第二章　体育健身原则、方法与卫生保健

第一节　体育健身的原则与方法

一、体育健身的基本原理

（一）新陈代谢理论

新陈代谢是生物的基本特征之一。在新陈代谢过程中，同化作用意味着体质的增强，异化作用意味着体质的削弱，唯有保持同化作用占优势，才能达到增强体质的目的。因此，在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导原理，保证体育健身对增强体质具有良好的效果。

在健身实践中，同化作用优势必备的条件有：一是良好的身心状态，它是保证新陈代谢正常运转不可缺少的条件；二是保证足够的营养供给，大量进食虽然对保证同化作用优势起不了决定作用，但饥饿会失去同化优势的条件，为了保证同化作用的优势必须补充足以补偿异化作用所消耗的物质；三是控制一定的体力消耗，避免过度疲劳，才能保持同化优势；四是保证必要的休息，它是保证同化优势的重要条件，真正增强体质的过程是在休息中实现的，而运动只是引起同化作用优势的诱因。

（二）运动负荷价值阈规律

运动负荷的价值阈，是指人体的健身活动应承受适宜的对人体有着良好健身效果的负荷强度，且负荷强度应该保持在一定的范围内。研究认为，青少年的心率在120～140次/分钟时，心脏的每搏输出量达到最高值，身体各器官系统能够得到充分的血液供应，新陈代谢状态最好，增强体质的效果也最明显。当心率在120次/分钟以下时，心脏功能未得到充分发挥，健身效果小。而当心率达到140次/分钟以上时，机体主要靠增加心搏频率来提高心输出量，机体运动只能维持较短时间，否则会出现全身供血不足而精疲力竭。所以，为了防止运动过度而损伤人的身体，把最佳负荷价值阈定在心搏量极限脉率140次/分钟以下，对保证运动增强人的体质具有重要意义。

心率120～140次/分钟的负荷标准是针对健身运动的，不是针对知识技能教学和运动训练的。在技能学习过程中，经常用到阈限下负荷，而在运动训练中则经常采用阈限上负荷。

（三）超量恢复原理

运动生理学原理告诉我们，人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有水平，而且可以超过原有水平，且机能水平的恢复也可以超过原有水平，这就是超量恢复原理。根据超量恢复原理，人体的锻炼过程可以分为三个阶段：运动时各器官系统工作能力下降阶段，运动后工作能力复原阶段，工作能力超量恢复阶段。经过这三个阶段能达到增强体质的效果。

此原理提醒我们，为了达到健身效果，锻炼过程中必须要承担一定的生理负荷，造成消耗和产生疲劳，才能达到一定的健身效果。另外，运动后必须要有合理的恢复与休息，并补充合理的营养，否则，超量恢复的效果是不明显的。

（四）身心互制原理

身体机体是内外相通的，因此健康不仅仅是没有疾病和机体功能正常，而应是生理、心理和社会适应方面具有良好的状态。我国传统养生理论就非常重视身心互补，《养生大观》中说的“善养生者养内，不善养生者养外”，就是在体育锻炼中要内外结合，不仅要注重身体活动，而且要注意情绪和精神调节。

在体育锻炼活动中，锻炼者不仅要充分利用多种途径和方式来增进健康、增强体质，同时也应该充分发挥体育对人的多方面的作用和影响。也就是说，体育锻炼应该是身心的全面锻炼。随着社会的发展，自然环境和人际关系对人的不利影响越来越大，更需要人们通过体育锻炼来调节人的身心协调发展。

（五）人体发展的阶段性原理

人的生命过程中，机体要经历一系列规律性的形态、机能、生化的变化。只有了解与掌握人体生长发育、发展与衰退的阶段性特征，并遵循阶段性规律，才能科学地进行体育锻炼。人体生命活动的发展变化过程受遗传和后天生活条件影响。遗传在很大程度上决定机体的生命活动过程。后天生活条件对人的影响也是巨大的，而且这种影响的时间越早，效果越明显，所受的影响也比较稳定而深刻。

按照人体生长发育的阶段性特点，大学生处在生长发育的缓慢但继续增长的阶段，它是人一生中生命活动最旺盛的时期。这个时期的大学生在锻炼中应该注意有效地促进身体的继续生长发育，为自己今后的工作和生活打下良好的身体基础。

二、体育健身的原则

体育健身的原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是在长期的体育锻炼实践中积累起来的、具有指导意义的经验总结和概括。体育健身的原则主要有：全面性原则、自觉性原则、渐进性原则、经常性原则和适量性原则。

