单元4　改善和提升自我的适应能力

心理故事：相信自己是一只雄鹰

一个人在高山之巅的鹰巢里，抓到了一只幼鹰，他把幼鹰带回家，养在鸡笼里。这只幼鹰和鸡一起啄食、嬉闹和休息。它以为自己是一只鸡。这只鹰渐渐长大，羽翼丰满了，主人想把它训练成猎鹰，可是由于终日和鸡混在一起，它已经变得和鸡完全一样，根本没有飞的愿望了。主人试了各种办法，都毫无效果，最后把它带到山顶上，一把将它扔了出去。这只鹰像块石头似的，直掉下去，慌乱之中它拼命地扑打翅膀，就这样，它终于飞了起来！

【感悟与思考】　幼鹰习惯了跟鸡一起生活，没有了飞起来的愿望和能力。从某种意义上讲习惯是一种阻碍，一种惰性。其实，改变习惯，适应一种新的生活也并不是那么艰难的，只有你勇敢的跨出去，经历种种磨炼，成功就在不远处向你招手！

心理知识：提升自我适应大学环境的能力

大学新生刚入学时产生一些失落心理，出现一些不适应的情况是正常的，关键是应该及时进行调整，缩短适应期，尽快完成角色转变。大学新生要尽快实现心理适应，可以从以下七点做起。

一、提高生活技能和独立能力

掌握必要的生活技能，不仅是适应环境的需要，也是个人成长的必要条件。进入大学后，大学生要学会自己照顾自己，独立处理生活中的问题，过好生活关。有的大学生害怕失败，遇到问题不是躲避，就是依靠能力比自己强的人，于是就总也独立不了。其实，只要尝试着独立去解决，无论结果是成功还是失败，自己都会得到锻炼。勇敢地去尝试、去实践，大学生就会拥有应变各种环境和变化的能力。这种能力会使大学生拥有自信和勇气，可以从点滴小事做起，在反复实践中成长。

二、尽快适应大学学习的特点

学习是大学生活中最重要的一部分，能否尽快适应全新的大学学习生活，直接影响大学生的学业，并间接影响其以后的生活、学习。大学与高中相比，教学体制、学习内容和学习方式显著不同。中学是基础教育，学生对老师的依赖性强，教师的管理非常直接和严格。而大学是专业性、技能性、素质性教育，学生学习的自主性、选择性、探索性特点突出，自学能力和创新能力已成为影响大学生学习效果的重要心理品质。如何端正学习态度，培养学习兴趣，摸索学习方法，合理安排学习时间，发展自己的兴趣，挖掘个人潜力，进行科学创造，这是每个大学新生需要认真面对的问题。

三、重新确立目标

据哈佛大学商学院20世纪60年代对哈佛大学学生的调查，10%的大学生具有详细的职业生涯规划，70%～80%的大学生只有简单的规划，而10%～20%的大学生则没有规划。而在20世纪90年代的追踪反馈调查中发现，具有详细规划的大学生大部分成为美国社会各行业的精英，只有简单规划的大部分大学生成为中等阶层，而没有规划的大学生有76%依靠领取救济金生活。这一例子说明了规划与目标的重要性。英国著名的哲学家怀特海说：“在中学阶段，学生伏案学习；在大学里，他需要站起来，四面观望。”高尔基说：“一个人追求的目标越高，他的才能就发展得越快。”所以，对于大学新生而言，尽早制定一份符合自身特点的生涯发展规划，为自己确立人生发展的目标至关重要。大学生如果能对自己的未来及时做好规划，有所设计，现实的学习和生活就会指向这一目标，每一天就会过得很有意义，就会成为对未来已经有所准备的人。大学生应在老师的指导下科学地进行职业生涯规划：目标的设计应科学合理；目标应具体，是可以衡量的；目标应适当，既不好高骛远，不切实际，又不因循保守，影响发挥，应该是蹦一蹦能够得着的；目标应体现阶段性，既有短期目标和中期目标，又有长期目标。

四、尽快完成角色调整

一部分大学生一味地沉浸在对理想大学生活的幻想中，拒绝面对自己的现实处境，从主观上拒绝适应这种变化。进入大学后，大学生必须清楚自己目前所面临的问题，调整自我认知的偏差，降低“期望值”，缩小“现实自我”与“理想自我”的差距，以一种平视的目光看待自己目前的处境，接受“不完美”的自己，放松捆绑自己精神的绳索，以开朗的心情投入大学生活。

五、主动交往，完善个性

大学生应学习如何与人交往，以积极的态度去适应人际环境，使自己融于集体中。有了良好的人际关系，才会有安全感、归属感和幸福感，心情才能愉快充实。同时，在主动交往协调人际关系中，大学生还可以加强修养，完善个性。

六、学会调节，合理宣泄

在适应社会环境中，大学生难免有不适应或暂时不适应的时候，有压抑、孤独、痛苦、迷茫、紧张、焦虑等适应不良心理状态。这个时候，大学生必须学会调节，在调节中学会适应，提高适应能力。调节方法如下。

