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（二）蔬菜
1.日常膳食中蔬菜的地位和作用是什么
专家建议：
蔬菜是日常膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2016）》中的第三条明确指出，常吃蔬果、奶类、大豆。
专家解读：
（1）蔬菜的营养成分：新鲜蔬菜一般含水量为65%～95%，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，能量低，每100克蔬菜能量一般低于125千卡。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。嫩茎、叶、花菜类蔬菜，如油菜、菠菜、西蓝花富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B 2、矿物质。深色蔬菜的β-胡萝卜素、维生素B 2、维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学物。蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。
（2）蔬菜具有能量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高的特点，对维持人类健康、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。
小贴士
最好能做到餐餐有蔬菜：
（1）蔬菜在一餐的食物中大约占一半。
（2）吃饭要讲究荤素搭配，保持一周内的荤素合理搭配。如果中午多吃了肉类鱼类等动物性食品，晚饭要增加蔬菜的摄入。
（3）在食堂吃饭时，每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的一半。对于三口之家来说，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴；一般而言，全家需要购买1～1.5千克的新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。
（4）适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的零食和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，也能带来健康的益处。
（马冠生）
2.西蓝花怎么吃才营养
专家建议：
西蓝花烹调以清蒸、油炒为宜。
专家解读：
（1）西蓝花含有硫代葡萄糖苷和原花青素两种重要的功能性成分。硫代葡萄糖苷经过肠道菌群水解活化后的产物具有较好的抗癌和抑菌防腐效果，被誉为“抗癌明星”；原花青素是强效的抗氧化剂和自由基清除剂，有助于保护心血管。
（2）西蓝花中维生素C保存率以水焯最高，其次为油炒和用微波炉烹调。
（3）西蓝花中的硫苷化合物在沸腾的水中会加速溶解而流失，油炒烹调保存率最高。
（4）综合来看，采用蒸的方法能较好地保存西蓝花中的营养成分，但要注意控制时间，不宜超过6分钟。
小贴士
（1）在处理西蓝花时宜用剪刀或直接用手掰下花簇，以免在处理时掉落花蕾。
（2）在进行油炒过程中应尽量减少烹调用油量。
（何海蓉）
3.杏鲍菇为什么被叫作“蘑菇之王”
专家建议：
杏鲍菇口感鲜嫩，营养丰富。
专家解读：
（1）每100克杏鲍菇中含有蛋白质1.3克，脂肪0.1克，碳水化合物8.3克，膳食纤维2.1克，钙13毫克，钾242毫克，叶酸42.9毫克，能量为31千卡。总体而言，杏鲍菇含的水分多，能量低，矿物质丰富。
