前言
“我弄不清楚这些营养成分！”
“我知道该怎么做，但就是坚持不下来。”
“我能瘦下来，但不能保持。”
“我厌倦了‘溜溜球’式瘦身法；我想要身体远离脂肪。”
当我让读者们说出他们在健身方面最大的困难时，我收到了这样一些回复。你会发现，这些言论与运动或训练本身没有任何关系，反而都是关于营养和行为变化的。
这个关注点对我来说并不奇怪。
我们没有减肥的问题，事实上，我们非常擅长减肥，而且能够做到快速瘦身。问题的关键在于如何长期保持体重。事实上，超过95%的减肥者最终都又胖了回来（McGuire et al.，1999）。有多令人沮丧？
每一天，我们都有无数的机会去吃食物，我们有数不清的选择。吃什么？吃多少？什么时候吃？然后吃什么？
食物如此复杂的原因是，它不仅是食物，还是一种社交黏合剂，一种爱的语言，这取决于你所处的文化。它也与记忆紧密相连。举个例子，当我想到甜炼乳时，我仿佛立刻回到了童年时代，脚上穿着轮滑鞋，冰箱门敞开着，我把甜甜的好东西直接倒入嘴里。是的！那是我一生中一段美好的时光。所以，是的，食物真的有安慰作用。我们的情绪与食物密切相关。
本书是写给那些面对营养和运动的过量信息感到不知所措的人；写给那些理论上知道该怎么做，但总是在坚持减肥原则的时候遇到困难的人。
你可能知道什么是蛋白质、碳水化合物和脂肪（如果不知道的话，也别担心），但你不知道该如何处理这些信息。也许你不相信，把你吃的每一口食物都称重，然后把它塞进营养应用软件中，这是唯一适合你的方法（提示：它不适用）。也许你听说过直觉式饮食法，但不要相信自己有足够的定力可以一试。
在我发现举重法之前，我按照要求每天早上空腹做1小时的仰卧起坐，接着是1小时的力量练习，然后再走1小时，以获得苗条的身材。一个熟人直视我的眼睛跟我说，走得越慢，就会燃烧越多的脂肪。因此，我应该随时都保持慢动作。你做不到这一点！你可能听到过许多来自于朋友、家人和同事的类似善意但又荒唐的建议，告诉你如何获得腹肌，让大腿变得苗条。
所有这些看似让人困惑，却也可以理解。与普遍的看法不同，你不必成为跑步机的奴隶，也不必惧怕锻炼。我将会让你知晓阻力训练的神奇力量，我将向你展示在健身房里寻求力量的提升将如何改变你的生活，而且方式不止一种。这不是为了记录更多的小时数；它是理智地训练。如果你按照我的方法，每周锻炼3~4小时，你就可以锻炼肌肉，减少脂肪。
总的来说是这样的：适度并不博人眼球。当我们发现自己认识的人仅仅通过坚持适度的运动就减掉了大量脂肪，并且改善了健康状况时，我们不免感到失望。什么？就这些吗？我们寻求的是新奇方式，我们爱的是极端措施。
但另一个问题是：“要做到适度真的太难了”。事实上，寻求极端是更为简单的办法，从一个极端走向另一个极端，一味地向前冲，只求能尽快到达终点。讽刺的是，这样做只会让我们空转轮子，一事无成。
食物让人轻松难道不是很好吗？
如果去度假，或是去餐馆吃饭，享受食物时不用焦虑，难道不是一种很好的体验吗？
如果你不必将自己最喜欢的食物从饮食表中剔除，在减肥的同时还能够享受生活，并且一年到头都保持身材苗条，那不是很棒吗？
这一切听起来是不是好得令人难以置信？并非如此。
我明白了，除非你能掌握一些将正确行为应用于生活中的实用方法，否则了解这些事实对你而言没有任何益处。要想做到这一点，你需要在整张蓝图拼好之前端正自己的心态。
这本书将教会你重新审视你对食物和运动的看法。
