棉花糖实验以及数十年的后续研究告诉我们，生命中早期的自控力对于之后的人生会如何发展有着至关重要的影响。同时，在小孩子身上，这种能力至少可以通过简单的测量大体加以评估。之后的挑战就是弄清楚到底是一种怎样的潜在心理与大脑机制，能够使得一些孩子在实验中等待看似不可忍受的时间长度，而另一些孩子却在几秒钟内就按下按铃。如果那些能够促进或破坏自我控制的条件可以被确认，那么它们就可能被用来帮助那些有等待困难的人，使得他们在这方面变得更好。
之所以选择学龄前儿童做这项研究，是因为我通过观察自己孩子的变化，了解到这个年龄恰好是儿童理解应急能力的开始——他们有能力去理解，如果自己立刻选择了小的奖励物就会丧失之后得到更大奖励物的机会。同时，也是在这个年龄，个体在自控力上的重要差异开始变得清晰可见。
策略一：分心
许多奇迹似乎都发生在孩子从出生到学会爬行、讲话、走路、上幼儿园的转变中。于我而言，没有什么变化能比一个孩子的巨大转变更让我觉得了不起：从一开始的痛苦哭闹、寻求关注，到后来可以一个人安静地坐在椅子上，无所事事地度过一段漫长、无聊又极其沮丧的等待时光，就为了得到自己期待的两块饼干。他们是怎么做到的？
一个世纪以前，弗洛伊德认为新生儿完全是一种冲动性生物，他也曾推测过，当母亲停止哺乳行为时，婴儿强烈寻求即刻满足的生物本能是怎样成功做到延迟满足的。1911年，他提出了自己的见解，这些变化之所以在生命的前几年里发生是因为婴儿在脑子里创造出了一种关于想要得到的事物的“幻觉影像”——母亲的乳房，然后将注意力集中于此。在弗洛伊德的术语里，婴儿的性欲或者性能量也是被这种幻觉影像所指导的。他同时推测出，这种视觉再现可以“捆绑时间”，它能够促使婴儿去延迟满足或者暂时抑制即刻满足的冲动。
将奖励物转化为幻觉影像再现在脑子里，并对其充满期待，而这个幻觉影像以及这份期待可以帮助我们维持目标明确的努力——这种观点无疑十分令人兴奋。但在成像技术可以窥见人类大脑内的情形之前，该如何在小孩子们身上印证这种想法还不是十分清楚。我们认为，让小孩子对自己所期望的奖励物在大脑里进行再现的最直接方式就是——让他们在等待的过程中亲眼看见奖励物。
在第一种情况下，孩子们选出自己想要的奖励物，然后实验人员将它们放置在一个不透明的小盘子上，并把盘子放在孩子面前，让其清晰可见。在另一种情况下，实验人员会将奖励物放在盘子的下面，所以奖励物被盘子盖住了，孩子们是看不到它们的。但在这个年龄，孩子们是知道他们的奖励物是真实存在的，就在盘子的下面。那么，你认为哪种情况对于这些学龄前儿童来说最难等待呢？
你的直觉得出的猜测很可能是正确的：当奖励物暴露在外面时，诱惑是巨大的，这样的等待对他们来说非常困难。当奖励物被盖住时，等待就会变得容易很多。那些面对暴露在外的奖励物的学龄前儿童（既包括选择延迟满足的孩子，也包括选择即刻满足的孩子）平均的等待时间都低于1分钟；反之，当奖励物被盖起来时，孩子们的等待时间几乎是暴露时的10倍。尽管回顾起来这些结果似乎是显而易见的，但我们仍需要去证明它们，从而确定我们发现了一个真正诱人，同时又十分困难的冲突情境。
我悄悄地通过单向窗观察孩子们在遇到暴露在外的奖励物时努力等待的表现。他们中的一些人会用手蒙住眼睛，用手撑着头看向另一侧，或是完全将头转向别的地方以避免自己看到奖励物。虽然在大多数时间里他们都不顾一切地试图去阻隔自己的视线，但其中一些人还是会时不时地偷偷瞥向奖励物来提醒自己它们还在那里，而且它们确实值得去等待。
