第3部分　肩部肌肉训练

1　最简单的肱二头肌伸展

双脚开立，左臂伸直扶墙，右臂自然下垂。

身体向墙靠近，拉伸肱二头肌。

左右交替进行，极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长支撑时间至10～15个呼吸，练习3～5次。

2　最简单的肱三头肌伸展

双脚开立，右臂弯曲，左手握住右肘，向左下方按压。

左右交替进行，极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长支撑时间至10～15个呼吸，练习3～5次。

3　30度肩平举

双脚开立，与肩同宽（或者略比肩窄），双手握哑铃，自然垂于身体两侧。

手肘角度不变，举起手臂，和身体成30度，俯看成Y形，双臂抬到与肩同高。保持3～5个呼吸。

慢慢放下手臂，回到原始姿态。

练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

4　30度平举耸肩

双脚开立，与肩同宽（或者略比肩窄），双手握哑铃，自然垂于身体两侧。

手肘角度不变，举起手臂，和身体成30度，俯看成Y形，双臂抬到与肩同高。

肩膀向上抬起，用两肩去够同侧的耳朵，保持3～5个呼吸。

慢慢放下手臂，回到原始姿态。

练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

5　深蹲平举

双腿开立约两倍肩宽，右手握哑铃，右臂平举，左手背在身后，目视前方。

两膝弯曲的同时，上身下倾，手臂下垂，低头，保持3～5个呼吸。

慢慢抬起手臂，蹬直双腿，回到原始姿态。

练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

6　睡姿伸展

侧卧在垫子上，右大臂靠在垫子上，手肘弯曲成90度。

调整身体平衡，左肩位于右肩稍后的位置，而不是正上方。

轻轻将右手推向地面，伸展肩后部的肌肉。保持3～5个呼吸。

左右交替进行。练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。