（一）全面性原则

全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等各方面都得到全面和谐发展。人体是有机的统一体，各组织、器官、系统之间是相互联系、相互制约的。身体某一方面的发展会影响其他方面的发展。这就要求我们在体育锻炼中应注意全面锻炼身体，要把身体形体和机能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来，使有机体得到全面协调的发展。

要达到全面发展，一方面，要尽可能选择那些对身体有全面影响的锻炼内容，如跑步、游泳等；另一方面，也可以某一运动项目为主，辅以其他锻炼内容。此外，在锻炼过程中还要注意扬长补短，加强薄弱环节的锻炼。

（二）自觉性原则

自觉性原则是指体育锻炼应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。毛泽东在《体育之研究》一文中提出：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可。”并指出：“坚持在于锻炼，锻炼在于自觉。”这充分说明自觉性对于体育锻炼的重要意义。

体育锻炼是人类特有的一种有目的、有意识的健身活动，它主要是通过人体的自身锻炼来获得发展身体、增强体质的实效。它要求锻炼者自觉、积极地投入，只有这样才能使人在活动中得到身心发展。

贯彻自觉性原则，应不断提高认识，明确目的，掌握一定的锻炼知识和技能，并经常看到自己的进步和效果，才能不断提高锻炼的自觉性和积极性。

（三）渐进性原则

渐进性原则是指体育锻炼的内容、方法和锻炼的要求等都要根据锻炼者的实际，由易到难，由简到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。

人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。体育锻炼时，肌肉活动对肌体提出了各种要求，器官系统的结构与技能也是逐步适应和逐步取得平衡的。因此，参加体育锻炼只有循序渐进，才能取得良好的效果，才能避免出现运动损伤和运动性疾病。

贯彻渐进性原则，运动负荷应由小到大，锻炼方法和条件也要循序渐进。

（四）经常性原则

经常性原则是指参加体育锻炼要持之以恒，坚持长期、不间断地锻炼。众所周知，生命在于运动，运动贵在有恒。人的体质增强是一个长期积累的过程，绝非一朝一夕就能奏效。任何运动水平的提高，都是通过肌肉活动反复多次强化的结果。人体在体育运动的作用下所发生的各种适应性变化，只靠几次身体锻炼是不可能取得明显效果的，甚至是不起作用的。同时，运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素质的提高等，都符合“用进废退”的规律，如果不能经常锻炼，已取得的锻炼效果就会逐渐消退。

经常性原则告诉我们，锻炼者要有坚定的信念，从自己身体的实际情况出发，制订合理的锻炼计划，确定锻炼的时间和次数，这样才能持之以恒。

（五）适量性原则

适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等）合理确定锻炼的运动负荷。人体能够承受的生理负荷都有相对的极限，锻炼的运动负荷要力求控制在一定的范围之内。锻炼效果的大小，很大程度上取决于运动刺激的强度，弱的刺激不能引起肌体功能变化，而过大的负荷刺激可能损害健康。适宜的强度取决于能量的消耗和恢复的超量补偿，能量消耗过多，便产生了疲劳。适度疲劳经过休息和恢复，可以促进人体机能水平的提高，产生明显的锻炼效果。而过度疲劳则造成身体机能水平的下降并损害身体健康。

锻炼中在保证适宜负荷的前提下，应注意逐步增加运动负荷，保证机体机能的不断提高，要合理安排锻炼和间隔时间，并进行医务监督。

三、体育的健身方法

体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期健身效果而采取的健身手段和方式。健身方法的合理选择，直接关系到锻炼内容的实施和健身目标的实现。在我国历史上就有如导引、保健按摩等传统的健身养生方法，并一直流传至今。现代社会人们为了适应生产和生活方式的变化，也总结出了具有科学性、实效性和针对性的现代健身方法。

（一）有氧锻炼法

有氧锻炼法是国内外比较流行的一种运动健身方法，是指锻炼者通过呼吸就能够满足运动对氧气的需求，在不负氧债的情况下进行锻炼的方法。该方法的特点是运动强度适中，运动时间较长（30分钟左右）。通过有氧锻炼可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，提高人体的供氧能力，同时减少脂肪堆积，提高抵抗疾病的能力。

