第一章 热身与再生恢复训练
Chapter 1：Warm-up，Regeneration and Recovery training
良好的热身对训练至关重要。热身训练强度低、运动幅度大；可以增加关节润滑液的分泌，减少肌肉的粘滞性，增加心肺适应力；可以减小运动训练时受伤的概率，使身体快速进入兴奋状态，从而提高正式训练的训练效率。
训练之后，机体组织需要重建和再生，通过主动促进恢复去的更快更好地超量补偿，制定一个全面的、针对性的恢复计划将能更好地促进身体的恢复。
第一节 热身运动
热身运动：良好的热身对训练至关重要。热身训练强度低、运动幅度大，可以增加关节润滑液的分泌，减少肌肉的粘滞性，增加心肺适应力；可以减小运动训练时受伤的概率，使身体快速进入兴奋状态，从而提高正式训练时的效率。
你的热身训练组如何组成？
热身时间：5～10min。
热身模式：“全身热身动作+全身伸拉+专项动态伸拉”三级模式。
全身热身动作：可以从下文中单人全身性热身动作或互动型全身热身动作任选一两个动作，在5～6min内完成。
全身伸拉：把踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、肩关节、肘腕关节、颈部全部伸拉一遍。
专项动态伸拉：要清楚本次训练训练者要集中训练于哪些部位。
比如：
（1）本次训练格斗的胸肌。在全身伸拉的基础上，肩关节水平外展位胸部肌群伸拉应增加两倍。
（2）本次训练抱摔功能性肌肉训练（图1-1）。在全身伸拉的基础上，踝关节、膝关节、髋关节和腰椎的伸拉要增加两倍。
总之，训练者或教练要从运动肌肉解剖或格斗专项解剖的角度了解每次训练的目的和内容，灵活运用作者提出的三级热身模式，其可以更好地增加训练效果，并减小运动时受伤的风险。关于运动肌肉解剖或格斗专项解剖的知识在本书相应章节中有详细介绍。
一、单人全身性热身动作
变向慢跑（Jogging Counterclockwise and Clockwise）
如果围着训练场跑，建议逆时针和顺时针转圈数量一致，以使双腿内外侧受力均衡一致。训练5～8min。
Jack跳（Jack Jump）
训练目的：手脚和全身热身，同时融入了弹跳力热身部分。
训练动作：直立位开始，双脚向外开立跳起，同时双臂在头上击掌或两手在头上交叉；然后跳回直立位。重复该动作1～3min。
侧向跳+高抬腿（Side jump+ High leg）
训练目的：对弹跳力和大腿各部肌群进行热身，同时对膝关节的侧向受力有热身效果。
训练动作：直立位开始，先以左脚为支点，左脚蹬地向右侧跳，同时在侧跳的空中向前自然摆臂以保持平衡；待右脚落地后，以右脚为支点，右脚蹬地向左侧跳，仍然在侧跳的空中向前自然摆臂；重复以上动作20次。然后不间歇直接完成20次原地高抬腿跑，要求抬腿时膝盖尽量靠近胸部。
提示：可以完成“20+20”次模式；随训练水平的增加，也可以增加到“30+30”次模式，甚至“50+50”次模式。
拳法空击（Boxing Air）（图1-2）
训练目的：热身中可把所有拳法进行复习，提高上下肢机体协调性，建立走动中的出拳肌肉条件反射。
训练动作：直拳、摆拳、勾拳、转身边拳、垫步直拳连击、后退步直拳连击、侧向低头摆拳、跑动中出拳以及半圆式攻击出拳，按训练要求，进行混合空击训练。
半圆式攻击：围住一个目标，边上转步旋转滑步边出拳围住对方打的训练方法。
提示：半圆式攻击实际操作是为后方踢击对手腹股沟或背后站立绞技创造条件。
多维侧步蹲（Multi-dimensional Side-step Squat）（图1-3）
