先做热身瑜伽，打开全身关节

作为一种有氧运动——瑜伽是时下越来越风靡的一种安静的运动，它对美体瘦身以及美容养颜都有着十分显著的作用。和其他一般体育锻炼一样，做瑜伽前也必须进行一些简单的热身运动。这样可以对我们身体起到基本的保护作用，避免因突然运动而导致的肌肉拉伤、软组织受损等不必要的伤害。

下面，让我们来学习几个简单的瑜伽热身运动，为瑜伽锻炼做好准备工作吧。

瑜伽呼吸法

首先，介绍一种单纯用呼吸来起到热身作用的方法。具体动作如下：

躺着练习时

两腿自然分开约30厘米，双手顺势放在臀部两边，掌心向上自然打开，放松呼吸。

躺着练习时

坐着练习时

首先，用自己感觉最舒服的方式盘腿坐好；挺直腰部和背部肌肉；拇指和食指接触，形成圈状，其他三个手指自然伸直，垂落在膝盖上。

接下来介绍四个主要环节：

第一，吸气。由鼻子吸气，感觉气息经过鼻腔、咽喉、气管、肺部，最后从胸腔直达丹田。（丹田位于腹部肚脐下大约三根手指宽的地方。）吸气对交感神经系统有刺激作用，并对血管以及腺体的收缩都有好处。

第二，吐气。与吸气正好相反，吐气是倒过来将丹田中的气息用力往上运送，使气息经过胸腔，到肺部，到气管，到咽喉，最后由鼻腔出去。（吸气时一定要慢慢地将气息吸入，吐气时同样也要慢慢地将气息吐出。吸气时间较短，吐气应尽量保持较长时间。）这一步会使你从头到脚都感到十分轻松，同样能起到刺激交感神经系统的作用，并有助于血管与腺体的放松舒张。

第三，止息。止息也就是屏住呼吸。主要用于当气息全部吸至丹田或由丹田到鼻腔完全吐尽时，这时要保持腹部收缩，还要收肛、夹臀，女性训练时还应该闭阴。这一步有助于稳定心情，同时还可以强健体力。

第四，调息。也就做一次吸气，做一次吐气，如此往复，可起到调节呼吸规律的作用。

坐着练习时

瑜伽冥想法

冥想能够使锻炼者集中注意力，有助于在正式锻炼前调节身心，使人在一种心情平静的状态下进入锻炼。

1.简易坐冥想

动作要领：两腿交叉平坐，左脚掌压在右腿内侧，右脚掌放在左腿根内侧，尽量使双腿平贴在地面上，同时，挺直脊背，下颌内收，向上拉伸脖子；两手呈莲花指状或者“OK”状，手心向上，轻轻闭住双眼，

放松全身，用鼻子做深呼吸。

注意：头部，背部要在一条直线上，保持挺直。

2.半莲花坐冥想

动作要领：平坐，左腿自然弯曲贴在地板上，右脚置于左腿大腿上，身体其他部分动作与简易坐相同。

注意：可轻轻下压右腿膝关节，以免膝部过分紧张。

3.莲花坐冥想

动作要领：平坐，使左腿置于右大腿上，右腿置于左大腿上，整体呈“X”形交叉，身体其他部分动作同简易坐。注意：与其他姿势相比，莲花坐相对较难，因此在锻炼前要先做一些其他热身运动，使腿部各关节充分打开，初学者应谨慎练习。如果盘坐感觉有难度的话，可以在臀部下方放一块瑜伽砖，这样可以降低难度。

1.简易坐冥想

2.半莲花坐冥想

3.莲花坐冥想

4.仰卧式冥想

动作要领：平躺，两腿微微张开，双臂伸直自然垂放在身体左右两侧，使掌心向上，同时轻轻闭住双眼。

注意：摆正头部，保持颈椎、脊椎挺直，精神专注，不要睡觉。对于打坐时背部很难保持平直的锻炼者，可在尾椎骨处垫一块毛巾，以支撑腰部。

对于短时间不能进入冥想状态的初学者，可先进行语音冥想，具体操作如下：身体以冥想姿势莲花坐，集中注意力呼吸，呼气的时候发出“O”的声音，吸气的时候保持“M”的声音，反复进行锻炼。

开胯式

开胯，即打开盆骨、胯骨。它是活动大腿内侧肌肉的一种十分简单、方便而且有效的运动，对于锻炼腿部肌肉以及强化其柔韧性都有一定的作用，还可以起到活血化瘀、预防静脉曲张的作用。

动作要领如下：

第一步，平躺，两腿并拢，向上举起，呈90°，两臂顺势垂放在身体左右两侧。收紧腹部肌肉，同时使脸部和颈部肌肉处于自然放松状态。

第二步，两手分别放在两脚跟上，双腿自然分开，保持脚尖绷直，目视上方，坚持10秒。训练过程中要尽力使你的腰部、腹部以及胯部下沉。

第三步，脚尖朝下，努力使其接近地面，同时使头部向上抬起，保持这个动作10～20秒。

第四步，放下双手和双腿，弯曲膝盖，两手环抱双膝，使膝关节紧贴于胸前。抬头，两脚尖同时回勾，保持腹部和背部肌肉放松。

以上动作可能对初学者有一定的难度，大家不要担心，也不要勉强身体过分锻炼，先从简单的动作开始，循序渐进。下面我们就来介绍一种适合初学者的锻炼：

对于部分柔韧性较差的人，可以尝试首先屈膝，两腿自然向外打开。

然后，两手分别握住两脚踝，抬头，保持目光直视前方。

最后，利用两手的力量，使大腿尽量拉向地面，同时收紧腹部肌肉。