另一些人则静静地与自己讲话，他们的低声细语似乎是在通过自我指导来重申自己的意图——“我要为了那两块饼干等待下去”，或者大声重复选择的可能性结果：“如果我按了铃，我就只能得到一个，而如果我等下去，我就能得到两个！”当然还有一些孩子简单地把按铃和盘子往外推，使之尽量远离自己，有的孩子甚至把盘子和按铃都推到桌子的边缘了。
成功的延迟者们创造了很多方法让自己分心，使自己在矛盾中冷静下来，强调自己现在正在经历考验。他们将枯燥乏味的等待过程转化为创造有想象力、有趣的东西让自己分心，从而从意念中逃离出来，比如有些孩子创作了一些小曲子（“这是多么美好的一天啊，万岁”、“这是我在红杉城里的家”）；或者做一些可爱的鬼脸，挑一挑鼻子，挖一挖耳朵，玩一玩他们在里面发现的东西；或者用自己的手或脚来创造一些游戏，比如动动脚趾就好像是在弹钢琴一样。当所有其他可以分心的方法都被用尽时，一些孩子闭上了眼睛试图去睡觉，就像其中一个小姑娘在实验最后将头埋在自己折叠的双臂里，靠着桌子睡着了，她的脸距离按铃只有几厘米远。尽管掌握这些策略对于学龄前儿童来说简直堪称奇迹，但他们的行为其实有点类似那些曾经坐在第一排听枯燥演讲的人的行为。
当跟孩子们一起坐长途车旅行时，父母们经常为了让旅行更加便捷而让孩子们自己玩耍。我们在“惊喜屋”里也尝试了这种做法：在等待开始之前，我们建议孩子们在等待过程中想一些有趣的事，我们还用了一些简单的例子去提示他们，比如“妈妈在推着我荡秋千，上去下来，上去下来”。当我们用一些简单的例子去鼓励他们形成自己的有趣想象时，甚至是最小的孩子都能做到很棒的妙趣横生的想象。
当孩子的有趣想法被激活后，实验人员离开了房间，这时孩子们等待的时间平均要多出10分钟以上，甚至当奖励物被暴露在外时也是如此。他们自己形成的愉快想象可以抵消那些实际存在的奖励物的强烈诱惑，这使得他们可以和在奖励物被遮挡的情况下等待同样长的时间。当分心想象没有被很好利用时，他们等待的时间会短于1分钟。相比之下，如果提示他们去想一些与奖励物有关的事情（比如：“如果你想那么做的话，在你等待的时候可以想一想有关棉花糖的事情。”），那么他们会在门被关上后马上就按下铃。
策略二：将诱惑物抽象化
为了使得被试形成更加接近弗洛伊德所提及的那种幻觉影像，我们给孩子们看了奖励物的图像而不是真实的奖励物。我在斯坦福大学的研究生伯特·摩尔（现在在达拉斯的得克萨斯州立大学行为与脑科学学院当院长）和我给孩子们展示的就是他们挑选出的和实物一样大小的逼真图片。照片被展示在一个幻灯机的屏幕上（在那时这是最先进的技术了），幻灯机放在孩子们座位旁边的桌子上。举个例子，如果这个孩子选择了棉花糖，那么他之后等待的时候就会看到幻灯片上显示的是棉花糖。
我们获得了一个巨大的惊喜：结果大反转。将真实的奖励物展示在他们面前大多会使他们更难做到延迟满足，但是我们的研究却表明，如果仅仅是展示图片的话，等待会变得容易许多。那些面对展示奖励物图片的孩子们等待的时间几乎是面对与实验毫不相干图片，或者屏幕上没有图片，又或者是面对真实奖励物的孩子们的两倍。而且非常重要的一点是，图片的内容必须与孩子们等待的奖励物相同，仅仅和孩子们选择的物品相似也不行。总体来说，一个想要的物品的图片，而不是诱惑本身会使得孩子们更容易去等待。那这是为什么呢？