适合人群：能轻松完成徒手箭步蹲、侧步蹲、反式箭步蹲标准训练组的训练者。
训练目的：该训练兼具腿部所有肌群全功能力量训练的目的，
也是将腿部复合伸拉与腿部力量结合的综合功能性训练。该训练可提高站立位膝关节各个角度的承重能力，该训练还可有效预防滑倒造成的膝踝部扭伤。
动作详解：站立位，身体周围形成以站立者为中心的八个方位：前方、后方、左方、右方、左前侧45°角、右前侧45°角、左后侧45°角、右后侧45°角，分别向以上的这个方位出腿做箭步蹲，分别是左腿前方箭步蹲、右腿前方箭步蹲、左腿左前45°箭步蹲、右腿右前45°箭步蹲、左腿左侧侧步蹲、右腿右侧侧步蹲、左腿左后方45°箭步蹲、右腿右后方45°箭步蹲、左腿向后侧反式箭步蹲、右腿向后侧反式箭步蹲，整个循环共十次箭步蹲。每组做3或4个循环。下蹲时吸气，站起身时呼气。
提示：后45°角方位的箭步蹲对膝关节压力较大，训练时需特别注意。如出现疼痛可先放弃两个后45°角方位的箭步蹲，待膝关节适应训练后再进行全方位箭步蹲训练。
二、互动型全身热身动作
变速跑+随机转身摸人（Varied Pace+Random Touch People）
训练目的：训练学员遇到危险时急停急转并逃跑的能力。该训练为功能性热身，可以使踝关节、膝关节、髋关节、腰部均得到热身。
训练方法：学员围成一个圆圈，然后按一定旋转方向绕圈跑；听到教练“Switch！”（换）的口令后，学员同时转身，相邻学员试图摸前面学员的后背，前面学员试图跑掉，防止被摸到，整个队伍变方向绕圈跑，再听到口令“Switch！”（换），再变方向，以此类推。
摸肩训练（Shoulder Touch Training）
训练目的：功能性热身，主要是训练四肢和躯干综合性应对外部变化的能力，也在直拳攻击躲闪的实战反应训练中使用（图1-4）。
训练方法：所有学员随机站位，随机选取攻击对象，可从攻击对象的各个角度与方位伸手摸其肩膀；而被攻击者需要采取躲闪或格挡等方法躲过攻击并尽可能反摸攻击者的肩膀。
摸膝训练（Knees Touch Training）（图1-5）
训练目的：训练下潜抱摔的下潜速度及抱摔的手位精准度。
训练方法：攻击者身体下蹲成低位前弓步位，前冲并伸双手摸对方的膝盖两侧。对方向后跳步并尽量重心后移以躲过摸膝，并伺机下潜摸攻击者的两膝盖外侧。
三、伸拉类热身动作
踝关节热身与伸拉
（1）活动脚腕（Rotate Wrists and Ankles）
训练目的：活动脚腕，防止训练时受伤。
训练动作：脚尖点地，脚腕沿顺时针或逆时针方向环转；两只脚交替完成动作。
（2）扭腰式单脚滑步（Waist Twist-style Foot Gliding）（图1-6）
训练目的：训练踝关节在承受身体全部重量时的灵活扭转能力，同时训练腰部扭转发力能力。
涉及动力肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、腰部竖脊肌。
训练动作：训练者单脚站立，两臂自然外展，用腰部扭转的力量带动站立脚的脚尖向外与向内交替变换，使踝关节变向扭转，同时身体向右侧或左侧滑步运动。完成向左侧滑步移动后，再向右侧滑步移动相同步数。
膝关节热身与伸拉
—金鸡独立热身法（One-leg Stance Warm Up）
训练目的：锻炼单腿着地平衡性和支撑腿的支撑力，为各种腿法攻击打下良好基础。同时伸拉、活动抬起腿的膝关节与踝关节。
