均衡营养、补充体力的12大蔬果

猕猴桃 mi hou tao

学名：Actinidia chinensis

分类：猕猴桃科猕猴桃属

原产地：中国

别名：奇异果

“维C之王”令肌肤光滑透白

味道酸甜，入口即化，猕猴桃凭借它独特的风味赢得了众多女孩子的芳心。猕猴桃所含有的维生素C和E共同协作，能够有效提升人体内抗氧化的能力，使女孩子的肌肤持久保持水润，远离皱纹和黑色素的袭击。此外，丰富的维生素、膳食纤维、钾等营养物质，不仅可以抵抗感冒的侵袭，还能够预防高血压和老年人便秘等病症。

食物成分（100克猕猴桃）

热量 ………… 56千卡

蛋白质 ……… 0.8克

碳水化合物 … 14.5克

脂肪 ………… 0.6克

膳食纤维 …… 2.6克

维生素

A …………… 22微克

B1…………… 0.05毫克

B2…………… 0.02毫克

B6…………… 0.12毫克

C …………… 62毫克

E …………… 2.43毫克

猕猴桃的种类

黄金猕猴桃

果肉的颜色偏黄且甜味重，顶部有个突出的“尖儿”。

小猕猴桃

成熟的果实大约为3厘米左右，主要产于美国，果皮很薄却没有茶色的绒毛类物质。

香绿

果实呈“圆柱形”且个大。表皮上的茶色绒毛过多，酸味很淡。

保存方法

猕猴桃是很耐储存的水果之一。一般放入冰箱3～4个月都没问题。刚从超市买回来后很可能还未完全熟透，如果和香蕉苹果等放在一起，可以起到“催熟”的效果。

番茄 fan qie

学名：Lycopersicum esculentum

分类：茄科茄属

原产地：中美洲 南美洲

别名：西红柿、小金瓜

让你的肌肤变得光滑细腻

提起番茄，除了它酸酸甜甜的口感之外，果皮上的大量红色素也是我们不能忽略的一个重点。你可别小看这薄薄的一层果皮，它的功效可大着呢！不仅可以抑制体内黑色素的形成，其超强的抗氧化能力还可以预防动脉硬化和癌症等顽固性疾病。

食物成分（100克番茄）

热量 ………… 19千卡

蛋白质 ……… 0.9克

碳水化合物 … 20.3克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纤维 …… 0.5克

维生素

A …………… 92微克

B1…………… 0.03毫克

B2…………… 0.03毫克

B6…………… 0.08毫克

C ……………… 19毫克

E ……………… 0.57毫克

保存方法

如果需要冷冻的话，就将西红柿整个放入冰箱即可。

如果想做西红柿甜点，那么在其冷冻之后，去皮，加入蜂蜜凉拌即可。

菠菜 bo cai

拉丁学名：Spinacia oleracea

分类：苋科菠菜属

原产地：波斯

别名：菠棱、波斯菜

丰富的营养元素，健康体质的“助燃剂”

在所有的黄绿色蔬菜中，菠菜可以当仁不让的称之为“营养含量全能冠军”。它的铁元素含量可以直接和动物肝脏的铁元素含量相匹敌！除此之外，它不仅含有大量的矿物质、类叶红素、叶酸和维生素B ，更具有造血的功能，这对于一些病人来说，可谓是“救命”的良药。

食物成分（100克菠菜）

热量 ………… 24千卡

蛋白质 ……… 2.6克

碳水化合物 … 4.5克

脂肪 ………… 0.30克

膳食纤维 …… 1.7克

维生素

A …………… 487微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.11毫克

B6…………… 0.30毫克

C …………… 32毫克

E …………… 1.74毫克

菠菜的种类

微型菠菜

这种菠菜只适合在冬季种植。稍微降低它所处环境的温度，对其生长和发育都会起到良好的作用。甜度适中，叶大而肥厚。

水生菠菜

水生菠菜是在传统菠菜的基础上进行改良后的一类品种。涩味很淡，叶子很肥厚，颜色不深。

山形红梗菠菜

叶面成“山”字型，红色的梗部含糖量非常高，完全可以和“哈密瓜”的甜度相媲美。

保存方法

将叶子略微沾一点水，最好用潮湿的报纸将它包起来，然后装进保鲜袋内。放入冰箱的冷藏室中“竖直”摆放。

葡萄 pu tao

拉丁学名：Vitis spp.

