第2部分 核心肌训练
（一）平板支撑
1 平板支撑——最基础的核心肌训练方法
手肘在肩膀的正下方，趴在垫子上，双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
2 45度前平板支撑
双肘弯曲，小臂放在椅子上，用小臂支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
小贴士：45度前平板支撑比在垫子上做的平板支撑动作要容易，如果平板支撑有困难，可以从这个动作开始练起。
3 双膝着地前平板支撑
趴在垫子上，双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。
头、背、臀、膝关节在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
4 双脚抬高平板支撑
趴在垫子上，双脚支撑在椅子上。双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。
头、背、臀、膝关节在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
5 单脚抬高平板支撑
趴在垫子上，双脚支撑在椅子上。双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。抬起右腿、保持3～5个呼吸，慢慢放下，换左腿。
头、背、臀、膝关节在一条直线上。
腹部收紧。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
6 延伸前平板支撑
趴在垫子上，双臂直臂，用手掌支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
小贴士：加大练习难度的方法是逐步将支撑的手向前放，支撑手离身体越远，需要的支撑力量越大。
7 垫上单脚平板支撑
趴在垫子上，双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。抬起左腿、保持3～5个呼吸，慢慢放下，换右腿。
头、背、臀、膝关节在一条直线上。
腹部收紧。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
8 垫上举臂平板支撑
趴在垫子上，双脚分开略宽于肩。双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。
抬起右手，尽量与地面平行，保持3～5个呼吸，慢慢放下，换左腿。
头、背、臀、膝关节在一条直线上。
腹部收紧。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
9 垫上单脚举臂平板支撑
趴在垫子上，双脚分开略宽于肩。双肘弯曲，用小臂支撑整个身体。
抬起右手，尽量与地面平行，同时抬起左腿，保持3～5个呼吸，慢慢放下，换左手、右腿。
头、背、臀、膝关节在一条直线上。
腹部收紧。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
10 健身球平板支撑
双肘弯曲，小臂放在健身球上，用小臂支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
小贴士：健身球上的平板支撑比在垫子上做的平板支撑更难。
11 健身球+椅子平板支撑
双肘弯曲，小臂放在健身球上，双脚放在椅子上，用小臂和双脚支撑身体。
头、背、臀、腿在一条直线上。
腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
（二）俯卧支撑
12 俯卧跪撑——最基础的俯卧支撑姿态
大腿垂直于地面，大小腿之间90度，膝盖在臀部正下方。
俯卧在垫子上，双膝弯曲，双臂伸直。
头、背、臀在一条直线上，腹部收紧。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
13 俯卧跪撑侧抬腿
俯卧在垫子上，双膝弯曲，双臂伸直。
头、背、臀在一条直线上，腹部收紧。
将右腿向外侧抬起，保持3～5个呼吸，换左腿。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
14 俯卧跪撑后抬腿
俯卧在垫子上，双膝弯曲，双臂伸直。
头、背、臀在一条直线上，腹部收紧。
将右腿向后蹬直，保持3～5个呼吸，换左腿。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
15 俯卧跪撑对向举手抬腿
俯卧在垫子上，双膝弯曲，双臂伸直。
头、背、臀在一条直线上，腹部收紧。
将右腿向后蹬直，同时举起左手，保持3～5个呼吸，换左腿。
左右腿交替进行，练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
16 猫式弓背
俯卧在垫子上，双膝弯曲，双臂伸直。
头、背、臀在一条直线上，腹部收紧。
将后背向天花板用力顶起，同时低头。
练习3～5组，每组20次，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
小贴士：猫式弓背是瑜伽的经典体式，可以配合呼吸进行。吸气弓背、呼气还原。
（三）侧平板支撑
17 侧平板支撑
侧卧在垫子上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
