学龄前儿童与青少年的进餐量，饭菜种类，烹饪方法和营养成分比例都有所区别。保证学龄前儿童对天然食物的需求非常重要，要做到蛋白质供应充足，维生素和矿物质（如钙）丰富，热量供应适宜。日常食物要保证食物来源多样化，应包括谷物、米、面等主食，以及水果蔬菜、菌类、藻类、鱼类、肉类、禽类等副食的供给。

3~6岁的儿童面条、饺子都可以吃，除了米面等主食，还要有足够的新鲜水果和蔬菜，以保证生物活性物质的供应。每日安排进食5次，除了早、中、晚三顿脂肪量低的正餐外，上午10点和下午3点还需提供一顿水果。家长要引导儿童拒绝“洋快餐”，以免其成瘾性导致孩子形成不良的饮食习惯，危害健康。

6~12岁的儿童，进食量约为成年人的一半，从9岁起女孩和男孩需要的能量与营养素就存在差异。体重63公斤、从事轻体力劳动的成年男子，每天需要热能2600千卡；而体重22公斤的7岁男性小学生，每天需要提供的热量达1800千卡。脂肪是构成细胞膜的主要成分，供给足量含“必需脂肪酸”的油脂，能促进脂溶性维生素的吸收，但也要避免脂肪过多诱发肥胖。小学生生长发育速度快，对钙、铁和维生素的需要量大，所以要多吃富含钙的食物，如芝麻酱、蚕豆、豆粥、酸奶等；还要让孩子多晒太阳，以促进钙的吸收；补铁最好采用食补，坚持每天吃几粒红枣，膳食中也可搭配牛肉、猪肝、畜禽血等；由于维生素的来源主要是蔬菜水果，要培养孩子爱食蔬菜水果的好习惯，挑食、偏食的坏习惯都不可取。

10~20岁的青春期，是孩子性成熟阶段。这个阶段决定了孩子的体格、体质、心理和智力。青春期的生理变化包括身体形态，生理、生化、内分泌和行为的改变。

青春期可分为早、中、晚三期，每个时期大约2~4年。早期以体格生长速度加快为主；中期则以性器官发育和第二性征出现为主，即女孩月经初潮来临，男孩首次遗精。在青春发育晚期，孩子的性腺发育成熟，第二性征达到成人指标，长骨骺也逐渐闭合，体格生长渐趋停止。最终，导致男女学生在体格和身体功能方面的差异。

青春期孩子身高、体重、肩宽、骨盆均快速发育，女孩9~10岁时发育较快，男孩14~16岁时发育较快。此阶段身高突增，孩子上下肢的增长速度比脊柱要快，体重增长时间长、幅度大，皮下脂肪和肌肉也加速发育，使女青年体格丰满，而男青年体格健壮。

此阶段孩子大脑皮层功能发育迅速，13~14岁时脑电波就会出现飞跃，大脑功能日趋成熟。神经反射、感觉、记忆，思维能力等都不断扩大与深化。

中学时代是人生的黄金时代。这个阶段学习任务繁重，脑力和体力活动频繁，是掌握科学知识和增强体质的关键阶段。所以，膳食平衡、合理营养特别重要，要让孩子摄入足够的五谷杂粮、新鲜蔬菜水果，坚持 “杂 食者美食也，广食者营养也”的传统膳食原则。12~18岁的青少年正在长身体，这个阶段一般饭量都增大，俗话说“半大小子，吃死老子”，其膳食能量供应可稍高于成年人，菜肴花样品种要经常变换，多吃新鲜食物。要保证食物品种多样化，做到主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配。

研究证实，在儿童期就存在动脉粥样硬化潜在的危险因素。美国对不同年龄意外身亡者的解剖发现，在两岁儿童的血管内壁就发现了脂肪纹，6个月龄死亡幼儿的尸检则发现已出现动脉黄斑。对婴幼儿而言，血胆固醇达到160~170毫克/100毫升就是危险的信号。美国对6~16岁孩子的体检资料分析发现，约10%~20%的孩子，血胆固醇水平已达到200毫克/100毫升以上。朝鲜战争时期，有人对年龄在20岁左右的美、朝阵亡士兵进行尸检，结果惊讶地发现，两者的动脉硬化程度竟然有很大差别。大约有77%的美军士兵存在动脉粥样硬化。究其原因，就在于自幼膳食失衡，给美国士兵体内埋下了“定时炸弹”，使其患心血管病和高血压的隐患大大增加。

（见彩图3.正常血管与动脉粥样硬化的血管）

贫血主要是以缺铁性贫血、即因缺铁引起的以血红蛋白低下为特征的疾病。由于血液携氧能力下降，孩子面色萎黄、身体消瘦，精神萎靡，生长发育受阻，智力减退，学习效率下降。贫血还会使孩子抵抗力降低，抗感染能力减弱，增加对传染病的易感性。

