关于五谷杂粮
“五谷”的概念，历史上有很多说法，比如《周礼》上的五谷，是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米，也包括黄米，稷指粟，菽指豆类。《孟子·滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”。《黄帝内经》中的五谷指的是“大米、小豆、麦、黄豆、黄黍”。
五谷杂粮有哪些营养
碳水化合物（糖类）
来源
大米、小米、玉米、绿豆、红豆、杏仁、山药、甘薯等。
维生素
来源
B族维生素：大米、小米等。
维生素E：荞麦、薏米、黄豆、红豆、核桃等。
蛋白质
来源
荞麦、小麦、黄豆、绿豆、红豆等。
矿物质
来源
钙：黄豆、绿豆、黑豆等。
铁：黄豆、芝麻等。
锌：栗子、芝麻等。
镁：玉米、燕麦等。
脂肪
来源
黄豆、黑豆、杏仁、核桃、榛子、花生等。
膳食纤维
来源
黑豆、绿豆、红豆、燕麦、小麦、大麦、荞麦等。
五谷杂粮的养生功效
排毒、抗癌
五谷杂粮中的膳食纤维具有帮助排毒的能力，能促进肠道蠕动，并减少细菌、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间，还能吸附致癌物质并使之排出体外，防癌抗癌。
预防心血管疾病
五谷杂粮中的膳食纤维、维生素等，可减少肠道对胆固醇的吸收，进而促进胆汁的排泄，帮助降低血中胆固醇的水平，抵制体内脂肪的堆积，对心肌梗死等心脏病的发生有较好的预防作用。
降低血糖
五谷杂粮中的膳食纤维进入胃肠后，会不断吸水膨胀，从而延缓身体对葡萄糖的吸收，防止饭后血糖急剧上升，对于控制血糖与调节血糖很有帮助。相对于细粮而言，糖尿病患者可适量多食五谷杂粮。
减肥、通便
五谷杂粮中的膳食纤维含量较高，可以在胃肠内限制糖分与脂肪的吸收，有效增加饱腹感，抑制人进食更多食物的欲望，进而减少热量的摄入，有助于减肥。另外，五谷杂粮中的膳食纤维还能够促进肠道的蠕动和对营养素的吸收，达到润肠通便的作用。
美容护肤
五谷杂粮所含的膳食纤维可清除体内垃圾，排毒养颜，所含的维生素E具有抗氧化功效，可延缓衰老。
豆浆，让豆类的营养更易吸收
豆浆就是以黄豆、红豆等豆类为主要原料的营养汁。豆浆既包括传统的纯豆豆浆，如黄豆浆；也包括加入了米类、蔬果、坚果等其他食材的豆浆，这类豆浆口感更丰富、营养更均衡。如豆大米豆浆，大米和黄豆中所含的氨基酸可以互补，而且能促进人体对蛋白质的吸收。
将豆打制成豆浆饮用，可以让原本不好吸收的营养变得好吸收、好利用。比如，豆类的外层都有一层坚硬的纤维素，这些纤维素包裹着蛋白质，使消化酶很难分解蛋白质，而豆类用水泡软后打制成豆浆，可以软化外层的纤维素，并将其磨碎融入到豆浆中，让人体容易消化吸收。据测定，豆浆中的蛋白质利用率可高达80%以上。
豆浆的主要功效
1 强身健体
豆浆中含有人体生长发育所需的各种营养素，尤其是蛋白质，其含量高而且质量好，能增强体质。
2 预防糖尿病
豆浆含有膳食纤维，能有效阻止糖分的过量吸收，是糖尿病患者日常必不可少的好食物。
3 预防脑中风
豆浆中所含的镁、钙有降低脑血脂、改善脑血流的作用，从而可预防脑梗死、脑出血。
4 预防癌症
豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和防癌能力，特别是对胃癌、肠癌、乳腺癌有预防作用。
5 预防高血压
豆浆中所含的豆固醇和钾、镁是有力的抗钠物质。钠是高血压发生和复发的主要原因之一，因此豆浆也能预防高血压。
6 预防冠心病
豆浆中所含的豆固醇和钾、镁、钙能保护心血管，补充心肌营养，降低胆固醇，促进血液循环，防止血管痉挛。
7 延缓衰老
豆浆中所含的硒、维生素E、维生素C等有抗氧化功能，能防止细胞老化，尤其对脑细胞的作用最大，可预防老年痴呆。
8 美容养颜
豆浆中含有的植物雌激素、大豆蛋白质、维生素、卵磷脂等物质，可调节女性的内分泌系统，延缓皮肤衰老，具有美容养颜的功效。
不宜喝豆浆的人群
1 急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者不宜喝豆浆，以免刺激胃酸分泌过多而加重病情，或者引起胃肠胀气。
2 豆浆性凉，脾胃虚寒的人要少喝或不喝。
3 豆浆中嘌呤的含量较高，且豆类大多属于寒性食物，所以有痛风、乏力、体虚、精神疲倦等症状的虚寒体质者都不适宜饮用豆浆。
4 喝豆浆后容易产气，腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。
5 肾功能不全的人最好也不要喝豆浆。
豆浆的科学喝法
1 喝豆浆时，要注意干稀搭配，可以同时吃些面包、饼干等淀粉类食物，可使豆浆中的蛋白质在淀粉类食品的作用下，更为充分地被人体所吸收。如果同时再吃点蔬菜和水果，营养就更均衡了。
2 空腹时别喝豆浆。空腹时喝豆浆，豆浆中所富含的蛋白质会在人体内转化为热量被消耗掉，不能充分起到补益作用。
3 不要用暖水瓶盛装豆浆。因为暖水瓶内又湿又热的内环境非常利于细菌的繁殖，一般来说，做好的豆浆装入暖水瓶三四小时后就会变质。此外，豆浆中的皂苷能使暖水瓶中的水垢脱落，水垢中的有害物质会溶入豆浆中，等于喝豆浆的同时也喝入了水垢和有害物质。
4 最好用清水浸泡豆类。用浸泡过的豆类搅打的豆浆消化吸收率高，饮用后不容易引起腹胀、腹泻等不适症状，儿童、老年人等尤其适合。
五谷汁和米糊，发挥米类的强身功效
五谷汁
五谷汁就是用五谷杂粮打制的汁。与豆浆不同的是，五谷汁的原料以米类、麦类为主，以蔬果、豆类为辅。五谷汁使五谷的营养更有利于人体吸收，对人体的健康有极大的作用，滋补强身的功效显著。
比如，五谷中含有丰富的维生素B1，它可以促进人体新陈代谢，并使其顺利完成。但经过炒、焖等方式烹制加工过的五谷中维生素B1会遭到一定程度的破坏，而以五谷汁形式来制作五谷，就能使维生素B1保留得更加完整。
五谷汁虽然具有很好的养生功效，但在饮用时要根据自身的体质慎重选择。中医认为，人体可大致划分为4种体质，即寒性体质、热性体质、虚性体质和实性体质。
1 寒性体质
这类体质的人水喝的往往比其他人少，还不怎么感到口渴；精神虚弱，且容易疲劳；脸色苍白、唇色淡，怕冷、怕吹风、手脚冰冷；喜欢喝热饮、吃热食；常腹泻，小便多且颜色淡；月经常迟来，血块多，舌头颜色为淡红色。
寒性体质的人适宜选择温性的食物，比如用糙米、红豆、糯米、花生等打制的五谷汁。
2 热性体质
热性体质的人通常全身发热，这类人全身经常爱出汗，特别是手心、脚心、胸口等处爱流汗，很怕热，如同随身带着一个火炉一样，恨不得天天泡在凉水里。热性体质者大都喜欢吃冰凉的东西。