我问了莉迪亚，一个经常洋溢着笑容的4岁女孩，她有着粉嫩的面颊和明亮的蓝眼睛，我问她怎么能够耐心地坐在奖励物的图片前等待到最后。“因为你不能去吃一幅图片呀！”她高兴地品尝自己拿到的两颗棉花糖时回答道。当一个4岁的孩子盯着自己想要的棉花糖时，她很有可能去关注奖励物身上十分具有诱惑力的特征，然后按下按铃。而当她看到的仅仅是图片时，这对她来说更有可能只是一个冷静的提示，提示她“如果等待，就能得到”。就像莉迪亚所说的，你不能去吃一幅图片。同时，也如同弗洛伊德所认为的，你不可能去消费你对想要物品的幻想。
在其中一项研究的一种情况下，在实验人员离开之前，他会跟面对真实奖励物的孩子们说如下的话：“如果你愿意的话，可以假装那不是真的，仅仅是图片而已，可以在你的脑海里给它们加一个相框，就好像那是一幅照片。”而对于另一些看到图片的孩子们，实验人员则会提示他们：“在你的脑海里，你可以认为它们是真实存在的，可以试图去相信它们确实在那里。”
自控力洞察
面对奖励物图片的孩子们，延迟满足的时间平均是18分钟，但当他们假装面对的图片是真实的物品时，他们等待的时间要低于6分钟。而相比他们面对真实奖励物时平均只能坚持不到1分钟的情况，他们在想象那是一幅图片时却可以等待18分钟。他们在脑海中想象的图片战胜了桌上真实呈现的物体。
策略三：冷静聚焦
半个多世纪前，加拿大认知心理学家丹尼尔·伯莱恩（Daniel Berlyne）区分了一个刺激的两个方面。首先，一个诱惑性的刺激有着冲动聚焦作用：它促使你想要去吃棉花糖，这么去做能感到强烈的愉悦。其次，它还提供描述性、非感性的特征信息：它是圆的、白色的、厚的、软的，可以食用的。所以，刺激对我们的效果取决于我们如何在脑海中呈现它。如果将大量注意力集中在这种刺激的冲动聚焦一面——棉花糖柔软又好吃的一面，或是烟瘾上来后吸两口的感觉，这种冲动聚焦会自动产生冲动行为：去吃棉花糖或者吸烟。相比之下，一个冷静聚焦且更加关注刺激的抽象性、认知性、信息性方面的特征时（它是圆的、白的、软的、小的），它们只会告诉你那像什么，并不会加剧其诱惑性，这允许你冷静地思考而不是立刻就要得到。
为了测试这个想法，实验设置了一个变化条件，在冲动聚焦条件下，实验人员在离开房间前提示孩子们去想奖励物的诱惑性一面：棉花糖的甜及柔软的口感。而在冷静聚焦的条件下，孩子们被提示去将棉花糖想象成吹起来的圆形云朵。
当被提示去关注奖励物的那些冷静特质时，孩子们可以比被提示关注冲动特质时多等待一倍的时间。非常关键的一点是，在孩子们等待的过程中，只要想到那些冲动特质，他们很快就会难以继续等待下去。但是，想那些并不是他们所要等待的相似的奖励物的冲动特质时（比如在等待棉花糖时想饼干），这就会变成一个非常有效的分心点，从而使得延迟满足的时间平均变成17分钟。那些一想到奖励物的冲动特质就无法等待的孩子如果能够被提示“冷静”地去想它，等待也会变得容易很多。
那些学龄前儿童所经历的情感同样会对他们在多长时间内按下按铃产生影响。如果实验人员在离开房间前通过诱惑物建议孩子们去想一些能令他们感到悲伤的事情（比如因为没有人帮助他们而哭泣时），孩子们会像被建议去想奖励物一样很快就停止等待。如果孩子们想的是一些愉快的事情，他们等待的时间会是三倍长：平均接近14分钟。给予9岁的孩子们赞美之词（比如表扬他们的画），他们会比被给予负面评价时等待更长的时间。这样的表现同样发生在成年人身上。总之，我们在感觉不好时很难去选择延迟满足。比起那些生活更加愉快的人会选择延迟满足，选择更有价值的奖励物，那些一直处于压抑或者负面情绪中的人更加倾向于选择即刻满足，选择的奖励物也会是不那么期待的。