训练动作：右脚着地，左脚抬起，左髋关节及膝关节屈曲呈90°。左脚踝悬空做顺时针和逆时针旋转，接左膝关节做顺时针和逆时针旋转，接左小腿前弹踢、前蹬腿、侧踹、后蹬腿。再换左脚金鸡独立完成以上动作。
髋关节热身
（1）侧压腿转体+正压腿（Side Stretching Twist and Stretching Hamstrings）
训练目的：侧压腿伸拉股后肌群、臀大肌及大腿内收肌群；正压腿静力伸拉前伸腿的臀大肌，同时伸拉后伸腿的股四头肌和髂腰肌。避免训练时腿部肌肉拉伤。
侧压腿转体动作：身体由直立位开始，右腿向右跨出一大步，使左腿伸直，右腿屈蹲，然后腰部左转眼看左脚脚尖，两手放于左腿膝盖上。感觉到左腿后侧和右侧腰背有拉伸感，保持这一姿势30s换另一条腿。
正压腿动作：身体保持正直开始。左脚向前迈一大步，身体下蹲成弓箭步，左腿髋关节及膝关节屈曲呈90°，右腿尽量向后伸以感到腹股沟前侧和大腿前侧有强力拉伸感；右腿膝关节尽量接近地面，身体尽量挺直使髋关节充分伸展。保持这一动作30s，换另一侧腿。
“侧压腿转体+正压腿”要求两个动作在相等时间内完成。
（2）开腿（Splayed Legs Kneel）（图1-7）
训练目的：伸拉大腿内收肌群，防止训练时大腿内侧韧带拉伤，同时可以提高高扫腿的攻击范围。
训练动作：训练者跪于地面，两腿向外开，利用自身体重向下压大腿内侧肌群和韧带，循序渐进，可以轻微向下震动。完成整个动作过程中，尽量保持身体正直。
（3）三维踢摆训练—“前踢腿+侧摆腿+后撩腿”（Front Kick-Side Kick-Back Kick）（图1-8）
训练目的：前踢腿动态伸拉股后肌群，并提高前踢力量，作为前蹬和前踢的基本功训练；侧摆腿动态伸拉大腿内侧肌群和韧带，同时提高臀中肌力量，作为侧踹的基本功训练；后撩腿动态伸拉大腿前侧肌群以及髂腰肌，同时增加股后肌群及下背竖脊肌力量，作为后蹬腿的基本功训练。
训练动作：训练者成格斗架势，格斗架势又分左势和右势。
左势：一般右手习惯者选用的架势；左手和左脚在前，右手和右脚在后，两脚分开站立，身体以左半侧面面向目标；双手成拳或微张开的手形举至肩高，右手护住右下颌。
右势：一般左手习惯者选用的架势；右手和右脚在前，左手和左脚在后，两脚分开站立，身体以右半侧面面向目标；双手成拳或微张开的手形举至肩高，左手护住左下颌。
格斗架势前大踢腿：身体成格斗架势（左势右势均可），抬前腿，膝盖尽力绷直，用力向前向上踢出；再换后腿向前向上踢出；每侧大踢腿8～10次算作一组。每次热身1～3组。
格斗架势侧摆腿动作：身体成格斗架势（左势右势均可），抬右腿向右侧摆踢而出，膝盖伸直，尽量踢至大腿与地面平行。完成8～10次动作，换左腿侧向大摆腿8～10次。每次训练做1～3组。
格斗架势后撩腿：身体成格斗架势（左势右势均可），右脚单脚站立，左腿膝关节微曲向后摆踢，同时训练者从左侧回头看自己左脚，完成8～10次算作一组；然后换右腿后撩腿。每次热身1～3组。
小结：三个动作每个一组，无间歇连续完成。
（4）旋踢3连击（Round Kick 3-batter）（图1-9）
训练目的：训练髋关节在各种扭转动作中的柔韧性和灵活性，防止正式训练时拉伤，同时可以作为某些腿法的基本功训练。包括外旋踢，扫踢，转身后摆腿。
训练动作：训练者格斗架势站立。先完成右腿外旋踢，即右腿膝关节尽量伸直，先向前高踢，然后向外侧摆动；然后完成左腿扫踢，即右脚单脚站立，脚尖向右撇45°～90°，左腿外展，再屈髋、伸膝，使左脚从外侧向上划圆弧；然后完成右腿转身后摆腿，即待高扫腿左脚着地，以左脚为支撑，右腿自后向前摆旋，同时左脚于地面随之转动。
