渐进式放松催眠法

舒适落座，从头部开始，一直放松到脚，或从脚开始，反方向地一直放松到头部。你可以自己选择开始的部位。以下介绍的步骤是从脚部开始放松的，你可以根据自己的实际情况进行修改，组织自己的暗示和意象。

（1）脚和腿

开始时，先感受脚部的紧张。脚尽量往外伸展，将这个紧张状态保持10~12秒。然后脚向内蜷紧，用尽所有的力气让脚趾尽量弯曲。

当我保持这种紧张感时，能回忆起双脚白天走了很多路……站立了很久……现在我将释放这种紧张，让它们得到放松。

我将深呼吸……感到更加放松……用不了多久，就能感到更加舒服……随着催眠体验的深化，将感到更加放松。我将再次伸展我的脚，保持紧绷……感受这种紧张……脚趾往外伸展，脚跟抬高……体会一下，双脚已经支撑了我很久很久……保持住……保持紧张。

接下来，我将放松双脚。我感到更加放松，更加舒适……当缓缓呼气时……也把紧张呼出去了。当意识到现在进行的活动将改变我的状态，我能够给自己暗示，在每一天、每一周中实现自我改变，我感到非常的放松。

接下来是小腿肚。我将感受小腿中的紧张。我可以绷紧小腿肚中的肌肉，保持小腿紧张。当收缩肌肉时，我能感受到这种紧张。深呼吸，保持紧张。很自然地，我想到了小腿今天也做了大量的运动……为我走了很多的路。现在我将呼气，并释放小腿中的紧张。

当我的脚、脚趾往上，向头部弯曲时，我能再一次地感受到紧张，将紧张保持在小腿肚中……保持住……深呼吸。我能感受到曾经累积在腿肚中的所有紧张。

然后呼气，放松腿肚。当我这么做的时候……可以动一动身体，换个姿势，这会让我感到更舒服。

现在我可以把注意力集中到大腿、四头肌上，这是我全身最大的一片肌肉。将大腿往两边伸展，感受大腿的肌肉……感受其中的紧张……想象一下这部分每天负荷的重量。深吸一口气……屏住呼吸……我了解到了大腿肌肉中积聚的紧张。

双腿同时进行……我可以感受到其中的紧张。保持这种紧张……我能感受到……然后便可以放松了。当我呼气时……释放大腿中的紧张，所有的紧张和压力都随着呼气排出体外。

当我对身体下半部分进行放松时……身体中越来越多的地方感到更加舒适，更加自在。

（2）背部、腹部和胸部

现在我可以同时放松腰部和背的下半部分。我将收缩腹部，并保持这种紧张。长期以来在我的腹部当中积聚了许多的紧张。现在可以将这种紧张保持更长时间……体会这种紧张……当我收缩腹部时，感受到这一点……我将深吸一口气，然后彻底呼干净。

接着我将继续放松……深呼吸……放松……感受自己越来越舒服……越来越自在。

我知道这种照顾自己的方法很棒。这一方法也帮助了全世界成千上万的人们。这是一个很有效的方法，它现在正在帮助我，以后每次练习时，或使用后的几天，它也能够帮助我。

现在我把注意力集中到位于身体中间的背部和胸部。尽量将紧张集中到背部……我的背抵住椅子，尽量用力抵住。我将感受到其中的紧张……我将意识到这一点。

最近我的背部可能承受了不少压力，我将深吸一口气，充满肺部……然后将紧张都呼出去……感到越来越放松。

接着再次将紧张集中到背的中部……也许继续挤压背部……保持紧张……感受其中的紧张……也许可以持续10~12秒……然后舒服地深呼吸。我感受到腹部、背部和胸部全面的放松……全都感到更加舒适……全都感到更加自在……越来越接近催眠状态……当进入那个状态时，我能够接受自己给出的暗示，实现转变。

（3）手和手臂

接下来就到了手。我将双手同时握拳。将紧张集中到手中……我会紧紧握住双手……深吸一口气……保持住……就像手中攥着某个东西那样。我确信自己将手握到了最紧……保持手指紧紧合并的握拳的姿势……感受到其中所有紧张……用尽全身的力气尽量握紧。

然后，慢慢地把手打开……手指往外伸展……在我缓缓呼气的时候慢慢伸直。我发觉手指有一丝刺痛感……也许它们感到有些凉……但我的双手却感到更加舒适。

再来一遍，将双手握紧……就像握紧某个东西一样……感受这种紧张……此时仿佛身体里所有的紧张都流到了双拳中。从今天起，我会记住这个有价值的方法，几周后，几个月后……甚至几年后都不会忘记。当我深深吸气时，所有的紧张都进入了我的拳头……现在我更加清晰地感受到了这种紧张……保持住……将注意力集中到这紧张上。

开始呼气，将手指伸直……放松手掌……手指向外伸展……感觉到很放松，如一股暖流遍布全身。

接下来我感觉到紧张正将我的双臂推至我的身前。手臂僵直，举在胸前，吸气，屏住呼吸，并保持这种紧张感。我能感受到手臂上的二头肌……三头肌……前臂……正充斥着紧张。我能感受到每一丝的紧张……对，就是这样……体会这种紧张的感觉。

