英雄式

动作图解

1双腿分开与髋部同宽，跪立在垫子上，双手叉腰。脚背和十个脚趾贴地，小腿肌肉绷紧，臀部内收，脊柱保持向上延伸。自然呼吸。

练习技巧

臀部后坐时，双脚放在臀部两侧，脚趾下压地面，脚跟紧贴臀部；背部保持平直，向上延展，颈部与脊椎在同一直线，下颌微收；肩部朝外打开，双肩微微下沉。上身朝前倾时，动作要缓慢，上半身脊椎一节一节地慢慢落下，大腿贴近腹部，按摩挤压腹部器官。

2 呼气，上身有控制地往前落下，头顶触地，手放在膝盖窝后面的小腿肚上，眼睛看向腹部，体会身体血液的不断流动。

健身功效

舒缓下背部；改善髋关节、膝关节和腕关节的功能；促进甲状腺和甲状旁腺的功能；缓解更年期不适，帮助稳定情绪，减轻压力和焦虑情绪；缓解高血压。

错误体式示例

向前伸展背部的动作，通常易出现的错误姿势都是背部弯曲，不再挺直朝脊柱方向延伸。这一错误之后还连接着肩部内收、下塌等种种不良体态，需要引起练习者的注意。

3 吸气，臀部后坐，落于地面，脚跟紧贴臀部，充分伸展上半身。

4呼气，臀部不要离开，上身折叠向下，直到腹部贴近大腿根部，前额触地。双手轻轻抓住双脚脚掌，放松背部，放松全身。