专家建议：

水果是日常膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2016）》中的第三条明确指出，常吃蔬果、奶类、大豆。

专家解读：

（1）多数新鲜水果含水量85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。红色和黄色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏中β-胡萝卜素含量较高；枣类（如鲜枣）、柑橘类（如柑、柚）和浆果类（如猕猴桃、草莓）中维生素C含量较高；香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。

（2）水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化。我国居民蔬菜水果摄入量不足，因此应当常吃。

小贴士

专家建议：

红枣营养丰富，适宜于大部分人食用，但红枣含糖量高，糖尿病人在吃红枣时需要格外注意血糖的变化。

专家解读：

（1）新鲜红枣的营养：每100克鲜红枣可食部分中，含有水分67.4克、碳水化合物30.5克、蛋白质1.1克、脂肪0.3克、膳食纤维1.9克，含有能量125千卡。另外，鲜红枣中含有多种微量营养素，包括多种矿物质，如钾375毫克、钙22毫克、钠1.2毫克、镁25毫克、磷23毫克、铁1.2毫克；多种维生素，如维生素C 243毫克、胡萝卜素240毫克、维生素E 0.78毫克、核黄素0.09毫克、烟酸0.9毫克。在各类水果中，鲜枣中的维生素C含量尤其丰富。

（2）枣干的营养：每100克枣干中，含有水分14.5克、碳水化合物81.1克、蛋白质2.1克、脂肪0.4克、膳食纤维9.5克，含有能量298千卡。枣干中富含多种微量营养素，其中包括多种矿物质，如钾185毫克、钙54毫克、钠8.3毫克、镁39毫克、磷34毫克、铁2.1毫克。但经过加工后，维生素损失严重，枣干中含有维生素C 7毫克、烟酸1.6毫克，原来比较丰富的胡萝卜素、维生素E和核黄素基本上就没有了。

（3）红枣的健康益处：红枣有助于提高人体免疫力，降低血清胆固醇和软化血管。

小贴士

专家建议：

猕猴桃营养丰富，并且富含维生素C、多酚类物质、矿物质以及膳食纤维，建议常吃。

专家解读：

（1）猕猴桃含有丰富的营养物质，以中华猕猴桃为例，每100克猕猴桃中含有能量56千卡，碳水化合物11.6克、脂肪0.6克、蛋白质0.8克、膳食纤维2.6克、水分84克、多种维生素如维生素A 22微克、维生素C 62毫克、维生素E 2.43毫克、视黄醇83.4微克、胡萝卜素0.7微克，以及多种矿物质如钾144毫克、钠10毫克、钙27毫克、镁12毫克、铁1.2毫克、锰0.73毫克、锌0.57毫克、硒0.28微克。这些维生素和矿物质对保持人体健康具有重要的作用。

（2）猕猴桃富含维生素C，被誉为水果界“维C之王”。对比其他水果，同等质量下猕猴桃维生素C含量是苹果10倍、葡萄2.5倍、石榴7倍。维生素C是一种天然抗氧化剂，具有清除体内自由基的功效。常吃猕猴桃有助于美容养颜，延缓皮肤衰老，降低血液中的胆固醇水平，扩张血管和降低血压。

（3）猕猴桃富含多酚类物质，主要包括酚酸、黄酮和少量花青素。多酚类化合物是一种植物化学物质，也是一种天然抗氧化剂，同样具有清除体内自由基的作用。

（4）猕猴桃中含有铬，铬可以刺激体内胰腺细胞分泌胰岛素，具有调控血糖的作用，适合高血糖人群食用。

（5）猕猴桃富含膳食纤维，特别是果皮和果肉相连的部分。膳食纤维可以降低血液中胆固醇浓度，配合猕猴桃中的维生素C和多酚类物质，常吃猕猴桃可以降低心血管疾病的患病风险。

小贴士

专家建议：

车厘子营养性价比有限，建议理性消费。

专家解读：

车厘子，又称美国大樱桃，国外的主要产地是美国和加拿大，国内的主要产地是山东、四川等。从种类来看，最常见的品种是宾莹，果实呈暗红色，果实比国产樱桃大；其次是霖宝，果实呈淡黄色，果实细腻。近年来，车厘子一直占据着水果家族重要的位置，一斤车厘子的价格通常在几十元，甚至上百元。那么，车厘子的营养到底如何？

来看看同等重量（100克可食用部分）的车厘子与橙子的主要营养成分对比（见表2）。

小贴士

专家建议：

维生素C片不能替代水果。

专家解读：

（1）维生素C又叫抗坏血酸，16世纪被发现柑橘类水果能够治疗远洋船员的坏血病，后来发现其中起作用的成分就是维生素C。维生素C在体内含有重要的生理功能，体内维持适宜量的维生素C有益于身体健康。除了通过食物补充维生素C外，通过口服维生素C来补充也是一种办法。

