骨质疏松

骨质疏松是一种骨骼系统的退行性疾病，其特点是骨骼中的蛋白质、矿物质逐渐流失，从而导致骨骼脆弱，骨折风险升高。骨骼的强弱基本和肌肉的强弱呈正相关——肌肉无力的同时，骨骼脆弱；肌肉强壮的同时，骨骼强硬。根据美国国家骨质疏松基金会（NOF，2008）提供的数据，美国有1000万人患有骨质疏松症，3400万人骨量在减少，这会增加患病风险。骨质疏松无明显症状，通常受伤后才能确诊。因此，作为健身指导员，应该询问中老年顾客尤其是女性顾客，是否做过骨密度测试。若做过，应要求他们提供一份测试结果的复印件。

骨质疏松与肌肉虚弱无力之间关系紧密，它们均可以通过力量训练得到改善（Bell，1988；Colletti et al.，1989；Marks，1993；Layne and Nelson，1999；Ryan et al.，1994；Snow-Harter et al.，1992）。肌肉在训练中变得更强壮，骨骼变得更强硬（Hughes et al.，1995）。探究骨骼与肌肉之间关系的调查显示，力量训练可以帮助年逾50岁的中老年人维持或提升骨密度（Kerr et al.，2001；Rhodes et al.，2000；Nelson et al.，1994；Menkes et al.，1993）。罗伯特·A.格特勒博士——美国骨科医师学会（AAOS）、美国运动医学矫形外科学会会员，提出“骨质疏松没有遗传基因，良好的饮食习惯对于预防骨质疏松是十分有效的，但是经常进行力量训练非常有用”（personal communication，May 1998）。

从逻辑上来说，能促使肌肉的肌蛋白含量增加的运动也能增强骨骼中所含的蛋白质和矿物质。尽管基因、激素、营养物质及其他因素会影响骨重建（骨重建使得骨吸收和骨生成同时进行），也会影响骨质疏松病程，但是力量训练也是发展和保持强健且机能良好的骨骼肌肉系统的好办法，因为强健的骨骼肌肉系统可以延缓老化和骨质疏松。

对中老年男性（Menkes et al.，1993）和停经女性（Nelson et al.，1994）的调查结果显示，定期、阶段性的力量训练可以延缓骨质流失。

例如，蒙克斯等人的研究（1993）表明，训练后参与者的脊柱（2%）和股骨颈（3.8%）部位的骨密度有明显增长。该发现与股骨颈相关，而且中老年群体大都发生过股骨颈骨折，因此这是个很重要的发现。

蒙克斯的结论得到了尼尔森及其同事在塔夫斯大学所做的研究（1994）的支持。尼尔森的研究对象是39名停经女性（50~70岁），她们参加了12个月的力量训练。训练计划包括5个动作练习（髋关节伸展、膝关节伸展、高位下拉、背肌伸展和腹部屈曲），每个动作做3组，每组重复8次，每周练习两天。结果显示，进行力量训练的女性的腰椎和股骨颈的骨密度增加了1%，肌肉增长了3磅（1.4千克），而没有参加力量训练的女性的骨密度下降了2%，肌肉流失1磅（0.45千克）。

另一项为期12个月、研究对象为更年期女性的研究清楚地表明，力量训练对增加骨密度有重要作用（Notelovitz et al.，1991）。同时进行力量训练和雌激素治疗的参与者的骨密度增加了2.1%，而只接受雌激素治疗的参与者，骨密度没有变化。托腾（1997）借鉴诺特罗维兹研究的结论得出，力量训练可以显著增加65~75岁女性腰椎的骨密度（髋部骨密度也有增加的趋势）。罗德斯和同事（2000）在一项力量训练的研究中采用双能X线吸收测定法（DEXA），来测定中老年人骨密度的变化。其研究也表明，训练后中老年人的骨密度增长了。夏瑞特等人（1991）提出，骨重建需要4~6个月，但短期的力量训练也有可能使骨密度增加。

减少摔倒的风险

“脆弱的骨骼容易导致骨折，肌肉群功能退化和肌无力会使人容易摔倒”（Dudley，2001）。肌肉群功能退化会影响身体的平衡，对于中老年人来说，失去平衡便更容易摔倒，而摔倒会让他们更少去参与运动，从而导致肌肉萎缩。这样的恶性循环会产生功能性退化，最终会使人永久性地失去独立活动的能力（Borst，2004）。经证明，由资深教练精心设计的体能训练计划可以改善动力平衡（Campbell et al.，1997），减少摔倒的概率（Sequin et al.，2003），同时提升步行耐力（Ades et al.，1996）和步行速度（Fiatarone et al.，1994）。波斯特（2004）已通过研究证明，抗阻训练对缓解肌肉退化与肌无力症状十分有效。研究报告中指出：“抗阻训练是中老年人增加肌肉质量和力量是最有效的方式。”针对中老年人设计的体能训练计划，应当将增强腿部力量和保持平衡作为首要目标，从而使中老年人减少摔倒的风险，能够保持独立行动，享受更高品质的生活。

总体来看，这些研究都提供了可靠的证据，证明力量训练可以使骨密度发生积极的变化，并有助于中老年人预防骨质疏松。