小结：一次右腿外旋踢，一次左腿扫踢，一次右腿转身后摆腿；然后换一次左腿外旋踢，一次右腿扫踢，一次左腿转身后摆腿。整个六次动作算作一组。每次训练4～10组。
腰部热身与伸拉
（1）360°扭动（360-degree Twist）
训练目的：训练腰部在运动时的柔韧性和灵活性。
训练动作：双手叉腰，使躯干向前，向右，向后，向左依次运动，形成环转；完成4～8次环转，换另一个方向。
（2）涮腰（Waist Swing）
训练目的：全方位伸展腰部，提高手臂和躯干的整体协调性，防止训练时受伤。
训练动作：双臂高举过头顶，向前做前伸臂体前屈；向右做伸臂体侧屈；然后向后做伸臂后仰背伸；然后向左做伸臂体侧屈；顺次摇转8～12次，再反方向摇转。
肩关节热身与伸拉
（1）街舞式柔肩（Hip-hop Style Soft Shoulder）
训练目的：大限度训练肩带在水平面的柔韧性和灵活性。街舞中通常用这个动作表现某种性感的感觉。
训练动作：站立位开始，两腿自然开立并微曲，肩部向前耸，然后过渡到向右侧耸，再到肩部向后侧耸同时挺胸，再过渡到肩向左侧耸，完成一个顺时针肩部环转，完成4～12次；换做逆时针，环转4～12次。
（2）正反肩绕环（Reverse Shoulder Circling）
训练目的：提高肩关节润滑程度，从而使肩关节灵活性提高。正反绕环动作用以模拟连续出拳时左右肩关节一曲一伸的动作，从而增强连续出拳时肩关节本体的感应能力。
训练动作：左臂向前大臂绕环的同时右臂向后大臂绕环，注意控制身体协调性和平衡性。如果做起来有困难，就先做双臂前绕环再做双臂后绕环，作为大臂正反绕环的替代动作。
颈部热身与伸拉
（1）全方位静力伸拉（Neck Static Stretch）
训练目的：全方位伸拉颈部，避免颈椎或颈部肌肉在正式训练中受伤。
训练动作：
低头伸拉：低头时双手抱脑后向下轻压头部。
提示：伏案工作者、文职人员或有慢性颈椎者不要用手向下压头部，只轻轻低头即可。
仰头伸拉：双拳抵住下颌，仰头，对颈部屈肌群进行伸拉。
头部侧屈：头部侧屈，并用一直手静力压抚以增加伸拉程度。
头部扭转：头部扭向一侧，对同侧斜方肌和胸锁乳突肌进行伸拉。
（2）颈部后半绕环（Back Neck Semicircle）
训练目的：收缩颈后侧肌群，伸拉颈部前侧肌群，同时完成颈部后半圆环转。
训练动作：训练者仰头看天花板，然后头扭向一侧低头看自己的肩部，以达到最大伸拉；再次看天花板，然后头扭向另一侧看另一侧的肩头，保持最大伸拉；使头部向后向侧位做半周环转。
腕部热身与伸拉
（1）活动手腕（Rotate Wrists）
训练目的：活动手腕，防止训练时受伤。
训练动作：双手交叉抱握，向前或向后交替环转。
（2）手腕伸拉式平板支撑（Plank with Wrist stretching）（图1-10）
训练目的：训练腕关节在不同屈曲位角度承担体重的能力，该训练可有效提高腕关节的抗压能力和牢固度。但需要有一定基础者方可进行训练。
训练动作：训练者俯卧，一手拳撑地，另一手用掌背着地完成俯卧撑位支撑，保持身体平衡，掌背着地的手先指尖向内坚持5～30s；然后指尖向后，坚持5～30s，记作一组。然后，掌背着地手换拳着地，完成另一只手的掌背着地和手腕伸拉。每次训练2～4组。
肘关节热身与伸拉
（1）双节棍式肘腕甩动（Nunchakus-style elbow and wrist swing）（图1-11）
训练目的：就像耍双节棍那样多角度旋转肘、腕关节，同时肩关节部分得到旋转；该训练可提高肘、腕关节多角度灵活性，同时对肘关节与腕关节的协同性有良好的训练效果。
