短期内变化幅度会很大，有时候今天50公斤，睡一觉，第二天就成了51公斤，这很正常。这种短期体重的变化，是很多因素影响的结果，比如饮食量、饮水量、钠的摄入量和女性月经周期等。

有时候，我们一顿饭吃咸了，摄入了过量的钠，身体的水分就会暂时增加，这些增加的水分当然也会造成体重增加。大概几十个小时之后，当这些多余的钠排出去，体重又会恢复如初。但如果频繁称体重，一看到体重增加，就以为是胖了，这么折腾，心态很容易受到影响。

女性月经周期中雌激素的变化也会很明显地影响身体水分的多少。经期前和经期中的一段时间内，体重一下增加几斤的都不算少见，这都是水分的增加，并不是真的长了肥肉。

减肥，需要关注的是身体脂肪的变化。而人的体重增减，除了脂肪，还有很多影响因素。仅仅用体重来衡量脂肪的增减，当然不准确。

要是整天盯着体重，甚至一天称两三次体重，首先是白称，它说明不了你脂肪的变化，因为想增加1公斤体重太容易了，但是想真的长1公斤脂肪，没有几天根本做不到（除非极端的情况）。

体重增长越快，越不可能都是源自脂肪的增加。

其次，整天盯着体重，容易让你在减肥时产生焦虑情绪，有时会严重影响你正常的减肥进程。

很多减肥者希望的理想状态是，一称体重就看到轻了。其实哪有那么简单的事？就算是最合理的减肥方法，在减肥过程中体重波动也是很正常的。

可惜很多人不理解，只要一称体重看到体重没轻，就觉得进入平台期了，减不动了，减肥失败了……各种错误的、消极的想法都冒出来了。

一旦出现这种心态波动，本来很好的减肥方法可能就没有信心被执行下去了，减肥事业因此半途而废。更有甚者，自暴自弃引起暴食，生活再度陷入混乱之中。

所以，切记，体重只是减肥过程中，监控减肥效果的一个次要因素。千万别把体重当成是一切，那等于是自己给自己的减肥设置障碍。

至于减肥时应该如何监控、衡量减肥效果才是正确合理的，我们在第三章中会详细讲。

建立良好减肥心态的第三点，就是要相信：人瘦下来了，没那么容易胖回去。

很多人胖的时候，“虱多不咬，债多不愁”；但一旦瘦下来，整天就很焦虑，多吃一口饭都提心吊胆，生怕再胖回去。如果这一顿明显吃多了，往往会有严重的罪恶感，自己放不过自己，情绪受到很大影响。

这种焦虑情绪一定会影响到体重的保持。最后，情绪积攒到要用暴食来宣泄，减肥的心理防线崩塌，减肥成果付诸东流。

其实，人胖，不是靠一顿饭或者几顿饭胖起来的。

想增加1公斤的身体脂肪，至少也要8000千卡左右的热量。摄入这么多热量，哪怕你抱着瓶子喝油，也要喝将近2斤，这对普通人来讲是不可想象的。人变胖，都要有一个过程，绝大多数人是在1年或几年内一点点胖起来的。

假如你减肥成功了，在保持的过程中偶尔吃多，没关系，完全不用担心，第二天少吃点，之后的两三天都保持健康饮食就行了。

所以我一般建议减肥减下来的人在保持体重的时候，好吃的可以吃，可以间断性地品尝美食，不连续过量摄入热量就可以了。千万不要吃饭跟做卧底似的，战战兢兢，如履薄冰，如果进入这种状态很可能会复胖。

建立良好减肥心态的第四点：多接触“减肥正能量”。

给大家讲一个有意思的故事，其实胖瘦也能“传染”。

我有一位女性学员，叫小织。小织大学毕业后到一家国企工作，没两年，人就一下胖起来了。之后，她用了各种方法去减肥，但是效果一直不好。

小织身高171厘米，大高个儿，找我减肥的时候，体重72公斤。我帮她制订了详细的减肥方案，准备实施一段时间后看看她的减肥效果再做调整。但1周后我问她方案有没有什么问题时，她嘿嘿笑道：“云老师，我还没开始执行呢！”

后来，小织减肥一拖再拖。终于她下决心开始减了，可执行得不理想，体脂率虽有所降低，但速度比较慢。她后来自我检讨说，就是管不住嘴，减肥方案执行的程度可能都不到五成。

减肥这件事，找到好的方法很重要，但是最后有没有效果，有多大效果，完全取决于减肥者的执行力度。

最后，小织减肥这件事干脆不了了之，她慢慢也不提了。一直隔了大概三四个月，突然有一天，她跟我报告她的体重，说：“云老师，我减下来了！体重轻了14斤多啊！”

听到这个消息我挺吃惊，一开始想，是不是什么契机让她下决心认真执行减肥计划了？结果她说，减肥计划早就不知道扔哪儿去了，她也没有去刻意减肥，只是换了工作之后，仅仅几个月人就这么瘦了。

我问，是现在的工作比以前累得多？她说也不是。

我觉得奇怪，刨根问底后才明白小织是怎么瘦下来的。原来这是一个典型的社交网络影响胖瘦的案例。

有比较成熟的研究发现，社交网络也可以影响一个人的胖瘦。简单说，经常跟胖人相处，你就容易变胖，经常跟瘦人相处，你就容易变瘦。

有一项研究对12000人进行了32年的追踪调查，结果发现：如果你有某一位亲戚朋友变成肥胖者，那你在2～4年内变成肥胖者的风险会增加171%。反过来也一样，如果在往来密切的亲戚朋友中有人减重，那么你同样也会增加减重的可能性。