（一）合理宣泄

大学生可以向亲人、朋友、同学和自己认为可信的人倾诉心中的烦恼，也可以参加体育文娱活动或参加户外活动宣泄自己的不良情绪。

（二）转移和升华

把消极的情绪转移到积极方面，从不适应的失败、挫折中吸取教训，把时间和精力升华到学习、工作和有社会意义的活动中去，既转移了痛苦的感受，又可能得到成就感的体验。

（三）积极暗示

自我积极暗示是指在特定条件下，通过内部语言、表情及体语、信念、预期等对自己的心理活动和行为施加积极影响，按所暗示的方式去活动。在适应过程中，大学新生时常要面对各种陌生的事情、场景、人物等，因此，要学会运用自我积极暗示法，如在第一次参加学校学生会干部招聘面试前，可反复暗示自己：“我的准备已经很充分了，我是个比较优秀的新生，我肯定会成功”等。通过自我内部语言或问题的形式来激励自己，调节自己的情绪，增加自信心。

（四）学会遗忘

克服恋旧心理，要面对现实，积极参加到现实的群体当中去，学会忘掉不愉快的体验。

（五）充分利用各种资源

多与人交往和沟通，争取更多的信息。多向师长请教，向别人学习。在自我调节不奏效时，可以到学校的心理咨询机构进行咨询，请心理咨询专业人员帮助自己进行心理疏导，从中学习到一些自我调适的知识和方法。

七、积极行动

有的大学生觉得不快乐或生活质量不高，一个很重要的原因就是其缺乏积极主动的行动。一切的幸福、充实与美好都与积极的行动有关。戴尔·卡耐基说得好：“如果想要快乐，就为自己立一个目标，让它支配自己的思想，释放出自己的活力，并激发自己的希望。”去做具体而明确的事，把自己全部的心思和活力都放在其中，这就叫做积极行动。积极行动可以帮助大学生摆脱由于环境不适应带来的孤独、苦闷、烦躁、恐惧和空虚。当大学生对环境不满意、不熟悉时，只要积极行动，为集体、为他人多做些事情，就会逐渐熟悉环境，别人也会从你的行动中了解你，你就会逐渐融于新的环境之中。当你全身心地投入到学习中去的时候，你就不会像往日那样去琢磨自己的心境。其实，很多烦恼都来自于自己的“冥思”。那些专心于自己事业的人们，那些辛勤劳动着的人们，根本没有工夫去“空虚”、“烦恼”和“失落”，这样那样的不适和疾病往往与他们无缘。即使面对严重的生活事件或心理应激，只要不放弃积极行动，必能以积极的态度去处理和应对，把损失或伤害降到最低限度。如有一位失去爱女的父亲，在极度悲痛时接受心理医生的劝告，尽快去投入工作，在充实的生活中缓解严重的不良情绪，最终保持了身心的健康。而他的妻子则在持续而极度的痛苦中患上了癌症。所以那些为活得太累而经常烦恼的人应赶快行动起来，行动会带给你生存的价值，行动会带给你心理的健康与欢乐。

作为大学生，积极行动就是积极投入到学习和学校各项文化或实践活动中去，在这些活动中提高自我选择、自我决断、自我管理的能力，提高处理各种复杂事务的工作能力，同时也提升自己的自信心，完善自己的人格。

心理训练1：快乐适应

1. 活动步骤

10～15人一组围坐一圈，从第一位开始向对面一位用快乐的语句、祝贺之词或幽默等方式表达自己的意愿，目的是使对方快乐。不乐，再来，直到对方展开笑容为止。

2. 讨论与分享

活动完成后全班同学共同评出最佳快乐语，在今后的学习生活中不妨经常使用这些使人快乐的语言，它会给你带来意想不到的结果！

最佳快乐语：

（1）____________________

（2）____________________

（3）____________________

心理训练2：职业研究报告

1. 活动步骤

全班同学分成若干小组，围绕以下问题进行讨论，每个成员都要发言，说出自己的想法。

（1）你希望未来从事的职业：____________________

（2）该职业的工作特点：____________________

（3）工作内容：____________________

（4）社会价值和地位：____________________

（5）薪酬：____________________

（6）该职业的就业趋势展望：____________________

（7）该职业对从业者的要求：____________________

（8）我从事该职业的最大优势：____________________

（9）我从事该职业的最大劣势：____________________

2. 讨论与分享

各小组整理本组成员的看法和观点，并派代表发言，与全班同学分享本小组的讨论结果和收获。

心理训练3：确定你的目标

1. 活动步骤

（1）请每位同学认真思考并填写下表。

（2）请你按以下步骤检查自己的目标。

① 阅：认真仔细地审阅自己制定的目标。

② 读：大声地朗读目标体系。

③ 说：将自己的目标与他人交流，听取意见。

④ 想：进行目标全景和具体想象。

⑤ 评：结合实践感受和变化的环境对目标进行评估修正。

（3）为了实现目标，天天自我激励。

① 早晨，找到空旷的地方，对着镜子，大声说出自己想要说的话和想要做的事。

② 日常生活中：a. 对见到的每一个人微笑；b. 和别人说话时注视对方；c. 上课挑前面的位置坐，不回避老师的目光；d. 改变懒惰的坐姿，使自己看起来有精神；e. 课堂上当众大声发言。

③ 临睡前，默默地对自己说：“今天做得很好，努力，继续努力。”

④ 回顾与体会自己充满激情的一天。

2. 讨论与分享

（1）在寝室内部分享自己的体验和感受。

（2）在下次课上每个寝室派代表发言，说说大家的改变。