有氧锻炼的项目通常有长跑、游泳、自行车运动、球类运动等。以健身长跑为例，每次跑步练习时间控制在30分钟以上，并要保持适当的速度。大学生在练习中的心率用“220-年龄”的方法来计算和调控心率，也可以运用练习后测试心率的方法控制练习的强度，一般练习后心率在150次/分钟比较适宜。跑步过程中还要注意姿势和呼吸的节奏，呼吸要慢而且有深度。跑步要长期坚持，持之以恒。其他运动项目，只要达到相应的练习时间和强度，也可以得到相应的练习效果。

（二）健美锻炼法

健美运动是以通过承受重力训练的方法来发展肌肉和塑造形体，形成姿态与优美动作的一种运动。健美运动有两种性质，一种是为了参加健美比赛而进行的专门健美运动，另一种是指大众性健美教育和健美锻炼。大众健美运动可以达到人体美、健康美（健康的肤色、眼神等）、体形美（人体的轮廓、线条美，如女子身材苗条，男子身体魁梧、四肢匀称等）、姿态美（坐、立、行时的正确姿态）、动作美（举止大方、动作协调优美等），因而深受广大青年学生的喜爱。

健美锻炼主要通过发展肌肉来塑造体形美，可以选择单杠、双杠、拉力器、哑铃、杠铃、徒手体操、技巧等练习进行锻炼。锻炼过程中应注意身体各部分的肌肉匀称和协调发展，把力量练习和素质练习结合起来，把发展大肌肉群和小肌肉群结合起来，把体形美和姿态美结合起来。

（三）自然力锻炼法

科学和实践证明，利用自然力锻炼身体，能增强体质，提高身体对外界环境的适应能力。日光、空气、水等自然力因素，对身体各器官、系统的作用是很大的。如经常坚持日光浴，能增进人体调节体温的能力，预防伤风感冒；空气中由于氧气丰富，能使中枢神经系统、新陈代谢和呼吸系统的机能增强。

（四）运动处方锻炼法

运动处方锻炼法是针对锻炼者个体的具体情况制订的一种科学的体育锻炼计划。它可以使体育锻炼更好地达到健身和防治疾病的目的，避免不必要的运动伤害。运动处方可以分为预防性运动处方和治疗性运动处方。

制定运动处方首先要进行医学检查，了解健康状况，然后根据各项检查结果，结合锻炼者性别以及运动经历等因素制定运动处方。经过一段时间的锻炼后，应评定锻炼效果，制定和修改下一阶段的运动处方。运动处方的内容包括锻炼内容和方法、锻炼的运动负荷和锻炼的注意事项。

（五）重复锻炼法

重复锻炼法是在相对固定的条件下，按照一定要求反复做同一练习的方法。这种方法主要适合于负荷较小、动作技术比较复杂、难于掌握的项目，或者运动负荷较大，难以一次完成的练习。这种方法在练习过程中每组或每次练习都安排一定的休息时间，且每次（每组）练习的距离、时间、强度、间歇时间和练习的总次数要合理和固定。

（六）变换锻炼法

变换锻炼法是在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。如可以改变锻炼项目、变换练习要素、改变运动负荷、练习环境和条件等。变换锻炼法能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。同时，对于调整锻炼计划，活跃锻炼氛围，提高锻炼积极性也有一定的意义。

采用变换锻炼法要根据长远计划和实际需要为前提，让机体有一个适应的过程。同时也应该积累和收集反馈信息，不断调整锻炼计划和方式，并注意对锻炼结果及时总结，为制订新计划提供依据。变换锻炼法应是短期和非经常性的，在达到变换的要求之后，应尽快转入常规练习，如果变换时间过长或者过于频繁，则不利于原锻炼方案的实施。

（七）间歇锻炼法

间歇锻炼法是在两次练习之间，规定一个严格的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。间歇锻炼法由于两次练习之间休息时间短，机体尚未完全恢复，故对提高机体运动负荷有重要的作用。它对青少年锻炼者最为适宜。

间歇锻炼法中间歇时间的长短可根据锻炼者个人身体机能状况而定。水平低者，间歇时间可长；反之，间歇时间应短。一般以心率每分钟120次左右为适宜。在间歇过程中应进行积极性的休息和放松，如慢跑、按摩和深呼吸等，以加快血液回流，保证氧气供应。应特别注意的是，间歇锻炼法对机体的机能能力有较高的要求，要注意根据自身实际情况，加强对负荷的监测。

运用体育健身方法要考虑多种因素，如健身目的、锻炼者自身的特点和锻炼者所处的环境条件等，这些都会直接影响锻炼者锻炼过程的实施和锻炼效果的达成。