分类：葡萄科葡萄属

原产地：高加索地区

佛名：Vigne

其他名称：Traube

摆脱疲劳，恢复身体元气

用“汁多味美”来形容葡萄，应该是再贴切不过！一粒葡萄体型虽小，可是却蕴含了丰富的果糖和葡萄糖。因为这两种成分会在人体内瞬间形成能量源，所以能够快速缓解工作后的疲劳感，轻轻松松恢复身体的元气！

食物成分（100克葡萄）

热量 ………… 43千卡

蛋白质 ……… 0.5克

碳水化合物 … 103克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纤维 …… 0.4克

维生素

A …………… 8微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.02毫克

B6…………… 0.04毫克

C …………… 25毫克

E …………… 0.7毫克

保存方法

将洗好的葡萄用保鲜袋装起来，放进冰箱的冷藏室，2～3天内食用即可，这样做不但不会造成营养成分的流失，而且还能保持葡萄的鲜度。但如果冷藏的时间过长，葡萄的甜度会逐渐下降，口感也会变得差强人意。

健康提醒

吃葡萄之前，要将它清洗干净。虽然洗完之后，葡萄上仍然会留有白色的“保护膜”，但是不用担心，这不会对我们的健康构成威胁，可以放心地食用。

葡萄种类

香妃

香妃葡萄，味甜多汁是它的主要特点，并且香味宜人。是酿造红酒和制作果汁的主要品种。

黑珍珠

巨峰葡萄和慕斯卡葡萄的杂交品种，虽然味道更接近于慕斯卡葡萄，但是由于它无籽，因而又被人们称之为‘新黑珍珠’。

黑峰

黑峰葡萄因葡萄粒极小而闻名。果汁和糖分含量非常高，无籽。在蔬菜大棚内种植一般成熟期在每年的5月份，而一般情况下则需要等到7～8月份。

巨峰

巨峰葡萄整体颜色接近于黑色，汁多味美。最近市场上出现了无籽的巨峰葡萄，人气逐渐攀升。

蜜红

引人夺目的红色，大颗的果实，清爽的甜味是这种葡萄的主要特色。名字的由来是选用前苏联总统的爱称。

金手指

果粒纤长，底部略显歪曲是这种葡萄的主要特点。弹性十足，具有极佳的口感。

青提

果皮很薄，并且无籽，可以直接食用是它的主要特点。因为果粒很容易脱落，所以经常是被包装好后摆在货架上的。

红提

即使是冬天也经常能在店里看到它的身影。果粒很大，但是果汁相对稀少，果肉略有些硬。带皮直接食用是它的最大特点。

美人指

酸甜适中，口感极佳。葡萄底部颜色为较为突出的红色，能给人留下深刻的印象。

大枣 da zao

学名：Ziziphus Jujube

分类：鼠李科枣属

原产地：中国

最佳食用期：每年的9月下旬～10月上旬

由内而外焕发美丽

大枣属于鼠李科植物，由于它口感脆而甜，所以人们在很早之前就养成了生吃鲜枣的习惯。中国有句俗话说得好“一日三颗枣，青春永不老”。枣的品种繁多，它不仅可以直接拿来食用，而且还被做成了不同风味不同类型的蜜饯或干果等等。

大枣果肉肥厚，色美味甜，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等多种营养素，被人们称为“维生素C之王”。

食物成分（100克大枣）

热量 ………… 122千卡

蛋白质 ……… 1.1克

碳水化合物 … 30.5克

脂肪 ………… 0.3克

膳食纤维 …… 1.9克

保存方法

将鲜枣装进食品保鲜袋中，放入冰箱2～3天内食用即可。

制作干枣的方法

在阳光充足的地方晾晒大约4～5天后，上锅蒸30分钟，然后将其晒干即可。它不仅可以用于煲汤，还可以制作成大枣茶或酒类。

营养美食——甘露煮

先将红枣去核，然后放入烧开的水中，等到枣皮已经煮得快要到脱落的时候关火。不要着急将枣取出，先沉淀一阵，然后加上少许的糖调味（糖：水：枣的比例最好是1：2：4）。

哈密瓜 ha mi gua

学名：Cucumis melo

分类：葫芦科黄瓜属

原产地：东南亚

别名：甜瓜、甘瓜

瓜中之王——钾含量是西瓜的三倍

哈密瓜以其独特的香味和柔软的口感赢得了人们的喜爱。它的含钾量很高，可以帮助人体排出多余的盐分，在加上它的含水量超过了百分之九十，对高血压和假性肥胖疾病可以起到很好的预防作用。