训练动作：像耍双节棍那样腕关节与肘关节在空中划“8”字；先向手背向下划“8”字，完成8～12次；换手背向上划“8”字8～12次。可一只手完成动作，然后换另一只手；也可以两只手一同完成动作。
（2）古流柔术式肩肘旋动（Ancient jujitsu -style shoulder and elbow rotating）（图1-12）
训练目的：训练腕关节、肘关节与肩关节在地面位受力时的灵活性，作为以上三个关节在防御关节技时的基本功训练，同时该训练可以有效避免训练时发生肩、肘、腕关节损伤。由于其在古流日本柔术中使用，所以叫作“古流柔术式肩肘旋动”。
训练动作：跪趴于地面，双膝着地，左手单手撑地，右肘着地；以右肘为支点和旋转轴，使右小臂绕右肘逆时针旋转，当肘关节伸直时肩关节需要随动；旋转8～12周后；换顺时针旋转8～12周；然后换左臂完成动作。
第二节 再生训练
一、格斗功能训练
格斗功能训练学是集运动解剖学、运动生物力学、运动生理学、运动医学和格斗技能学等学科为一体的交叉学科。
格斗功能训练是按照最佳运动能力发展的金字塔结构模型和逐级进阶模式，较好地将功能动作筛查、肌肉与神经系统激活、动态拉伸、快速伸缩复合训练、加速与多方向移动、力量与旋转爆发力、恢复与再生等内容的训练元素无缝链接，充分体现出以提高格斗能力为目标的肌肉训练新特征，其核心理念反映出身体训练已从重视提高肌肉力量的低端要素，向提高动作效果的肌肉要素转变。
二、再生训练的概念
再生训练是目前国际上流行的一种恢复训练手段，是身体功能训练的重要组成部分。再生训练是指在训练中有计划地对肌肉、筋膜、肌腱、韧带等结缔组织进行唤醒、激活和梳理放松，通过促进血液循环和淋巴回流、修复肌纤维的超微结构损伤，来促进神经肌肉系统疲劳后的恢复；并结合不同形式的低负荷有氧运动、身体拉伸和水疗法等，提高人体循环系统和免疫系统的工作能力，促使机体的疲劳和恢复趋于动态平衡。而再生训练作为一种新的训练手段在国外已经得到了广泛的推广和运用。
再生训练以肌肉和筋膜的梳理放松为重点，利用触点球、泡沫轴和按摩棒等小器械，修复了软组织的超微结构损伤。日常训练中应多对激发点周围筋膜软组织进行放松和梳理，预防潜在激发点的“转正”和形成。训练后恢复过程的再生训练主要包括不同形式的低负荷有氧运动、肌肉和筋膜的梳理放松、身体拉伸活动和水疗法等等，在实际操作中应视具体情况确定再生训练的时间和顺序，一般在赛前所占比例最大。筋膜梳理放松时要准确掌握操作要领，才能达到预期效果。在格斗功能性肌肉训练中要适当增加再生训
三、再生训练方法与格斗适用
（一）动力链恢复法
美国著名体能训练专家Mark Verstegen提出了“运动的本质就是动作”这一训练理念，发展到格斗领域，可以把格斗的技法也拆解成“动作”。动作决定运动表现，动作决定肌肉力量传递到某人或某物上的有效性和经济性，动作决定能量传递转移。
肢体动作多是螺旋-对角运动模式，其特点是伸展或屈曲、内收或外展、内旋或外旋三个平面的动作同时进行（图1-13）。通过螺旋-对角模式的练习，恢复整个动力链功能，提高关节活动度，恢复和促进身体动力链多平面、多轴向的协调动作，增强动作模式的自然节律感，例如上肢D1屈曲模式，动作要缓慢自如，在单侧动作掌握后，进行双侧动作训练。
格斗功能性动力链恢复法：