对于奖励物的情感越炙热，欲望越强烈，人们越难在做出冲动行为时冷静下来。实验人员给在以色列的公立学校的大约7 000名四年级和六年级学生提供了一些可供选择的不同选项：奖励物数量（一个或两个）、延迟时间（立即或一周，一周或一个月）、诱惑物（巧克力、钱、蜡笔）。意料之中的是，他们中的大多数人选择了可以为蜡笔延迟等待，而对于巧克力却很困难。就像每一个节食的人都知道的，当冰箱门打开或者服务员端上甜点的那一刹那，诱惑物的冲动特质便开始发挥作用。
然而这种力量并不是来自于刺激，而在于精神上如何界定：如果你更换了想象它的方式，那么它对你感觉上的影响确实会发生变化。如果你想象有一只蟑螂曾经在厨房中咬过那块巧克力蛋糕，那么等它被作为甜点端上餐桌时就会对你失去诱惑。尽管莎士比亚创作的哈姆雷特用一种非建设性手法拟定了悲剧性的故事及人物，他还是非常有洞察力地做到了这点：“没什么是单纯的好或者坏，是你的想法决定了它。”同时也像哈姆雷特所展示的那样，试着去改变我们已经根深蒂固的思考刺激和经验的方式，又或者试图在大脑中“精神呈现”这些刺激和经验，会像你尝试给自己做脑外科手术一样徒劳无功。如何更容易、更有效地重新在认知层面评估事物是认知行为疗法的重要挑战，同时也是对任何致力于尝试改变根深蒂固的性格和习惯的人的挑战。这也是本书要研究的基础问题。
棉花糖实验使我确信，如果人们可以改变自己在精神层面上呈现刺激的方式，他们就可以运用自我控制并从控制自己行为的冲动刺激中逃脱，以免沦为冲动控制的受害者。至少在某些时间的某些条件下，他们可以转移冲动的诱惑刺激，并且通过认知性的重新定义冷却它们的作用。这个窍门就是正确地进行条件设定。这并不需要斯巴达式地咬紧牙关折磨自己以使自己变得坚强并战胜痛苦，但它确实需要除了强烈的动机之外的更多东西，同时也需要最强大的意志力。
这种力量来自前额叶皮层，一旦被激活，就会以几乎不会停止的方式通过改变对它们评估的方式来冷却冲动诱人的刺激。学龄前儿童和他们那并不成熟的前额叶通过很好的想象说明了这一点。他们通过在脑海中加一个相框将面对的诱惑物改变成“仅仅是一幅照片”，或者完全通过自我分心的方式将自己的注意力从诱惑物身上转移走（如通过创作歌曲或玩自己的脚指头），或者在认知层面上将聚焦点从冲动特质转移到冷静和信息化特质上。当孩子们将棉花糖转移为天上飘浮着的蓬松云朵而不是美味可口的糖果时，我就能看到他们可以坐在椅子上不触碰按铃，直到我和我的学生们厌倦了这幅场景为止。
孩子们如何看待自己的行为
我们现在知道了孩子们如何在精神上呈现外在奖励物，可以预测他们的等待时间。我们也在其他研究中发现，孩子们延迟满足的能力会随着年龄而增强，因为他们能够使用一系列策略了。但是，孩子们对于那些策略又知道些什么呢？他们又怎么会知道那会对自己为了奖励物而等待足够长的时间起到什么作用呢？孩子们又是如何在成长的过程中理解这些策略的呢？更重要的是，这些理解是否又会增强延迟满足的能力呢？