食物成分（100克哈密瓜）

热量 ………… 34千卡

蛋白质 ……… 0.5克

碳水化合物 … 7.9克

脂肪 ………… 0.1克

膳食纤维 …… 0.2克

保存方法

尚未完全成熟的哈密瓜适宜常温保存。若切开后不能立即食用，则去除果皮和籽，用保鲜膜包好后放于冰箱中。

芹菜 qin cai

学名：Apium graveolens

分类：伞形科

原产地：印度 亚洲西南部

别名：洋芹

抑制焦躁情绪产生

芹菜的独特魅力就在于它那独特的香味和嚼在口中所发出的“咯吱咯吱”声。芹菜的根部富含多种维生素和矿物质以及大量的粗纤维，这对于老年人的便秘可以起到很不错的缓解功效；其叶子蕴含丰富的叶红素，常吃芹菜叶，可以有效防止血液变得粘稠。

食物成分（100克芹菜）

热量 ………… 20千卡

蛋白质 ……… 1.2克

碳水化合物 … 4.5克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纤维 …… 1.2克

维生素

A …………… 57微克

B1…………… 0.02毫克

B2…………… 0.02毫克

B6…………… 0.08毫克

C …………… 8毫克

E …………… 1.32毫克

芹菜的种类

水生芹菜

芹菜的改良品种，主要采用的是无土栽培的水生种植。颜色呈较浅的白色，没有过多的“筋”，易于老年人食用。

保存方法

放入冰箱之前，最好将叶子和根茎部分开。如果在冰箱中“竖直”摆放的话，则保鲜的时间会更长。茎部若出现“打蔫儿”的状况，则可以放入冷水中浸泡一段时间，使其恢复原有的弹性。碰到不好嚼的部分，略微滴上点醋，会令口感变得柔软些。

香蕉 xiang jiao

学名：Musa sapientun

分类：芭蕉科芭蕉属

原产地：东南亚

别名：甘蔗、芎蕉

最佳食用时期：全年

守护健康的“能量”勇士

作为一名能够有效帮助肠道消化的“能量勇士”——香蕉得到了众多运动健将的青睐，它能够迅速补充身体因长时间运动而流失的矿物质！众所周知，香蕉体内含有丰富的糖类，它能够在进入人体后迅速转化成易于吸收的葡萄糖，进而降低低血糖的发病率，对人体来说，是一种快速的能量来源。

食物成分（100克香蕉）

热量 ………… 43千卡

蛋白质 ……… 1.4克

碳水化合物 … 22克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纤维 …… 1.2克

维生素

A …………… 10微克

B1…………… 0.02毫克

B2…………… 0.04毫克

B6…………… 0.38毫克

C …………… 8毫克

E …………… 0.24毫克

如果香蕉表面出现了“黑斑”，则要尽快食用。

保存方法

如果是刚买的香蕉，则需要先将它“吊”起晾晒1～2天，等待它彻底熟透。然后将每根香蕉从“把儿”上掰下来，用保鲜膜包好，放进冰箱的冷藏室内。

油菜 you cai

学名：Brassica rapa var Chinensis

分类：十字花科芸薹属

原产地：中国华中地区

别名：青梗菜、小白菜

促进营养吸收

油菜中钙、铁等矿物质含量很高，在黄绿色蔬菜中可以称得上是“营养储备”的高手。和肉类、鱼类一起炒，不仅可以使蔬菜本身的色泽更加鲜嫩，更能促进人体对矿物质和维生素的吸收。油菜的茎部含有大量粗纤维，其进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸排出体外，而且还有助于人体对其营养含量的吸收。

食物成分（100克油菜）

热量 ………… 23千卡

蛋白质 ……… 1.8克

碳水化合物 … 3.8克

脂肪 ………… 0.5克

膳食纤维 …… 1.1克

维生素

A …………… 103微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.11毫克

B6…………… 36毫克

C …………… 0.88毫克

烟酸 ………… 0.7毫克

保存方法

虽说是绿叶蔬菜，但与同类相比，可以保存相当长的一段时间。冷藏的时候，要先用潮湿的报纸将它裹好，放入冰箱时尽量呈“竖直”状态摆放。

草莓 cao mei

学名：Fragaria ananassa

分类：蔷薇科草莓属

原产地：北美洲 南美洲

佛名：Fraise

独名：Erdbeere

随时随地补充维生素C

草莓的体型虽小，却蕴含了丰富的营养物质，如维生素C、叶酸、食物纤维等。每天坚持吃上七粒草莓的话，不仅可以补充身体内流失的维生素C ，还可以有效地预防感冒，增加胃动力，帮助肠道消化。对于爱美的女孩来说，草莓可以唤醒肌肤深层的细胞活力，减少因骨胶原流失而产生的皱纹，有效抑制黑色素形成后而产生的色斑。

