第一章　营养学基础

第一节　能量及各种营养素

一、能量

1.能量的平衡

在这些营养素中，能产生能量（或称为热量）的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。大家都知道，蜡烛在燃烧时产生光和热并且生成二氧化碳和水。同样，食物燃烧时也产生热量，并且在体内经过燃烧产生能量的同时最后也生成了二氧化碳和水，所不同的是在体内的燃烧不产生蜡烛燃烧时产生的火焰，我们称这种燃烧为生物氧化，生物氧化产生的热量供给机体在维持生命、生长发育和从事劳动及活动时的需要。实际上，不仅劳动时需要能量，机体处于安静状态也需要能量，如心脏跳动、血液循环、呼吸等。这些所需能量就是通过摄入食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物来供给，而无机盐、维生素不能供给能量。

人体一方面通过进食摄取能量，另一方面从事各项活动消耗能量。只有摄入量与消耗量相平衡，维持适宜体重，才是健康状态。如果长期进食过多而活动量少，即摄入量大于消耗量，则多余能量以脂肪形式贮存于体内，使体重增加，形成肥胖。肥胖不但影响形体美观，造成行动不便，而且会导致高脂血症、脂肪肝、脑卒中、糖尿病和肿瘤等一系列疾病。反之，如果长期进食少而活动量大，能量摄入量小于消耗量，则体内贮存的脂肪被动用，分解后产生热能以供消耗。能量摄入量不足的原因很多，如缺乏足够的主食、副食；不良的饮食习惯，如偏食；不科学的减肥；胃肠道消化和呼吸功能紊乱等。短时间能量摄入不足者，由于血糖水平低，会出现饥饿感、疲倦、头晕、记忆力下降和注意力不集中；长期能量摄入不足会引起体重减轻、身体消瘦，出现各种营养缺乏病。并且，由于能量不足使免疫功能下降，对各种疾病的抵抗力也减弱，易患感冒等各种疾病。所以，在日常生活中，既要避免过量饮食所致的各种富贵病（肥胖、心脑血管病、糖尿病等），也要防止偏食和饮食量不足而出现各种营养缺乏病。

2.每天需要多少能量

能量的单位按国家法定计量单位要求用焦耳（J）表示，但过去习惯用千卡（kcal）表示。1kcal的能量就是使1L15℃纯水升至16℃所需的热量。实际上1kcal的热量并没有多少，在实际生活中，1两（合50g）粮食（半小碗米饭）即可产生180kcal的热量，可见很少一点米饭即可产生1kcal的热量。每克蛋白质、碳水化合物都产热量4kcal（16.7kJ），每克脂肪产热量9kcal（37.7kJ）。

能量的需要是和人体不同的生理状况、生长时期、劳动强度、周围环境等因素有关的。一个正常的成年人，应该是摄入的能量与消耗的能量基本相等。白领人群多从事脑力劳动，体力消耗不大，因此如果是体重63～65kg的男性每天需摄入2500～2600kcal，而53～55kg的女性则需摄入2200～2300kcal。

二、蛋白质的功能及需要量

蛋白质是组成人体的重要成分之一。人体一切细胞都由蛋白质组成。蛋白质占人体全部重量的18％。蛋白质是人体氮的唯一来源。一般蛋白质含氮16％，因此氮和蛋白质之间的换算系数是6.25。即6.25g蛋白质含1g氮。

1.蛋白质在人体内的生理功能

（1）蛋白质是人体组织的主要成分

有许多具有重要生理作用的物质如果没有蛋白质的参与就不能起作用，如酶类、激素、免疫蛋白、肌肉收缩的肌动蛋白、构成机体组织支架的胶原蛋白等。所以蛋白质是生命存在的形式，也是生命的物质基础。

（2）蛋白质参与组织细胞的更新

每天都有大量的细胞死亡同时产生新的细胞，这就是新陈代谢。人体的组织细胞在不断地进行新陈代谢，蛋白质在不断地分解合成，但蛋白质总量却维持动态平衡，称为氮平衡。摄入氮大于排出氮称为正氮平衡，摄入氮小于排出氮称为负氮平衡。

（3）调节渗透压

正常人血浆中与组织液之间的水分不停地进行交换，保持平衡。渗透压的大小决定了水分流动方向，蛋白质可以调节胶体渗透压，使其肌体细胞内液体保持平衡。

人体如何获得蛋白质呢？人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。植物蛋白质主要由粮食提供，在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100g黄豆含蛋白质35g。在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在15％～20％左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在15％～20％左右，牛奶蛋白质含量是2.3％，鸡蛋是12.8％。蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高，大约在3％以下。

2.蛋白质摄入量过高对人体健康的主要危害

（1）引起肠胃功能紊乱

人体对任何营养物质的消化和吸收都有一定限度，对蛋白质也一样，如果蛋白质摄入量过高，多余部分不能被消化、吸收和利用，这些未被利用的蛋白质被肠道细菌分解，发生腐败作用，形成酪胺、腐胺、组胺及色胺等物质。此外，肠道细菌通过腐败作用还产生苯酚、吲哚、甲基吲哚、硫化氢等物质，这些物质可以引起人体胃肠道功能紊乱，并对人体有毒性作用。

（2）增加肝脏解毒负荷

正常情况下，人体内的一部分胺、氨及其他有毒物质随粪便、尿液、汗液排出体外；另一部分被吸收进入血液中，血液流经肝脏被分解，所以不会发生中毒现象。如果蛋白质摄入量过高，腐败产物的量过多，肝脏解毒的负荷增加，就会伤害肝脏，进而损害整个机体的健康。

（3）增加肾脏排泄负荷

蛋白质摄入量过高，超过人体需要量，就会产生尿素、肌酐等大量代谢废物。排出大量的代谢废物必然加重肾脏负荷。如果肾脏负荷长期过重，就会伤害肾脏，进而损害整个机体的健康。

因此，营养好是指合理的、平衡的膳食。人不能不吃肉，也不能过多吃肉。蛋白质摄入量不能太多也不能太少。另外，什么样的蛋白质比较好呢？鱼类是最好的动物蛋白质的来源，黄豆是最好的植物蛋白质的来源。鱼类蛋白质可软化血管，减少冠心病及脑卒中的发生。黄豆中的蛋白质对女性还有特别的好处，能减轻更年期综合征的症状。那么，再具体些，白领人群每天最好摄入多少蛋白质呢？对于男性而言，每天80g左右比较适宜，而女性则为70g。如早上吃一个荷包蛋，中午吃一份肉片炒苦瓜，晚上吃二两豆腐，再加上全天的主食和蔬菜的摄入，蛋白质的摄入就比较恰当了。

三、脂类及脂肪

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，常温下是固体的称作脂肪。

1.脂类对人体的作用

（1）提供能量

脂肪产热较高，脂肪释放的热能是蛋白质或碳水化合物的2.25倍，正常人体每日所需热量大约有25％～30％由摄入的脂肪产生。

（2）储存能量

当摄入的能量超过消耗的能量时，能量以脂肪的形式在体内储存，当能量摄入不足时，可以释放出来供机体消耗。

（3）防寒及保护身体器官

由于人体皮下有一层脂肪，脂肪是一种较好的绝缘物质，在寒冷情况下，可保持人体体温。另外，脂肪对身体一些重要器官起着支持和固定作用，使人体器官免受外界环境损伤。

（4）增进饱腹感及摄入食物的口感

由于脂肪在人体胃内停留时间较长，因此摄入含脂肪高的食物，可使人体有饱腹感，不易饥饿。另外，脂肪可以增加摄入食物的烹饪效果，增加食物的香味，使人感到可口。脂肪还能刺激消化液的分泌。

（5）促进脂溶性维生素的吸收

脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，如果摄入食物中缺少脂肪，将影响脂溶性维生素的吸收和利用。

（6）提供必需脂肪酸

摄入足够的脂肪可保证人体必需脂肪酸的需要。

2.每天需要多少脂肪

脂肪是高热能营养素，如果长期在全天总热能中比例过高会发生热能摄入量过高，以致过多的脂肪储存在体内形成肥胖。肥胖会增加患心脏病等疾病的危险；女性发胖会增加患乳腺癌的危险。此外，随着体内脂肪的增加，会引起脂肪代谢紊乱，过多脂肪蓄积在肝脏形成脂肪肝会损害肝脏。由于脂肪难消化，如果摄入量过多，还会增加胃肠道负荷，出现消化功能异常。因此，脂肪摄入的量不要超过全天总热能的30％，也就是说，每个人应该摄入的脂肪和其一天摄入的总热量有关。我们在前面能量部分已介绍了每日每人能量供给量，如果一个人每天应摄入2000kcal热量，每克脂肪产热是9kcal，那么这个人一天应摄入的脂肪是：

