第四节 维生素
维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是构成机体的成分，但它与人体生长发育、体内细胞的新陈代谢和维持正常生理功能有密切关系。膳食中如果某种维生素长期缺乏或不足，就可引起代谢紊乱，引发维生素缺乏症。
维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素有几十种，可分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素主要包括维生素B族和维生素C等，脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
一、水溶性维生素
1.维生素B族
（1）维生素B1
维生素B1即硫胺素，又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等。维生素B1在酸性条件时稳定，对氧和光也比较稳定，但在碱性溶液中加热极易被破坏，即使在室温下也可逐渐被破坏。维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中可随水大量流失，经烹调后蔬菜中维生素B1主要存在于汤中。如果菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，维生素B1会大量丢失或破坏。
①维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸，参与糖的代谢。
②维生素B1有抑制胆碱酯酶对乙酰胆碱的水解作用。维生素B1缺乏时，乙酰胆碱会被大量破坏，使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化不良等障碍。
③维生素B1缺乏还可引起脚气病。
推荐每日维生素B1的摄入量为成年男子1.4mg，成年女子1.3mg。
维生素B1广泛存在于天然食物中，但含量随食物种类而异。最为丰富的来源是葵花籽、花生、大豆，其次为小麦、小米、玉米等谷类，鱼类、蔬菜、水果中含量较少。建议食用碾磨不太精细的谷类，可防止维生素B1缺乏。
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前者临床上以消化系统、神经系统及心血管系统的症状为主，表现为多发性神经炎、食欲不振、大便秘结，严重时可出现心力衰竭，称脚气性心脏病。有的有水肿及浆液渗出，常见于足踝部，其后发展至膝、大腿至全身，严重者可有心包、胸腔及腹腔积液。
后者系真菌感染引起，临床表现为脚趾间起水疱、脱皮或皮肤发白湿软，也可出现糜烂或皮肤增厚、粗糙、开裂，并可蔓延至足跖及边缘，剧痒。可伴局部化脓、红肿、疼痛，腹股沟淋巴结肿大，甚至形成小腿丹毒及蜂窝组织炎等继发感染。
（2）维生素B2
维生素B2即核黄素，它对热较稳定，在中性或酸性溶液中短时加热也不会被破坏，但在碱性条件下极易分解，熬粥能不能放碱就是这个原因。游离态的核黄素对光也很敏感。
如将牛奶（奶中的核黄素为游离态的）放入透明瓶中在日光下照射，2h内核黄素可被破坏一半以上，破坏程度随温度及pH值升高而加速。所以牛奶要阴凉避光保存。
维生素B2参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢；促进生长发育和细胞的再生，保护皮肤；补充维生素B2对防治缺铁性贫血也有重要作用。
推荐每日维生素B2摄入量是成年男子1.4mg，成年女子1.2mg。
维生素B2主要从食物中摄取，如谷类、黄豆、猪肝、肉、蛋、奶等，也可由肠道细菌合成。缺乏维生素B2还可引起口腔溃疡、唇炎、舌炎、贫血等。
（3）维生素B3
维生素B3又称维生素PP，烟酸，也叫尼克酸，它在食物中广泛存在，极少缺乏。可抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。对生活充满压力的现代人来说，烟酸有维持神经系统健康和脑机能正常运作的功效，绝对不可以忽视。烟酸缺乏可引起癞皮病，前期症状是体重减轻、疲劳乏力、失眠等，不及时治疗会出现皮炎、腹泻和痴呆。
推荐每日摄取量，成人是13～19mg，孕妇为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
烟酸在肝、肾、瘦肉、鱼以及坚果中含量丰富；乳、蛋中的含量虽然不高，但其中的色氨酸较多，可转化为烟酸。
（4）维生素B6
维生素B6是吡哆醇类，具有水溶性，遇光和碱易被破坏，不耐高温。它能帮助分解蛋白质、脂肪和碳水化合物。它有抑制呕吐、促进发育等功能。
人体每日需要量约1.5～2mg。
酵母、肝、瘦肉及蛋类等食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
（5）维生素B9
维生素B9又叫维生素M，即叶酸。它参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形；它还参与同型半胱氨酸向蛋氨酸的转化，叶酸缺乏是血浆同型半胱氨酸升高的原因之一。
（6）维生素B12
维生素B12即抗恶性贫血维生素，又称钴胺素。它化学性质稳定，是人体造血不可缺少的物质，缺少它会产生恶性贫血症。人体对维生素B12的需要量极少，人体每天约需2.4μg，人在一般情况下不会缺少。
2.维生素C
维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，能够治疗坏血病，因为具有酸性，所以称作抗坏血酸。维生素C是最不稳定的一种维生素，它易溶于水，易被氧化，在食物贮藏、洗涤、烹调过程中，甚至切碎新鲜蔬菜时，维生素C都能被破坏。微量的铜、铁离子可加快破坏维生素C。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维生素C的丰富来源。
维生素C能够捕获自由基，因此能预防癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫力，对皮肤、牙龈和神经也有好处。
维生素C膳食参考摄入量，成年人为100mg/日，最多摄入量为1000mg/日。
二、脂溶性维生素
1.维生素A
维生素A又称抗干眼醇、视黄醇。植物中的类胡萝卜素是维生素A前体，它在人体内可以转化成维生素A。肝脏是储存维生素A的场所。
①维生素A能维持视觉，缺乏维生素A可能导致视力下降，夜间视力模糊，患“夜盲症”；
②维生素A能保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，有助于对粉刺、脓包、疖疮等皮肤表面溃疡的治疗，有助于祛除老年斑；
③维生素A有助于增强免疫能力，能加强对传染病特别是呼吸道感染及寄生虫感染的抵抗力，有助于肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗；
④维生素A也有一定的抗氧化作用，可以消除一些有害身体的自由基。
正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3μg维生素A相当于1个国际单位），儿童为2000～2500国际单位。
维生素A不能摄入过多，过量摄取会引起中毒，可引发骨痛、肝脾肿大、恶心腹泻及鳞状皮炎等症状。
2.维生素D
维生素D又称钙化醇、抗佝偻病维生素。对牙齿、骨骼的正常发育有重要的作用，缺乏时不仅会出现软骨症，阻碍生长，还会严重影响生殖机能。
因缺乏维生素D而导致的“O”型腿和“X”型腿
维生素D在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油中含量最为丰富。适当的光照有利于维生素D的合成。
维生素D每天的供给量是10μg。食物中维生素D含量少同时又缺乏阳光照射的人，易发生骨折。但摄入过多的维生素D也会引起中毒，发生迁移性钙化，导致肾、心、胰、子宫及滑膜黏蛋白钙化。
3.维生素E
维生素E又名生育酚，能延缓衰老，有效减少皱纹的产生；减少细胞耗氧量，使人更有耐力，有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况；具有抗氧化能力，可保护机体细胞免受自由基的毒害；改善脂质代谢，预防冠心病、动脉粥样硬化。
我国现行的成年人维生素E每日推荐供给量是14mg。
富含维生素E的食物有果蔬类的猕猴桃、菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药；坚果类的杏仁、榛子和胡桃；压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油等都含有一定量的维生素E，含量最为丰富的是小麦胚芽。