热性体质的人适宜选择性质寒凉的食物，比如用绿豆、小米、荞麦、燕麦等打制的五谷汁。
3 虚性体质
虚性体质的人，大多面色淡白或萎黄，精神萎靡，身疲乏力，心悸气短，形寒肢冷，自汗，舌淡胖嫩，脉虚沉迟；或见五心烦热，消瘦颧红，口咽干燥，盗汗潮热，舌红少苔，脉虚细数。
虚性体质的人适宜选择滋补性的食物，比如用红枣、花生、绿豆、大米、高粱等打制的五谷汁。
4 实性体质
实性体质者往往有较强的抗病能力，体力充沛而少汗。这类人一般活动量大、声音洪亮、精神佳，身体强壮、肌肉有力，但脾气较差，心情容易烦躁，会失眠，舌苔厚重。
实性体质的人适宜选择可以促进身体排毒的食物，比如用薏米、甘薯、绿豆、小米等打制的五谷汁。
米糊
米糊在我们的饮食文化中已有两千多年的历史，被称为“第一补人之物”。在物质文化高度发展的今天，将谷物放入米糊机或豆浆机中，加入适量水，按下“米糊”键后，即可得到黏稠美味的米糊。
制作米糊的注意事项
米糊可生胃津、健脾胃、补虚损，特别是它经过精细粉碎而形成的细腻糊状，介于干性和水性之间，口感柔顺、滑腻，易于消化吸收。对于儿童、老人、病人和体弱者以及消化吸收功能较差者，食用米糊十分有益。女性经常食用，也可以起到内在调理和外在养颜的功效。但想要米糊的营养价值更好地表现出来，还要注意以下事项。
材料的浸泡：谷物和豆类在制作之前要先用水浸泡，使其充分吸收水分，变软。这样制作出来的米糊更黏稠、口感更好。
控制谷物的量：谷物的量对于制作米糊来讲很重要，制作前一定要按照材料要求进行称重，否则很可能会导致夹生的状况。
有些五谷要用熟的：如花生、芝麻等最好选购熟的或者提前炒熟，这样制作出来的米糊味道更好，营养也更易吸收。
米糊的传统制作方法
人们最初制作米糊时十分复杂，比如制作大米米糊，首先要把适量的大米用水洗净并浸泡一两个小时，然后稍微控水，放到碾钵里磨碎或捣碎，直至形成粉状。接下来，往米粉里加入适量水，然后一起倒入锅里加热，加热过程中还要不停地用勺子搅动，以免煳锅。这种制作米糊的过程十分费时费力。
后来，市面上有了各种现成的五谷粉，以及各种食材粉碎机，省去了打磨的麻烦，但同样需要用锅熬制，也很难掌握火候。自从各式各样的制作米糊的机器以及功能齐全的全自动豆浆机问世后，自制米糊变得简单易行了。
米糊的传统制作方法
黑芝麻捣碎。
锅内加水烧开，加入大米粉。
大米粉烧沸后，放入黑芝麻粉，不断搅拌，煮熟后加入白糖调匀即可。
关于蔬菜和水果
果蔬中可贵的植物性营养素
一直以来，蔬菜和水果以热量低并富含各种维生素、矿物质、膳食纤维等人体必需的营养素而备受关注，其实蔬菜、水果的价值不仅在于此。科学研究发现，蔬菜和水果等植物性食物中还含有很多植物营养素——这是一种不同于维生素和矿物质等的营养成分，对健康极为有益，尤其以非常突出的抗氧化功效而著称，并且在提高机体抗病毒和抗癌能力，延缓衰老，预防高血压、高脂血症、动脉粥样硬化等疾病方面有较好的功效。
植物性营养素有成千上万种，它们的种类及功能正在越来越多地被人们所发现和熟知，人们已经熟知的番茄红素、β-胡萝卜素、花青素等都属于植物性营养素家族中的明星营养素。目前，将蔬菜和水果单独或配搭打制成蔬果汁，已成为人们摄取植物性营养素的一种有效方法。