2000×30％÷9≈66.7g

另外，脂肪按食物来源分为可见的脂肪和不可见的脂肪。可见的脂肪是指那些已经从动植物中分离出来，能鉴别和计量的脂肪，例如猪油、黄油、人造黄油、酥油、色拉油、花生油、豆油等烹调油。不可见的脂肪是指没有从动植物中分离出来的脂肪，如食用的肉类、鸡蛋、奶酪、牛奶、坚果和谷物中的脂肪。此外，植物脂肪和动物脂肪的区别是：大多植物脂肪或植物油中含多不饱和脂肪酸高，并且不含胆固醇，但可可黄油、棕榈油、椰子油例外，这几种油含较高的饱和脂肪。动物食品中海洋动物和鱼类含有一些不饱和脂肪，也有个别含饱和脂肪。牛羊肉中动物脂肪比较低，一般在10％左右或以下。鱼类含脂肪更低，一般含脂肪在2％～8％之间。鱼肝油这种动物脂肪中多不饱和脂肪含量很高。

因此，每日脂肪摄入量包括肉类食品和烹调油，大多数白领经过看营养宣传片或科普书籍，认为饱和脂肪对人体不利，因此一般多以植物油为主，少食肉类食品。其实，饱和脂肪不是完全不能吃，完全没有饱和脂肪对身体也不利，但不宜食用过多，我们每日摄入的瘦肉量大约3～4两（合150～200g）就足够身体需要了。很多人认为动物油不能吃，植物油多吃无妨。其实，过多的植物油摄入也是易产生肥胖的原因之一，肥胖与冠心病、糖尿病等疾病发病有关。另外，植物油中的不饱和脂肪酸较高，不饱和脂肪酸的双键极易打开氧化，在体内产生过氧化物质，过氧化物质和癌症发病有关。那么一般每天摄入多少烹饪油比较合适呢？在一般热量摄入情况下，一天除去摄入的动植物食品中所含脂肪外，摄入25g左右为宜。

3.如何选择食用油

食用油能为人提供必需的营养物质，但不讲究科学的摄入，又会给人体带来危害。科学吃油对每个家庭来说，是无法回避的事。那么，吃植物油好，还是吃动物油好呢？成为人们关注的一个热门话题。了解各种植物油的特点及功能，合理的食用，有利于健康。

我们日常吃的食用油包括植物油和动物油。植物油主要是菜籽油、花生油、玉米油、大豆油、棉子油等；动物油主要有猪油、羊油、牛油等，那么吃哪种油最理想呢？

首先了解一下这些油的特点和功能。植物油富含人体必需的脂肪酸，也就是含有大量的不饱和脂肪酸，不含胆固醇，且富含维生素E。不饱和脂肪酸会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白，能把附着在血管壁上多余的胆固醇清除到体外，对预防动脉硬化、高血压、心血管疾病非常重要。但其中的多不饱和脂肪酸化学性质活泼，在体内易被氧化，可能诱发某些癌症。动物油含人体必需脂肪酸较少，含不饱和脂肪酸和胆固醇较多，富含维生素A、维生素D。食用起来味道香美，具有促进脂溶性维生素吸收的作用。另外胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料。但过多食用容易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高血脂症及脑血管意外，对人体健康不利。

从不同种油的特点和功能可以看出，偏食动物油或植物油都有一定的害处；从营养角度来讲，只有二者混合食用，以植物油为主，辅以动物油，才能达到营养上的相互补充。科学研究表明，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的摄入比例最好是1:1:1。目前市场上销售的1:1:1压榨植物调和油就比较理想。

此外，我们在选用食油的时候，应注意以下几个方面的问题：①常见的人造奶油、氢化食用油、奶酪等都是植物油，都经过了氢化处理，处理后油中所含的不饱和脂肪酸就会转化为饱和脂肪酸。因此，人们最好选择以传统压榨方式生产的植物油。②由于油脂各有特点，人们最好根据自己的实际情况进行选用。③不吃或少吃含棕榈油的食物。④控制油脂的摄入总量。

四、碳水化合物的功能及需要量

碳水化合物是自然界中存在很广泛的一类物质，是食物的主要成分之一。由碳、氢、氧三种元素组成，俗称“糖”。碳水化合物的生理功能包括以下几方面。

（1）供给能量

每克葡萄糖产热4kcal，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。

（2）构成细胞和组织

每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

（3）节省蛋白质

食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

（4）维持脑细胞的正常功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

（5）其他

碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞膜的通透性，并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

植物是碳水化合物的主要来源，而在植物中谷类是人可利用的碳水化合物最主要的来源。谷类食物中的碳水化合物是以淀粉的形式提供热量。中国以水稻和小麦为主要粮食食品，其他一些粗粮如玉米、小米、高粱米也是碳水化合物来源之一。有些地区薯类食品也作为碳水化合物提供热量。其中粮食中含碳水化合物大约为60％～78％。薯类食品含碳水化合物大约为24％。水果中含水量较大，故碳水化合物的含量比谷类少。在新鲜水果中，碳水化合物主要以单糖葡萄糖、果糖和二糖蔗糖的形式存在。在新鲜水果中蔗糖含量在6％～25％左右，香蕉含糖量在20％左右。干果具有更高的含糖量，可能含糖在50％～90％之间。蔬菜可提供少量碳水化合物，用作食物的蔬菜是植物的叶、茎、种子、果荚、花、果实、块根和块茎，后两者含淀粉较多，前面一些含糖量较低，大约3％～5％。大多数动物性食品含糖量都很少，当动物被宰杀时，储存在肝脏和肌肉中的糖原很快分解成乳酸和丙酮酸。

我们日常生活中吃的粮食，主要是由淀粉构成的多糖。淀粉的消化开始于口腔，口腔的唾液含有α-淀粉酶，可以使少量淀粉水解。胃液中无淀粉水解酶类，因此淀粉在胃中只能靠残存的唾液淀粉酶作用或由于胃中氢离子催化而引起的水解作用。淀粉和糖原主要是在小肠消化，水解酶类主要是胰淀粉酶，最后的水解产物是麦芽糖、异麦芽糖、葡萄糖。那么每天需要多少碳水化合物？

一般来讲，碳水化合物的摄入以占全天总热能的比例来定量。碳水化合物的产热一般占总热量的60％左右为宜。那么如何计算应该摄入多少碳水化合物呢？我们知道每克碳水化合物产热4kcal。可以应用下式计算：如一个人摄入总热量为2400kcal，

2400kcal×60％÷4kcal=360g碳水化合物

碳水化合物的量如何折换成具体食物呢？一般来讲，每日摄入1斤（合500g）蔬菜、4两（合200g）水果含有少量碳水化合物，一般按50g左右计算，还剩余310g碳水化合物，这310g碳水化合物大多由粮食提供。每100g粮食中含有大约75g左右的碳水化合物。所以：

310÷75％≈413g粮食

因此，这个人一天应摄入8两左右的主食。

值得一提的是，任何人（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不能少于3两（合150g），更不能一点碳水化合物都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。

五、膳食纤维

食物纤维是食物中不被人体胃肠消化酶所分解、不可消化成分的总和。过去对食物纤维仅认为是植物细胞壁成分（纤维素），但今天已不仅局限在这个概念，已扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。

在20世纪60年代，食物纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质，而不认为它有利用价值。随着社会的进步和科学技术的发展，许多科学家开始对食物纤维重视起来。在70年代科学家已发现，不同的饮食习惯是发生许多慢性病的原因，而正是食物纤维对人体这些疾病起了重要作用，从这时起，食物纤维不再被认为是废物，而是一种有用的营养性食物成分。并且在人们认为的蛋白质，脂肪、碳水化合物、无机盐和微量元素、维生素、水六种营养素之后的又一营养素。这类营养素过去常常被人们当作是碳水化合物的一种，但今天人们已经开始把它单独作为一种营养素来认识。

