第8章 营养早餐，好吃不发胖
不吃早餐可以帮助减肥吗？
鸡蛋和牛奶对瘦身有好处吗？
吃水果VS喝纯果汁，哪种更有益健康？
去成为你本应该成为的人，任何时候都不算晚。
—乔治·艾略特（George Ellot）
不吃早餐真能减肥吗？
要保持新陈代谢的最佳状态，一份营养早餐是绝对必要的。许多胖人和经常节食的人会不吃早餐，他们本意是好的，想要控制自己一天摄入的热量，但不吃早餐，新陈代谢会突然慢下来，最终午餐或晚餐胃口大开，让你做出更错的决定。
基础代谢是由基础代谢率（BMR）衡量的，是人体在休息时的能量代谢率。代谢越快，身体燃烧脂肪的效率越高。
启动新陈代谢的方法就是吃早餐！除非我感冒了，或是要赶早上六点的飞机，否则我不会错过早餐。早餐也要吃好。你可以吃薄烤饼、华夫饼或法式吐司，只要是全麦的就行，黄油和糖浆还要控制。要用真正的枫汁糖浆，不要用人造糖浆或低脂糖浆，这些都是含果葡糖浆的。枫汁糖浆很浓，尽量少用一点。我用纯黄油，但太多黄油也会使本来已经够丰盛的早餐增添很多不健康的饱和脂肪。我一般不怎么吃薄烤饼或华夫饼，主要是我懒得自己做，而且吃完还得清理。我更喜欢来碗麦片、一份苹果鸡肉肠煎蛋卷或炒蛋（蛋清为主，稍后详述），或一碗加龙舌兰花蜜的脱脂酸奶，上面洒一层新鲜的莓子或生杏仁碎。
麦片也要当心。装在盒子里或其他包装袋的食物都含有一些危险成分，像白糖、果葡糖浆、转脂肪（见第十条）、转基因生物和防腐剂等。我选的是有机全麦麦片，最好只含膳食纤维和蛋白质，争取不要其他成分，搭配着脱脂牛奶或脱脂酸奶一起吃。
瘦身期间要远离鸡蛋吗？
关于我的至爱鸡蛋，我觉得说得还不够尽兴，这种对鸡蛋的热情被我叫做“鸡蛋热”。我喜欢把鸡蛋炒着吃、蒸着吃、煮着吃或煎着吃。
注意，并不是所有的鸡蛋餐都平等哦：乳蛋饼和意式煎蛋饼可不是什么好选择。乳蛋饼中的饼皮满是热量、脂肪，有时还会有糖。要是你能保证把整张皮都去掉或用全麦加一丁点奶油、蔬菜或瘦肉自己做的话，那就可以吃一点。意式煎蛋饼则大多用鸡蛋和土豆块做成。把土豆换成红薯的话，倒是可以在清单上给它留一席之地。还有火腿蛋松饼，差不多是在外吃早餐时最糟糕的选择了（紧随其后的有炸鸡排、牛排鸡蛋、比利时松饼和碎牛肉薯饼）。一个普通的火腿蛋松饼，大约含80克脂肪，几乎没有膳食纤维，有900大卡热量，这还没算进搭配的土豆煎饼、咖啡和双份摩卡呢。
和你分享个小秘密：如果只吃蛋清的话，你可以吃一大盘哦。蛋黄少，脂肪、热量和胆固醇就少了，而且做出的煎蛋卷和炒蛋更松软，可以和泡菜、黑豆、一点帕玛森芝士和几片鸡肉苹果香肠一起炒着吃。我的炒蛋分量无敌大，但吃下去每一口都不会有罪恶感。我用橄榄油炒，因为喜欢它的味道，而且橄榄油有身体所需的有益脂肪。鸡蛋是位居清单之首的食品哦！
不可或缺的维生素D
吃强化奶类食品可以保证摄入到一定量的维生素D，它能促进钙的吸收，预防骨质疏松症、前列腺癌、乳腺癌及肥胖症。此外，它还能缓减压力，减轻糖尿病症状。奥兹博士在他写给《时尚先生》（Esquire）杂志的某篇文章中提到：维生素D有助于降低免疫系统紊乱和心脏病的患病风险。
不过，强化奶类产品并不是摄入日常钙质的唯一途径。我每天会晒15到20分钟的太阳，当然，我会做好防晒工作，尤其是脸部，让维生素D通过四肢的肌肤吸收，因为脸被晒后更容易得皮肤癌或提早产生皱纹。防晒霜和一顶帽子就够抵御这些风险了。我的皮肤科医生过去常说要避免日照，吃点维生素D补充剂就行，但现在她也建议低危人群每天保证一定的日晒时长，并且要注意保护好脸部和颈部这些高敏感皮肤区。近来维生素D的受关注度很高，因为医生们发现越来越多的病人缺乏维生素D。《紫外线的益处》（The UV Advantage）一书作者迈克尔·霍利克（Michael Holick）医师，在Naturalnews.com上的一次采访中指出了一些维生素D的特性：直接晒太阳是获得足量维生素D的唯一有效途径。坐在车里或窗户边上是没用的，因为阳光的有益因子是穿不透玻璃的。