在格斗领域，动力链恢复法的具体应用是格斗动力链恢复法。比如在运动员基础力量训练完成了很多组桥式卧推后，两侧三角肌趋于同时收缩发力，这与出拳动作的三角肌交替发力动力链不一致，此时可以在基础推力训练之后，进行本书第七章中三角肌交替发力的交替哑铃卧推或者弹力带中等负荷出拳训练，以保证出拳动力链的最优化。这便是动力链恢复法在格斗中的一种运用。
根据本书的提示，读者可以把格斗动力链恢复法运用到其他基础力量训练与格斗功能性训练之后，以保证腿法、膝法、摔投、地面寝技等动力链在攻击力增加的同时始终保持最优化。
（二）筋膜放松法
肌肉筋膜梳理放松的一般程序是先用触点球进行深层肌肉筋膜痛点的按压，然后是泡沫轴和按摩棒对浅表层的肌肉筋膜梳理放松。这些小器械的按压和滚揉，降低肌筋膜黏滞性的同时可以预防激发点的形成。这种由深到浅的梳理放松，能舒缓肌肉筋膜等软组织的疲劳紧张，促进血液和淋巴循环，加快新陈代谢中代谢废物的排出。
再生训练的筋膜梳理放松与传统的按摩放松手法的区别是：它利用身体自我调节放松紧张肌肉。当训练者利用自身体重使器械在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，激活了存在肌腱位置的肌张力变化感受器—高尔基腱器官。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭，降低该组肌肉及肌腱张力，最终放松肌肉、恢复肌肉功能性的长度及提高肌肉的功能性。通过泡沫轴、按摩棒、触点球这些简单的器械，运动员可以根据自身的疲劳特点，对身体不同部位进行不同力度的软组织的梳理放松。
例如，图1-14为泡沫轴放松髂胫束（阔筋膜的外侧增厚部分）。
图1-15 为泡沫轴放松股四头肌及其大腿正面筋膜。
格斗功能力量与体能训练后的筋膜放松法如下。
1.深浅层肌筋膜交替放松法：先用触点球深层肌肉筋膜痛点按压，再用泡沫轴和按摩棒对浅表层的肌肉筋膜进行滚压放松。
2.拍打法：可以使用格斗用手靶、脚靶对目标格斗肌肉进行拍打式肌筋膜放松，这种肌筋膜放松需要教练对格斗动作的发力肌群有深刻了解，以使拍打筋膜放松更加具有针对性。
3.手法点压放松法：利用指节、肘、膝等关节突出处对肌筋膜进行点压放松的方法。
（三）有氧恢复法
研究表明，以低于最大吸氧量强度进行运动后的小幅度运动，能取得显著的恢复效果，包括乳酸清除速度增加、运动后体温平缓下降、中枢神经系统兴奋性下降和运动性肌肉酸痛减轻等。
如果条件允许，可以选择功率自行车、跑步机、水中散步、格斗定势操等方式来进行有氧运动。李娜法网夺冠后，走下赛场的首要活动就是在自行车上进行了半个小时左右的放松，而且这也是她一贯的训练模式。当然，如果条件受限，可以选择户外的慢跑、小游戏等进行放松，也可以换其他小运动量的运动项目活动下，比如打造格斗的肌肉训练后或者格斗比赛后，可以进行轻负荷的慢跑，跳绳等。不过有一点是必须要遵守的，即不宜再进行大运动量的活动。
变化运动方式的目的不是训练后再去其他项目上大显身手，这种转换运动项目的有氧练习方法，可以增强机体细胞的活力，通过血液循环系统来加速乳酸的消除和代谢废物的排出，缓解肌肉酸痛，并能加强神经中枢的抑制过程，帮助机体从激烈运动后循序渐进地过渡到相对平稳的状态。
由于慢跑或自行车练习虽然是常用的低负荷有氧运动方式，但久而久之会让人有一定的厌倦和排斥，而水中漫步等身体活动又不具有普及性，所以组织一些有趣又可以有针对性身体训练的小游戏是帮助身心放松和增加训练积极性的好方法。
（四）拉伸放松法