膳食纤维按其溶解度分类可分为可溶性食物纤维和不溶性食物纤维。可溶性纤维包括：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。不溶性纤维包括：纤维素、木质素等。食物纤维在天然食品成分中具有独特功能，这种独特功能是许多组成食物纤维的多糖聚合物造成的。水果、蔬菜和豆类中的多糖聚合体以及可用不同方法从这些植物中提取出来的聚合物（如Polydextrose、Litesse），化学合成的聚合物也被列入了有功能的多聚糖之列。目前市场上已有一种新型的可溶性食物纤维。它们的具体功能包括以下几方面。

（1）增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间

如果食物在肠内通过时间太长，则肠道微生物代谢产生的有害物质及分泌的酶长时间与肠黏膜接触，可造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。一些便秘者由于粪便在体内停留时间过长，各种毒素的吸收是肠道肿瘤发生的最主要原因。因此，缩短食物及其残渣在肠内通过时间有预防肠癌的作用。

（2）降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化

可溶性膳食纤维在小肠形成黏性溶液或带有功能基团黏膜层，黏膜层厚度和完整性是营养物质在小肠吸吮速度的一层限制性屏障。膳食纤维可以和胆酸结合，生成胆红素随粪便排出。摄入膳食纤维少者，胆汁酸在粪便中排出少，血浆胆固醇升高，增加了动脉硬化和心脏病的危险。

（3）减少胆石症的发生

胆石形成原因是胆固醇合成过多和胆汁酸合成过少，增加膳食中的纤维素含量，可使胆汁中胆固醇含量降低，减少胆石病发生。

（4）减少憩室病的发生

结肠内容物少后，肠腔狭窄，易形成闭合段，从而增加肠内的压力。同时，硬和黏，需要更大的压力来排便，易得憩室病。膳食纤维能增加粪便体积，能吸水，降低了粪便硬度和黏度，减少了憩室病发生。

（5）治疗糖尿病

由于膳食纤维可以增加胃肠通过时间，且吸水后体积增加并有一定黏度，延缓了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。

值得注意的是，谷类（特别是粗粮）、豆类及蔬菜、薯类、水果等是膳食纤维的良好来源，但是有人服用较多的膳食纤维会出现腹胀。一般人认为一日膳食纤维总摄入量为40～50g，其实过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收，因此建议每日总摄入在20～30g为宜。每日从膳食中大约摄入8～10g膳食纤维[在摄入一斤（合500g）菜、半斤（合250g）水果情况下]，这样需补充的膳食纤维约为10～20g为宜。在这个摄入量下，则不会影响维生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纤维：如各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道小量出血、肠道手术前后、肠道食道管腔狭窄、食道静脉曲张。

热点1：大麦与米的食物纤维比较

大麦中含有的食物纤维约为精白米的10倍，但二者纤维的性质大致相同。现在人们食物纤维的摄取量骤减的主要原因是谷类摄取不足。精米所含食物纤维的量较少，若仅从米饭中获取足够的食物纤维的话，必须吃大量的米饭。相比之下，大麦中不但食物纤维含量多，而且有降低血液胆固醇的作用。因此，有时要吃精米混合大麦的饭。

热点2：米荞

米荞：荞麦有4个栽培种，即甜荞、苦荞、翅荞和米荞。其中米荞是荞麦中的精品。属蓼科荞麦，米荞种。西盟米荞生长在海拔1500～2000米，是真正的绿色无公害食物。米荞中芦丁的含量高达4.07g/100g，是其他荞类的4倍。芦丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗肿瘤、抗血小板凝集，具有降低血糖、调血脂、益气提神、加强胰岛素分泌的作用，对糖尿病、糖尿病肾病、心脑血管疾病具有保护作用。米荞作为粗粮的一种，含有丰富的膳食纤维，可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度、使餐后血糖不会急剧上升的作用，有利于糖尿病病情的改善。另外米荞籽粒中蛋白质含量高达11.32％，蛋白中富含苏氨酸、亮氨酸、颉氨酸、赖氨酸、精氨酸、谷氨基酸、天冬氨基酸和甘氨酸等氨基酸。米荞蛋白中的亮氨酸、颉氨酸，是人体必需氨基酸，可促进身体正常生长，修复组织，控制血糖，具有改善胰岛素敏感性的作用。长期食用西盟米荞，能提高细胞、组织对胰岛素的感受性，从而调节糖尿病患者的血糖水平，并有效辅助预防糖尿病并发症的发生。所以西盟米荞是天然的植物胰岛素，被誉为“杂粮之王”。

热点3：水溶性膳食纤维

适用人群：便秘、肥胖、2型糖尿病、高脂血症等。

特点：本品为复合配方，可平稳餐后血糖、改善便秘、调节肠道功能、促进肠道有益菌的生长和增殖。

营养成分：膳食纤维，乳糖醇。

用法用量：10～20g/日，可直接冲调饮用或加入奶、汤中。

六、水的功能及需要量

1.水对人体的作用

水是机体中含量最大的组成成分，是维持人体正常生理活动的重要物质。一旦机体丧失水分20％，就无法维持生命。成人体液总量约占体重的60％，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。其中细胞内液约占体重的40％，细胞外液占20％（其中血浆占5％，组织内液占15％），细胞外液对于营养物质的消化、吸收、运输和代谢，废物的排泄均有重要作用。水在机体内可调节体温，水的比热大，水能吸收较多热量而本身温度升高不多。水的蒸发热大，故蒸发少量的汗就能散发大量的热。血液中90％是水，流动性大，因而随着血循环达到调节全身体温的目的。水在体内还有润滑作用。泪液、唾液、消化液、关节滑液、胸膜和腹膜浆液、呼吸道和胃肠道黏液等都有良好的润滑作用。

2.每天需要多少水

正常人每天需水2400～4000mL。其来源是：饮水及饮料水、食物水、体内氧化水。一般从蛋白质、脂肪、碳水化合物体内氧化产生的水大约300mL，每天从固态食物中摄取大约1000mL的水，白领由于工作紧张常忽视饮水，因此一定要注意水的补充，每日至少饮用1000～1200mL水。

3.饮用什么水更好

在前几年对于讨论饮用什么水才好这样一个问题可能被认为是一件不可思议的事，可现在却是摆在我们面前一个活生生的事实。目前在市场上有各种各样的水上市，除矿泉水外，又出现了纯净水、太空水、蒸馏水等各种水。那么饮用什么水才好呢？我们先了解一下各种水有什么不同。

（1）什么是软、硬水

我们把水中含有的钙镁离子总浓度用“硬度”这个指标来衡量。硬度的表示方法尚未统一，我国使用较多的方法之一是以度计，每升水中含有相当于10mg氧化钙为1度。硬度低于8度的水为软水，高于8度的为硬水。

（2）硬水好还是软水好

要了解硬水好还是软水好，首先了解一下钙镁离子与人体健康的关系。钙镁离子是人体每天必需的营养素，如果水有一定硬度，通过饮水可以补充一定量的钙镁离子。如果是长期服用软水的人，还需通过其他途径补充。但水的硬度太高和太低都不好，因为水的硬度和一些疾病有密切关系。在水硬度较高地区，人群心血管疾病发病率较低，但肾结石随水的硬度升高而升高。我国南方多为软水，北方地区多为硬水。我国饮用水规定的标准不能超过25度，最适宜的饮用水的硬度为8～18度，属于轻度或中度硬水。

水的软硬与口感也有关系，硬水爽口，多数矿泉水硬度较高，使人感到清爽可口，软水显得淡而无味。但用硬水泡茶、冲咖啡，口感将受到影响。有些食品加工用水比较讲究，水硬度大将影响食品加工，易造成蛋白质沉淀、无机盐沉淀或较难煮熟，而饮料用水又用软水较好。锅炉用水一般应使硬水软化，否则会因水垢太多而发生意外事故。

（3）喝纯净水好还是喝自来水好

目前对于是喝纯净水好还是喝自来水好，专家的意见不一致。有的认为，喝水就是补充水分，没有必要考虑营养问题。另一些则认为，自来水中含有许多微量元素和无机盐，对人体有益。那么自来水中到底有哪些营养呢？1000mL水中锌、铁含量小于0.2mg，成年人每日需补锌10～15mg、铁12～18mg。每日从水中摄取的微量元素不足1mg，与人体所需微量元素相比是微不足道的。但水中含钙、镁元素较高，对人体还是有一定的好处。真正的纯净水由于经过多层过滤，一般去掉了水中杂质、微量元素、无机盐及致病的细菌，安全无毒，无污染，对人体是有好处的，而所缺少的元素可以从食物中摄取。因此，如果经济条件允许，可购买真正的纯净水。但由于目前纯净水的生产很不规范，鱼目混珠，如果购买了不合格的产品，反倒对身体有害。

