第2章 你了解睡眠吗

什么是睡眠

世界上什么东西，最不需要花钱而又特别值得我们享受？答案很简单——睡眠。睡眠是每人每天都需要的。睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。在人的一生当中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。人们处于睡眠状态的时候，大脑和身体能够获得休息、恢复。为此，我们不禁要问：睡眠到底是什么？

在1972年，法国的精神科医师Christian Guilleminault曾给睡眠做出过较为确切的定义：睡眠是由于身体内部的需要，感觉活动和运动性活动被迫暂时停止，而只要给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。

而威斯康星大学的精神病专家吉乌里奥·托诺尼则认为，睡眠是一个最原始的治疗过程，可以让辛苦、劳累了一整天的神经细胞得到休息，重新恢复到健康状态。托诺尼和同事切亚拉·斯瑞在2010年发表的一期《睡眠医学评论》上表示：“不管有意识还是无意识，在清醒的时候人们总是不停地学习着。这种活动会加强神经细胞之间的联系，形成神经键（神经细胞的一种连接状态），而神经键需要消耗很多的能量，这也就意味着，随着一天的结束，人的大脑已经花费了大量的能量，睡眠就随之出现了。”

经过近年来的研究，现代医学所得出的大致结论是：睡眠是一种主动过程，是人体恢复精力所必不可少的一个环节；睡眠时人脑只是换了一种工作方式，能量因此得以贮存，精神和体力得以恢复。新近，芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士指出：睡眠是大脑为了满足给相应神经细胞（用于重整信息）分配、固化刺激和刺激连接的需要，将兴奋点（可理解为注意力）暂且转移到先前兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体大部分生命元素的活动。其实，简单一点来说就是因为生化能量有限，人们醒着的时候这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激连接为主，睡眠时则以整理、过滤和固化刺激连接为主。

还有科学家认为，睡眠是一种无意识的愉快状态。跟觉醒状态相比，睡眠时人与周围的接触停止，自觉意识消失，不能控制自己做什么或说什么。人处在睡眠状态，肌肉放松，神经反射会减弱，心跳减慢，血压和体温下降，新陈代谢降速，胃肠道的蠕动也明显减弱。

优质睡眠能带来哪些好处

通常，医学上把具有下列五个要素的睡眠称为优质睡眠：

①入睡快，从上床到入睡，大约在10分钟之内；

②睡眠深，睡眠安稳，一觉到天亮；

③不会中断，夜晚不会起来；

④起床容易、轻快；

⑤白天头脑清醒，精神好。

健康的生活方式，从良好的睡眠开始。那么，优质睡眠能带来哪些好处呢？归纳起来，优质睡眠的好处体现在下面四个方面：

1.优质睡眠利于生长发育

儿童的生长发育除了跟先天遗传、营养吸收及体育锻炼等因素有关外，还与体内生长激素分泌的多少有密切关系。生长激素是人体下丘脑所分泌的一种蛋白质，它具有促进肌肉、骨骼、内脏和结缔组织生长发育的重要作用。生长激素分泌不足或者过少，必定会导致身材矮小。而根据生长激素分泌的特定规律，人们在熟睡后才能分泌出生长激素，经过深睡1小时以后逐渐达到高峰，一般在夜晚22时至凌晨1时为生长激素分泌的高峰期。因此，对于处在长身体阶段的儿童来说，优质的睡眠是他（她）们生长发育和茁壮成长的一个先决条件。

2.优质睡眠可增强免疫力

“健康的体魄源自睡眠”，因为睡眠左右着人体免疫力的强弱。免疫力是人体自身的防御机制，免疫力越强，就越能抵御各种病原体和细菌的侵扰。

优质睡眠能改善免疫系统，这种作用是由睡眠因子所引起的。睡眠因子被认为是能引发睡眠的分子，它们白天积蓄在血液中，达到一定浓度的时候，就会令人体感到倦怠。而免疫细胞则参与构造了睡眠因子。一种叫作巨噬细胞的免疫细胞协助肠线菌消化，并且使大量微小的蛋白质透过细菌的细胞壁释放出来，这些蛋白质经血液循环后到达大脑，由此产生持久的深度睡眠。这可以用来解释为什么人们在患病时容易出现嗜睡的现象。那些一直活跃在淋巴和血液中的细胞因子和其他免疫细胞，对大脑产生了影响，在病毒持续感染的同时导致睡眠出现。

