不打针，不吃药，防患于未然

预防重于治疗，不论是休闲还是工作，日常生活中人们应该采取正确的姿势，避免错误的姿势，同时尽量放松背部紧张的肌肉，这样可以有效预防腰椎间盘突出症。

1. 错误与正确的姿势

在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势以及睡眠姿势等的合理性。纠正不良姿势和习惯，逐渐改善脊柱内在平衡与外在平衡，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而起到预防腰椎间盘突出症的作用。

（1）错误与正确的坐姿（图11）

1）错误的坐姿

①坐在凳子上，脚尖点地，或两腿长时间蜷曲在办公桌下，使腰背部肌肉处于一种紧张的状态，长此以往，容易产生腰背部疼痛。

②坐在椅子边缘，头颈前伸，胸部内扣，也会使腰背部肌肉紧张。

③长期持久不变的坐位工作，特别是跷二郎腿，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起腰痛。

④身体过度前倾。研究表明，过度前倾坐位时，腰椎的负担最大。

2）正确的坐姿

①双腿并拢，双脚稳稳地放在地面上，尽量脚掌着地，避免过高或过低引起腘绳肌紧张牵拉骨盆，导致腰部的旋转和紧张。应经常伸展腿部并改变腿的姿势。

②腰部应轻微前凸，在腰后使用腰垫保持腰部的生理性前凸。

③座位高度合适，上身挺直，收腹，下颌微收。

④下肢屈髋屈膝应有一定角度，最好在双脚下面垫一块脚凳或踏脚，使膝部微高于臀部。

⑤避免长时间的伏案工作，最好经常站起来离开工作台稍微活动，放松一下。

（2）错误与正确的站立姿势（图12）

1）错误的站立姿势

①长时间的含胸屈颈，耷拉双肩，使腰椎间盘退化，骨质增生，甚至会压迫神经。

②弯腰驼背，向前倾斜。

2）正确的站立姿势

①两眼平视，下颌稍稍内收，挺胸收腹，双肩撑开并稍向后展，腰部平直，要求腰背部和颈部形成一条自然的曲线，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以达到真正的“脚踏实地”。此时人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核突出。

②长久站立时，可在地面放一矮脚凳，双脚轮流置于凳面上，使一侧的髋关节和膝关节屈曲，髂腰肌放松，腰椎前凸变平，这一方法特别适用于牙科医师、家庭主妇、理发师、营业员等。

（3）错误与正确的睡姿

人的一生中约1/3的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。

1）错误的睡姿

①睡觉时，如果颈部和背部不是成一条直线，那么这种姿势肯定是错误的，因为它造成了脊柱的扭曲。

②俯卧位时，胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感，而且使背部肌肉紧张，比较容易引起腰痛。

2）正确的睡姿

仰卧位时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜翻身20～45次。所以，一般以采用仰卧和侧卧位为宜。

有条件的患者，可以在双下肢下方垫一个软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减少椎间盘后突的倾向，同时也降低了髂腰肌及坐骨神经的张力，从而有效地预防腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

（4）错误与正确的行走姿势

1）错误的行走姿势

有些人走路时习惯低着脑袋、弯腰弓背，重心后移，两脚尖内旋或外旋，致使腰肌用力失去平衡，容易形成驼背，严重时会使腹肌松弛，胸廓不能扩展，影响心肺功能，还可影响青春期少女乳房发育。若走路时重心习惯向单侧倾斜，则容易导致脊柱侧凸。

2）正确的行走姿势

正确的行走姿势除能预防腰椎间盘突出症外，还可体现气质、文化修养及美学神韵，所以青少年一定要学会正确的行走姿势。

女子步态宜典雅、轻盈，以利骨盆及子宫韧带的发育和血液循环。男子应表现出“阳刚”气概，步态矫健，稳重、大方。无论男女，表情均应自然，双目平视前方，头微昂，口微闭，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，双臂自然下垂，双上臂自然摆动，摆幅30°左右，前摆时肘微屈，勿甩前臂，后摆时勿甩手腕；下肢举步有力，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧，利用足弓的杠杆作用推进身体前移，换步时肌肉微放松，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬得过高。每个单步步幅依自己腿长及脚长而定，一般平步为70厘米左右。行走时勿上下颤动和左右摇摆。

此外，上、下楼时，也应注意姿势，如果姿势不当，会出现“踏空”而闪腰的情况。正确的上下楼步态应全足踏实在楼梯上，不要只踏半只脚，膝关节应略屈曲，收小腹，臀部向内收，上身正直，速度适当。