现在开始呼气，同时开始放松……释放紧张……让它们慢慢飘散。当我放松双臂时……感到越来越舒服……越来越自在。

再次伸直双臂……保持紧张……体会这种让人不舒服的感受……感受一下肌肉紧绷的感觉……从1数到10或12……很自然地保持这种紧张。

接下来我可以放松了……松弛双臂上的肌肉，呼气的同时也将紧张和压力呼出体外……将紧张通通释放掉。

（4）肩部、脖子和头部

接下来我可以把注意力集中到肩的上半部分，同时集中到肩和脖子。我将把双肩向头部耸起，并收缩脖子后部、背部和肩膀上的肌肉。我可以收缩这部分肌肉……深吸一口气……屏住呼气……保持紧张……把注意力集中到紧张上……收集起来……我知道自己可以摆脱它。

呼气……我可以放松这些肌肉……释放其中的紧张……将日渐累积的紧张全都释放出去。将吸入的空气彻底呼出，同时将双肩放下。

把肩往上提……深吸一口气……我感到脖子和背上半部分的肌肉再次紧张起来……我可以更清楚地感受到其中的压力和紧张……感受到每一丝、每一毫。我可以保持这种紧张……我知道脖子经常会感到疼痛，我知道我想摆脱这种疼痛。我可以看到那些疼痛、紧张现在正困扰着我……使我坐立不安……就是这样的感觉。

现在我可以将它们全部释放……呼气……我可以释放紧张……释放压力……释放疼痛……困扰……还有问题。我感到更放松……我感到更自在……身体的很多部分感到轻微的刺痛。也许是脚趾……也许是手指。全身都感受到了这种放松。

接下来把注意力集中到面部肌肉上。平日里我在进行逻辑思考、理性思维和承受压力时都会牵连到这片区域。首先我将紧张集中到嘴巴……感受紧张……紧闭双唇。我可以咬紧上下腭……将它们咬得紧紧的……深吸一口气，保持两排牙齿间的紧张……屏住呼吸，保持紧张。

然后呼气……将气呼出的同时也将紧张释放……让压力离我远去……呼气时将紧张全部释放。平日里高谈阔论、嬉笑怒骂都离不开的嘴巴……现在终于得到放松了。

我再次抿紧双唇……深吸一口气……咬紧上下腭……保持紧张……注意力集中在肌肉上。我可以感受到这份紧张……坚持住。接下来我可以呼气和放松了。

现在我闭紧双眼。我知道眼睛上也是有肌肉的，和此前身体的其他部分一样，它们现在感到了紧张。和其他部分一样，我的眼睛也能紧张起来，然后获得放松。闭紧双眼……体会紧张……感受到分布在眼周的紧张……深吸一口气……屏住呼吸……保持紧张。

然后呼气，同时我也可以释放紧张。我感受到放松的感觉遍布了整张脸，就像夏天里的阳光将身子烤暖一样。

接下来将眉毛往上提，向头顶提……将它们往上提，同时感受前额的紧张。我身体的这一部分总是思考得太多……我前额的肌肉……感受到了这种紧张……深吸一口气……屏住呼吸……同时保持紧张。

我能够释放肺中的空气……释放紧张……释放压力……放松的感觉暖流一般流遍全身。我知道紧张和放松不能共存，我知道我现在感到越放松……便越不感到紧张。我让自己感受到紧张，并保持紧张……承认它的存在……然后释放它……我便感到更加放松。

我知道这一方法练习得越多，改变会随之发生……如身体变得更加放松……大脑可能还是很清醒……但我能注意到身体上的改变。

我的心跳变慢了……血压规律了……身心都比练习前更加轻松了。我可能会注意到手指发麻了……也许感觉到它们比以前轻了或重了。

使用这种方法来体验改变，是再轻松不过的了……这让我知道我可以掌控自己的改变……自己的宁静……自己的紧张……自己的放松。当我意识到这一点……我将暗示自己在接下来的日子里希望获得怎样的感受。

我可以改变自己对明天、对这周剩下的日子的感受。我能从内心感受到这种改变，就像此刻感受到平静和放松一样……或者改变会出现在外面，仿佛暖流流遍全身……或是凉风吹得手指刺痛、发麻。

我能学会这种控制……这种身心舒适的感受……这种自然的调控。现在我可以暗示自己产生一些其他的变化，让我更加接近努力的目标……这些暗示将变得更加有效……现在我将更认真地倾听自己的声音。

【插入你的目标暗示脚本，即所要解决的问题】

下一次我想享受这种时光……这种放松……身心健康的时刻……我能够更快地体验到这种宁静的状态。我能更容易地回到这种状态……既然我已经知道该怎么操作了……既然我已经知道自己想获得的感受。

事实上，不管什么时候，如果我想变得更自在……更平静……更放松……我所要做的就是做一次舒适的……彻底的……放松的……深呼吸【插入你回到自我催眠状态的暗示】。我能够放松，并且随时随地都可以进行放松。我能尽情使用这种能力，产生积极的改变……永久的改变。

现在该睡觉了，从20倒数到0，数上一两次，我便能轻松入睡。每倒数一个数字，我都会下一层台阶，我将飘进梦乡，获得整晚的休息……

如果此刻我想神清气爽地醒过来，恢复到有意识的警觉状态，我将从1数到10，每数一个数字，我都会上一层台阶，意识一点点苏醒。当我数到10时，我能睁开眼睛，舒展肌肉，感觉似乎小睡了一会儿，身体得到了很好的休息。

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