相反，质量低下的睡眠会打乱人体的生物钟，使新陈代谢失衡，那些阻碍机体生理活性的有害物质也会聚积在身体的各组织器官内，令各种免疫物质的分泌量迅速减少，白细胞及巨噬细胞对病菌的吞噬能力减弱，结果免疫力下降，人就无法抵御疾病的侵袭。

3.优质睡眠可加强记忆

相信你也有过类似的经历，就是当睡得不好的时候，总是感觉到自己心神恍惚，注意力难以集中，那是因为大脑得不到充分休息的缘故。优质睡眠可以让紧张疲惫的身体和心灵得到充分的休息，然后在第二天充满活力，也让脑部能发挥最佳功能，尤其是记忆方面。美国哈佛医学院曾通过研究报告指出，假如一个人能够每天都睡得好，由于体力和脑力均得到补充，将有助于增强记忆力及学习能力。

人的记忆过程，其实是大脑皮层的神经细胞积极活动，实施记录和保存的过程。人一旦疲劳，特别是大脑疲劳时，位于大脑皮层上的脑细胞活动就会受到抑制，甚至面临半休眠或休眠的状态。此时，任何从外界进入大脑的信息都不可能获得有效的筛选、接收和反应。因此，要想增强记忆力，首要的任务就是解除大脑疲劳，而优质睡眠便是大脑充分休息所必需的前提。

4.优质睡眠能帮助减肥瘦身

优质睡眠也是减肥成功的一大重要因素。为什么睡眠时间较短，会容易发胖呢？这是因为睡不饱，会破坏“瘦体素”与“饥饿激素”的荷尔蒙平衡的缘故。瘦体素（即肥胖荷尔蒙）的功用是分泌脂肪细胞，加快生物的新陈代谢，抑制食欲，控制体重；而饥饿激素是由胃内产生的一种肽，能够促进食欲。睡眠时间短的人，会使抑制食欲的瘦体素分泌减少，促进食欲的饥饿激素增加，因此，睡不饱会使食欲增加，吃得较多，容易长胖。除此之外，饥饿激素分泌过多时，会变得爱吃高卡路里、高脂肪的食品，结果身体开始发福，慢慢地陷入恶性循环当中。

正常睡眠的时相有哪些

睡眠看似是一个静态构成，实则由两个交替出现的不同时相组成，一个是慢波相（又称非快速眼动睡眠），另一个叫作异相睡眠（又称快速眼动睡眠），二者的功能有所区分，前者是用于恢复体力，后者则是为了恢复脑力。

1.慢波睡眠

慢波睡眠可分为四个不同的期，这四个期代表了睡眠由浅入深的过程。

据相关资料显示，第一期常出现于睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后，属于低电压脑波，频率快慢混合，通常达到4～7周/秒。第二期同样为较低电压脑波，但中间插入了短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要成分，这一期代表浅睡过程。第三期的脑电图常有短暂的高电压波（δ波），超过50微伏，频率可达1～2周/秒。第四期的脑电图以高电压波（δ波）为主，δ出现时间占总时间的50%以上，这一期代表深睡状态。

当人脑进入第四期状态时，会出现意识逐步丧失、血压略降、心率呼吸减慢、瞳孔缩小、体温和代谢率下降、尿量减少、胃液增多、唾液分泌减少、发汗功能增强等表现，使身心逐渐消除疲劳，恢复精力。

2.异相睡眠

当大脑处于异相睡眠中，脑电图呈现快频低压电波，有点像清醒时的脑波，会出现某些激动反应，如自主神经系统活动增强，如频繁出现快速的眼球运动、心率和呼吸加速、血压升高、脑血流及耗氧量均增加、男性阴茎勃起、翻身时面部和指（趾）端肌肉不时抽动等，人还会做梦。