采取正确的行走姿势，腰椎会保持正常生理曲度，既不歪斜，也不扭曲，腰部也不会增加不必要的负担。

（5）正确的劳动姿势

对弯腰工作多、负重大的搬动工作，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，可将扫帚柄加长等。对抬、推、拉重物，滑雪、骑马、高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位（即非保护性力学体位）容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾（即保护性屈曲体位），就可以使体重也参与向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。

（6）正确的劳动姿势要点

1）抬放重物：先评估重物的重量，如果太重，需借助他物或他人。抬举重物时，一定要蹲下，不可扭转背部，要弯曲膝部。所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不弯双膝，只将上半身弯下抬重物，当重物抬到前胸，上半身不慎后仰，也会增加腰椎的压力。携带物品时应尽量靠近身体，并拿在腰的高度，不要一次拿太重的物体。

2）高处取物：切忌直接站在框架下用力，应稍向后站一步，用踏步姿势，身体和双臂斜向前上方伸直。除了免除物品掉落的危险性外，也去除了不自觉后弯折腰的可能性。所以最好在取高物时，不要踮着脚尖探取，应用椅子增加高度。

3）推拉物：双脚前后分开做半蹲状，用移动双脚的方法去移动物体。另外，绑鞋带或整理收拾地面东西时最好先坐下。

4）控制体重：保持适当的体重。腰椎承受身体的重量，所以过度肥胖腰椎负担会加重，腰部扭伤的概率也较大。小腹突出也会使腰椎向前凸，而增加腰椎的压力。因此过胖或小腹突出都会增加腰椎的负担，怀孕者亦不例外。

体重指数（BMI）是以身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织（WHO）也以BMI对肥胖或超重进行定义。

世界卫生组织公布的BMI计算公式为：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）²。

例如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/1.75² =22.2（千克／米²）。

BMI为18.5～24.9时属正常。

BMI＜18.5为消瘦。

BMI≥25.0为超重：BMI在25.0～29.9之间为1级肥胖；30.0～34.9为2级肥胖；35.0～39.9为3级肥胖；BMI≥40.0为4级肥胖。

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标，该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用，可反映全身性超重和肥胖。在被测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，BMI比单纯地以体重来认定更具准确性。

不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI，如：未满18岁；运动员；怀孕或哺乳期妇女；身体虚弱或久坐不动的老人。

2. 劳逸结合

人们在劳动及工作中，要注意力集中、精力充沛、动作灵活而协调，效率才高。工作及劳动后，则需要充分的休息和睡眠，才能消除疲劳。否则，一方面大脑和肌肉得不到休息、反应迟钝、动作不协调，就容易在劳动中发生损伤；另一方面，由于肌肉疲劳，韧带受到过度牵拉，容易发生劳损。因此，注意劳逸结合在预防腰腿痛疾病中也是一个重要措施。

3. 养护腰椎　日常生活“六不要”

（1）不要贪凉

腰椎间盘突出压迫神经，会造成神经水肿和发炎，腰背部肌肉紧张，整个腰部血液循环下降，神经对外界刺激的敏感性加强。冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们要对腰部进行防寒保暖，并且可以进行腰部热敷以促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

（2）不要睡软床

我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲，睡觉时姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱保持正常的生理弯曲，使腰肌紧张、僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出症的康复。所以，我们要保证枕头高度和床垫软硬度适中。

（3）不要长期久坐

长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等，腰背痛发病率较高。长期久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10倍！腰肌和腰部韧带的长期紧张，就会出现慢性的劳损，对腰部的稳定性和保护性下降，同时，久坐后腰椎间盘的超负荷造成腰椎间盘退变，就容易在外力的作用下使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经。因此，坚持工间操或工作时间变换体位很有意义，我们可以每坐20～30分钟就站立一下、走动一下，养成良好的习惯。

（4）不要长期弯腰

某些工作需要长期弯腰用力的，如木工刨木、农民锄地等，在这些工作中，腰椎间盘承受压力较一般站立时增大1倍以上！如从井中弯腰提水时，腰部压力可增大5倍！因此，长期弯腰工作的腰背痛发病率较高，椎间盘突出症的发病率亦高。长期弯腰对腰椎间盘压力很大，不利于腰椎间盘康复。