身体的拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，前者一般在准备活动时使用较多，而后者多用在训练后的恢复练习。再生训练的身体拉伸活动以静态拉伸为主，结合前面的筋膜梳理放松，可以缓解肌肉紧张，消除肌肉的僵硬症状，并增加关节的活动幅度。从解剖学上看，静态拉伸可以提高组织细胞的可塑性和承受的机械压力，增加关节的运动幅度，降低组织的粘附性及减轻主、被动关节僵硬度，对延迟性肌肉酸痛、肌肉肿胀等运动后常见损伤现象有良好的恢复作用。从生物学上看，静态拉伸可加快肌肉的血流量，增强副交感神经的活动性，促使皮肤血流循环加快的同时，降低应激激素浓度，加快了乳酸和肌酸激酶的清除速度。静态拉伸可以让人从身体与心理上感觉轻松舒适，消除焦虑紧张感。进行静态拉伸的顺序一般是先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。静态拉伸方法繁多，目前比较实用的是牵拉法和主动分离式牵拉。在静态拉伸完成后，如果感觉身体某些部位和肌肉还有些酸痛疲劳，可再次选择利用触点球和泡沫轴等器械进行按摩放松。例如，图1-16为台式肱二头肌伸拉，牵伸者利用一个水平面，可以是栏杆、把杆、床边或是椅子后背，甚至可以使用门把手进行练习。牵拉者站立或单腿跪地，上臂伸直，手掌置于稳定平面，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5～10min的小强度运动和5～10min的静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉，可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而应是身体感到舒服、柔韧。很多人认为若想得到最大收益的拉伸就要疼痛，这恰恰是训练者经常犯的错误之一，其原因如下：当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，牵张反射是作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越感到舒适的范围，只拉伸至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快把氧和营养物质运输至肌肉。
拉伸的时间与次数要求：
1.每个拉伸动作应当保持15～30s。
2，每个肌群可拉伸2～5次。
拉伸的好处有以下几点：
1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会使动作不受约束。
4.能防止肌肉扭伤（强健、柔软、拉伸过的肌肉比僵硬、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄增长而越来越僵硬。
6.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
例如，图1-17为坐姿侧屈橡皮带腰方肌伸拉，即牵伸者正直坐姿，把一条毛巾或弹力带的一端压在其左脚下，左手握住其他部分，身体尽量向左侧屈，保证毛巾或弹力带紧绷状态，感觉腰右侧深层有拉伸感时拉长右侧腰方肌。
拉伸的应用分类
1.热身—动态拉伸最有效。
比如，本章第一节的拳法空击、多维箭步蹲、三维踢摆训练等，都是很好的动态拉伸。
2.放松—静态拉伸、被动拉伸、PNF拉伸法最佳。
3.改善关节活动幅度—PNF拉伸法和AIS拉伸法最佳。
4.用于康复—结合PNF、Isometric（等长）、Active（动态）拉伸效果最佳。
什么是主动单独拉伸（AIS）