18 膝盖着地平板支撑
侧卧在垫子上，双腿弯曲，大小腿成90度，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑身体。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
小贴士：屈膝可以减少手臂支撑的力量，如果做侧平板支撑有困难，可以从这个动作练起。
19 侧平板支撑伸臂
侧卧在垫子上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体。
核心肌完全绷紧
向上抬起左手和左腿。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
20 侧平板支撑伸臂屈膝
侧卧在垫子上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体。
左手向上抬起，右腿向前抬起。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
21 椅子侧平板支撑
侧卧在垫子上，双脚放在椅子上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
22 健身球侧平板支撑
侧卧在垫子上，双脚放在健身球上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体。
动作难度更大，核心肌受力更多
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸，逐步拉长支撑时间至10～15个呼吸。
小贴士：因为健身球不稳定，所以核心肌得到更多的刺激。
23 侧平板支撑转体
侧卧在垫子上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体，左臂高举。
身体向左转，左手穿过身体下方，再还原到原始姿态。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
24 侧平板支撑前后摆腿
侧卧在垫子上，右臂肘弯曲，用小臂和肘关节支撑整个身体，左臂高举。
左腿向身体前后摆动。
头、胸、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
小贴士：逐步加大摆动腿的幅度。
25 俯卧撑转体
双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直，用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
左手扬起，身体随手臂向左转，眼睛看左手。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
（四）俯卧支撑
26 垫上俯撑屈膝
双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直，用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
曲左膝，左腿向身体前方提起，模仿登山的动作。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
小贴士：逐步加大提膝的幅度，尝试将大腿尽量贴近胸前。
27 椅子俯撑屈膝
双手支撑在椅子上，双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直。
用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
曲右膝，右腿向身体前方提起，模仿登山的动作。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
小贴士：如果做垫上俯撑屈膝有困难可以从这个动作练起。
28 健身球俯撑屈膝
双手支撑在健身球上，双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直。
用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
曲右膝，右腿向身体前方提起，模仿登山的动作。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
29 俯撑内侧摆腿
双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直。
用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
弯曲右膝的同时右腿向身体左前方摆动。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
小贴士：逐步加大提膝的幅度，尝试将大腿尽量贴近胸前。
30 健身球俯撑双脚屈腿
双脚放在健身球上，双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直。
用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
用双脚的力量向头部方向滚动健身球，身体姿态平衡后保持3～5个呼吸。
下沉臀部，再依靠双脚将健身球推回原始位置。
练习3～5组，每组20次。
小贴士：双脚始终是用脚面与健身球接触，动作过程中尽量保持平衡。