小织在之前的工作单位，经常接触的几个同事都比较胖。大家平时在一起谈论的话题总离不了吃，他们认为，不吃好，人生何谈乐趣？在这种环境下，小织减肥的事就一次次被搁置下去了。

到了新的公司，小织的新同事都很瘦，他们的价值观也跟小织以前的同事不同。小织说，来来往往的人身材都那么好，自己觉得挺有压力。以前觉得吃是件幸福的事，现在觉得漂亮和健康才是最幸福的事。

于是，她自然地开始节制饮食，平时还跟着同事一起做做运动，没刻意减肥，人却悄悄瘦了。

所以减肥的时候，一个好的环境也很重要。平时尽可能多跟减肥成功并且保持很好的人打交道，多和拥有健康理念的人交流。环境，甚至有时候能成为减肥成功的关键。

建立良好减肥心态的第五点：不是“要我减肥”，是“我要减肥”！

我希望想要减肥的人都能去思考一个问题，大家找我来减肥，是我要你减肥，还是你要减肥？

有些人减肥的时候会说：“这样吃我做不到，那样运动我做不到，怎么办？”没什么怎么办，做不到，减肥就只有失败。

减肥好像社会竞争一样残酷与现实。完不成工作，就会被淘汰。减肥也没有捷径，美丽和健康要用汗水，甚至泪水来交换。

作为减肥专业人士，我也希望减肥方法能跟“1+1=2”一样简单。但是没办法，现实就是，减肥方法必须相对复杂才能有效。如果一种减肥方法过于简单化，那只是哄你开心，不是真的关注你的胖瘦。

有研究发现，去医院减肥门诊减肥的人，成功率要远低于自主减肥的人。原因可能就是，去门诊减肥，减肥者可能会有一种医生“要我减肥”的心态，而自主减肥的人则带有一种很强的“我要减肥”的驱动力。

第六点：警惕“减肥负能量”。

减肥的时候，可能产生很多负能量，对减肥有很大影响。比如，减肥不成功，给自己找理由；减肥初见成效，却不敢相信。

很多人知道控制饮食对减肥最重要，但有的人说，我饮食控制得挺好，吃的东西已经很少了，可为什么还不瘦呢？

那我要问，你真的少吃了吗？

BBC过去有个关于减肥的纪录片，讲一名女性一直在减肥，每天只吃1300千卡热量的食物，但就是不瘦，她认为自己可能是新陈代谢慢。后来她去实验室测了基础代谢率，结果并不比普通人低。营养学家用双标水法给她做了测试，终于发现，她每天实际摄入的热量根本不是1300千卡，而是3000多千卡！

这种情况就叫，热量摄入主观低估现象。你觉得你吃得很少，但实际上吃得并不少。

在这方面有不少科学研究证据。很多营养流行病学研究发现，即便是对于接受过膳食记录培训的人来说，他们记录自己的热量摄入时，低估也属普遍现象。

比如有一项为期一年的研究发现，受试者的热量摄入量平均被低估20%。

还有的研究发现，年轻肥胖者对自己的热量摄入低估比例高达47%。另一项研究报告称，肥胖症患者的热量摄入低估甚至达到53%！而且，还有很多研究都证实，女性比男性低估热量的程度更高。

只要你没瘦，那一定还是你吃得不够少（前提是你有较高的体脂率）。

在我指导减肥的过程中，也遇到过非常多这类案例。减肥者总觉得自己吃得很少了，可就是不瘦，问我是不是有什么特殊的原因。其实很简单，就是你没有意识到自己低估了热量的摄入。

低估热量摄入，其中一个重要的原因就是低估食物重量。还有各种酱料、调味料的热量，很多人也没将其计算在内。比如沙拉酱，100克的热量就有700多千卡。很多人还不算水果蔬菜的热量，其实这些东西加起来，热量往往也不少。

第二种“减肥负能量”就是减肥初见成果，自己却不相信。

我接触过很多减肥者，他们用我的方法减了一段时间，效果不错，有的瘦了5斤，有的瘦了8斤，甚至更多，但是其中很多人不相信自己的“成绩”，往往质疑：“我瘦了几斤，但估计减的是水分吧？”“减的是不是都是肌肉呢？”

胖了，哪怕1斤，大家都觉得自己是长了肥肉；瘦了，哪怕瘦了几斤，也觉得减掉的是水分，甚至是肌肉。这种心态，就是典型的“减肥负能量”，会严重影响减肥效果。

人体水分的增减，确实会表现到体重变化上，但是在减肥的时候，你只要执行到位了，体重下降减掉的一定不可能仅仅是水分。

还是那句话，减肥不要只看体重变化。但如果你体重下降了，腰围也瘦了，那毫无疑问，你的脂肪肯定减少了。

还有些时候，减肥者怀疑减的都是肌肉。我不否认，减肥，确实有可能减掉一些肌肉，尤其是用极端饮食控制的错误方法。在减肥过程中，体重只要有明显减轻，就不可能是只减了肌肉而没减肥肉。

科学合理的减肥方法是要找到一种健康的生活方式，一种跟你的身体好好相处的生活方式。

健康的身体、充沛的精力、自信乐观的心态，甚至良好的人际关系，都是合理减肥带来的超越变美本身更大的收获。

找到健康的减肥方法，瘦下来是自然而然的事。

比如我一般建议，减肥饮食要减少一半的盐用量。相对低盐的饮食，对身体健康很有好处。成熟的研究已经证实，高盐饮食与高脂高糖饮食一样，都是一种容易造成食物成瘾的饮食方式。

一开始很多人不习惯，但是一个月下来，习惯了低盐饮食，不知不觉少吃很多东西，人也会很舒服地瘦下来。