果蔬汁的主要功效
果蔬汁是西方人十分推崇的饮品。而今，各种各样的果蔬汁受到各个年龄段人群的喜爱，因为果蔬汁均是采用新鲜水果和蔬菜打制而成的，口味清新、天然健康。
1 增强细胞活力、调节酸性体质
新鲜蔬果能为人体提供大量的维生素以及钙、磷、钾、镁等矿物质，对调整人体功能、增强细胞活力以及肠胃功能等有很好的效果。富含矿物质的蔬菜和水果属于碱性食物，与五谷和肉类等酸性食物中和，可调整体液酸碱平衡。
2 延缓衰老，对抗癌症
水果和蔬菜是抗氧化剂的最好来源，维生素C、胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂，不仅能够对抗自由基，延缓衰老，滋养肌肤，还能防病治病，对抗癌症。另外，制作果蔬汁方便快捷，对于很多上班族来说，既可以节省时间，又可以随时随地享用，装到杯子里还可以随身携带。
3 帮助消化、减肥瘦身
果蔬汁含丰富的膳食纤维，可以帮助消化、排泄，促进新陈代谢，清除体内的铅、铝、汞等重金属和自由基等毒素，从而达到净化机体的作用，也是减肥瘦身的很好选择。对于偏食者、不喜爱吃蔬菜和水果的人，喝果蔬汁能够弥补营养；而对于病人、老年人和婴幼儿来说，其胃肠功能较弱，饮用果蔬汁可使营养更易吸收。
每天建议饮用量
果蔬汁最好每天都适量饮用，一般以每天1～2杯，每杯200～250毫升为宜。
怎样做出新鲜又好喝的果蔬汁
■ 尽量选购当地、应季的水果
现在很多蔬菜和水果在各大超市都是一年四季有售，对于一些不是当季盛产的蔬菜和水果，经过长时间的低温冷藏，会损失水分和营养，甚至有的在保鲜过程中还使用了防腐剂等；而当季的蔬果是自然成熟的，最新鲜，营养也最好。与此同时，同一种水果和蔬菜相比，当地产的品质更优良，因为避免了长途运输，并且一般都是果蔬达到最佳成熟度之后才采摘。
■ 不同颜色果蔬互相搭配
打制果蔬汁可根据蔬菜和水果的颜色、种类、口味等来搭配，并且最好经常变化搭配组合，这样更有利于吸收不同的营养，达到营养均衡。
■ 加水要适量
制作果蔬汁时，将食材处理后放入杯体中，还需要加入适量饮用水，一般加水量为食材量的1～2倍。有些特色饮品也可以不加饮用水，而加入豆浆、牛奶、酸奶等来打制，也别有风味。
■ 冷饮热饮均可
打制果蔬汁一般添加常温的饮用水即可，如果想喝冷饮，则可将打制好的果蔬汁放入冰箱冰镇，或者在打制之前预先在容器里加入适量冰块，这样不但可以减少泡沫，还能防止营养成分被氧化。如果想喝热饮，则可添加温热的饮用水。
■ 正确处理食材
大多数蔬菜和水果经过清洗、去皮、切块的简单处理后，即可直接打汁。而对于一些特殊食材，比如菠菜，含有草酸，一般要先焯水除去部分草酸，然后过凉水后再切段榨汁；再比如西蓝花等蔬菜不宜生吃，要洗净、掰成小朵，然后焯熟、凉凉后再榨汁；而南瓜、甘薯等食材则需要事先蒸熟凉凉，也可用微波炉稍微加热，甚至也可以用水焯烫。对于大多数果蔬汁来说，能去皮的尽量去皮食用，以免表皮上附有蜡质、防腐剂或农药等。
■ 现喝现做
果蔬汁打好后，如果长时间存放，由于果蔬汁营养丰富，有害菌极易侵入，易导致腐败变质；此外放久了维生素流失，口味也会变差，所以最好现喝现打，并且最好在20分钟内饮完。
制作豆浆、五谷汁、米糊、果蔬汁的小窍门
常用的工具
豆浆机