（5）不要剧烈运动，避免外伤

外伤，是腰椎间盘突出的主要原因之一。有患腰椎间盘突出症者，禁止进行任何球类运动和单侧运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，加重突出。特别是在腰椎间盘突出的急性期，神经由于髓核的压迫刺激出现水肿和无菌性炎症，剧烈运动会加剧突出物对神经的摩擦刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。所以，腰椎间盘突出症的患者，禁止剧烈运动。

（6）不要使用爆发力

养护腰椎还要注意不要使用爆发力。腰椎间盘组织处在两个腰椎之间，承受着腰椎的压力和运动。如果突然承受超负荷爆发力，就容易使椎间盘损伤。因此，我们在进行用力之前，应先活动一下腰部，缓慢用力。比如搬抬重物，先做好准备姿势，不要突然用力。特别是有腰椎间盘突出的时候，爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口，加重病情。

4. 怎样更好地保护腰椎？

我们现在的很多朋友由于都是需要整天面对电脑工作的，成了腰椎病的易发人群，所以就要求我们更好地保护好自己的腰椎，增加腰椎的功能，那应该怎样做呢？下面就来为大家详细介绍几种保护腰椎的方法，只有这样做才可以让我们远离腰椎病的伤害。

（1）腰部保健运动

经常坐在电脑前的朋友一定要注意腰部的锻炼方法，经常进行腰部活动，加强腰部肌肉锻炼，这样做的目的在于保持腰部的稳定，对腰椎进行保护，防止发生退行性改变。

（2）正确用腰

1）起座：从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

2）坐位：坐位时腰部要挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与患者膝到足的高度相等。以能保持膝盖与臀部同高，紧贴椅背坐稳，并且两脚能平踩地面为宜。不要坐在过高或是离您工作点太远的椅子上，以防止上身前倾或是背部拱起，千万别瘫在椅子上。开车时，座椅前移以保持膝盖与臀部同高，坐直，以两手同握方向盘开车。以靠垫或成卷的浴巾保护您的腰部。

3）卧位：患者应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，进行腰椎间盘突出症的自我锻炼法时要全身放松，腰部自然落在床上。在坚实的床垫上，一次良好的睡眠，对您和您的腰背大有助益。侧睡，略微屈膝或是仰卧时在膝盖下放垫枕为佳。不要躺卧在柔软、中间下陷、无支持力的床垫或褥子上，尤其是俯卧睡眠时特别容易造成凹背或是背部扭伤。

4）下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，要一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

5）搬物：弯膝，莫弯腰！抬举物品时贴近身体，以腿出力，保持平衡。举物莫高过胸部，必要时垫脚垫保护。尽量不要抬较重物品，如有需要找人帮忙；注意脚步平稳，避免中途重心失衡，防止跌倒。搬重物由地面抬高举起时，要髋膝弯曲，身体蹲下，腰背挺直，物体尽量贴近身体，靠髋膝用力起身。

6）下蹲或弯腰：先屈曲髋关节和膝关节，充分下蹲后再弯腰拾东西。由于已充分屈髋屈膝下蹲，身体重心下移，此时只需略为屈曲腰部，即可完成拾物动作，使腰部不感到吃力。

7）站立：长久站立时垫高一脚，不时换脚。站立应挺直，并保持脊椎的正常生理弯曲。良好的行走姿势是抬头、收下颌、脚尖向正前方。穿着舒适的低跟鞋。切莫同一姿势站立过久，不要双腿直立时弯腰或以不良姿势行走，切忌穿高跟鞋或平底鞋站立或行走过久。

（3）腰的保护

患上腰椎病的患者或是长期坐在电脑前的朋友，应该尽量睡硬床，目的在于保证腰肌得到充分休息。避免腰部受到风寒的侵害，避免长期处于一种固定的姿势，加重腰椎退行性改变，造成肌肉损伤。

（4）注意饮食

在腰椎病患者的自我治疗中，合理的饮食是需要注意的一点。饮食是我们生命和健康的重要保证，脾为后天之本，主运化。饮食没有节制，脾胃受到损伤，通常会影响人体内气血的生成，而导致患者的气血虚弱以及肌肉萎缩等，从而导致腰痛病的发生。

5. 高跟鞋控的姐妹们当心腰椎间盘突出症侵袭

女人的腰是美的所在，却也是腰椎间盘突出症侵犯的重要地带。腰椎间盘突出将会给女性的正常生理生活造成严重的影响，并且导致女性本身的美感大大降低。研究发现，女性长期穿高跟鞋会比较容易引发腰椎间盘突出。所以高跟鞋族要预防腰椎病的侵犯了。于是很多人都会想问“为什么呢”。