（2）水果富含多种营养，吃水果益处多多。水果的种类很多，包括浆果（如草莓、葡萄等）、瓜果（如西瓜、哈密瓜等）、柑橘类水果（如橘子、柳橙等）、核果（如桃、李等）以及仁果（苹果、梨等）。一般来说，新鲜水果含水量在85%～90%，除了富含维生素C，还含有丰富的钾、镁、膳食纤维、有机酸和植物化学物。水果中的膳食纤维包括可溶性的果胶，它能够增加肠道蠕动，还有利于肠道益生菌的生长；水果含有丰富的有机酸，比如果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等，能够刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化，还能够有助于维生素C的稳定；另外，水果中还含有多种植物化学物，比如黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等，对人体健康有特殊作用。常吃水果能够降低心血管疾病和一些癌症的发病风险。

由此可见，水果营养丰富，吃水果的许多益处是只吃维生素C片无法提供的。

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专家建议：

能量较高的水果有芭蕉、菠萝蜜等。

专家解读：

水果种类很多，根据果实形态和生理特征分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类等。

（1）水果营养丰富。水果是人体矿物质、膳食纤维和维生素的重要来源之一。新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多，但维生素B ₁、B ₂含量不高。鲜枣、橘、猕猴桃中维生素C含量较多，芒果、柑橘等含胡萝卜素较多。水果中还含有机酸和多种植物化学物。

（2）与谷类、畜肉类相比，水果的能量较低。谷类中碳水化合物的含量较高，100克馒头和米饭的能量分别为221千卡、116千卡；畜肉类中蛋白质和脂肪的含量较高，100克猪肉、牛肉、羊肉的能量分别为395千卡、125千卡和203千卡。蔬菜与大部分水果相似，能量相对较低。

（3）不同水果提供的能量也有所区别。水果中碳水化合物含量约为6%～8%，仁果类如苹果含果糖较多，核果类如桃以含蔗糖为主，浆果类如葡萄则以葡萄糖和果糖为主。一般来说，水果的能量相对较低，但也有些含能量较多的水果，每100克水果的能量高于70千卡的有以下几种。见表3。

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专家建议：

橙子维生素C含量高，但建议经常食用不同种类的水果。

专家解读：

（1）维生素C又叫抗坏血酸，是一种重要的水溶性维生素。维C具有抗氧化、清除自由基、改善铁、钙和叶酸的利用、促进类固醇代谢等作用。

（2）维生素C缺乏时，早期会出现轻度疲劳，若长期严重缺乏的话，则会引起坏血病。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》推荐，18岁及以上成年人维生素C每天摄入100毫克。

（3）每100克橙子可食部分含有的主要营养物质有：水分87.4克，蛋白质0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物11.1克，胡萝卜素160微克，维生素C33毫克，钾159毫克以及其他维生素和矿物质，可提供48千卡能量。

（4）一个橙子的重量大概是100～300克，通过吃一个橙子我们所获取的维生素C的含量最多为33～99毫克。也就是说，除了橙子之外，还要从其他食物中补充维生素C。

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专家建议：

吃香蕉可以补充水分、碳水化合物和矿物质，熟透的香蕉还有通便的作用。

专家解读：

（1）香蕉富含水分、碳水化合物和矿物质。每100克香蕉含有的营养物质有：水分75.8克，蛋白质1.4克，脂肪0.2克，碳水化合物22.0克，膳食纤维1.2克，胡萝卜素60微克，维生素C8毫克，磷28毫克，钾256毫克，镁43毫克，同时也含有其他多种维生素和矿物质，可提供能量91千卡。

（2）香蕉中的膳食纤维具有促进排便，改善肠道菌群的作用。

（3）香蕉的GI为52，属于中等生糖指数食物。糖尿病人最多可以吃100克也就是2两，如果吃香蕉，就不要吃其他的水果了；而且吃水果要与吃主食时间错开，如果想吃水果，可以将水果作为加餐，在上午10点或者下午4点吃水果。

（4）那些并未熟透的也就是有点青皮的香蕉富含鞣酸，鞣酸会使香蕉口味青涩。鞣酸具有非常强的收敛作用，会造成便秘。因此，如果想缓解便秘，要吃熟透的香蕉。

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专家建议：

水果和蔬菜的营养特点各自不同，吃法不同，不能相互替代。

专家解读：

（1）蔬菜的品种远远比水果多，而且蔬菜中含有的维生素、矿物质和膳食纤维比水果中更为丰富，深色蔬菜中含有的植物化合物也往往比水果更丰富。水果则含有更丰富的碳水化合物，比如果糖、葡萄糖等。水果中的有机酸含量也比蔬菜更高。水果中常见的有机酸有果酸、枸橼酸、苹果酸等，有助于刺激人体消化腺分泌，帮助消化、增进食欲，同时对维生素C的稳定性有保护作用。此外，水果中含有的黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化学物具有特殊的生物活性，有益于机体健康。

（2）水果和蔬菜的食用方法有区别。水果不需要加热，里面的营养成分不会因烹调而降低活性，如维生素C等。而蔬菜与油一起烹调后里面一些脂溶性的营养物质也更容易被人体吸收，比如胡萝卜素、番茄红素等，但维生素C等高温下不稳定的营养素含量会有所降低。

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