（2）杏鲍菇中含有丰富的杏鲍菇多糖。杏鲍菇多糖作为一种特殊的免疫调节剂，在激活T淋巴细胞中，具有强烈的宿主介导性，能刺激抗体形成，能够增强人体免疫力，发挥抗癌、降血脂、降胆固醇的作用；杏鲍菇多糖对自由基引起的脂质过氧化也有一定的抑制作用；杏鲍菇中富含膳食纤维，具有促进肠道蠕动，防止便秘的作用；杏鲍菇对心肌梗死、脑梗死等心血管疾病均具有良好的预防作用。
小贴士
（1）好的杏鲍菇应该是菇体结实，菇型圆整，菌盖为褐色，菌柄白色，由于杏鲍菇的菌柄食用价值更大，购买时应挑选“白白胖胖”的杏鲍菇。
（2）杏鲍菇应低温，冷藏保存。
（3）杏鲍菇适合炒、烧、烩、炖及煲汤。
（何海蓉）
4.茭白有哪些吃法
专家建议：
茭白口感鲜美，采用清炒、红烧、做汤等烹调方式均可。
专家解读：
（1）茭白在很久以前就被中国古人所食用，称为“菰”。当时主要吃的是它的籽粒。作为一种重要的粮食，它被列为“六谷”之一。如今我们吃的则是它感染黑粉菌之后膨大的肉质茎，更多地当作一种蔬菜。
（2）茭白白嫩爽口，但一般不宜生吃。这是由于茭白在水中生长，可能有寄生虫寄生在其体内，需要洗净烹调后再食用，防止寄生虫感染。
（3）不同的烹饪方式对茭白营养的破坏程度不同。清炒的最大优点是可以品尝到茭白的原汁原味，最大限度保持茭白原本的营养与口味。
（4）食用茭白的时候，还可以搭配一些肉类一起烹饪，均衡摄入营养。
（5）茭白味甘性寒，能量低（100克茭白仅含26千卡能量），富含膳食纤维与微量元素，适宜保持身材的爱美女性以及糖尿病、高血脂、冠心病人群。
小贴士
在挑选购买茭白时，应该选择颜色鲜亮、水分饱满的茭白，买回来之后立刻烹调食用，或者做好保鲜措施，防止放置时间过长导致茭白的营养成分有所流失。
（李亦斌）
5.丝瓜对健康的“利与弊”
专家建议：
丝瓜水分含量高，维生素和矿物质含量丰富，苦味丝瓜不能败火，吃了容易中毒。
专家解读：
（1）丝瓜水分含量比较丰富，大约为94.3%。丝瓜中的碳水化合物、蛋白质、脂肪含量很少，因此丝瓜含有的能量较低，每100克可食部分仅有20千卡的能量。丝瓜含有丰富的维生素和矿物质，每100克丝瓜中含维生素A 15微克视黄醇当量（RE）、胡萝卜素90微克、维生素C 5毫克、钙14毫克、磷29毫克以及钾115毫克、铁0.4毫克。此外，丝瓜含有丰富的膳食纤维，包括纤维素和果胶，能够增加饱腹感，促进肠道蠕动和肠道微生态的健康，常吃富含膳食纤维的蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的发病风险。
（2）丝瓜中还含有一类特殊的植物化学物——皂苷，皂苷是一种毒素，在一定剂量下能够对消化道产生较强的刺激作用，导致恶心、呕吐、腹痛和腹泻等中毒症状。丝瓜在种植条件不当、贮存不当的情况下会产生大量的皂苷类物质，使得丝瓜的味道变苦。少量的皂苷对健康也有一定的益处，新鲜的丝瓜中含有较少量皂苷类物质，具有调节脂质代谢、降低胆固醇、抗微生物、抗肿瘤、抗血栓、免疫调节、抗氧化等作用。
小贴士
当发现丝瓜出现苦味时，应当弃掉不吃，以免中毒。苦丝瓜不能“败火”，忍苦吃下反而会中毒。
（许艺凡）
6.茄子要蒸多久才熟呢
专家建议：
蒸茄子时，一般开锅后蒸15～20分钟就能熟。
专家解读：
（1）茄子含有丰富的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、多种维生素和矿物质如维生素C、维生素E、钙、磷、钾、硒等，还有含有多种生物活性物质如芦丁、皂草甙，具有保护心血管、降低胆固醇、促进伤口愈合等功效。
（2）茄子的吃法有多种，其中一种是蒸茄子，可以做成凉拌茄泥或凉拌茄条等。蒸茄子能降低营养素的损失，较好地保存茄子的营养物质。
（3）蒸茄子步骤：蒸茄子需要先将茄子洗净，然后切成小块或条，摆放到碗或盘子中，放到蒸锅里蒸熟，最后根据个人口味加少许醋、酱油等调味料调味即可。