脚的神经几乎都与腰部神经相联系着，穿上不合脚的鞋走路，脚会很快疲劳，那么腰的相应部位——支配脚的神经元也会随之疲劳，并通过脊髓传到大脑。从受力的角度来看，人在负重站立时，脚跟和前脚掌各承受一半的重量，其中趾又承担了前脚一半的任务。在行走时，趾和第二脚趾担负着主要的承重任务。

最有效的预防措施就是尽量选择一双舒适的鞋。当今欧美，拿着医师给开的处方去买鞋是很平常的事。

高跟鞋：腰椎间盘突出症患者不宜穿高跟鞋，这是公认的基本原则，所以很多患者选择平底鞋，比如穿着舒适的布鞋。

中跟鞋：中跟鞋就真的有益吗？鞋跟与腰痛的关系是明确的，鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。高跟鞋之所以伤腰，是因为它强制人体重心前移，容易加大骨盆前倾和腰椎曲度，腰部过度受力而导致损伤。那么，鞋跟降低一点，不利就减小一分。而中跟鞋是一个中间阶段，与高跟鞋相比只是危害减半。

还有人说中跟鞋可以“避振”，所以鞋跟是必需的。该说法是歪曲和偷换了科学概念，避振需要避除的“振”，专指每秒钟几十次以上的机械振动，所有的避振都是针对机械振动，与人的运动完全不搭界。相关的研究表明，走或跑时振动所引起的人的反应是有益的。早在2000年的中华足踝外科学术年会上，就有论文全面论述中跟鞋的不利，结论是“中跟鞋有益健康是伪科学”。

平底鞋：非但平底鞋是无害的，而且很多医师还建议腰椎间盘突出患者在日常使用负跟鞋，鞋底是前高后低的。负跟鞋在欧美地区很常见。它是利用鞋底的地基功能，强制人体重心后移，减小骨盆前倾和腰椎曲度，坚持使用可以逐步矫正姿势，有利于康复，与倒走锻炼的原理相同，更加安全和便于坚持。我们可以做一个模拟体验，双脚赤足站立，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，感觉腰椎是否挺拔了一些。负跟鞋与现有的治疗、康复方法都不矛盾，而且还有利于既有疗效的巩固和提高。

总之，腰椎间盘突出患者在鞋的选择上应保持理性，避免不必要的伤害，时尚和健康经常是对立的，在鞋与健康方面表现最为突出，一些不科学的说法是凭借逻辑就可以判别的。

6. 白领容易患腰椎间盘突出症

随着电脑的普及，以及现代人工作方式的改变，久坐办公室的白领一族也逐渐地成为腰椎间盘突出症的高发人群。

现代社会中的白领，经常在电脑前一坐就是好几个小时，而在高强度的工作中“浑然忘我”的白领们，通常会在工作结束后感到腰部有板结感。当他们在饱受腰痛的折磨之后去医院进行拍片检查，大多会被诊断为腰椎间盘突出症。这时候这些患者往往会存在一个疑问，没有明显的腰部扭伤怎么还会患上腰椎间盘突出症呢？

正常人的腰部向前凸从而形成正常的生理弯曲，而办公室一族的坐姿多保持前倾、耸肩、含胸，同时工作时使用电脑双手会向前伸，再加上长久的伏案等不良姿势，都会加重脊柱的负担。此外，不良的坐姿还包括靠着椅背仰躺、趴着睡觉，长期以这些不良姿势工作、生活的结果，就是脊柱包括椎间盘退行性变的加速，这些都最终导致腰椎间盘突出症的发生。

白领预防腰椎间盘突出症小贴士

尽管知道长期伏案会导致腰椎间盘突出症的发生，但很多白领都会这样说，工作需要很难改变，其实解决的方法很简单也很有效：

1）每40～50分钟起来走动一下，同时放松颈部和腰部的肌肉；

2）每天进行一定时间的户外活动，劳逸结合，这样才可以很好地保护自己的腰椎。

7. 孕产妇腰椎间盘突出症的预防

在腰椎间盘突出症的女性患者中，有很大一部分是孕产妇。这就提醒孕产妇更要注意腰椎的自我保健。

原因：女性在怀孕期间，内分泌激素发生改变，腰椎及小关节附着的韧带松弛，腰椎稳定性减弱。同时子宫内的胎儿和附属物如胎盘、羊水等不断发育，增加了腰椎的负担。如果再有不良姿势或负重扭伤等情况出现，就很有可能发生腰椎间盘突出。