那么喝自来水有无什么问题呢？自来水是经过自来水厂严格控制质量情况下生产的，喝自来水完全可以放心。但有些高层建筑的水箱是否存在污染倒是值得人们警惕。至于自来水出现水垢是因为水中含有钙、镁离子造成的，对身体并无不良影响，自来水经济实惠，比较适合普通工薪阶层。

总之，对于饮水问题，不必太多思量，饮水就是补充水，不必担心营养问题。至于喝什么水好，应该取决于经济条件和选择合适的水。

七、矿物质

人体是一个整体，需要各种营养物质的参与，才能完成生命活动过程，缺一不可。矿物质不仅是构成人体的基本成分，而且对人体的生长与发育、疾病与健康、衰老与死亡起到重要作用。人体内的各种元素中，除碳、氢、氧和氮主要以有机物形式出现外，其余各种元素无论多少，统称为矿物质，又名无机盐，亦称灰分。根据在人体内的含量，矿物质分为宏量元素和微量元素。其中体内含量大于体重0.01％的矿物质称为宏量元素，包括钠、镁、磷、硫、氯、钾、钙。体内含量小于体重0.01％的称为微量元素，根据目前对微量元素的研究进展，有20余种元素被认为是构成人体组织、参与集体代谢、维持生理功能所必需的，其中，铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴和钼被认为是必需微量元素；锰、硅、镍、硼、钒为可能必需微量元素；氟、铅、镉、汞、砷、铅、锡和锂为具有潜在毒性，但低剂量可能具有功能作用的微量元素。

人体从动物与植物性食物以及饮水中每日摄入及排出约20～30g的无机盐类，除了生长发育期的少年儿童与孕妇乳母的吸收相对增加外，一般人们的摄入与排出是相对平衡的。无机盐在体内的分布极不均匀，例如钙和磷绝大部分在骨和牙等硬组织中，铁集中在红细胞，碘集中在甲状腺，钒集中在脂肪组织，锌集中在肌肉组织等。各种无机盐在机体内环境稳定及营养代谢中作用十分重要。

1.钙的作用、食物来源及每天需要量

（1）钙的生理作用

钙是构成人体的重要元素之一，在人体中的含量仅次于氧、碳、氢、氮，居第五位，约占体重的2％。而在人体所含的无机元素中居第一位。钙不仅是构成骨骼的重要矿物质元素，而且在机体各种生理学和生物化学的过程中起着重要的作用。包括：①钙是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用。体内99％的钙存在于骨骼和牙齿中，使机体具有坚硬的结构支架。②促进体内某些酶的活动，是多种酶的激活剂。③钙是细胞内信使。钙的活性形式——钙离子的正常浓度对维持细胞膜的完整性，肌肉的兴奋及细胞的多种功能均有极为重要的作用。④钙参与神经和肌肉的活动，神经递质的释放、神经肌肉的兴奋、神经冲动的传导、激素的分泌、血液的凝固、细胞黏附、肌肉收缩等活动都需要钙。钙能解除失眠，调节心跳节律，降低毛细血管的通透性，防止渗出，控制炎症与水肿，维持酸碱平衡。⑤钙营养状况与血压有关，钙摄入量不足可能是动脉高血压发生率增加的因素之一。有些研究表明，高血压的发生与饮食中缺钙、钾和维生素A、维生素C有密切联系，尤其是缺钙。除高血压外，钙与心律失常、心绞痛、心肌梗死、动脉硬化、糖尿病、关节炎等均有一定关系。⑥钙与牙齿发育：钙和磷是构成牙齿的主要原料，牙齿因缺钙变得疏松，容易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿。⑦长期缺钙会造成人体钙代谢紊乱，首先引发甲状旁腺机能亢进，造成人体“钙迁徙”，即硬组织中的钙迁移到软组织和血液中，造成硬组织脱钙软化、软组织多钙硬化的紊乱局面，也就是所谓的衰老。⑧钙与佝偻病：佝偻病又称软骨病，是小儿的常见病。因为儿童生长发育旺盛，对钙的需要量较多，严重缺钙（维生素D的营养状况正常）可严重影响骨骼发育，发生佝偻病，即使维生素D的供给量适宜，而钙的摄入量极低，也可发生佝偻病。⑨钙与骨质疏松：钙摄入量与骨质呈正相关，而与骨丢失的速度呈负相关。增加钙摄入和从事体力活动对超过20岁女性的骨质是重要的决定因素，尤其绝经前的妇女如能够摄入足够的钙，对预防骨质疏松是十分有效的。

（2）钙的食物来源

食物中大都有不同含量的钙，奶及奶制品所含的钙有较高的吸收率。绿叶蔬菜及小鱼小虾中也含有较多的钙，其次是海带。干果，豆和豆制品中含钙量也较多。谷物、肉类和禽类中含钙不多。充分磨碎的动物骨粉是一种可利用的钙源，因为其含钙量约为20％，吸收率约为70％。蛋壳粉含有大量钙。

钙的来源（按等级分类）如下。

丰富来源：海参、黄玉参、芝麻酱、蚕豆、虾皮、干酪、小麦、大豆粉、牛奶、酸奶、燕麦片、豆制品、芥菜、萝卜缨、金针菜等。

良好来源：全蛋粉、小茴香、紫菜、雪里蕻、芹菜、油菜、香菜、苋菜、海带、炼乳、杏仁、鱼子酱、带有软骨的可食骨鱼。

一般来源：木耳、花生米、韭菜、榨菜、毛豆及豆类、腐乳、面包、甘蓝、蛤肉、蟹肉、杏干、桃干、蛋类、豆荚、橄榄、柑橘、葡萄干、菠菜。

（3）每天需要多少钙

中国营养学会推荐的钙供给量标准是：成年男女800mg/天。由于我国人民钙摄入量偏低，因此要多喝牛奶，多摄入豆制品以及各种钙制剂。

2.磷的作用、食物来源及每天需要量

（1）磷的生理作用

磷在人体中的含量仅次于钙，占第六位，约为成人体重的1％。对骨骼生长、牙齿发育、肾功能和神经传导都不可缺少。骨组织中所含的磷主要以无机磷的形式存在，即与钙构成骨盐成分。骨形成时潴留2g钙需要1g磷，在形成有机磷时，每潴留17g氮需要1g磷。因此，磷是机体一个极为重要的元素之一，因为它是所有细胞中的核糖核酸、去氧核糖核酸的构成元素之一，对生物体的遗传代谢、生长发育、能量供应等方面都是不可缺少的。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞机能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与膜的通透性有关。它促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱，也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质经细胞壁吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷帮助细胞分裂和增殖及核蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。

（2）磷的食物来源

不同种类的食物，其磷含量也不相同。食物中肉、鱼、蛋、牛乳、乳酪、豆类和硬壳果等蛋白含量丰富的食物含磷较多。稻米可供给大约12％的磷。除了骨质外，肉类、禽类和鱼类的含磷量比钙高15～20倍。只有牛奶、天然干酪、深绿色润叶蔬菜和骨质的钙含量高于磷含量。

磷的来源（按等级分类）如下。

丰富来源：可可粉、棉子粉、鱼粉、花生粉、西胡芦子、南瓜子、米糠、大豆粉、向日葵子。

良好来源：牛肉、干酪、鱼、海产品、羊肉、肝、果仁、花生酱、猪肉、禽肉和全谷粉。

一般来源：面包、谷物、干果、蛋、冰激凌、牛奶、大多数的蔬菜和白面粉。

（3）每天需要多少磷

由于磷存在于所有动植物细胞中，而人又以动植物为食物，磷也存在于动物的乳汁中，若食物中的蛋白能够满足机体的需要，往往也就有足够的磷。因此，磷的来源不成问题，故实际上并无规定磷供给量的必要。一般来说，磷的供给量可按钙磷比值1:（1.5～2）供给。钙磷比值在为适宜范围。