3.睡眠时相的转换

慢波睡眠与异相睡眠并非单独分割，二者能互相转换。以成人为例，在入睡后首先进入慢波睡眠，顺序为1期→2期→3期→4期→3期→2期等，时间大约在70～120分钟。在此基础上，又转入异相睡眠，持续时间为5～15分钟，再转入慢波睡眠，如此周而复始地进行下去，可以完成4～6次转换。在整个睡眠过程中，慢波相时程逐次缩短，以第二期为主，约占睡眠全时的80%；异相睡眠逐步延长。占睡眠全时的20%。

睡眠时间因人而异

日出而作，日落而息，是远古以来人类便养成的生活习惯。在人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过的，从某种意义上来讲，睡眠质量的好坏决定着生活品质的高低，而睡眠质量又跟睡眠时间有着紧密的联系。那么，什么才是睡眠时间呢？所谓的“睡眠时间”，就是指从人们入睡到苏醒的这一时间段。根据睡眠方式的不同，可将睡眠时间分为连续睡眠和间断睡眠。通常，一天内总的睡眠时间，即是指人们处于睡眠状态的所有时间总和。睡眠时间虽然有规律可循，但并非一成不变，而是因人而异的。

1.睡眠时间随年龄增长而变化

（1）婴儿阶段

新生儿因为脑部还没有完全发育成熟，导致容易疲劳入睡。为了保证各组织器官的发育和成熟，从刚出生到满周岁的婴儿需要的睡眠时间最多，大约每天睡20个小时。

（2）1～4岁

这个年龄段的幼儿夜里要睡12个小时，在白天他们最多还需要小睡3个小时。较为有趣的一种现象是：有些宝宝会一次睡很久，有些宝宝则喜欢不时地打一个瞌睡；有些宝宝睡眠十分规律，有些宝宝的睡眠则没有任何规律可循。

（3）5～12岁

5到10周岁的儿童睡12个小时是完全必要的，另外，要尽可能地在中午小憩一会儿。年龄再大一些的儿童睡10或8个小时就足够了。

（4）13～20岁

此年龄段的青少年通常习惯于每天睡眠8小时。特别是从子夜零点到早上6点要固定为长期不变的睡觉时间。

（5）21～30岁的年轻人

8小时的睡眠时间已经足够了。下午可小睡一会儿（30到60分钟），这样对身体有益。

（6）31～60岁的成年人

统计资料表明，成年男性平均需要6.49小时的睡眠时间；女性需要的时间会稍多一些，达7.5小时，原因是更年期连续睡觉的节律被改变。

（7）60岁以上的老年人

他们白天嗜睡，晚上睡眠时间较短，一般平均整晚睡眠时间为6小时，做梦阶段约占20%。

2.睡眠时间因不同人群而不同

每个人每天所需的睡眠时间是大不相同的，平均计算起来大约是8小时，有的人可能4～5小时就足够了，健康人当中约10%属于这种情况，而有15%的人睡眠超过8小时甚至更多。

除此之外，同一个人在不同的时期，由于生理状态的影响，实际所需的睡眠时间也会出现增减。例如：处在月经期的女性，其睡眠时间或许会多一些；孕妇则常常需要每日超过10个小时的睡眠时间；进行体育运动或经过重体力劳动后睡眠时间一般会延长，而过度的脑力劳动却大多使人的睡眠时间减少。所以说，人究竟需要多少睡眠时间才合适，应根据不同人群来实际判断。

睡眠质量的好坏，不能单纯以睡眠时间的长短来衡量，而应该以是否消除了疲劳，精力是否恢复来判断。只要第二天自己感觉精力充沛，没有觉得不舒服的地方，就表明睡眠质量高，是一次健康的睡眠。

