饮食与营养

孕妈妈要开始调整饮食结构了

孕妈妈营养与胎宝宝的健康、智力发育有着密不可分的关系，研究发现，孕期缺乏叶酸可导致胎儿神经管畸形；缺铁可导致孕妇贫血，胎儿早产、流产；钙与胎儿骨骼发育和孕妇妊娠高血压有关。所以，怀孕后孕妈妈要开始调整饮食结构，学会吃“好”。

孕早期胎儿生长发育缓慢，孕妈妈也在经历一系列身体生理调整过程：由于子宫内膜变化，胎盘产生的激素的作用，胃肠平滑肌张力降低、活力减弱，导致食物在胃里停留时间延长，常会有恶心、呕吐、食欲不振等症状而影响进餐。因此，此时膳食应以少吃多餐、易消化、清淡为主，尽量避免过分油腻和刺激性强的食品。饮食中要保证优质蛋白质的供给，还要摄入充足的碳水化合物、矿物质与维生素。

孕早期孕妈妈要特别注意远离不健康的食物，不要挑食，更不要因为怕发胖而刻意少吃含脂肪、碳水化合物的食物。这个时期，营养摄入越全面，对胎宝宝的发育和孕妈妈的健康就越有保证。

职场孕妈妈的饮食细节

对于职场孕妈妈来说，在外就餐往往容易摄入大量的脂肪，又很难保证充足的蛋白质和蔬菜，这样不仅会造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，还有可能使孕妈妈发胖，因此从孕期开始，职场孕妈妈要加大工作餐的营养力度了。

职场孕妈妈从孕期开始饮食要注意以下几点：

（1）慎吃油炸食物。工作餐中的油炸类食物，在制作过程中使用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油，这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，孕妈妈最好不要食用工作餐里的油炸食物。

（2）拒绝味重食物。工作餐里的菜往往不是咸了就是淡了。孕妈妈应少吃太咸的食物，以防止引起血压上升或双足水肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。

（3）慎重选择饮料。孕妈妈别忘了慎重选择饮料。健康饮料包括矿泉水和纯果汁，不要选择色素含量高的饮料和碳酸饮料，更不要选择含咖啡因或酒精的饮料。

（4）适当加餐。为了弥补新鲜蔬菜吃得不足，孕妈妈可以在午饭前30分钟吃个水果，以补充维生素；吃工作餐的职场孕妈妈需要额外补充一些含钙食物，把袋装牛奶带到办公室饮用是个不错的选择；可选择全麦面包、消化饼等粗纤维的食物，或者核桃仁、杏仁等坚果，这些食物能缓解孕妈妈的饥饿感，且含有孕妈妈需要的多种营养元素。

孕妈妈要及时补充叶酸

怀孕第1个月的主要营养物质就是叶酸。叶酸是人体细胞生长和分裂所必需的物质之一，它可以防止贫血、早产，更重要的是可以防止胎儿畸形。因为孕早期正是胎儿神经器官发育的关键时刻，所以所有女性怀孕后都应该补充叶酸。

孕妈妈除了口服叶酸片来保证每日所需的叶酸外，最健康的方法就是食补。常见的富含叶酸的食物有面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等动物食品，莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜等绿色蔬菜，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、猕猴桃等新鲜水果，以及黄豆、豆制品、腰果、栗子、杏仁、松子等豆类和坚果类食品。

不过，孕妈妈在补充叶酸时也不是多多益善的。长期过量服用叶酸，会干扰孕妈妈的锌代谢，锌元素不足，同样会影响胎儿发育。所以服用叶酸一定要在医生或保健人员的指导下使用，切忌滥用。

世界卫生组织推荐，计划怀孕的女性，从孕前1个月起，应每日服用0.4毫克叶酸增补剂，直至哺乳期结束（孩子出生后六个月）。即使是孕妈妈处于叶酸严重缺乏的情况下，其每日服用量也不宜超过1毫克。尤其在孕期，切不可滥用。

补叶酸的同时别忘了补碘

几乎每个孕妈妈都知道需要补叶酸，但是却很少有人知道碘元素的重要性。妇产科专家提醒孕妈妈：“补叶酸的同时，别忘了补碘。”

碘是人体必需的，自身不能合成的微量元素，也是人体甲状腺素的主要成分，甲状腺素是对机体代谢活动和生长发育极为重要的激素。由于母子对碘的双重需求，充足的碘对于孕妈妈和胎儿来说更为重要，它可促进胎儿体内的细胞，尤其是脑细胞的生长。人对碘的生理需求量为每日100～200微克，不应低于50微克，否则会导致碘缺乏性疾病。

因此，孕妈妈在购买盐时，一定要选择碘盐。不过需要注意的是，碘盐要随吃随买，尽量买小包装；贮存时间不宜过长，贮存时应装入有盖的棕色玻璃瓶或瓷缸内，放于阴凉、干燥、远离炉火的地方，避免日照；最好等菜做熟了再放盐，或炖煮出锅时放盐，以免高温破坏其功效。

几种不能喝的水

除了碘盐外，孕妈妈还可以多食用海带、海蜇、海虾、牡蛎、黄花鱼、海藻、虾皮、紫菜等含碘丰富的食物，以补充碘元素。

准妈妈孕期饮水有讲究

对即将怀孕的准妈妈来说，良好的体液环境是孕育出健康胎宝宝的必要保障。因此准妈妈在孕前与孕后都要适当地多喝水，但要注意千万不要等口渴了才喝，在条件允许的情况下要坚持喝白开水。准妈妈要保持每天1500毫升左右的饮水量，这其中包括从饮食中摄取到的水分。准妈妈最好选择在最佳的饮水时间进行饮水，即每天晨起喝一次，白天每隔1～2小时喝一次，晚饭后尽量少饮水，遵循这样的饮水原则，可以充分改善准妈妈的内分泌，提高腑脏的功能，增强免疫力，对健康受孕极为有利。

孕妈妈食谱推荐

陈醋娃娃菜

材料　娃娃菜400克，陈醋50克，白糖15克，味精2克，红椒圈、香油适量。

做法　1　将娃娃菜洗净，改刀，入水中焯熟。2　用白糖、味精、香油、陈醋调成味汁。3　将味汁倒在娃娃菜上进行腌渍，撒上红椒即可。

什锦炖鸡汤

材料　鸡300克，火腿100克，水发香菇50克，黑豆30克，青豆20克，盐适量，味精2克，香油3克，葱5克。

做法　1　将老鸡洗净斩块汆水，火腿切片，香菇去根洗净改刀，黑豆、青豆分别洗净。2　净锅上火，倒入花生油，将葱炝香，倒入水，调入精盐、味精，加入老鸡、火腿、香菇、黑豆、青豆煲至熟，淋入香油即可。