我们问了很多不同年龄的孩子，棉花糖实验中的条件、行为及想法对于他们在等待过程中的影响——什么会使得等待更容易，什么又会使得等待更难。这些孩子中没有人以前接受过这种实验，所以我们会向他们介绍实验的标准做法。孩子被要求坐在小桌子旁，选择的奖励物会暴露在盘子上，按铃会被提及，同时“现在一个，延迟一些两个”的可能性也会被解释给他们听。这次，实验人员不会离开房间让孩子们开始等待，而是会留下来询问他们什么样的条件会有助于他们等待。比如，我们会问：“如果把棉花糖放在盘子上，让你可以看见，等待会变得更容易吗？那如果把棉花糖放在盘子下你看不到的地方呢？”
大多数3岁的孩子都无法理解问题，也就不知道该回答什么。4岁的孩子理解了问题，但是他们常常会选择最差的策略：将奖励物暴露在外面，看着它，想着它有多么好吃。当被问及为什么会选择将奖励物放在外面时，他们说：“因为这样会使我感到高兴。”“我就是想看看它。”或者“它太美味了。”很明显，这些想法都聚焦在他们想要的（“我喜欢它”），而不是领悟或者关注到看到奖励物会使他们的等待变得更加困难。他们希望想要的东西就真切地放在自己的眼皮底下。在面对暴露在外的奖励物时，他们击败了自己去等待的庄严意图，以致看到自己已经按下按铃拿到奖励物时自己也会感到惊讶。他们不仅没能正确预测出自己的行为，而且还坚持创造着使自己不可能完成延迟满足的条件。这些发现会帮助家长去理解为什么他们的4岁孩子还是很难去控制自己。
在之后一年左右的时间里，孩子们身上的改变是惊人的。在5～6岁的时候，大多数孩子更喜欢选择隐藏奖励物，同时把不断拒绝唤醒有关奖励物的想法作为一种自我控制策略。取而代之的是，他们会让自己对诱惑分心（“只是去唱歌”或者“我猜我要回到外太空”或者“我想我要去洗个澡”）。当他们再长大一些时，他们会慢慢开始看到以及不断重申这两种可能性的价值（“如果我选择等待，那么我可以得到两颗棉花糖；但如果我按下按铃，那么我只能得到一颗”）。同时，他们会通过指示性语言建议自己：“我会说‘不，不要去按下按铃’，如果我按下按铃，老师就会进来，我就只能拿到一颗了。”
我问了一个叫西蒙的9岁孩子：“你是如何使自己让等待棉花糖的过程变得更容易的呢？”他的回答给了我一种画面：一个人在棉花糖实验中坐着，脑子里想着“应该来点什么让自己分心”。他写出的附加建议是：“不要看你想要得到的——想想任何其他的事情，因为随后，你的思路就会打开——用你此刻所能想到的东西来娱乐自己。”通过更加深入的对话，西蒙解释了他成功的原因。他告诉我：“我脑子里至少有1 000个想象出来的角色，就像我房间里的玩具造型。在我的想象中，我把它们都拿了出来，与它们玩耍——我创造出了很多故事和历险。”很多像西蒙这个年龄的孩子都可以在遇到类似棉花糖实验的情况时很好地运用自己创造出的想象娱乐自己，从而使得时间过得很快以实现延迟满足。
大多数孩子似乎在12岁时才能意识到冷却思想冲动的重要性，那时，他们才可以领悟到对于奖励物的冲动会击败你关于延迟满足的想法。反之，冷却思想（例如，将棉花糖转移为蓬松的云朵）却可以减低他们的欲望从而让等待变得更加容易，正如一个男孩所说的：“我总不能去吃那蓬松的云朵吧。”