一切皆从理解行为改变开始
我们喜欢听伟大的故事，如果谁有勇气改变自己的生活方式，那么这个故事会让人赞叹。有些故事成为头条新闻，它们像野火一样在朋友间迅速传播。你听说了吗？莎莉在两个月内只吃卷心菜，瘦了50磅（23千克）。你知道吗？在3周时间内，杰瑞靠蜂蜜和柠檬食谱裤子小了6个码。你应该试试，亲爱的！
太鼓舞人心了。但愿我们能像他们一样。
当然，我们可能会这样说，其他的人似乎都是用极端的方法瘦到骨感十足的，我们也可以这样做。
但是，持续的行为改变不仅仅是决定做一些不寻常的事情。它不仅仅是迫切地想要达到目的，或者是在纸上写一份计划。
如果你没有真正实践，那么世界上所有的事实都不会有什么意义，知识不会自动转化为应用。
减脂，以及任何值得做的健康行为改变，都是从大脑开始的。当然，并不是每个人都在想方设法减肥。也许你更关心自己的整体健康，你想要在晚年照顾孙子孙女时不会喘不过气。也许你只是不想气喘吁吁地爬一段楼梯，或者可能只是想对自己的皮肤重拾自信。所有这些都很好。
无论你想要什么，都要从转变习惯开始。
我们将在本书中讨论很多习惯。习惯是指一种日常行为或者经常发生的行为，并且似乎是自动的。《美国心理学》杂志将其定义为“一种固定的思维方式，一种意愿或一种通过之前的心理体验获得的感觉”（Andrew，1903）。
你的习惯可能就像打电话时手指上转一支笔一样小，但是却像吸烟一样有害健康。有些习惯对你有好处，而有些习惯则会对你的身体系统造成严重破坏。习惯是我们行为的主要组成部分，它允许我们在没有意识的情况下重复行为模式。
习惯改变是行为改变的关键。如果你懂得如何利用习惯来帮你的忙，那么你实现长期生活方式改变的可能性就会大得多。
一时兴起不是答案
我曾经错误地相信，只要自控能力强，我就能获得自己想要的体形。我想我应该吃一种完美的饮食，富含优质的肉类、谷物和蔬菜，并对添加的糖和油脂嗤之以鼻。我以为自己很乐意在健身房的动感单车上骑着，脸上始终挂着一千瓦特的明媚微笑。
如果我的健身计划执行得不好，那么我就会因为不努力而责备自己。然后，我会进一步收紧缰绳，对自己更加严格。结果只会是再次搬起石头砸自己的脚。尽管如此，我还是认为，如果自己足够坚定，最终会实现自己的目标。
但这并不是一件有趣的事情，当然也不容易。我甚至到了走火入魔的地步，怀疑自己内心根本就不想保持苗条。当我那瘦瘦的朋友们穿着紧身牛仔裤，自信地摇晃着小小的比基尼时，我对她们瞪大了眼睛。她们显然比我更有毅力，我一直都这么想。
持续的行为改变实际上与我们的自控能力并没有太大关系。换句话说，改变长期的生活方式，实际上是一种更困难、更不成功的方式。你不需要，也不应该依赖于盲目的、彻底的努力去完成一个健身目标。行为改变不应该像拔牙一样一蹴而就。
通过了解如何不依赖意志力、不依赖高水平的动机改变自己的习惯，你的成功率将会飙升。
一年365天里保持苗条的能力与自控能力并没有很大关系，但与你经常锻炼的健康习惯却关系匪浅。
改变并不容易。我做到了。但是，一时兴起并不是答案。
爱你所做的
我看到了想要努力保持体形的人所面临的两个问题：过于努力，过于求快；放弃得也快。
你必须喜欢自己正在做的事情，以确保始终如一。实际上，它就这么简单。
如果你喜欢自己的方案，你坚持下去的可能性会更大；如果你能够长期坚持，最终会得到回报，你会看到你所追求的结果。