腰痛不一定是腰椎间盘突出症。孕妇多有腰痛，主要是骨盆韧带松弛所致。加上胎儿不断发育，腰椎负担逐渐加重，可能引起腰肌疲劳而引发腰痛。这种腰痛属于生理现象，通过休息和调养便可减轻，分娩后可恢复如常。

预防方法：

1）注意保暖。孕妇的体质是非常虚弱的，容易受凉，而受力较重的腰部更易受到风寒侵袭，从而引起一系列的病变。因此，孕妇一定要注意保暖。

2）注意休息。孕妇腰部负担加重，最简单和有效的改善方式就是休息。注意劳逸结合，避免久立、久坐。充分的睡眠可帮助产妇恢复体力，恢复肌肉的弹性，从而增加腰椎的稳定性。平卧睡觉时，可在膝关节后方垫上枕头或软垫，使髋关节、膝关节屈曲，以减少腰部后伸，使腰背肌肉、韧带、筋膜得到充分的休息。最好采用侧卧位睡觉。尽量少穿或不穿高跟鞋，以免增加腰骶部压力。

3）适度锻炼。在条件允许的情况下进行适度的活动，如散步、伸展运动、轻缓的腰部运动等，可以放松和锻炼腰背部肌肉，从而增加腰椎的稳定性。产后2周左右，新妈妈躺在床上就可以做适当的腰背肌肉的锻炼，做一些“小燕飞”“拱桥”等瑜伽动作，促进孕期松弛的韧带的恢复，加强腰背肌肉的锻炼，增强腰椎的稳定。同时，适度的锻炼有助于控制体重，从而减轻腰椎的负担。

4）量力而行。这不仅仅是指工作，同时也适用于日常生活中，比如照顾婴儿，做家务等。新妈妈缺乏经验，往往会因为抱婴儿、喂奶等引起腰部不适。抱小孩时尽量要让自己身体靠近孩子再抱，避免过度弯腰远距离抱婴儿。哺乳时最好采取卧位哺乳或坐位向后仰在沙发靠垫上，让宝宝趴在胸前吃奶。尽量避免长时间一个姿势哺乳。尽量避免腰部过度劳累，特别是弯腰动作要适当控制频度和力度。

8. 深秋季节如何预防腰椎间盘突出症？

（1）保持充足睡眠，避免过度锻炼

从中医养生保健的角度上看，秋冬是闭藏的季节，人们在日常生活中，一方面要注意防寒保暖；另一方面，要早睡晚起，保持充足的睡眠，避免过度、剧烈的体育运动，并适当节制房事。

在秋冬季节若不能保持充足的睡眠，或者经常进行过度的体育运动并导致过量出汗，会使人体内的阳气耗散，有违中医在秋冬的“养藏之道”，不但容易导致腰椎间盘突出症的发生，也将对身体健康产生一定的危害。

（2）提前做好防寒保暖

秋冬季节的气温变换比较频繁，腰椎间盘突出症患者要提前做好防寒保暖的准备，尤其要做好颈、腰、背部的保暖，防止腰椎间盘突出症的发生。

9. 冬季腰椎间盘突出症患者需防寒保暖

每年的秋冬季节是腰椎间盘突出症发病率较高的季节，这是因为冬季天气寒冷，气温较低，腰背部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，使椎间盘内的压力增高，导致腰椎间盘突出症的发生。另外，中医认为，冬天人体阴盛阳衰、阳气伏藏，加之此时风寒之邪尤为严重，易侵袭人体而导致腰椎间盘突出症。那么，腰椎间盘突出症患者该如何保健，安全度过寒冷的冬季呢？

（1）提前做好防寒保暖

冬季气温变换较频繁，腰椎间盘突出症患者要提前做好防寒保暖的准备，尤其要做好颈、腰、背部的保暖。冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状。打喷嚏、咳嗽时，腹压增加容易加大腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉，进而发生腰椎间盘突出症。因此，适时增加衣物，预防感冒，也是防止腰椎间盘突出症发生的重要内容。