总之，每天睡多长时间最好，是根据个人的情况来定的，不要因为睡眠时间不长就认为自己睡眠不足，结果过分地担心反而影响了睡眠质量。

睡眠的神经机制

从20世纪30年代开始，包括神经生理学、神经生化学和神经解剖学在内的多个学科就陆续地对觉醒和睡眠的基本机制进行了不懈的研究，使人类对觉醒和睡眠都有了一定的认识。在早期的研究过程中，刺激和损伤是最常被用于鉴定神经系统中所产生和维持的觉醒与睡眠区域的基本方法。运用这些方法，神经解剖学对动物的觉醒和睡眠机制进行了大量的研究，这些研究对于了解人类的觉醒和睡眠机制，以及与人类大脑损伤相关的昏迷和睡眠紊乱提供了宝贵的神经解剖基础。

在20世纪的40～50年代，许多生理学家在广泛接受觉醒激活系统以后，由此相信睡眠是由于激活系统活动的减低和疲倦所引起，是一个被动参与的过程。但后来，有实验结果发现大脑脑干被横切后睡眠会减少，证明大脑内存有主动的睡眠结构。

更进一步的研究还表明，脑干延髓网状结构背侧的孤束核和神经细胞能够产生睡眠，其机制在于对上行激活系统神经细胞的抑制和对前脑直接整合的影响。孤束核可以带来睡眠，它接收来自迷走神经和舌咽神经的传入冲动；当来自孤束核和延髓网状结构背侧的神经细胞上行投射至中脑及脑桥，将会在脑桥臂旁核终止，后者再分别投射到丘脑、下丘脑、视前区、情绪处理中心杏仁核和眶额部皮质。最后，孤束核还投射到除皮质以外的上述这些区域。神经解剖方面的资料显示，孤束核的主要作用是通过前脑边缘结构实现而并非通过网状激活系统，前者也与自律调节和睡眠的产生有关。有研究也发现，睡眠产生的中心其实是丘脑。医学临床上也证实家族致死性失眠脑疾与丘脑神经核的退化有关。一些医学工作者早在20世纪初期就注意到，部分脑炎嗜睡患者如果其病损涉及下丘脑前部，失眠即是主要症状，所以他们认为睡眠中枢应位于下丘脑的前部，它刚好与位于下丘脑后部的觉醒中枢相对，在正常情况下跟觉醒中枢形成平衡。后来，下丘脑前部视前区被证实存在促使睡眠的区域，用电对这一区域进行刺激能够诱发出行为抑制，并且伴有与睡眠相关的一致性变化。

直至20世纪60年代，人们发现前脑基底和视前区受到电刺激后，可以导致嗜睡，以及影响睡眠脑电图和睡眠行为的改变。与此相反，那些区域若出现大面积的损伤，便会引起睡眠周期的消失和睡眠减少。据此判断，视前区、前脑基底、下丘脑前部和脑干的下部，对产生睡眠都具有重要的作用。

另外，神经生理和神经解剖的研究表明，边缘系统与前脑睡眠诱导系统有联系，并且两者与脑干激活系统相互作用。下丘脑前部和视前区的神经细胞与前脑边缘结构相互联系，并下行投射于边缘中脑区域，有人称之为“边缘前脑-中脑环路”，下行投射然后扩散至中脑内部结构（包括中央灰质和缝核），也在中脑网状结构终止，电刺激脑干基底部同时反映出中脑网状神经细胞的持续活动遭到破坏。

因此，睡眠产生系统应该包括：前脑睡眠诱导系统、孤束核和延髓网状结构背侧的神经细胞。

睡眠的自律特性

睡眠是一种生物行为，在我们漫长的进化过程中所形成的生命节律，体现了“天人合一”规律。《内经》中相关的睡眠理论，也充分表明了人与自然相互和谐的生理观，如《素问·四气调神大论》列出了四季睡眠的常规：春三月“夜卧早起”，夏三月“晚卧早起”，秋三月“早卧早起”，冬三月“早卧晚起”。