（4）蒸茄子的时间：一般开锅后蒸15～20分钟茄子就能熟，但不同品种的茄子需要的时间会有所不同，关火前，用筷子扎一下茄块，如果很容易扎透，就说明茄子已经蒸熟了。
小贴士
（1）茄子蒸好后放入少许调味料即可食用，这种食用方法降低了盐和油的摄入，更为健康。
（2）茄子蒸好后可放入芝麻酱和香菜调味，芝麻酱的钙含量较高，可以增加钙的摄入量。
（闫心语）
7.菠菜能补铁补血吗
专家建议：
菠菜补铁效果有限。
专家解读：
（1）铁是人体重要的微量元素，具有参与体内氧的运送、维持正常的造血功能等作用。我们需要从食物中获取足够的铁，才能维护正常的生理功能和促进健康。
（2）食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁在人体内的吸收利用好，受膳食因素的影响小，有效吸收率接近40%；而非血红素铁在人体内吸收利用要差一些，要受到多种因素的影响，有效吸收率仅为5%～10%。
（3）机体铁营养状况、生理与病理改变，都影响铁的吸收。胃肠道pH值也影响铁的吸收。某些疾病例如萎缩性胃炎、胃酸缺乏等影响铁的吸收。
（4）蛋白质、氨基酸（如赖氨酸、组氨酸、蛋氨酸等）、维生素C均可促进铁的吸收。
（5）肠道微生物某些分解产物可抑制铁的吸收。
（6）每100克菠菜含有水分91.2克，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水化合物4.5克，膳食纤维1.7克，维生素C32毫克，钙66毫克，钾311毫克，磷47毫克，铁2.9毫克，能量24千卡。由此可见，菠菜里面维生素C含量较高，而铁的含量并不高。
（7）菠菜中的铁的存在形式：菠菜中的铁为非血红素铁，吸收利用率有限。
小贴士
菠菜提供的铁有限，而且吸收利用不好。动物性食物如鸭血、鸡肝、鸭肝等含有丰富而且容易吸收的血红素铁，更适宜作为补铁的食物。
（张建芬）
8.常吃白萝卜有益健康吗
专家建议：
白萝卜富含维生素C、膳食纤维，还含有有机硫化物，具有抑制肿瘤、增加抵抗力等作用。
专家解读：
（1）白萝卜是十字花科萝卜属植物，在蔬菜分类中属于根菜类。
（2）每100克白萝卜中含有水分93.4克、蛋白质0.9克、脂肪0.1克、碳水化合物5.0克、膳食纤维1.0克、胡萝卜素20微克、维生素C21毫克、钙36毫克、磷26毫克、钾173毫克、钠61.8毫克、镁16毫克以及其他矿物质和维生素，可提供能量21千卡。白萝卜大部分是水分，其次是碳水化合物，蛋白质、脂肪含量较少。
（3）白萝卜中含有丰富维生素C，维生素C具有抗氧化、促进类固醇的代谢、清除自由基、增加人体抵抗力等作用。白萝卜中含有的膳食纤维，可以增加饱腹感，促进排便，降低血糖和血胆固醇，改变肠道菌群、促进某些有益菌群的增殖。白萝卜含有有机硫化物——芥子油苷，芥子油苷及其水解产物异硫氰酸盐，对氧化应激有双向调节作用，有助于预防肿瘤的发生、抑制肿瘤的发展，还具有抗菌作用。
（4）白萝卜的做法有多种，比如说羊肉萝卜汤、萝卜肉丸子、萝卜炖排骨、萝卜鲫鱼汤等。
小贴士
白萝卜虽然有营养，但也不能每天只吃白萝卜、每天吃很多，要合理搭配蔬菜种类。《中国居民膳食指南（2016）》建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深绿色、红色、橘色和紫红色蔬菜应占1/2以上。
（张建芬）
9.常吃苦瓜有益健康吗
专家建议：
苦瓜不但营养丰富，在矿物质和维生素含量上相对于其他一些瓜果蔬菜有明显的优势，而且含有多种植物化合物。
专家解读：
（1）苦瓜，别名凉瓜、癞瓜、锦荔枝、癞葡萄，是一种南北方均常见的瓜类蔬菜。苦瓜因为含有苦瓜素而具有特殊的苦味。