（2）保证睡眠，避免过度锻炼

冬天是闭藏的季节，人们要早睡晚起，保持充足的睡眠，避免过度、剧烈的体育运动。

（3）食用有补益作用的食物

在冬季，腰椎间盘突出症患者可以根据自身的体质特点，有针对性地食用一些具有补益作用的食物，寒性体质的患者，平常怕冷、怕吹风，经常手脚冰冷，适合食用一些温热性食物，像桂圆、大枣、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉等；虚弱体质的患者，平常精神萎靡，说话有气无力，时有腰酸背痛，睡眠欠佳，适合食用一些补血益气的食物，如地瓜、山药、黑豆、香菇、猪肝、鸡肉、牛肉、蛤蟆油等。

（4）注意腰部日常保护

由于冬季导致腰椎间盘突出症发生的各种诱发因素比较多，因此，在冬季要特别注意对腰部的保护。例如，感冒打喷嚏、咳嗽时，要将膝盖、髋关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤；日常生活中，尽量减少弯腰的动作，捡东西时要身体靠近物体蹲下捡取，不要直接弯腰捡取物品；早晨起床时，要通过挺腰、抬腿等动作先放松腰部，然后侧卧用胳膊支撑身体起床；长时间坐位时，要注意保持正确的姿势，必要时可在腰后部放置一个小枕头或靠垫，保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰部肌肉疲劳等。

如果身体条件允许，还可以做一些传统的太极拳、八段锦等运动，以舒筋通络、调和气血，对预防腰椎间盘突出症的发生具有良好的作用。

10. 预防便秘，防腰椎间盘突出症

便秘可增加腹压，而诱发腰椎间盘突出。因此要注意摄入物营养均衡、进食富含维生素、粗纤维、易消化的食物，以防便秘。

预防便秘的方法有以下几种：

1）饮食中必须有适量的纤维素，如粗杂粮、薯类、芝麻、梨、蔬菜及水果等。纤维素是最佳的清肠通便剂，它在肠道内吸收水分，吸收毒素，促进通便。常吃排毒食物，如黑木耳、绿豆汤、猪血、海藻类等。

2）每天要吃一定量的蔬菜与水果。

3）主食不要过于精细，要适当吃些粗粮。

4）晨起空腹饮一杯淡盐水或蜂蜜水，配合腹部按摩或转腰，让水在肠胃振动，加强通便作用。全天都应多饮温开水以助润肠通便。

5）进行适当的体力活动，加强体育锻炼，比如仰卧屈腿，深蹲起立，骑自行车等都能加强腹部的运动，促进胃肠蠕动，有助于促进排便。

6）每晚睡前，按摩腹部，养成定时排便的习惯。腹部按摩：日常按摩时，可以左手按住腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上，顺时针方向揉腹。时间最好保证在5分钟以上，用力要适度，由轻到重，微微感觉到腹部发热为宜。

7）保持心情舒畅，生活要有规律。

8）少食或不食辛辣刺激的食物。

9）若为顽固性便秘，要去医院求诊，在医师指导下服用药物治疗。

11. 预防性的自我按摩

体力劳动者、司机、运动员、老年人可进行预防性的自我按摩。

1）搓腰眼：两手轻握拳，用拳眼或拳背轻轻叩打腰眼处，或用双手握拳，用手背骨节按摩腰眼处，也可用双手捏腰眼处肌肉，上从两臀后开始，往下捏至骶骨下端，往返10次；捏时两大拇指、示指和中指将腰肌捏起，大拇指从上往下推，下面示、中指往下扳，让肌肉滚动起来，每日捏1～2次。

2）腰、骶、臀部自我按摩：用手指指腹或握拳的背关节作环行按压，脊柱两侧→骶尾部→两侧腰、臀部肌肉，按压时由轻到重，循环往复，以局部发热、未感疲劳为宜。

3）腰部按摩：方法是大拇指在前，卡在腰部，然后用四指在腰部上下左右及腰椎部位进行揉压按摩，或半握拳捶打腰部，每次3～5分钟，促进腰部血液循环，有利于肌肉松弛。

4）腰部伸展运动：直立时，双脚分开与肩平宽，手放腰髋部，手掌向前。尽量将身躯向后伸，双手作支柱。做时双膝要保持挺直，维持这个姿势一到两秒钟，便回到开始的位置，每次重复练习时，必须尝试尽量将半仰的比上一次更后，从而达到最大可能的伸展角度。

5）腰部环绕运动：两手叉在腰部，以腰椎为轴心水平方向转动身体，并根据自己的身体条件控制转动的幅度和速度。

如果您已经充分了解了上面所介绍的适合腰椎病患者锻炼的运动方法，那么就要在生活中合理安排，只有长期坚持才会取得理想的效果，希望患者朋友能够减轻身体的症状。