3.镁的作用、食物来源及每天需要量

（1）镁的生理功能

镁是构成人体的重要无机成分之一，成年人体内约含镁20～30g，居全部元素含量的第14位。因为镁主要分布在细胞内，所以细胞多的组织和器官含量高。镁能抑制神经与肌肉交接处神经纤维的冲动（信号）传导，制止骨骼肌（随意肌）的兴奋和收缩，使肌肉放松，从而解除随意肌的痉挛状态，消除抽搐；镁还可阻止大脑和全身血管痉挛，降低血压，减轻头颅内部的压力，改善大脑的缺氧状态，增加肾脏血流量，增加尿的排泄量。因此，镁是治疗子痫和破伤风抽搐时解痉、降压、镇静的良好药物。此外，镁与人体运动功能有密切的关系。镁参与能量代谢有关的200多种酶的合成和激活。人体如果缺镁，可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉活力、耐久力下降等。由于运动特别是长时间的运动，将会大量消耗体内镁，如果不注意及时补充镁，不仅可影响运动能力，而且运动中还会发生腿部抽筋、痉挛现象。所以，长期参加体育运动的人应每天补充300mg镁的维持量，这将有助于防止运动中发生意外和不幸。

镁离子对维持心肌的正常功能和结构是必需的，镁对缺血性心脏病有治疗作用。镁可能还维持核酸结构的稳定。因此镁具有某种抗衰老作用。镁可维持机体钾离子的平衡。缺镁时，无论钾的来源多么丰富，细胞都不能吸收钾。镁离子能竞争细胞膜上的钙离子通道，阻止钙离子流入细胞内，从而缓和钙离子对细胞的损害。目前临床医学中有许多种钙拮抗剂投入使用，就是因为镁具有这种对钙的拮抗能力，在生物医学界称镁为“天然钙拮抗剂”。

（2）镁的食物来源

镁的主要来源是饮食及水，后者约占来源的18％。食物包括谷类中小米、燕麦、豆类和小麦及菜类，主要是绿叶蔬菜。其他如茶叶、核仁类食物、肉、鱼、蛋及乳类，动物内脏含镁也多。一般正常人膳食中镁含量可达足够的需要量。

镁的来源按等级分类如下。

丰富来源：海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、小茴香、小米、苋菜、玉米渣、葵花子、虾皮、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、咖啡、可可粉、棉子粉、花生粉、黑芝麻、大豆粉。

良好来源：松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、海带、豆腐粉、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、金针菜、豌豆、坚果、花生酱、全谷物（如小麦、大麦和燕麦等）。

一般来源：香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及绿叶蔬菜。

（3）每天需要多少镁

一般来讲，平均每日需镁量约为300mg，男性比女性摄取量要多。运动后和高温条件下，由于汗液中丢失镁，血清镁明显下降，镁的需要量较一般情况下为多。当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，镁的需要量也随着增加。

4.铁的作用、食物来源及每天需要量

（1）铁的生理作用

铁是人体必需微量元素之一，在体内有重要的生理功能，铁的必需性早在古代就被人们所共知。正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同，体内含铁量有很大的差异，总量约有3～5g，是体内含量最多的微量元素。其中78％是以血红蛋白等化合物形式存在，其余的22％是以储藏性化合物形式存在。和其他微量元素相比，它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。铁在地球上广泛存在，缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外，还能使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此，它对高级形式的生命是必需的，也是人体重要的营养素之一。铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化-还原等许多代谢中起重要作用，铁与机体能量代谢密切相关，也与机体防御反应有关。缺铁会降低依赖铁酶的活性，降低血红蛋白等，甚至导致缺铁性贫血。但是缺铁性贫血患者不易患脑卒中，相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高，有助于脑动脉硬化的形成。

（2）铁的食物来源

大多数食物中铁的含量，样品间的差异很大，这是由于食物生长的土壤气候条件不同。总铁最丰富的来源是内脏（肝和肾）、蛋黄、干豆类、可可、甘蔗糖蜜和香菜，不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉和面包（未强化）、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼和禽、干坚果、绿叶蔬菜、全麦面粉和面包。蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉，可损失铁达20％。小麦经研磨成精白粉时，铁的含量也降低。用铁质烹调用具烹调食物可显著增加膳食中铁的含量，用铝和不锈钢取代铁的烹调用具就会使膳食中铁的含量减少。

铁的来源按等级分类如下。

丰富来源：牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠和小麦黄豆混合粉。

良好来源：牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、猪、精白米和羊肾脏。

一般来源：芦笋、豆类、鸡、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜和全蛋。

（3）每天需要多少铁

一般白领阶层的人不容易出现铁缺乏，只有孕妇和乳母在特殊的生理期，对铁的需求量增加，才需要摄入较多的铁。所以，每日膳食中铁的供应量为男性12mg，女性18mg，孕妇和乳母为28mg。

5.碘的作用、食物来源及每天需要量

（1）碘的生理作用

碘是最先被确认为人体所必需的微量元素，对人体营养极为重要，其生物学重要性在于它是甲状腺激素的组成成分，碘在营养中的主要作用在于甲状腺激素在人体生长和发育中的重要性。甲状腺是人体重要激素，通过以下几方面的作用促进和调节机体的生长和发育。

①在蛋白质、脂肪、糖代谢中，促进生物氧化并协调氧化磷酸化过程，调节能量的转换。

②促进和调节蛋白质合成和分解。

③促进糖和脂肪代谢。

④调节组织中的水盐代谢。

⑤促进维生素的吸收和利用。

⑥活化许多重要的酶，促进物质代谢。

⑦促进神经系统及组织发育和分化，这些作用在胚胎发育期和出生后的早期尤为重要。此时如缺乏甲状腺素，对脑的发育造成严重影响，使智力下降、聋哑、面容呆笨、骨骼和生殖系统发育障碍而发生呆小病。

（2）碘的食物来源

各种食物中碘含量变动极大，主要由于土壤中碘的含量和可利用率不同。甲状腺肿流行地区的食物中碘含量常低于非流行地区的同类食物。海盐和海产品含碘丰富，是碘的良好来源。补碘的方法很多，如常吃海带、紫菜等。但是最方便、经济安全、有效的办法是食用碘盐。碘盐是在普通的食盐中加入适量的碘化钾或碘酸钾而制成的。食用碘盐时应注意：①避光密封存放。②避免高温，包括烹调时不要“爆锅”。③防止加醋和酸味菜。④用碘盐作调料时，宜用植物油，不用动物油，用植物油利用率高达80％，而用动物油只有40％。

碘的来源按等级分类如下。

丰富来源：大型海藻、海产品和生长在富含碘的土壤中的蔬菜。

良好来源：供给动物富含碘的食物，食其乳制品和蛋类。

一般及微量来源：许多谷类、豆类、根茎类和果实类食品。

（3）每天需要多少碘

每日的适宜碘量为150μg，孕妇为175μg。

值得注意的是：补碘过量可造成碘中毒。尤其是服用补碘药物或滥用含碘食品和保健品时，易出现碘中毒反应，一般表现为恶心、发热、呕吐、咽喉部的烧灼感、腹痛及腹泻。如果出现过敏反应，会很危险。此外，甲亢患者也不宜多补碘。

6.钠的作用、食物来源及每天需要量

（1）钠的生理作用

钠是食盐的成分。从细胞分裂开始，钠就参与细胞的生理过程。氯化钠是人体最基本的电解质。钠对肾脏功能有影响，缺乏或过多都会引起许多疾病。钠可维持血压、维持机体的酸碱平衡，还有通便的作用。

（2）钠的食物来源

含氯化钠的食物和饮料（占物体重量的39％）是钠的基本来源。一些其他类型盐的来源，如碳酸氢钠和谷氨酸钠，被认为仅占总钠摄入的10％以下。由于膳食钠含量的升高与制作过程有关，需要高度加工的食物通常含钠量最高。相反，进食鲜果、蔬菜和豆类食品，则含钠量最低。除天然食物外，钠还可以从咸蛋、火腿、咸菜以及谷氨酸钠（味精）等食物获得。然而更多的钠通常是从进食的食盐直接得到的。每克食盐中含钠393mg。

