Chapter 03 预备课程
进入神秘的瑜伽世界
Preparation entering into the mysterious yoga world
金刚坐、莲花坐、英雄坐……
10种基础瑜伽坐姿能帮你矫正平日里不正确的坐姿，
奠定练习瑜伽体位的稳固基石；
秦手印、智慧手印、生命手印……
8种魅力瑜伽手印能召唤来自宇宙中的自然能量，
营造你练习瑜伽体位的心境氛围；
胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法，
3种独特瑜伽呼吸法能让你的瑜伽体位练习事半功倍。
因此，在正式进入体位法练习之前，
你需要先了解、掌握它们。
黄小曼
成熟、优雅、知性，她的美，是被时光雕刻出来的，是被阅历锤炼出来的，是被生活滋养出来的。她优雅、自信、真实的气质经过岁月熏陶，如红酒般深沉圆醇。
Chinese name 中文名 ： 黄小曼
English name 英文名 ：Yunie
Birthday 生日 ：1.27
Height 身高：165cm
Weight 体重：47kg
Blood type 血型：AB
Constellation 星座：水瓶座
Favorite color 最喜欢的颜色：黄
Favorite book 最喜欢的书：《孙子兵法》
Favorite music 最喜欢的音乐：Beyonce
Giselle Knowles
Favorite sports 最喜欢的运动：球类、车类
My yoga story 我的瑜伽心语：无论白天或
夜晚，瑜伽之心依旧明媚！
一 十种瑜伽坐姿
Ten kinds of yoga sitting poses
有人说，瑜伽的86000个体位动作，最终就是为了让我们能非常好地完成莲花坐。由此可见瑜伽坐姿的重要性。反过来看，学习瑜伽坐姿，又是练习瑜伽坐式体位法的第一步。它能够矫正你在日常生活中的不正确坐姿，也是练习瑜伽调息和瑜伽冥想的稳固基石。
简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法
1．坐在地上，双腿伸直。
2．弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。
3．弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下。
4．双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
练习方法
1．双膝并拢跪地。
2．臀部坐在双脚脚后跟上。
3．放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
4．双手平放在大腿上。
半莲花坐
半莲花坐是瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜于呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习方法
1．坐在地上，双腿伸直。
2．弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。
3．弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4．腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
全莲花坐
全莲花坐是瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，有益于调整神经和情绪。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法
1．以半莲花为起始动作，挺直腰背。
2．将右小腿绕过左小腿外侧，搭放在左大腿根部。
3．双手放在双膝上，保持自然呼吸。
至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有72000条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法
1．双腿并拢伸直，保持背部挺直。
2．弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
3．弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿与小腿之间。
4．保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
英雄坐
倘若练习者觉得盘坐较为困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因痛风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心灵宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。
练习方法
1．双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2．臀部坐在两脚之间的地面上。
3．脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
狮子坐
练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法
1．跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2．双手放在双膝上，挺直腰背。
3．张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒钟后，闭嘴。
吉祥坐
这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加胯部的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法
1．坐在地上，双腿向前伸直。
2．屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
3．双腿放松，上下弹动膝盖。
4．用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心（即脉轮），完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法
1．坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2．弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
散盘坐
散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法
1．坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2．弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触地。
3．弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触地，双脚在一个水平面上。
温馨提示
刚开始练习瑜伽坐姿时，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸麻胀痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，所以最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。
如果每次练习的时间在30分钟以上，请做好姿势后，在两大腿中间的骶骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊椎过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。