31 健身球俯撑内侧摆腿
双脚放在健身球上，双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直，用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
弯曲右膝，右腿向身体前方提起，模仿登山的动作。
动作姿态稳定后，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
小贴士：逐步加大提膝的幅度，尝试将大腿尽量贴近胸前。
32 健身球俯撑单脚屈腿
双脚放在健身球上，双手、双脚分开略比肩宽，双臂伸直。
用手掌和脚尖支撑整个身体。
头、背、臀、腿在一条直线上，腹部收紧。
右腿抬起，用左脚向头部方向滚动健身球，身体姿态平衡后保持3～5个呼吸。
放下右腿、左脚推回健身球，换左腿、右脚。
练习3～5组，每组20次。
小贴士：用脚面与健身球接触，动作过程中尽量保持平衡。
33 俯撑健身球前推
双肘放在健身球上，双腿屈膝。
头、背、臀在一条直线上，腹部收紧。
用双臂滚动健身球向前，身体姿态平衡后，保持3～5个呼吸，再将健身球带回到原始位置。
健身球推出、收回为一组。练习3～5组，每组20次。
小贴士：在基础动作熟练的基础上，可以加大幅度练习。
34 俯卧展翅
趴在垫子上，双腿、双臂向上抬起。用腰腹支撑整个身体。
头部、胸部都要向上抬起
练习3～5组，每组20次。身体姿态平衡后，保持3～5个呼吸。
小贴士：在基础动作熟练的基础上，可以手握哑铃加大难度练习。
（五）仰卧支撑
35 垫上背前弯
平躺在垫子上，左腿屈膝，双臂弯曲，双手压在腰部。
抬起上身，极限位置保持3～5个呼吸。
左右腿交替进行，每侧练习3～5组，每组20次。
小贴士：这个动作迫使整个核心肌受力，脊椎受到的压力降低，可以有效预防背疼。
36 垫上提肘背前弯
平躺在垫子上，左腿屈膝，双臂弯曲，双手压在腰部。双肘向上提起。
抬起上身，极限位置保持3～5个呼吸。
左右腿交替进行，每侧练习3～5组，每组20次。
小贴士：这个动作是垫上背前弯的升级版，更有难度。
37 抱头仰卧起坐
平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头。
抬起上身，极限位置保持3～5个呼吸。
练习3～5组，每组20次。
38 垫上健身球摆腿
平躺在垫子上，双臂向身体两侧自然伸展。
双腿屈膝架在健身球上，用大小腿夹住健身球滚动。
身体姿态平衡后保持3～5个呼吸。
向左、向右滚动，健身球恢复原位为一次，练习3～5组，每组20次。
39 举臂仰卧起坐
平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头。
抬起上身，双臂平伸，极限位置保持3～5个呼吸。
练习3～5组，每组20次。
40 仰卧起坐
平躺在垫子上，双腿屈膝，双手自然放在体侧。
抬起上身，双手抱头，挺直腰背成坐姿。
练习3～5组，每组20次。
41 手臂交叉仰卧起坐
平躺在垫子上，双腿屈膝，双手自然放在体侧。
抬起上身，双臂胸前交叉，极限位置保持3～5个呼吸。
练习3～5组，每组20次。
42 手握哑铃仰卧起坐
平躺在垫子上，双腿屈膝，双手握哑铃在胸口。
抬起上身，极限位置保持3～5个呼吸。
练习3～5组，每组20次。
小贴士：手握的哑铃可以换成杠铃片、水瓶等，根据自己实际情况选择。
43 仰卧起坐侧转身
平躺在垫子上，双腿屈膝。
抬起上身的同时转体，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
44 仰卧转身蹬腿
平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，大小腿成90度，小腿与地面平行，双手抱头。
抬起上身的同时转向左侧，右腿向胸前靠拢，左腿蹬直。
极限位置保持3～5个呼吸。慢慢还原到原始姿态。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
45 仰卧直腿举臂
平躺在垫子上，双腿、双臂举起垂直于地面。
抬起上身，用手去够脚尖，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
46 仰卧直腿、直臂两头起
平躺在垫子上，双腿、双臂伸直。
抬起上身，用手去够脚尖，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
47 健身球抱头仰卧起坐
躺在健身球上，双腿屈膝，双手抱头。
抬起上身，极限位置保持3～5个呼吸。
可以尝试把头抱得更紧一些，辅助上身抬起
练习3～5组，每组20次。
48 健身球手握哑铃仰卧起坐
躺在健身球上，双腿屈膝，双手握哑铃于胸前。
抬起上身，极限位置保持3～5个呼吸。
练习3～5组，每组20次。
49 仰卧举腿
平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。
抬起双腿，极限位置保持3～5个呼吸，再慢慢放下双腿。
练习3～5组，每组20次。
50 反向卷腹
平躺在垫子上，双腿屈膝，双手自然放在身体两侧。
抬起双腿，用膝关节去够下巴，极限位置保持3～5个呼吸。
练习3～5组，每组20次。
51 仰卧举腿抱膝
平躺在垫子上，双腿举起，双手抱住右大腿后侧。
将右大腿拉向胸前。极限位置保持3～5个呼吸，再慢慢使双腿回到初始姿态。
左右交替进行，练习3～5组，每组20次。
加大动作幅度，抱膝的同时蹬直另一条腿。