（3）每天需要多少钠

每天需要的钠主要从食盐中获取。食盐是人们膳食中所不可缺乏的调味品，故有“百味之王”的美称。盐的摄入量通常由味觉、风俗和习惯决定，正常膳食含钠充足，盐过多有害无益。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。长期吃盐太少，体内缺钠会出现疲倦、头晕、恶心、腹泻、抽搐等症状；吃盐太多，钠摄入过量，则可引起小动脉痉挛，加速肾小动脉硬化而使血压升高。

由于饮食习惯的不同，食盐的摄入量有很大的差别。许多白领人群喜欢特殊风味的膳食，经常会“口重”吃盐多，吃惯了咸的再吃淡的就觉得没味，这并非生理需要。因而“口重”的饮食习惯是可以改变的。肉、蛋、鱼、蔬菜等多种食物和饮水中都含有一定数量的钠和氯，如果从天然食物中已摄取了足够的钠盐，即使不另外加盐也能维持人体内钠的正常代谢。食盐有较强的渗透性，长期从事手工腌制食品的工人、渔民，可看出盐对他们皮肤有较大的腐蚀性。口味重和长期吃盐多的人，舌头上的味蕾会变得嗜盐，正常人吃出味道好的食品，必需再加盐才能品出好味道。有调查表明，长期吃盐多者易出现胃肠黏膜被腐蚀而导致萎缩性胃炎，甚至发展成胃癌。

少盐膳食除做菜要少加盐外，还要注意酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等多种加工食品也是高钠食品不宜多吃。比如每100mL酱油约含盐16～20g，也就是说吃5～6mL酱油相当于吃1g盐；味精的主要成分是谷氨酸钠同时还含有少量食盐，因此，味精也要少食为妙。

7.钾的作用、食物来源及每天需要量

（1）钾的生理作用

钾占人体无机盐的5％，是人体生长发育所必需的元素。钾是细胞内的主要阳离子，维持细胞内液的渗透压。钾和细胞外液钠合作，不仅可维持神经肌肉的应激性和正常功能，还可维持细胞与体液间水分的平衡。它使体内保持适当的酸碱度。钾是细胞内糖、蛋白质代谢所必不可少的成分，并参与细胞酶的功能活动。钾能有效利用蛋白质修复破坏的组织，还能刺激中枢神经发出肌肉收缩所需的神经冲动，通过肾脏清除潜在的有害废物，帮助细胞代谢。细胞内钾的缺乏，将直接影响细胞的正常代谢，长期缺钾则引起细胞变性、萎缩。钾可以给肌肉组织提供营养，尤其是心肌。它协同钙和镁维持心脏正常功能。

（2）钾的食物来源

由于钾是所有生命细胞的基本物质，故它广泛分布于各种食物中。动物组织内钾浓度相当恒定，但脂肪含量高的组织含钾较低。虽然在食物加工过程中添入一些钾，但总的来讲，这种加工过程是增加钠而减少钾。所以，含钾最丰富的饮食是那些未加工食物，尤其是各种新鲜水果，如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅、甜瓜等，以及新鲜蔬菜，如马铃薯、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类粗粮等，还有新鲜瘦肉类等。

（3）每天需要多少钾

正常成年人每日需钾2.5g。天然食物中的钾含量丰富，一般膳食每日即可供给2～4g的钾，足以满足生理的需要。

8.氯的作用、食物来源及每天需要量

（1）氯的生理作用

氯是人体必需的一种元素。在自然界中氯总是以氯化物的形式存在，最普通的形式是食盐。成人体内氯的总量约占82～100g，主要以氯离子形式与钠或钾化合存在。氯的化合物很多，如氯化钠主要存在于细胞外液，氯化钾主要存在于细胞内液。显性出汗时，汗液中氯化钠含量约为0.2％。氯在体内的主要功能是合成胃酸，调节渗透压，也能维持酸碱平衡。

（2）氯的食物来源

膳食中氯化物几乎全部来源于氯化钠，极少量来源于氯化钾。因此，氯化物的膳食来源基本与上述来源相似，即加工过的食物为主要的膳食来源。虽然氯化物也可见于天然水，但其含量微不足道。

（3）每天需要多少氯

由于在正常情况下，氯化物从食物中的摄入和从身体中的丢失均与钠平行，因此氯化物的需要量按毫克当量计算的话，与钠需要量大致平行。

9.锌的作用、食物来源及每天需要量

（1）锌的生理功能

锌是动植物和人类的必需微量元素，是很多重要代谢过程中酶的组成成分。锌与人类遗传和生命活动有密切关系。有人把锌誉为“生命的火花”，可见其作用之重要。其功能主要有：①是人体中200多种酶的组成成分；②儿童缺锌可致生长发育不良，严重时可使性腺发育不全而出现缺锌性侏儒症；③锌对于胎儿的生长发育很重要，孕妇缺锌可使胎儿中枢神经畸形，婴儿脑发育不全，智力低下，即使出生后补锌也无济于事；④能促进食欲，锌缺乏对味觉系统有不良的影响，导致味觉迟钝；⑤锌与维生素A的代谢有关，锌促进维生素A的正常代谢和生理功能，对维持人体正常暗适应有重要作用，因此锌不足影响人的视觉；⑥锌在保持免疫功能中起重要作用，机体缺锌可削弱免疫机制，降低抵抗力，使机体易受细菌感染；⑦保护皮肤健康，缺锌可使皮肤粗糙、干燥，皮肤创伤治愈变慢，对感染的易感性增加。

锌过量可表现为食欲减退、上腹痛、精神委靡等症状。长期或超量补锌对机体有潜在性危险，应注意平衡膳食。

（2）锌的食物来源

锌的来源广泛，普遍存在于各种食物中。但动植物性食物之间，锌的含量和吸收利用率则有很大差别。动物性食物如肉类、肝、蛋类、海制品（尤其牡蛎）是高可利用性锌的主要来源，其中牡蛎、鲱鱼每公斤含锌量都在1000mg以上，肉类、肝脏、蛋类则在20～50mg之间。而谷类制品锌的可利用率低。水果和脂肪是最差的锌源。

锌的来源按等级分类如下。

丰富来源：牡蛎和海产品，面筋、口蘑、核桃、榛子、松子、牛肉、肝、金针菜、苜蓿、芥菜、小麦胚粉、香椿、调味品和小麦麸。

良好来源：蛋黄粉、西瓜子、干贝、花茶、虾、花生酱、花生、扁豆、豆制品、莜麦面、玉米、杏脯、西瓜脯、木耳、猪肉和禽肉。

一般来源：鱿鱼、豌豆黄、海米、香菇、银耳、黑米、绿茶、红茶、牛舌头、猪肝、牛肝、羊肝、蛋、鱼、香肠和全谷制品（如小麦、大麦和燕麦等）。

（3）每天需要多少锌

人体对于锌的需要量因生理条件而异，妊娠、授乳和生长均可使需要量增加。锌的需要量也常受异常的大量锌丢失的影响，如大量出汗或寄生虫感染而导致的失血等。因此健康成人每天有12～15mg的锌就能满足生理需要。

10.硒的作用、食物来源及每天需要量

（1）硒的生理作用

硒是一种稀有的非金属元素，只占地壳成分的百万分之一。近年来证明，硒在人体的新陈代谢中具有很重要的作用，是人体必需的微量元素。硒的生理功能主要包括：①参加谷胱甘肽过氧化物酶的组成，参与免疫功能的维持；②促进机体的生长和繁殖；③保护心血管和心肌的健康；④可降低黄曲霉毒素B1的毒性；⑤解除体内重金属的毒性作用，硒和重金属有很强的亲和力，是一种天然的对抗重金属的解毒剂；⑥保护视觉器官的健全功能和视力，含硒的谷胱甘肽过氧化酶和维生素E可降低视网膜上的氧化损伤程度；⑦抗肿瘤作用。

（2）硒的食物来源

海产品、脏器和肌肉一般是很好的硒来源。粮食和谷类产品含硒量因产地不同差异很大，植物性食品的硒水平主要决定于生长的土壤条件。

硒的来源按等级分类如下。

丰富来源：芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海米、鲜贝、淡菜、金针菜、海参、鱿鱼、苋菜、鱼粉、黄油、啤酒酵母、小麦胚和龙虾。

