准妈妈，你知道吗？从宝宝在你身体里孕育的那一刻起，你的身体和营养状况就将影响他（她）的一生——不仅是胎儿期、婴幼儿期，还包括成年后的身体健康状况。有研究显示，一个人成年后的健康状况与其在胎儿期和婴幼儿期的营养摄取和发育密切相关；生命早期摄入合理、均衡的营养，将有助于降低宝宝成年后罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

热量是维持人体生命活动的动力来源，也是胎儿生长发育的能源。世界卫生组织推荐，饮食中三大营养素占全天热能的比例分别为：碳水化合物占55%~65%（1克碳水化合物产热4千卡）；脂肪占20%~30%（1克脂肪产热9千卡）；蛋白质占11%~15%（1克蛋白质产热4千卡）。

对于正常女性来说，每千克体重每天需要的热量是30~38千卡（标准体重可按“身高－105”估算）。孕期女性需要根据怀孕的不同阶段，调整热量的摄取。一般来说，孕早期的热量需求与孕前期相同，而孕中晚期每天需增加200千卡的热量。如果是双胎妊娠的话，每天还需要额外增加200千卡热量。

例如，某孕妇身高165厘米，则她孕前和孕早期每天的热量需求为：（165－105）×35＝2100（千卡），孕中晚期则需要每天增加200千卡，即每天2300千卡。

孕期体重的增长是反映准妈妈营养状况的重要指标之一，并且与胎宝宝的出生体重和成年期的健康密切相关。孕期体重增长过快或过慢都会给准妈妈和胎宝宝带来健康隐患。

准妈妈可以根据孕前体重，计算孕前体质指数（BMI）及孕期体重增长范围，并在医生指导下，利用孕期体重记录曲线图进行自我体重监测。

例如：体重55千克，身高1.6米，BMI=55÷1.6 ² =21.48（属于标准型）。

怀孕前偏胖和偏瘦的女性，孕期增重的范围是不同的，原则上偏胖的准妈妈增重要少一些，偏瘦的则可以增重多一些。

孕早期胎儿的生长发育速度相对比较缓慢，因此准妈妈对热量和营养素的需要量和孕前差别不大。但是，此时孕酮分泌增加会影响消化功能，许多准妈妈会出现恶心、呕吐、食欲下降等不适。因此，孕早期的膳食应富含营养、少油腻、易消化及清淡、可口。

根据准妈妈的口味，烹制清淡、可口、易于消化吸收的食物，避免过咸、过甜、过油腻，有助于增进食欲、降低孕早期的妊娠反应，满足营养需要。每日盐不超过6克，油不超过20克，尽量用植物油，少用动物油。

少食多餐可帮助有妊娠反应的准妈妈尽可能多地摄入食物。每日可进食5~6餐（分3次正餐和2~3次加餐），选择喜欢吃的食物，避免饥饿，但也不可强制进食，进食的餐次、数量、种类及时间，应根据食欲和妊娠反应的轻重及时调整。

保证每天至少摄入150克碳水化合物（约合谷类200克），避免因碳水化合物不足、脂肪分解产生酮体而影响胎儿早期大脑发育。

怀孕早期叶酸缺乏，可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。动物肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等食物中叶酸含量丰富，因此准妈妈应适当多吃这些食物。此外，叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。因此，从怀孕前3个月可开始口服叶酸补充剂，每天400微克，建议一直服用到整个孕期结束。

烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳等可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿生长受限、智力低下等。因此，准妈妈应戒烟、禁酒，并且避免被动吸烟。

刺激性食物，如浓茶、咖啡、辛辣调味品等，可能会刺激胃肠道，引起胃肠不适、便秘、痔疮等，准妈妈应尽量避免食用。

□ 早餐

面包1个（30克）

小米绿豆粥（小米25克，绿豆25克）

水煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）

芝麻拌海带（黑芝麻18克，水发海带70克，芝麻油5克）

□ 上午加餐

苹果1个（100克）

□ 中餐

米饭（大米125克）

甜椒炒鳝丝（黄鳝50克，甜青椒55克，花生油2克）

清炒荷兰豆（荷兰豆50克，花生油2克）

鲜蘑炒肉（鲜蘑菇55克，瘦猪肉20克，花生油2克）

菠菜猪肝汤（菠菜50克，猪肝5克，花生油1克）

□ 下午加餐

葡萄20颗（110克）

□ 晚餐

肉包子2个（面粉100克，瘦猪肉25克，芸豆30克，大葱18克，花生油3克）

芹菜炒香干（豆腐干70克，嫩芹菜茎55克，花生油2克）

虾仁黄瓜汤（虾仁50克，黄瓜55克，花生油2克）

□ 晚加餐　牛奶1杯（250克）

可提供热量约2033千卡。

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