由此可见，睡眠与觉醒本质上是一种生理韵律，是与宇宙自然昼夜周期同步的生命活动，并具有体内适应机制。《灵枢·卫气行》具体描述了人之寤寐与天体运行阴阳相应的机制：“天周二十八宿，……房昴为纬，虚张为经。是故房至毕为阳，晶至心为阴。阳主昼，阴主夜。”此昼夜交替的天文学原理，人体卫气与之相应出入，以成寤寐转换，“故卫气之行，一日一夜五十周于身，昼日行于阳二十五周，夜行于阴二十五周。”《灵枢·营卫生会》则说道：“气至阳而起”即寤，“至阴而止”即寐，并称这是人“与天地同纪”。

据研究，人类个体多种生理、生化活动都有昼夜差异，综合这些差异说明睡眠是人体适应自然界昼夜节律的整体生理反应。地球自转形成的昼夜交替是生物自然环境中最明显而又稳定的变化，它制约着生物的生存方式。昼日光照充足，万物萌动，人为获取食物而劳作，劳作既消耗能量，又要抵御各种外来邪气，故需要生理机能亢奋；与之相反，夜晚阴暗消索，万物静藏，人无所为而睡眠。睡眠是人类恢复体力、储备能量、休养生息的基本方式，此时的生理机能处于相对抑制状态。如此便形成了人类重要的自律节律——寤寐交替。

睡眠与五脏六腑的关系

当人们处于睡眠状态时，中医认为无论是五脏还是六腑，都会左右着睡眠的好坏。

1.睡眠与五脏的关系

（1）心

心是五脏六腑的统帅，它在睡眠时候的变化直接决定着睡眠的状态。如果心神是安静的，人就会有比较良好的心理状态进入睡眠；如果心神不安，则会出现梦游等异常的睡眠状态。

（2）肝

肝通过肝气、肝血、肝阴的作用来调节心神的状态。当肝气运转正常、有序时，血液运行良好，在睡眠时候心神就会安宁；反之，如果肝气不能自如运行，就会影响到血液的运行，从而影响到心神，最终影响睡眠。另一方面，肝血可以滋养心神，还可以防止心神受到肝阳的干扰，使得心神能够安静；肝阴则能够抵制阳气对心神的干扰，保证正常睡眠。

（3）脾

脾在睡眠中的主要作用是满足睡眠时所需要的能量，保证血液运行畅通。脾通过对水和食物的吸收，将转化后的营养成分运送到身体所需要的部位，使身体获得所需要的营养物质，保证睡眠的正常。

（4）肺

肺主要是通过肺气来调节睡眠。如果肺气充沛，人体内的气就会运行正常，血液也会正常流转，心神比较平和；反之则会影响到心神，使心神焦躁不安，从而影响到正常的睡眠。

（5）肾

肾主要是通过肾精、肾阳、肾气、肾阴来发挥作用。肾精能够源源不断地提供人体睡眠时所需要的气血营养物质，还对脑髓有濡养作用，从而影响到心神，最终决定睡眠质量的好坏。

2.睡眠与六腑的关系

（1）胃

胃通过胃气影响睡眠。当胃气充沛、运行良好时，能够保证营养的充分，从而达到供养心神的目的。

（2）胆

胆通过胆汁和胆气对睡眠起作用。胆汁能够消化食物，可以保证心神有足够的营养；充沛的胆气可以保证充足的胆汁，另外胆气充足，则意志坚定，有助于人脑排除干扰，快速入眠。

（3）膀胱

膀胱是尿的储存地，如果膀胱运行不正常，则会出现排尿异常，出现尿频、尿急、遗尿等异常状况，人在睡觉时就会受到干扰，无法保证舒适的睡眠。

（4）三焦

三焦凭借它的通道作用影响睡眠。如果三焦功能异常就会造成人体内气和水的运行阻滞，身体各个部位产生功能紊乱，扰乱心神的安宁，不利于正常睡眠。

（5）小肠

小肠负责消化食物，再将食物转化为身体所需要的营养成分，保证心神安宁，睡眠也会香甜。

（6）大肠

大肠用于排泄体内废物，体内清洁，心神也将不受污浊的影响，就能保持正常睡眠。

睡眠过程中人体生理方面的变化

当人们处于睡眠期间，不仅大脑活动和新陈代谢会有一定的变化，人体的各种生理指标同样会有变化。人体生理方面的变化主要有以下几个方面：

1.血压

在处于睡眠状态下测量其血压，如果血压比白天低一些，则是正常的；如果和白天一样或者比白天高，则有可能是呼吸不畅、睡觉姿势不当等问题引起的，甚至有中风的危险。

2.体温

当处于睡眠状态时，体内的很多器官都会停止活动，体内的新陈代谢就会降低，因此，体温也随着下降。同时，体温也对睡眠时间的长短有决定作用，当体温下降的幅度较大时，人们睡眠的时间相对较长。相反，如果体温的变化幅度较小时，睡眠时间就会相对比较短。

