二 课程编排原理——全面和渐进兼顾

Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive

本书课程编排分预备、初级、中级和高级四个部分，几乎涵盖了所有不同难度的瑜伽体式代表，力求全面。且每一个阶段的体式都按照由易到难、由浅及深的顺序编排，循序渐进。与此同时，每一个体式里都包含有练习次数、难度系数、注意事项及呼吸要点等，以帮助你更好地掌握这些体式。

本书的所有体位法，都是在经过千万名练习者的实践后，由资深教练精心挑选，并严格按照难易程度编排而成。每个阶段的课程都是按照坐姿、站姿、跪姿、蹲姿、俯卧和仰卧的基本体位顺序调整，十分符合国人的体质和练习习惯。其中包含52个初级体式、33个中级体式、33个高级体式以及10种瑜伽坐姿、8种瑜伽手势和3种瑜伽呼吸法。

在依照次序给出这一系列体位法的同时，我们也给出了练习这些体式的功效和注意事项，极具全面性、系统性和针对性，力求给你带来最原汁原味的瑜伽理念，并对你进行一招一式、循序渐进地贴身指导，让你轻松、安全地乐享瑜伽之趣！

预备课程编排

瑜伽体位法的练习讲究“动静结合”，强调配合特定的坐姿、手势以及呼吸的韵律来完成动作。所以，在练习之前，我们必须先了解一些常用的瑜伽坐姿、瑜伽手印和调息方法——这就是我们设计预备课程的初衷。

我们将介绍最为经典的10种坐姿、8种手印和3种呼吸法。并详细地介绍这21种方法的练习方法、功效以及注意事项，以帮助你更好地理解瑜伽的文化，进入神秘的瑜伽世界。

初级体位编排

初级体位是针对瑜伽初学者，或身体条件不很好的人而安排的。除了考虑体位法的全面性、代表性和难易程度，尽量按照大多数练习者的练习习惯来安排动作。

在刚开始练习瑜伽时，要找相对较容易的体位法练习。每一次的瑜伽练习时间最好设置在60～75分钟，可根据自己的实际情况调整练习的速度。此外，要先了解自己的身体及精神状况（是否有受伤、疾病以及精神情况等），再参考我们在每个体式下面给出的注意事项，寻找适合你练习的内容和方法。

中级体位编排

中级课程主要针对那些练习过一段时间瑜伽，或已有一定身体条件的人。当你通过初级体位法的练习，了解自己的身体状况后，适当地增加练习难度，并试着配合运用瑜伽的腹式呼吸法，能让你更好地感受瑜伽的魅力。

中级体位的设计以科学、安全为基础，与初级体位一样，每个体式都包含了从体式介绍到呼吸控制等多项要点，以便于练习。练习时，尽量使每个动作都配合呼吸，以严谨认真的方式来体验这些体位法，相信一定能深化你对瑜伽练习、瑜伽文化和瑜伽生活方式的理解。

高级体位编排

高级体位课程中所挑选的33个体位法，都是有一定难度的，属于瑜伽体位法的进阶练习。它们是为那些练习瑜伽已经有两年以上，或者身体条件非常好的人准备的。

在练习高级体位之前，一定要活动身体，等身体热起来之后方可练习。否则，容易造成肌肉和韧带的拉伤。练习时请按照体式编排的顺序，循序渐进，不要喜欢哪个体式就只练习那个体式。此外，一切练习以让身体舒适为标准，不要勉强自己。