（2）苦瓜营养丰富：苦瓜含水量比较丰富，大约是93.4%；含有的能量较低，每100克可食部分仅有19千卡的能量；含有丰富的维生素和矿物质，每100克苦瓜中含有维生素A 17微克视黄醇当量，维生素B 1 0.03毫克，维生素C 56毫克，钙14毫克，磷35毫克，钾256毫克，维生素B 1含量在各种瓜类蔬菜中名列前茅；维生素C含量为黄瓜的6倍，冬瓜的3倍，番茄的3倍，丝瓜的11倍；另外，苦瓜含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动和肠道微生态的健康。
（3）苦瓜中含有多种植物化合物，如苦瓜凝集素、苦瓜素、核糖体失活蛋白、苦瓜素苷、甾醇等，这些植物化合物具有降血糖、降血脂、抗病毒、抗肿瘤、抗氧化、抗炎、抗虫、抗生育等功能，苦瓜提取物还具有免疫调节、抗菌、抑菌、镇痛、调节内分泌、促脂肪分解及降压等多种作用。
小贴士
苦瓜虽然具有潜在药用价值，但是其效果还不明确，不能直接用来治病。
（张曼）
10.常吃海带有益健康吗
专家建议：
海带含碘量极为丰富，不宜过多食用。
专家解读：
（1）每100克水浸海带中含水分94.1%，蛋白质1.1克，脂肪0.1克，碳水化合物2.1克，膳食纤维0.9克，维生素A 52微克视黄醇当量（RE），胡萝卜素310微克，钙241毫克，磷29毫克，钾222毫克，铁3.3毫克，含能量14千卡。
（2）海带的含碘量极为丰富，碘是体内合成甲状腺素的主要原料，缺碘会患缺碘性甲状腺肿，经常吃些海带有助于防治此病。另外碘元素能够刺激垂体，使女性体内雌激素水平降低，保证卵巢的正常功能，并且调节内分泌失调的症状，从而降低乳腺增生的隐患。碘摄入过量也会对健康产生危害，长期碘摄入过量会扰乱人体甲状腺的正常功能，导致甲状腺肿、甲状腺功能减退，还可以诱发或者促进自身免疫性甲状腺炎、甲状腺癌的发生和发展。
（3）海带中的岩藻多糖，能延缓胃排空和食物通过小肠的时间，适合糖尿病人和肥胖者食用。
（4）海带中所含的昆布氨酸，是一种特殊氨基酸，它具有降低血压的功效，可预防高血压。
小贴士
（1）海带中含有丰富的铁，茶和咖啡中的鞣酸、多酚等因子会影响铁的吸收，因此吃海带后要避免过量饮用茶和咖啡。
（2）海带含碘量非常高，有些人不适宜大量食用海带。一是甲亢患者，大量食用海带会加重病情。另一类是孕妇，过量摄入海带可以影响胎儿甲状腺的发育，每周1～2次即可满足孕期的碘需要。
（张曼）
11.常吃蔬菜会对健康有负面影响吗
专家建议：
目前在我国居民蔬菜，尤其是深色蔬菜摄入量普遍不足的情况下，常吃蔬菜对身体健康的益处更大。
专家解读：
（1）蔬菜含水量为65%～95%，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维和植物化合物等营养物质。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的种类繁多，不同种类蔬菜的营养特点不尽相同，选购时注意经常更换蔬菜种类。吃适量蔬菜可以促进肠道蠕动、促进排便，提供机体所需的微量营养素，发挥抗氧化作用。
（2）我国居民目前蔬菜摄入量普遍不足300克，近年来还有降低的趋势，因此一般情况下不会出现蔬菜摄入过多而影响健康的情况。如果吃的食物的种类过于单一，在动物性食物摄入不足的情况下，由于蔬菜含有较多的植酸，吃大量蔬菜会影响食物中钙、铁、锌等矿物质的吸收利用，长期下去会出现这些矿物质不足或缺乏，从而影响健康。
（3）一些地区的居民喜爱吃腌菜、酱菜，这些食物在制作过程中使用了较多的食盐，不仅导致蔬菜中维生素的损失，还会产生亚硝酸盐。蔬菜腌制几天到十几天内亚硝酸盐达到高峰，对人体健康不利。应该少吃腌菜、酱菜，避免亚硝酸盐和钠的过量摄入。
小贴士
（1）建议餐餐有蔬菜，每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半。
（2）应选择新鲜蔬菜，经常更换蔬菜种类，少吃腌菜、酱菜。
（许艺凡）
