第二节 户外运动的价值与规则

户外运动是一种综合了体育锻炼、休闲娱乐、旅游探险等内涵为一体的运动形式。户外运动是一种积极健康的生活方式，体现了一种乐观向上的人生态度，是人们精神追求的一种表现。它不仅陶冶情操、增长见闻、扩大胸怀、锻炼身体、修养身心，同时也是对自我的一种挑战。人们通过户外运动，能更好地认识自身的潜能，增强自信，直面挑战，勇于克服困难。通过户外运动，人们能深切感受人与人之间在困境中相互依存，相互帮助的团队合作精神。这不仅是受回归自然及自然广义思潮的影响，同时也是我们与生俱来的需要，那就是热爱生活，自然的生活。

一、户外运动的价值

在户外人们倡导“自然、环保、健康、自由”的生活态度，崇尚“平等、真诚、互助”的人文精神。户外休闲运动的兴起，使人们通过亲近自然、挑战自我的形式，还原人类生存的本质意义，对人的生理及心理健康有着极大的促进作用。

（一）户外运动与生理健康

户外运动作为体育活动，对人体机能的发育发展及体质的增强有着极其重要的促进作用，反过来开展户外运动也需要有一定的身体素质为基础，因此，户外运动与身体健康密不可分。

1．户外运动对神经系统的影响

现代科学研究证实，人体作为一个统一的整体进行正常的生命活动，离不开神经系统的调节。从神经生理学观点来看，人体在运动过程中，肌肉与肌腱的收缩和牵张以及身体各部位的空间位置等随时变化着的信息，都以神经冲动的形式连续不断地传向中枢，到达大脑皮质。适当的运动是外周主要的生理刺激，能使大脑皮质兴奋和抑制过程更加协调，从而提高神经系统的工作效率，加强对各脏腑组织功能的调节作用。

2．户外运动对呼吸系统的影响

现代科学研究证实，运动时交感神经兴奋、支气管平滑肌松弛、呼吸道阻力减少，可反射性地使呼吸加快、加深，使呼吸肌活动增强，更多的肺泡参与气体交换，使肺通气量和摄氧量较静止时增加近10倍。户外运动可使呼吸功能增强，保持肺组织的良好弹性，使人体供氧充足。

3．户外运动对心血管系统的影响

运动对心血管的影响持续数秒钟以上时，即引起人体复杂的心血管功能调节，其调节幅度取决于运动的强度，其作用在于满足运动肌肉对能源物质的需要与代谢产物的清除，以维持正常的肌肉工作运动时交感神经兴奋和儿茶酚胺分泌等，心肌收缩力加强，每搏输出量增加，从而使心脏每分输出量增加。运动肌肉中的毛细血管扩张，血流速度加快，动脉血压也随之变化，收缩压上升，舒张压轻微升高或略有下降。静脉血管由于受到肌肉反复收缩舒张而产生“按摩”效应，促进了静脉血液回流。这些变化增强了血管的弹性。另外，运动时肌肉血管开放而其他脏器血管相应收缩，引起血流的重新分配。一般中等强度运动可以使心脏排血量增加3倍，肌肉血容量增加10倍，肌肉摄氧能力提高3倍，从而使做功肌获得的氧增加90倍。因此，长期坚持有规律的适度运动可使肌肉更加协调和完善，使安静时心率减慢、血压平稳，在定量运动中能以相对较低的心率、排血量与血压反应相适应，增加心脏的储备能力，以保证在剧烈运动中应对相对更强烈反应的需要。

4．户外运动对消化系统的影响

户外运动能使胃肠道蠕动增强，促进粪便排泄，且腹式呼吸时膈肌大幅度运动，对腹腔脏器起到了良好的按摩作用。运动有利于胆汁合成和排出，可降低肌肉中的胆固醇，增加胆固醇排出。

5．户外运动对代谢的影响

户外运动可促进体内新陈代谢，对脂类代谢、蛋白质均有良好的影响。长期定量运动可提高体内脂蛋白酶活性，加速三酰甘油和极低密度脂蛋白的分解，增加高密度脂蛋白的含量，提高人体氧化利用脂肪酸的能力。有研究报道，虽然血液中总胆固醇含量无明显差别，但进行慢跑等项目的运动员体内高密度脂蛋白含量明显高于不运动者，而低密度和极低密度脂蛋白含量少于不运动者。已知高密度脂蛋白具有清除脂肪堆积的功能，而极低密度脂蛋白会促进脂肪在血管壁的沉积。运动时由于体内产热增加，下丘脑的体温调节中枢和外周温度感受器的调控，使75%的热能主要通过出汗方式排出。运动使水、电解质代谢明显加强。

6．户外运动对内分泌、免疫功能的影响

运动应激反应作为肌体受到刺激后发生的非特异性适应反应，主要特征为交感-肾上腺髓质及垂体-肾上腺皮质的功能增强，引起血中各种相关激素和神经肽水平的改变。已有越来越多的证据表明，以下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴为代表的神经内分泌系统的激活会影响机体免疫功能。户外运动对人的这些内分泌的正常调整、提高免疫功能具有积极的作用。