食物成分（100克草莓）

热量 ………… 30千卡

蛋白质 ……… 1.0克

碳水化合物 … 7.1克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纤维 …… 1.1克

维生素

A …………… 5微克

B1…………… 0.02毫克

B2…………… 0.03毫克

B6…………… 0.04毫克

C …………… 47毫克

E …………… 0.71毫克

保存方法

如果仅仅是想保鲜，就不要清洗草莓，将它直接用保鲜膜包起来，放在冰箱的冷藏室里即可。如果想要隔几天吃上一次冰镇草莓的话，就要事先除去它的蒂部，用水清洗后，“裹”上一圈白砂糖，再放到冷冻室里。这样做不仅可以保持草莓的鲜度，更能够有效防止因一拿一放而导致的表面划伤。

健康提醒

我们在清洗草莓的时候，最好在流动的水中冲大约5分钟，并且要一边晃动一边清洗。大部分的人在清洗草莓的时候，总是爱将蒂部事先摘掉，这样做是不正确的！因为摘下蒂部后，草莓中的维生素C会随着流动的水被冲走。所以大家一定要将草莓完完整整地进行清洗。

香菜 xiang cai

学名：Coriandri Sativum

分类：伞形科云姜属

原产地：地中海沿岸

别名：胡菜、香荽

独特的香味帮你健胃排毒调理肠道

因为其具有独特的香味，所以拥有了很大一部分的热爱者。在一些国家的传统美食中都不乏它的身影。虽然一直以“配角”的身份活跃在餐桌上，但随着人们生活水平的日益提高，它的营养价值也越来越多地得到各国人们的关注和认可。

香菜中独特的“香”，不仅具有调理肠道、健胃养脾的功效，而且能够有效缓解神经性紧张和间接性腹痛。当我们感到身体不适或焦躁烦闷的时候，不妨试试吃些含有香菜的食物，可以起到不错的缓解作用。

食物成分（100克香菜）

热量 ………… 31千卡

蛋白质 ……… 1.8克

碳水化合物 … 6.2克

脂肪 ………… 0.4克

膳食纤维 …… 1.2克

维生素

A …………… 193微克

B1…………… 0.04毫克

B2…………… 0.14毫克

B6…………… 0.01毫克

C …………… 48毫克

E …………… 0.8毫克

保存方法

用潮湿的报纸包裹住香菜，然后装在保鲜袋中，放入冰箱的冷藏室内，2～3天内食用即可。

食用小妙招

1．将香菜的叶子、胡萝卜和干辣椒充分捣碎，放入少许酱油浸泡。不仅可以充当一些凉拌菜的调味汁，而且还具备了“药食同源”的功效。

2．当我们在吃海鲜食品的时候，在调味汁中加上一些香菜，可以有效缓解海鲜的“腥味”。

橙子 cheng zi

学名：Citrns sineusts

分类：芸香科柑橘属

原产地：东南亚

别名：柳橙、甜橙

果皮也是最好的“药”

橙类是我们在一年四季中都可以品尝到的水果之一。它的果肉不仅富含多种维生素，甚至连橙皮与橙肉间的橙络都有增强毛细血管弹性，预防动脉硬化的功效。它富含的纤维素和果胶物质，可促进肠道蠕动，有利于清肠通便，排除体内有害物质。橙皮性味甘苦而温，止咳化痰功效胜过陈皮，是治疗感冒咳嗽、食欲不振、胸腹胀痛的良药。

食物成分（100克橙子）

热量 ………… 47千卡

蛋白质 ……… 0.8克

碳水化合物 … 11.1克

脂肪 ………… 0.2克

膳食纤维 …… 0.6克

维生素

A …………… 27微克

B1…………… 0.05毫克

B2…………… 0.04毫克

B6…………… 0.06毫克

C …………… 33毫克

E …………… 0.56毫克

保存方法

将橙子保存在装有马尾松针状叶的纸盒中，可保存3个月。

橙子的代表种类

清见

橘子和橙子的杂交品种，不仅具有橙子诱人的香味，更具有橘子的甘甜，可以连皮一块吃。

日向夏

又称为“小夏”，主要特点是汁多，有着清爽的酸味，皮薄。

夏橘

夏橘一般多用于蜜饯果脯的加工。

甜柚

葡萄柚与柚子的杂交品种，酸味略淡。

凸柚

果实呈橙色，果皮粗糙有弹力。果实硕大、甘甜、柔软且香味浓郁。

晚白柚

它可称得上是柑橘类中个头最大的一种。果皮可用来做蜜饯。有清爽的香味，利于储存。

黄金橙

黄金橙略苦，但果汁含量丰富。