良好来源：海蟹、干贝、带鱼、黄鱼、鲅鱼、赤眼鳟、堤鱼、红娘鱼、黄姑鱼、青鱼、泥鳅、猪肾、全小麦粉、猪肉、羊肉、魔芋、母乳化奶粉等。

一般来源：松蘑、冬菇、桃酥、全燕麦粉、啤酒、大米、西瓜子、南瓜子、蛋黄。

（3）每天需要多少硒

不分性别均为50μg/天。

11.氟的作用、食物来源及每天需要量

（1）氟的生理作用

氟是人类生命活动和动物机体以及其他生物繁衍过程中维持正常生理活动所必需的微量元素。氟是牙齿和骨骼的构成元素之一。适量的氟能被牙釉质的羟磷灰石晶粒表面所吸附，形成一种抗酸性较强的氟磷灰石保护层，可提高牙质硬度，并增强牙齿抗酸能力。氟还可以抑制口腔中的乳酸杆菌生长，使口腔中食物残渣难以分解氧化成为酸性物质，起到预防龋齿的作用。同时，适量氟化物有利于钙和磷形成骨盐而沉积于骨骼中，从而对骨骼形成以及增强骨骼强度和硬度发挥作用。人体一旦出现氟缺乏，不仅易患龋齿，而且会使骨骼变得脆弱，容易发生骨折。当然也不可长期摄入过量氟化物，以免发生氟斑牙和氟骨症，引起严重的各类型骨骼损害，出现骨畸形，一旦压迫神经，还可出现四肢瘫痪。

（2）氟的食物来源

氟的来源按等级分类如下。

丰富来源：海味和茶叶。

良好来源：沙丁鱼、虾、大马哈鱼等鱼类。

一般来源：大豆、鸡蛋、牛肉、菠菜等。

微量来源：猪肉和全小麦等。

（3）每天需要多少氟

氟的安全和适宜摄入量为每天1.5～4mg。

八、维生素

维生素，顾名思义是维持人体正常生理功能的必需要素。它们是一类小分子有机化合物，在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要，必须从食物中获得。虽然人体对维生素的需要量很小，但是其对于人体的生理机能具有非常重要的作用。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类，前者有维生素A、D、E和K，它们不溶于水而溶于脂肪以及有机溶剂，后者主要包括B族维生素和维生素C。

1.维生素A的作用、食物来源及每天需要量

（1）维生素A的性质和主要生理作用

维生素A又名视黄醇，对酸、碱和热稳定，一般烹调不会将其破坏。在空气中可被迅速氧化，特别是在高温条件下。因维生素A是脂溶性维生素，所以当脂肪酸败时，维生素A可被严重破坏。当维生素A与其他抗氧化剂共同存在时，维生素A比较稳定。

维生素A的主要生理功能与正常视觉有关。视网膜视杆细胞中的视紫红质是眼睛在黑暗中能够视物的主要物质。当维生素A缺乏时，会影响视紫红质的合成，而发生暗适应障碍，严重时则会出现夜盲症。

维生素A的第二个主要的生理功能就是与上皮细胞的正常形成相关。因此，维生素A不足会影响上皮和黏膜的正常结构和功能。

（2）维生素A的食物来源

富含维生素A的主要食物有动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、奶油、蛋类。许多植物性食物中含有胡萝卜素，在人体内它可以转化维生素A。富含胡萝卜素的绿色蔬菜有菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、金花菜、辣椒、莴苣、豌豆苗以及水果中的杏和柿子等。

1μg视黄醇当量=1μg视黄醇=3.33国际单位维生素A=6μgβ-胡萝卜素。

（3）每天需要多少维生素A

每日膳食中维生素A供给量为视黄醇当量800μg/天。

2.维生素D的作用、食物来源及每天需要量

（1）维生素D的性质和主要生理功能

维生素D是类固醇的衍生物，分为维生素D2和维生素D3。前者是由植物中的麦角固醇经阳光照射而合成的，后者是由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成的。维生素D为无色晶体，不溶于水，而溶于乙醇和其他有机溶剂。

食物中的维生素D经小肠吸收，并进入乳糜微粒，经淋巴管进入血液，然后被转运到肝脏进行羟化，首先被氧化成25-羟维生素D3，再转运到肾脏，进一步羟化成具有生物活性的1，25-羟维生素D3。维生素D与钙、磷代谢关系密切，其主要生理作用是促进小肠对钙、磷的吸收；通过促进骨对矿物质的吸收，它也直接作用于骨钙化的过程；在肾脏维生素D也可促进对磷的排泄。

（2）维生素D的食物来源

维生素D在自然界的分布并不广泛，主要存在于鱼肝油和内脏中。

（3）每天需要多少维生素D

每日膳食中维生素D的供给量标准是：5μg/日。

3.维生素E的作用、食物来源及每天需要量

（1）维生素E的性质和主要生理功能

维生素E是生育酚和三烯生育酚的总称。维生素E是脂溶性维生素，溶于乙醇和其他有机溶剂，不溶于水。维生素E主要具有以下生理功能。①抗氧化作用：维生素E是细胞膜上的主要抗氧化剂，保护细胞上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性。维生素E缺乏者的红细胞膜易破裂出现溶血现象。②对脂类代谢的影响：维生素E缺乏可使动物体内抗氧化能力下降，肝脏和血浆中脂类过氧化作用增强，以肝脏为甚，肝脏和血浆中甘油三酯以及胆固醇均增高。当维生素E缺乏时，不论给予胆固醇与否，动脉壁脂类过氧化物均增加；补充维生素E后，动脉硬化发病率及广泛性均较维生素E缺乏或者补充其他抗氧化剂要轻。③对衰老的影响：血液及组织中的脂类过氧化物水平随年龄的增加而增加，维生素E缺乏的动物也有类似现象。有人从维生素E对氮代谢的影响研究维生素E对衰老的影响，认为维生素E可能缓解动物成熟后蛋白质分解代谢的速度，所以主张给以大剂量维生素E以缓解衰老。④对眼睛的影响：视网膜组织细胞对维生素E营养水平特别敏感。当维生素E长期缺乏后，视网膜色素上皮细胞受损，甚至不能修复。

（2）维生素E的食物来源

维生素E广泛存在于动植物食品中，在动物性食品中以αE型存在，植物油（橄榄油、椰子油除外）中维生素E含量较多。另外，大豆、牛奶及奶制品和蛋黄中也含有维生素E。

（3）每天需要多少维生素E

每日膳食中维生素E的供给量标准是：10mg/日。

4.维生素B1（硫胺素）的作用、食物来源及每天需要量

（1）硫胺素的性质和主要生理功能

硫胺素，又称维生素B1，在维护神经、消化、循环等系统的正常功能起着非常重要的作用，并影响心肌、骨骼肌等组织的能量代谢。当维生素B1缺乏时，首先影响神经组织的能量供应，易出现手足麻木、四肢无力等多发性周围神经炎的症状，严重者引起心跳加快、心脏扩大和心力衰竭等，称为“脚气病”。

（2）硫胺素食物来源

硫胺素主要存在于一些植物和动物组织中，其中以酵母和谷物的果皮和胚含量较高，如面粉（全粉）中含有硫胺素0.36～0.5mg/100g，大米（全米）中含有0.5mg/100g。干果、硬果以及动物性食品（如牛肉、羊肉、猪肉、家禽肉、肝脏、肾脏、脑、蛋类等）都含有硫胺素。

（3）每天需要多少硫胺素

男性平均为1.3～1.5mg/日，女性平均为1.2～1.4mg/日。

5.维生素B2（核黄素）的作用、食物来源及每天需要量

（1）核黄素的性质和主要生理功能

核黄素，又称维生素B2，为橙黄色结晶化合物，溶解于水，呈黄绿色荧光。对酸和热稳定，在碱性溶液中很容易被破坏，对紫外线敏感，可迅速被破坏。维生素B2在体内调节蛋白质、脂肪、糖的代谢，而且可以促进生长发育，维持皮肤和黏膜的完整性。