7．户外运动对运动系统的影响

运动对维持骨的结构有重要的促进作用，可以提高骨密度，增加骨皮质厚度与硬度，增加骨质储备。运动对软骨起着维持营养的作用。因为软骨并无直接血管供应，其营养主要来自软骨下骨组织的血液以及关节液。而关节液进入软骨主要依靠运动对软骨产生的“挤压”效应，从而使关节液“渗入”软骨，营养软骨。不同方式的运动对骨骼肌功能的影响不同。

耐力性运动可增加肌细胞内线粒体数量和体积，提高线粒体酶活性，在运动中节省糖原利用，乳酸形成相对减少，增加肌耐力；而力量性运动可使肌肉横断面积明显增大、肌纤维增粗、肌力增强。运动可使体内主动肌、拮抗肌、辅助肌更为协调地工作。

（二）户外运动与心理健康

心理健康是个体在各种环境中能保持一种良好适应能力和效能的状态。一个人不仅仅是生物体，更是一个社会成员。而健康的心理是一个社会人适应社会的基本条件。根据体育心理学研究结果，各项体育运动都需要较高的自我控制能力、坚定的信心、勇敢果断和坚韧刚毅的意志性格等心理品质作为基础。因此，有针对性地进行运动锻炼，是纠正心理缺陷、培养健全人格的有效心理训练方法。户外运动不仅有益于身体健康，它对保护人们的心理健康更具有不可估量的作用。

1．户外运动与情绪调控

目前我国正处于城市化加速发展的时期，城市化的生活增加了个人与家庭的距离，加重了人际关系的淡漠。户外运动可以使人们的紧张情绪得到一定程度上的释放。在激烈紧张的学习和生活中，人们需要一定的宣泄途径以求得心理健康。户外运动的刺激性、放纵性、挑战性和冒险性，使它成为释放情感、净化心灵的最佳途径之一。参加户外运动，人们可以用独特的方式宣泄心理压力，获得正面的心理能量。通过对比舒适的都市生活和艰辛的户外运动，使我们可以尝试生活的不同含义，从而更加珍爱生命。

2．户外运动与智力发展

经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、想象力、反应能力、思维能力等得以改善和提高，还可以令其情绪稳定、性格开朗。而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。人的智力依赖于大脑和中枢神经系统的功能。良好的体质，特别是良好的神经系统，是智力发展的物质基础。户外运动是在外界有充足氧气的环境中进行的，能保证大脑的能源供应。其次，户外运动练习总是伴随着复杂的智力活动，给大脑和神经系统提供各种信息，不断对大脑细胞进行刺激，使大脑神经细胞发育健全。大脑神经细胞的分支和突起增多，有利于提高大脑皮层活动的强度、协调性和灵活性，可以培养敏锐的感知能力、良好的注意力和记忆力。户外运动对于智力的影响是有着积极意义的。

3．户外运动与人际交往

户外运动中，我们与人和自然和谐相处，满足了人的交往与情感的需要，使我们的内心充满愉悦；当我们战胜困难获得成功，从中发现自己的个人价值，也就获得了成就感和自我实现的喜悦。户外运动的过程可以不断提高我们的情感体验。户外运动中体现出来的互相关心、互相帮助的团队协作精神和征服大自然、挑战自我、实现自我的大无畏精神，将会增加我们对社会的适应性。

二、户外运动的规则

户外运动中不可预测的因素很多，万一情况发生了什么变化，或者超出了原来的计划范围，倘若事先没有准备，就要花费大量的时间来应付各种意料不到的困难。如果预先做好了大量的准备工作，即使遇到很多困难，我们也仍然可从容不迫地克服它们。如果我们能针对将可能会面临的特殊环境做出一整套详细、周密的行动方案和各方面的准备工作，户外中的安全性、舒适性、愉悦性都可以大大提高。因此在从事户外运动时，必须遵循相关的规则：

①时刻要有危险意识。初入户外运动者必须认真对待，从学会“害怕”开始，尊重生命。

②要储备个人体能。在户外一旦遇到恶劣的环境，身体里的潜在病症可能会被激发出来，后果不堪设想。

③要具备基本、必要的救生和自救技能，具备一定的相关知识，学会使用地图等定位工具。户外运动绝对不能仅凭一腔热情。

④选择安全、专业的户外装备。户外运动是一项对装备有专业要求的运动，前期需投入一定经费，同时要选择适合自己的场地，如果不是专业的驴友，不要轻易尝试高山、悬崖等专业运动场地。

⑤建议新手尽量选择正规户外团体。专业户外俱乐部一般会有活动预案，具备完善后勤保障和联络系统。相比之下，自发团体活动盲目性和随意性就很大，出现问题的概率会大大增加。

【复习思考题】

1．户外运动的概念如何界定？

2．怎样对户外运动进行分类？

3．户外运动的价值体现在哪些方面？