换句话说，好的健身方案有助于你坚持下去。
拒绝不够完美的饮食方案和不是最佳的锻炼计划是徒劳无益的（没有双关的意思）。是的，在一个理想的世界，你永远不会有加糖的渴望。你会一直想吃西蓝花和甘蓝。这不是一件好事吗？不幸的是，我们并没有长成这个样子。
那么，接下来的最佳方案就是，找到你个人愿意和能够做的事情之间的交集（也就是说，什么对你来说是可行的），以及什么样的健康行为会给你带来自己想要的结果。这是最佳平衡点。
不要试图强迫一个方形的钉子（就是你！）进入一个圆孔中（一个你不适合的方案）。与其试图让你的生活符合你的饮食方案和锻炼计划，还不如反过来，让它们更适合你的生活。
当你通盘考虑任何健身锻炼方案时，一定要问自己这样一个问题：从现在开始的一年内我能看到效果吗？几乎所有情况下，答案都应该是肯定的。如果答案是否定的，你可能需要重新考虑自己的健身方案。
有了正确的计划，你就可以和不健康的食物清单告别了，当然你也不应该把锻炼当作一份兼职工作。毕竟，你有生活要过，我们要努力提高它，而不是贬低它。
这是一个减肥计划吗？
这并不是一个减肥计划，但是通过贯彻本书中的这些原则，你将学会如何让锻炼和营养对你有利。在这个过程中，你会变得越来越强壮。但更重要的是，你会改变自己对健身的看法。
没有人喜欢“溜溜球”式瘦身法；它通常是不耐烦和极端方法的副产品。这不是你想要的——至少从今以后不再是。
不要忽视长期目标，它应该在日常生活中扎根。如果你没有足够的耐心采用可持续的健身方法，成功是不可能实现的。当然，减肥是件好事，但如果你不能调节自己的心态，成果也将稍纵即逝。
我可以轻而易举地给你制订一个减肥计划，让你轻松快乐地生活，但这样做是不负责任的。你需要了解营养学的基本知识，我们将会找到最适合你的饮食策略，涵盖重要的指导方针。你将会实施一个合理的阻力训练计划来增强体能，将计划融入自己的生活。
本书将指导你成为自己那艘健身船的船长。最终，你会知道不靠别人的帮助，自己如何掌舵。那么我的朋友，我的任务就完成了。
我将向你们展示如何合理饮食、如何提升自己、如何健康地生活。
“饮食，训练，提升”至关重要
“这是一个女性社区，她们为了健康和享受而吃东西、训练，并且各个方面都发展良好。”
■饮食：学习蛋白质、碳水化合物和脂肪的知识的确很有用，但是这些理论如何转化为现实指导呢？当你发现自己在琼恩叔叔的感恩节晚宴上，盯着一盘美味的自制馅料时，你会怎么做？当你整个月都有社交活动时，你如何应对食物和酒精而不感到懊悔或内疚，不偏离自己的健身目标？我们就负责解决这些问题。
■训练：肌肉力量训练是青春活力的源泉。通过增强体力和增加肌肉量，你不仅能改善体质，还能提振精神。是的，女士们，运动让你青春永驻；运动应该是一种生活方式。
■提升：如果你不快乐、痛苦，并且失去了所有的朋友，谁会在意你的训练和营养方案是怎样的？我曾经经历过，做到了。不，谢谢。我对那样的生活毫无兴趣。你如何做到一边为自己的健康和健身目标而饮食和运动，一边仍然过着充实而丰富的生活？一切转变都从你的思想开始。
在本书中，我们首先要对思维模式进行一次重大的革新。因为只有思想正确，知识才会转化为应用。然后我们将讨论营养问题，并探讨我所说的“瘦身指导”。接下来，我们将回顾力量训练的8种运动模式，并学习如何锻炼出一副更好的身板。综上所述，你将学会如何衡量和监督自己的进步，成为自己的终身教练。
让我们开始吧。