（2）核黄素的食物来源

动物性食品是核黄素的主要来源，其中以肝、肾和心为最高，其次为全奶、奶粉、奶油、蛋类。许多绿色蔬菜和豆类中也含有核黄素，但是谷类和一般蔬菜中含量较少。

（3）每天需要多少核黄素

每日膳食中核黄素的供给量标准是：男性平均为1.3～1.5mg，女性平均为1.2～1.4mg。

6.维生素C（抗坏血酸）的作用、食物来源及每天需要量

（1）维生素C的性质和主要生理功能

维生素C溶于水，不溶解于脂肪。对氧敏感，特别是当有Cu2+存在时。在碱性环境下易被破坏，但在酸性环境中相当稳定。由于Cu2+能促进维生素C的氧化，所以烹调蔬菜时，应尽量避免使用铜锅。维生素C的生理功能包括：①促进组织中胶原的形成，这个代谢过程与抗坏血酸参与羟化反应有关。在胶原合成过程中，前胶原α-肽链上的脯氨酸与赖氨酸需要羟化以后，才能形成羟脯氨酸、羟赖氨酸残基，最终才能形成胶原分子的正常三级结构。因此，维生素C对于生长和组织的修复是很重要的。在抗坏血酸缺乏时，伤口愈合是很慢的。②在一些神经介质的合成过程中，如多巴胺合成去甲肾上腺素、色氨酸合成5-羟色胺，其中羟化酶的作用需要抗坏血酸的参与。③类固醇的羟化，如胆固醇转变为胆酸再转变为胆汁酸的过程也需要抗坏血酸的参与。④抗坏血酸可将运铁蛋白中Fe3+还原为Fe2+，从而使铁与铁蛋白结合，因此对缺铁性贫血的治疗具有一定的作用。抗坏血酸可将叶酸还原为四氢叶酸，所以对巨红细胞性贫血也有治疗作用。⑤对于维持细胞代谢、解毒作用具有重要的生理意义。⑥抗坏血酸与一些氨基酸如酪氨酸的氧化代谢有关。在患坏血病的婴儿的尿中，出现有β-羟基苯基丙酮酸和尿黑酸，表明酪氨酸的氧化不完全。⑦抗坏血酸可能对白细胞的吞噬活性，对网状内皮细胞的功能以及对抗体的形成也有激活作用。⑧抗坏血酸可使血浆胆固醇水平降低。

（2）维生素C的食物来源

维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，并注意蔬菜的合理烹调方法，一般来说，不会发生抗坏血酸缺乏病。

（3）每天需要多少维生素C

一般成人平均每日为60mg，但对于饮食不规律的白领人群，可达100mg/日。

九、能量及营养素缺乏疾病

1.蛋白质-能量营养不良

蛋白质-能量营养不良（protein energy malnutrition，PEM）是指由于能量和蛋白质摄入不足引起的营养缺乏病。除了能量和蛋白质缺乏以外，往往也缺乏维生素和矿物质，患者常伴有感染。该病在成人和儿童中均可发生，但以婴幼儿最为敏感。它是所有营养不良中最致命的一种。由于婴幼儿在生理上需要较高的能量和蛋白质，且抵抗力差、容易感染，故他们对能量营养不良的特征性损害非常敏感。

蛋白质-能量营养不良有五种类型：水肿型、干瘦型、混合型、营养性侏儒和低体重。水肿型营养不良（kwashiorkor）指蛋白质严重缺乏而能量勉强满足需要时出现的疾病，患者体重在其标准体重60％～80％之间，主要表现为水肿、腹泻，常伴突发感染、生长滞缓、头发改变、表情冷淡、表情冷漠或情绪不好、虚弱无力等。干瘦型营养不良（marasmus）指能量和蛋白质均长期严重缺乏时出现的疾病，患者体重低于其标准体重的60％，主要表现为生长发育迟缓、消瘦无力、贫血、无水肿、抵抗力下降、容易感染其他疾病而死亡。

治疗方案应包括提供充足的蛋白质和能量，全面改善营养，纠正并发症，逆转病情发展。蛋白质-能量营养不良患者体内钾、钠丢失而有钠潴留，所以在补充蛋白质和能量、全面改善营养的同时，还要注意补充钾、镁等矿物质。另外，锌是合成代谢所必需，也不能忽视。

2.硒缺乏相关地方病

（1）克山病

克山病是一种以多发性灶状心肌坏死为主要病变的地方性心肌病，临床特征为心肌凝固性坏死，伴有明显心脏扩大、心功能不全和心律失常，重者发生心源性休克或心力衰竭，死亡率高达85％。具有地方性分布、季节性高发和人群多发这三大流行病特征。临床上分为急型、亚急型、慢型和潜在型四类。硒对心脏有保护作用，用亚硒酸钠在低硒地区进行干预能取得较好的预防效果。

（2）大骨节病

大骨节病是一种地方性、多发性、变形性骨关节病。主要发生于青少年，严重地影响骨发育和日后劳动生活能力。

补硒可以缓解一些症状，对患者干骺端改变有促进修复、防止恶化的较好效果，但不能有效控制大骨节病发病率。目前认为低硒是大骨节病发生的环境因素之一，另有致病因子起主要作用。

3.碘缺乏相关地方病

（1）地方性甲状腺肿

地方性甲状腺肿（endemic goiter）一直被认为是由于缺碘而造成的一种地方疾病，但就本质上讲，它是机体对缺碘的一种具有适应与代偿意义的反应，也是机体在缺碘致病因子作用下的损伤与抗损伤之间斗争的结果。

本病的关键是预防，无论预防还是治疗，均要采用补碘措施。纠正碘缺乏后，甲状腺肿的回缩和完全消失仍需6～12个月，故结节不会消失。巨大甲状腺肿，特别巨大结节性甲肿或有并发症者往往要手术治疗。

（2）地方性克汀病

碘缺乏所导致的甲状腺激素合成不足（甲低）是地方性克汀病（endemic cretinism）的基本发病机制。

本病主要是预防，克汀病基本是不可逆的。然而黏肿型患者用碘或甲状腺片治疗可以纠正甲低，在有限的程度上可以改善智力（实际是甲低造成的迟钝）。原则上智力落后是不可逆的，但通过后天的教育和康复训练，有一些患者可以生活自理或具备一定的劳动能力。

4.维生素A缺乏病（夜盲症）

夜盲是指在黑暗中看不见东西，是由于眼部维生素A的量减少而使杆状细胞外节中的视紫红质浓度降低而引起的。暗适应障碍为维生素A缺乏的最早表现，最初为暗适应迟缓，以后在暗光下视力减退，黄昏时视物模糊，最后发展为夜盲症。

消除病因，积极治疗原发疾病；补充维生素A和E，提高疗效。一般仅有眼部症状时，如暗适应差、夜盲等，可口服维生素A每日1500μg（2.5万～5.0万IU），一周后能明显改善症状。

5.维生素B缺乏病

（1）维生素B1缺乏病

脚气病（beriberi）是由于缺乏水溶性维生素B1引起的全身疾患，以多发性神经炎、肌肉萎缩、组织水肿、心脏扩大、循环失调及胃肠道症状为主要特征。本病多发生在以白米为主食的地区，治疗及时可完全恢复。脚气病的发病是由于膳食主要成分为研磨米或其他精制的谷类食物。

首先，治疗造成维生素B1缺乏病的原发疾病或诱因，如消化道疾病、糖尿病、甲状腺功能亢进等。对一般患者的治疗，除改善饮食营养外，还应口服维生素B110mg，每日3次，同时可加用酵母片及其他B族维生素。

（2）维生素B12缺乏病

巨幼红细胞性贫血（megaloblatic anemia）是指叶酸、维生素B12缺乏或其他原因引起的DNA合成障碍所致的一类贫血。在我国，因叶酸缺乏所致的巨幼红细胞性贫血在各地常见，维生素B12所致者很少见。

除消除或纠正致病原因外，主要的治疗方法是补充所缺乏的维生素——叶酸或维生素B12。巨幼红细胞性贫血的预后良好，但对于恶性贫血者则需终身治疗。

6.维生素D缺乏病（佝偻病）

维生素D缺乏，主要是由于骨骼不能正常钙化，易引起骨骼变软和弯曲变形，如幼儿刚学会走路时，身体重量使下肢骨弯曲，形成“X”形或“O”形腿，胸骨外凸（“鸡胸”）；肋骨与肋软骨连接处形成“肋骨串珠”；囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲。

佝偻病治疗应贯彻“关键在早，重点在小，综合治疗”的原则。治疗目的在于控制活动期，防止畸形和复发。充分利用日光紫外线和选用维生素D等丰富的食品，对佝偻病的治疗有积极作用，但最主要的治疗措施还是使用维生素D制剂。对骨骼畸形者应采取主动或被动方法矫正。