预防和治疗轻度缺铁性贫血可以采用食疗的方法，比如适量补充些动物肝脏、鸭血，鸡血、花生、大枣、红豆、肉、鱼、苋菜、樱桃、胡萝卜等富含铁和维生素A的食物。重庆医科大学附属儿童医院研究发现，幼儿维生素A缺乏和贫血有协同出现的趋势，即随着维生素A水平的降低，贫血患病率增高。原因在于，维生素A能改善机体对铁的吸收、运转和分布，促进造血功能；当维生素A缺乏时，运铁蛋白合成受限，引起骨髓缺铁，使造血能力下降。因此，维生素A与铁协同，能更有效地改善儿童营养状况和贫血。维生素A缺乏在我国呈中度流行，无明显临床表现，但介于正常和维生素A缺乏之间的边缘型维生素A缺乏高达30%~40%。这一改善儿童贫血的新方法已被国家公共营养改善项目采纳。

市场上有多种铁强化食品，在购买时一定要注意使用的是什么强化剂。千万不要用“依他铁”即乙二胺四乙酸钠铁（NaFeEDTA）作为补铁剂，这个化合物的一部分即乙二胺四乙酸（EDTA）是一种很强的螯合剂，它的化学结构就像螃蟹的2个大钳子，可以把体内的钙，镁，铁，锌等二价离子鳌合并排出体外，造成矿物质和微量元素的缺乏。孩子吃了“依他铁”会发育迟缓，不长个子。同时，过量补铁还会造成体内铁负荷过度，破坏隔室封闭，产生自由基，对健康造成伤害。

1993~2000年，世界卫生组织与联合国粮农组织（FAO/WHO）曾三次对NaFeEDTA的安全性进行评估。特别强调了13岁以下儿童不能食用这种添加剂，我国有关部门也已禁止在保健品中添加乙二胺四乙酸钠铁（NaFeEDTA）。但遗憾的是，市场上仍有把乙二胺四乙酸钠铁添加到面粉、酱油、饼干，甚至婴儿配方奶粉和补铁制剂中的情况，因此，在为孩子选用食品时一定要认真阅读标签。

中医理论认为“ 血之余在发”，头发的主要成分是含巯基氨基酸的蛋白质，想让孩子拥有健康的头发，保持膳食平衡极为重要。因此日常膳食中搭配鱼类、瘦猪肉、牛奶、乳制品及豆制品非常重要，他们可提供头发健康生长所需要的各种营养素。

促进头发生长需要维生素A。它有维持上皮组织正常功能和结构的功效，所以富含维生素A的胡萝卜、菠菜、莴笋叶、杏仁、核桃仁、芒果，动物肝脏、鱼虾及蛋类等食品孩子要常吃。

B族维生素可促进头皮新陈代谢。日常要常吃菠菜、番茄、香菇、扁豆等豆类、小麦、黑米、小米等谷物与花生等。富含维生素E的核桃仁、橄榄油、玉米、麦芽、豌豆、芝麻、葵花籽，可促进血液循环，有利于毛发生长。

铁、锌、铜等微量元素参与组织细胞和毛发中黑色素的代谢，缺乏则容易使头发变白。黑色食品富含上述微量元素，可经常吃些黑豆、黑米、黑木耳、黑枣、黑芝麻、乌骨鸡等。

美国营养学家指出：“ω-3系列不饱和脂肪酸是保持头皮健康的必需成分”，“ω-3脂肪酸缺乏会导致头皮干燥，头发暗淡无光泽。”可给孩子常吃些富含ω-3系列多不饱和脂肪酸和高质量蛋白质、维生素B ₁₂和铁的鲑鱼和海鱼。每日食用1~2汤匙富含ω-3脂肪酸的亚麻籽，也同样有效。

维生素A和维生素C可以在合成毛囊分泌的油脂方面发挥作用，被称为天然护发素。菠菜、绿花椰菜、莴苣等绿色蔬菜以及胡萝卜、番茄等深色蔬菜都是很好的选择。

不仅能提供促进头发生长的蛋白质，也富含微量元素铁、锌及生物素，这些物质缺乏会导致头发脆弱易断。

坚果中富含维生素E和微量元素硒、锌、铜，这些是保持头皮健康的重要物质，核桃、腰果，山胡桃、杏仁富含锌，锌缺乏会使头发分叉和脱落。

蛋类是优秀的蛋白质来源，所含生物素和维生素B ₁₂对秀发都是必需的营养素。

胡萝卜是维生素A的前体，可促进头皮健康，这是头发光泽的必需条件。给孩子做蔬菜沙拉或炒菜时，搭配胡萝卜就是明智之举。

中医认为蚌类有壮阳作用，其护发功能不可忽视，这两种作用都基于蚌类富含微量元素锌。

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