运作这项工作的关键问题是：那些能够使延迟满足变得更加容易的有关策略的知识能否同时给予孩子和大人们更大的自由，以使得他们不再受到试图抵抗的诱惑和压力的摆布与控制？几年后，我们在一项关于一群男孩的研究中找到了答案，这是一群有着冲动性问题的男孩，他们正在参与一项夏令营寄宿治疗计划（有关内容将会在第15章中说明）。在棉花糖实验中，那些能够理解延迟满足策略的孩子能比没有这项知识的孩子等待更长的时间。甚至在统计学意义上将语言智能和年龄作为控制变量时，又或者当这两个变量被移除时，这一结论也是正确的。所以，帮助孩子提高对策略意义的理解可以变成家长及老师们的一项目标，而且它也很容易被掌握。
吃不吃那颗棉花糖并不真的代表什么
20世纪80年代，我在欧洲一个主流行为科学研究所就我早期在斯坦福大学的一些跟踪发现做了报告。我讲述了我们所发现的在棉花糖实验中的等待时长与青春期内容的相关性，包括SAT成绩。在听了我的讲座几个月后，那时在研究所任高级研究员的我的朋友麦拉联系了我。她一本正经地告诉我她感到很担忧，不论她如何努力，她4岁的儿子始终拒绝去等待更多的饼干（这是他的最爱）。一位优秀的科学家也在误解我报告中“相关性”的含义。麦拉认为，我的发现对于大多数孩子来说都有着统计学上的显著意义，但是无论她做什么，她的孩子都无法做到延迟满足，这至少对她的孩子来说，可能会面临一个艰难的未来。
当麦拉冷静下来后，她当然知道自己错误理解了那些结论：这些在统计学上有意义、始终如一、显著的相关性只是一种很宽泛的对一类人的概括性描述，并不能对个体进行准确预测。以对烟草的使用为例，许多人因为身患由尼古丁诱发的疾病过早死亡，但是另一些（实际上是很多）人却并不会。如果乔尼能够在实验中等待棉花糖，那么你会知道他有延迟满足的能力，至少在那种情况下是有的。但是如果他不能做到，你也不能说这代表着什么。你可以说他想去等待但是他没能做到，或者换个简单的说法，他就是因为参加实验前没有去上厕所。如果一个小孩子想要去延迟满足却发现自己按了铃，试着去理解其中的具体原因是非常有价值的。
如同在之后的章节里所讨论的，一些孩子在延迟满足能力方面的起点比较低，但随着年岁的增长也能做得越来越好；而另一些在起步时很有天赋，也拥有更好的延迟满足能力的孩子，在之后的岁月里自控力却会慢慢减弱。在必应幼儿园的实验证明，对于诱惑物的不同精神呈现方式可以改变甚至颠覆其对行为上的影响。1分钟也不能等待的孩子在改变了对于诱惑物的想法后可以成功地等待20分钟。对于我来说，这项发现比起那些长期以来的相关性研究更有借鉴意义，因为它指向了可以加强自控力和减弱压力的一种策略性方法。同时，认知神经科学以及大脑成像技术在过去几十年的长足发展为我们走入潜在影响延迟满足能力的大脑机制开辟了一片空间。我们现在可以在需要控制自己的冲动时想想怎么去利用自己的想法使大脑冷静下来了。
自控力实践
●在棉花糖实验中，成功延迟满足的孩子主要运用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷静聚焦策略。
●分心策略：让孩子用手蒙住眼睛，或者是完全将头转向别的地方以避免看到奖励物；或者把按铃和盘子往外推，使之尽量远离自己，甚至把盘子推到了桌子边缘。最后一招是闭上眼睛试图去睡觉。
●抽象化策略：给孩子看奖励物的图片而不是真实的奖励物，等待会变得容易许多。当然，图片必须和真实的奖励物一致。
●冷静聚焦策略：更加关注奖励物抽象、认知性、信息性方面的特征（它是圆的、白的、软的、小的），比如提示孩子们将棉花糖想象成圆形的云朵。