3.体内激素

一般说来，如果睡眠的时间越长，体内的生长激素分泌得就越多。生长激素对于人的生长有着很重要的影响。如果检测到生长激素过少，则说明睡眠质量不好，而且也不利于人体正常的生长和发育，尤其是儿童更应关注。

4.性器官

性器官的变化也可以作为研究睡眠状况的标准之一。当男性处于睡眠状态时，大脑皮质处于抑制状态，因此对勃起中枢的控制力减弱，使得阴茎能够自动勃起。而女性的生殖器也有类似的变化，只是不很明显。例如，如果男性出现了阳痿，则有可能跟睡眠时候出现的呼吸障碍有关。

人为什么会做梦

据相关资料介绍，人的一生大约有1/5的时间在做梦。也就是说，假如一个人的寿命为80年，他就有16年是在做梦。做梦是人体正常的、必不可少的一种生理和心理现象。那么，人为何会做梦呢？又是什么原因引起了梦的产生？

精神分析学的创始人西格蒙德·弗洛伊德对梦的解析是：梦是一种精神活动，“其动机常常是一个寻求满足的愿望”。梦是因愿望而起，它的内容是“愿望的达成”。梦不仅使思想有表现的机会，而且借幻觉经验的方式，以表示愿望的满足。梦又是潜意识的自我表现，潜意识被压抑在人心灵的最深处，但它很活跃，千方百计地要突破潜意识的领域冒出来。当“自我”在既要休息又得不到完全休息，即“自我”处于浑浑噩噩的状态而放松了戒备的时候，潜意识便开始活动，于是出现了梦。

随着现代科学的发展，梦的神秘面纱也正在一层一层地被揭开。

1.做梦是人睡眠时的一种心理活动

跟人清醒时产生的心理活动一样，做梦时的心理活动也是客观事物在人脑中的反映。梦中光怪陆离的梦境是由于人睡眠时大脑意识不清晰，从而受到各种客观事物的刺激而造成错觉所引起的，比如人清醒时，心跳过慢导致的心悬空或心下沉的心悸感，在梦中会变为人悬空、人下落恐惧的噩梦；而人清醒时，心动过快时产生的紧张感，在梦中就成了被人追赶的奇怪的场景。

2.做梦是让人体心理保持平衡的一种方式

做梦是人体恢复大脑细胞，产生用于积累、整理、储存来自外界和机体信息的蛋白质的重要时刻，这将有助于维持人的心理平衡，消除不愉快情绪。在梦中时，人的右大脑半球活动占据优势，而觉醒后则换成左侧大脑半球活动占据优势；在人体24小时的昼夜活动过程中，觉醒与做梦交替出现，便可达到精神活动和神经调节的动态平衡。所以，梦是一种维持人体心理平衡的协调方式，尤其在人的注意力、情绪和认识活动方面具有较积极的作用。

3.做梦是避免人体生理异常的重要因素

科学工作者曾做过一些阻断人做梦的实验。当一检测到做梦的脑电波时，睡眠者就立即被叫醒，阻止其梦境继续。如此反复进行，最终的结果反映：对梦的打断，会导致人体出现一系列的生理异常，如，体温、脉搏、血压及皮肤的电反应能力均有增高的趋势，植物神经系统机能有所减弱，同时还会带来一系列的不良心理反应，包括出现了紧张、易怒、焦虑不安、记忆障碍、感知幻觉等。所以，做梦能够维持人体正常的生理状况。

