前言

随着高强度间歇训练（HIIT）项目在健身行业中的普遍应用，编写一套完整的讲解HIIT及其如何使用才能加强训练的实用性教材成为业界一个明显的需求。目前，几乎没有一本教材单独介绍如何在日常健身中应用HIIT。本书对HIIT精准的训练法进行了讲解，并且介绍了如何使用针对性的练习操控身体能量系统。它包括快速、有效的固定进度练习和恢复训练，能给你带来巨大改变。所选择的练习项目适用于任何健康水平的女性，主要以卡路里消耗、增肌和减脂为目的。

大多数的文章和研究指出HIIT是面向研究人员、教练及健身专业人士的练习；他们提出了HIIT生理学，如何使用其训练精英运动员及通常情况下对身体的益处。此外，大部分文章主要研究Tabata训练法，但HIIT比起仅要求超高难度的训练来说具有更多的形式和内容。而且，它不仅仅是一种健身趋势或时尚。HIIT是一种以科学研究为基础的特定训练体系，还是在功能健身领域中采用常规训练同恢复时间比例的连续间歇性训练的副产品。尽管本书的内容能给高水平的教练或健身指导提供面面俱到的帮助，但编写的初衷也是作为一本指南，送给那些不太了解HIIT或很少使用HIIT锻炼的女性朋友们。虽然以女性为编写对象，但本书也适用于任何健康水平、想要应用HIIT取得稳定健身成果和惊人成效的人们。HIIT在未来健身练习中，将成为各年龄段和健康水平健身爱好者减重、增加耐力、力量和运动成效，提高自身健康状况的下一个合乎逻辑的锻炼步骤。

将HIIT这类复杂的主题以简洁易懂并便于应用的方式讲解出来是富有挑战性的，然而这也正是本书的编写目的。这是第一本针对女性健身专业人士和女性健身用户的HIIT方案完整合集。任何人想要强化日常锻炼，提升身体整体健康水平并提高健身成效，都可以使用这本书。书中所选编的HIIT方案讲解详尽，并根据你的健康水平和个人训练目标给出了不同的运动强度策略。这些练习能够增强爆发力、耐力和力量，强调了身体恢复的重要性及其在提升练习成效和预防身体损伤方面的重要作用。为了将这一复杂的主题简单化，书中给出了16项浅显易懂且安全有效的练习法。

最初的章节中讲解了HIIT及连续间歇训练方案，描述了它们的基本理念，并说明了身体恢复在练习中的作用及重要性。我们深入了解Tabata间歇训练后便可知道这种练习的理念是极限、混合式和时间限定，遵循严苛、更为严苛、极其严苛的练习模式，是一种提高动作强度而缩短持续时间的时限性极强的训练方案。第4章重点介绍了在HIIT练习中能够使用到的轻便健身器材，包括哑铃和拉力管。随后的几章重点介绍了HIIT练习中由身体各部分完成的练习及混合动作练习：下肢、上肢及核心部位。第8章给出了可供选用的推荐训练安排。

书中的图片能够提升学习HIIT过程中的经验，从而将练习融入生活。

同时所有的练习都以浅显易懂的方式进行了详尽的描述，根据你所需练习的时间长度分为20分钟、30分钟及45分钟的HIIT常规练习。甚至还有20种极限间歇训练选项，单一的练习动作能够让你在一周内的任何一天中进行4分钟的增量练习；当你时间有限或只希望额外提升一下日常的练习活动时，这些内容尤其有用。本书最重要的优点在于对于练习者——想要依据科学研究制订健身计划的人们，在练习中完全不用费力阅读所有的专业术语。

本书是一本健身方面的完全解决方案，为各健康水平的女性朋友们提供了全面、有效并注重成果的训练计划。读者们将在其指导下完成各种形式的练习课程，在需要的时候，使用进阶练习、退阶练习甚至是有所改进的练习方式。增加或降低运动强度的起始过渡环节被融入进每项常规练习的每一个动作模式中，因此能够根据你目前的技术水平及健康水平制订出相应的练习计划。

立刻停止那些简单机械的疲劳式、无效练习项目，那些只会使你过度疲劳，却无法实现超负荷训练。然而，运用这些不同强度及变化多端的训练技术能够持续不断地在每一项练习中充分锻炼你的身体各个部位。按照本书中的内容进行练习能够让你获得事半功倍的显著成效，实现减脂、提升有氧运动耐力、增强无氧运动能力方方面面能力的强化。这本书可以作为你健身过程中的重要组成部分，为你提供了当下的练习教案以及日后锻炼的资源。开始时更加明智和用心一些，便能在更短的时间内获得更丰硕的成果。本书重点强调改善体能及体态，为预期的结果制定了针对性的练习。更用心、更明智地锻炼就能在更短时间内取得成效，因为长时间不代表更有效，而更有效的训练才是更优的选择。