在各种工具里，豆浆机绝对是首选，因为它可以达到一机多用的效果。豆浆机分为单功能豆浆机和多功能豆浆机。单功能豆浆机只能打制纯豆豆浆，而多功能豆浆机则具备打制豆浆、五谷汁、果蔬汁、米糊、浓汤、果酱等功能，使用时只需要根据需要按下相应按键即可。多功能豆浆机也是本书中制作豆浆、五谷汁和米糊所选用的工具。
豆浆机一定要到正规场所购买，且买符合国家安全标准的豆浆机即带有CCC认证标志或欧盟CE认证的产品，以确保质量和售后服务。
豆浆机的操作比较简单，首先将食材放入豆浆机中，再加水至上、下水位线之间，然后选择功能按键，豆浆即按豆浆按键，五谷汁即按五谷按键，果蔬汁按果蔬汁或者果蔬冷饮按键。当豆浆机提示营养汁做好后，可以根据需要进行过滤或者直接将营养汁倒出，然后将豆浆机清洗干净即可。
榨汁机
榨汁机是打制果蔬汁的常用工具。选购榨汁机时首先要观看外观造型，宜选择机体表面及组件光滑、无死角的，这样可以确保使用时不会伤到手，还容易清洗。其次要看榨汁效果，这就要看刀片的厚度和锋利程度，这是榨汁机榨汁是否彻底的最关键因素。然后再打开榨汁机的盖子闻闻味道，一定要选择无异味的机器。
榨 汁 机 同豆浆机一样方便操作。使用时，将已经处理好的食材放入榨汁机中，加入适量饮用水，启动机器，当食材都搅打成汁后倒入杯中，然后将榨汁机清洗干净即可。
添加辅料让味道升级
豆浆、五谷汁、米糊、果蔬汁可以加入适量辅料来调节口感，不仅味道好，还能增强营养。果蔬汁常用的辅料有以下几种。
蜂蜜
蜂蜜富含葡萄糖、果糖、有机酸、维生素等成分，热量低，可润肠通便、美容养颜、延缓衰老，并且其甜甜的口感能使味道更好。
冰糖
冰糖是纯度较高的蔗糖，但性质比较平和，不易留湿、生痰、化热。具有润肺、止咳、清痰和去火的功效。冰糖较耐高温，可以在饮品刚刚打制好后放入。
柠檬
柠檬味道清新，富含维生素C，能美白肌肤、开胃消食，在饮用一些苦味或涩味较重的果蔬汁时，加入少许柠檬，能很好地缓解味道。可直接将鲜柠檬与果蔬食材一同放入榨汁机中榨汁，也可使用现成的或现榨的柠檬汁，或者在果蔬汁打好后放入鲜柠檬片。
不过，因为柠檬的酸味较强，因此在打制一般的果蔬汁时，最好在打好以后再添加，这样能够更好地保持原果蔬汁的风味。但对于涩味、苦味较重的饮品，提前加入也无妨。
食材混搭让营养升级
无论是打制豆浆、五谷汁和米糊，还是打制果蔬汁，食材的搭配都是很重要的。食材的混合搭配，不仅可以让口感更美味，还可以使营养更均衡。
豆类+谷类
豆类营养丰富，但其氨基酸的组成不是十分理想，赖氨酸含量高而蛋氨酸不足，谷类食品中蛋氨酸含量高，正好可以弥补豆类营养的不全。所以豆类常与燕麦、荞麦、糯米、小米、大米、糙米、薏米等搭配。
五谷+蔬果
五谷和新鲜蔬菜、水果搭配，可以使维生素、植物性营养素的摄入增加，在美容、减肥、排毒等方面功效明显。
蔬菜+坚果、干果
蔬菜中含有丰富的植物营养素，与花生、核桃、杏仁、红枣、莲子等富含维生素、矿物质的食材搭配，有很好的健脑益智、抗衰老、降胆固醇、稳定情绪等功效。
蔬果+牛奶
牛奶富含蛋白质和钙，并且极易被人体吸收，对骨骼、牙齿和神经系统的健康十分有益。打制果蔬汁时，最好选择低脂或脱脂牛奶，以减少热量摄取。但是对于胡萝卜等富含脂溶性维生素的食材来说，选择全脂牛奶更能促进脂溶性维生素的吸收。