4.做梦是确保大脑健康发育的需要

最近的医学研究成果证实，做梦能维持正常思维，是确保大脑健康发育的需要，是大脑的调节中心为了平衡机体各种功能而产生的结果。如果大脑的调节中心受到损伤，就不能形成梦；如果长时间睡眠不做梦，人们应该有所警惕了。相反，长期噩梦连连，也常预示着身体较为虚弱或者患上了某些疾病。

远离不良睡眠习惯

据WHO（世界卫生组织）的调查，全世界竟有27%的人存在睡眠质量问题，其中三成是由于自身的不良睡眠习惯所引起的。不良的睡眠习惯会加速人们身体的衰老退化，甚至还会带来疾病的困扰和侵袭。

那么，有哪些常见的不良睡眠习惯呢？日常生活中容易被忽略的睡眠误区又是怎样的呢？请看下面的介绍。

1.睡眠节律混乱

睡眠节律混乱往往发生在那些常常夜里醒来，又或者还未获得充分休息之前就醒来的人身上。当这种现象周而复始演变成恶性循环后，你的睡眠系统将受到削弱，生理休息期也被打乱，身体得不到足够能量的同时，又致使你的免疫力降低。

所以，只有充分完成好4～5期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到最好的修复，能量得到充分的补充，而免疫系统也能够得到加强。延长睡眠时间在很大程度上并不能弥补睡眠的不足，恰好相反，假如一味地赖在床上，却没有确保高质量的睡眠，这对于人体反而有害无益，甚至还会缩短你的生命。

2.睡得过多

由美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会联手进行的一项研究发现，每天仅睡6～7小时的人，比每天睡眠超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。那些睡得更多的人，并不说明需要长时间睡眠，而是因为他们没有好好地打理自己的睡眠系统，从而导致睡眠系统受损，不能高效率地运转。

对于那些只睡了6～7小时就自然醒来的人来说，醒了就完全没有必要继续躺够8个小时；只要觉得头脑清醒，感觉良好，大可放心地起床活动；而一些长期觉得睡眠不足，怎么睡都不够的人，就应该对自己严格一点，把闹钟调好，有规律地控制睡眠时间和周期。

3.睡前思考问题

经常喜欢在睡前做明天的生活与学习计划。睡前思考问题，容易使大脑兴奋，就容易导致睡不着。

4.醒来看钟表

一觉醒来，忍不住看钟表。这样的话，容易给心理带来负担，造成失眠。

5.在床上做其他事情

在床上做睡觉以外的事情（如：在床上读书、看电视），这样容易形成不能安然入睡的氛围。

6.睡前饮用咖啡、茶，吸烟等

这些物质含有可令神经中枢兴奋的咖啡因、茶碱与尼古丁，它们都会严重影响睡眠质量。

7.分段睡觉

即困了就开始睡觉，夜晚不论何时醒了，就爬起来做其他事情，然后再去睡觉。这样表面上看来，睡眠的时间总量好像变化不大，但睡眠系统却遭到破坏，睡眠质量比较差。

8.带饰物入睡

一些女性在睡觉时没有卸摘饰物的习惯，这是很危险的。其一，带饰物睡觉会阻碍机体循环，不利于新陈代谢，局部皮肤容易出现老化；其二，一些金属饰物长期佩戴会磨损皮肤，不知不觉中会引起蓄积中毒（如铝中毒等）；其三，一些有夜光功能的饰物会产生镭辐射，长时间积累可带来不良后果。

9.睡前饱餐

睡前吃得太饱，胃肠要加紧消化，大脑会受到装满食物的胃的不断刺激，产生兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所谓的“胃不和，则卧不安”。

10.蒙头睡觉

天冷的时节，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉。殊不知以被蒙面睡觉，容易引起呼吸困难；随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，大量吸入潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，睡不好觉，且容易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

11.对着风口睡

睡眠时人体对环境变化的适应能力降低，对着风口睡，易受凉生病。睡觉的地方应当避开风口，床离门、窗要保持一定的距离。

12.相对而睡

有的人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会使得一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜氧气或是氧气供应不足，也容易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。