主动单独拉伸利用主动动作和交互抑制达到最大的柔韧性，但不是用等长收缩的方式。这种拉伸技术也能像主动助力技术一样由搭档操作。利用拮抗肌收缩的力量，将被拉伸的肌肉，主动拉长到某一点，之后借助外力进一步强化拉伸，并保持不超过2s，然后回到起始位置，通常这一顺序重复8～10次。
这种拉伸方法可以在激活交互抑制的同时阻止牵张反射发生，因此可使靶肌肉更容易被拉长。
本章第一节中的头部扭转拉伸就是对侧斜方肌和胸锁乳突肌主动发力，而对同侧斜方肌和胸锁乳突肌进行拉伸的AIS拉伸法。
PNF拉伸法
又称本体感觉神经肌肉拉伸法。PNF法是20世纪40年代由美国内科医生和神经生理学家Herman Kabat发明的，是以人体发育学和神经生理学原理为基础的运动治疗方法，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者。在格斗功能性肌肉训练以及纯格斗技术训练后，PNF拉伸法可以作为再生恢复训练使用。
比如，训练完胸部肌群，对胸部肌群进行PNF伸拉，以增加胸部肌群的恢复速度。方法是，先抬起右大臂，手肘成直角，指尖向上，使大小臂内侧贴于墙面；训练者身体前倾，感觉胸部肌群被拉长，保持10s静力伸拉；然后胸部肌群发力对抗墙面，完成6s胸部肌群对抗性被动伸拉；然后再完成一次10s非对抗的静力伸拉。形成“静力伸拉-对抗-静力伸拉”的模式，时间比为10：6：10。训练可以通过心中默念“0001，0002，0003，……0010”，完成10s的计时。
（五）冷疗放松法
局部应用的冷疗法有冰袋、冰垫、冰水浸浴、冰块按摩、低温湿敷、冰运动疗法（将患部浸入冰水10～20min，或用冰块按摩5～7min，随即进行主动和被动运动）和氯乙烷喷射。冷疗法的局部反应表现为皮肤血管收缩、汗腺分泌减少、皮肤苍白；周围感觉和运动神经纤维传导速度减慢，一般每降温1度，神经传导速度将减2m/s。冷使皮肤神经感受器功能下降，甚至一过性丧失，其中触觉和冷觉感受器最为明显；肌肉受冷后收缩能力降低，这与肌梭兴奋性降低、神经传导速度变慢、组织黏滞度增加有关；由于组织黏滞度增加，肌力减弱、关节发僵，活动范围变小；局部组织代谢功能降低。上述局部反应均为可逆的，反应的强弱取决于降温的速度和幅度、持续时间和受冷范围。达到的效果：①消炎：冷使血管收缩，细胞通透性改变，局部渗出及出血减少，局部炎性水肿减轻。②镇痛：冷使神经兴奋性下降、传导速度变慢，故能缓解疼痛。③解痉挛：为肌肉兴奋性及收缩力降低的结果。
无论是格斗专项力量和体能训练，打造格斗的肌肉训练，还是格斗技术训练，抑或是格斗比赛后，都可以冷疗目标肌群和受伤组织的方法，加快受损组织的恢复速度。
（六）冷热交替法
冷热交替水疗法是通过水的不同温度的变化来加快血液和淋巴组织液在机体深层和浅层的流动，进而刺激心输出量，增加血流量，达到提高营养物质运输速率和代谢废物清除速率的目的。这种疗法的作用是改变血流量、减轻肿胀、降低炎症反应和肌肉痉挛、改变疼痛知觉、扩大运动范围。研究表明，冷热交替疗法可加快肌酸激酶的清除速度、降低交感神经活性，同时提高外周神经系统的神经功能和乳酸的清除速度。
大负荷量的格斗专项力量和体能训练、打造格斗的肌肉训练后，都可以使用冷热水交替法促进机体恢复。
本书主要介绍五种训练后最有效、易行的机体再生恢复方法，此外，在大负荷格斗的肌肉训练或在高强度格斗技术训练后，还有很多辅助型的促进机体再生恢复方法，比如按摩放松法、淋巴激活法、中枢易化法、音乐放松法、环境放松法、芳香放松法、营养恢复法、心理放松法等，由于篇幅原因，本书不再一一介绍。