回到乳制品的话题上：我喝非常少量的牛奶—脱脂的或低脂的，也吃轻乳酪条、低脂酸奶油和脱脂或低脂酸奶（当然，都要是有机认证的）。真正的酸奶含益生菌—由于是细菌，听起来有点不舒服，至少我听着不得劲，但这些菌都是有益菌，能保持肠道内健康菌群的适当平衡。我只管吃，不会去想有这样一支“细菌军团”潜伏在体内。《分子系统生物学》（Molecular Systems Biology）上发表的一篇研究显示：益生菌会促进新陈代谢和消化，有利于减肥。除了偶尔会在咖啡中加一匙奶油或更少情况下在全麦土司上涂一匙纯黄油，我一般是不碰全脂牛奶、奶酪或冰淇淋之类的高脂乳品的。要放弃乳品我会很郁闷，但似乎我也没因为吃了这些而出什么问题。
喝果汁，还是吃水果？
现在，关于早饭我们已经清楚了：不要精麦食物、不要糕饼或松饼、不要司康饼、不要含糖麦片、不要土豆煎饼或炸土豆、也不要果汁。
至少，我不喝果汁。有些论据是支持真正的百分之百的果汁的：石榴汁富含抗氧化剂，而且可能对男性前列腺健康有益；有实验显示柠檬汁可以减慢痛苦的肾结石沉积；高浓缩的红莓汁可以阻止细菌附着在膀胱壁上，预防尿路感染。即使如此，果汁对我来说还是意味着额外的热量。我宁愿吃一块含一半热量的水果，而且它足够大的体积还能填饱肚子。我一整天都在吃水果，而且每天早晨第一口吃到嘴里的一定是一块水果。许多水果血糖指数都较低，是很好的碳水化合物。同时，水果还含有丰富的重要酶类、维生素和矿物质，也是招待客人的佳品。
我不提倡吃冰沙，特别是果汁吧里出售的那种。冰沙热量高、含糖多，人们常用它来顶替正餐，可真的管用吗？我喝了冰沙，经常一小时后就饿了，却储存了400大卡的热量，下顿饭前也没理由吃点别的充饥了。自己用蔬菜和水果调制的冰沙可以过关，但是就我个人来讲，我是要吃实质的东西，要吃了可以顶饱的。
什么？不能喝果汁？不能吃土豆煎饼？不能吃黄油司康饼？不能，清单上没有。把这些划为你的NO食物，没得商量！你的脑子里要想：全麦，好；精制含淀粉的，不好。绿茶，好；花式拿铁奶昔，不好。记得早餐要开斋，给身体添足燃料是早晨第一要事。对自己好一点，花时间给自己准备一份健康美味的炒蛋或麦片，放些红砂糖或龙舌兰蜜、蓝莓和生杏仁进去。调整自己看食物的角度，慢慢地这就会成为习惯，一个简单轻松地摆脱赘肉的习惯。
第七条：营养早餐，好吃不发胖
1.每天早晨必吃早餐。
2.煎饼、华夫饼和法式吐司要吃全麦的，枫汁糖浆要用纯的。
3.炒蛋和煎蛋卷的一半儿放蛋清。
4.喝加了莓子和坚果的脱脂或低脂酸奶。
5.远离糕饼及含白糖、转脂肪或果葡糖浆的包装食品。
6.放弃土豆煎饼或用红薯代替土豆。
7.如果不能吃乳品或担心吃了会导致心脏病或其他疾病的话，那吃乳品替代品。
8.早餐要有水果，但果汁要限量，避开高热量的冰沙。喝水、茶或咖啡。
精神零食：走极端
我要与你分享一个朋友的故事，这可是我最亲近的朋友之一，这里就叫她“傻妞”吧。大家可能会觉得我这么做太不厚道了，不过我想她宁愿被这么叫，也不愿我暴露她的真名，而且我相信读了这个故事之后，你也会觉得叫她“傻妞”是实至名归的。
傻妞去年体重减下来很多。按她说的：她在过去几年内断断续续地节食，体重却像溜溜球一样上上下下的，而且还连累了正常代谢，所以只能采取极端的减肥方式了。印第安纳大学医学院的研究称：“溜溜球式减肥”是否影响正常的新陈代谢还是个迷，不过它很有可能促进新的代谢习惯形成。《美国临床营养学期刊》在1992年的研究中也得出了同样的结论。不过，傻妞声称她减肥的唯一方式是不吃或一天只吃一丁点儿。
她的确是瘦下来了，而且瘦得很快，最后进了医院。一天，她上班时哭着给我打电话，说她视野缩小了，而且总是头晕眼花的。我让她吃点东西，可她哭得更厉害了。她认为应该去急诊室看看，但我坚持认为她需要到街口咖啡店去吃点吐司—全麦吐司。于是她同意吃点东西，我同意接她去急诊室。
在去医院的路上，傻妞告诉我在最开始的48小时内，她只吃了一小份沙拉。就这么多！我真得敲打敲打她了。其实，傻妞明知道让自己挨饿的后果有多严重—她的姑姑和表姐都是因为厌食症而死的！现在你知道我为什么叫她傻妞了吧？
我们到了急诊室后，大夫问了她几个问题，可她全是撒谎答的。人家问她最近有没有什么异常，她说没有。让自己挨饿直至体重突然减轻有必要提一下吧？可傻妞不说。我只好瞪着她说：“是我告诉大夫，还是你自己说？”她这才嘟嘟囔囔地说了一些，但一点也不当回事，完全不配合。好在医生很快看穿了这傻妞，狠狠地教训了她一番，告诉她饥饿减肥法的危害。
饥饿减肥法会扰乱新陈代谢，并最后引起体重上涨，更重要的是，还可能导致严重的健康问题，甚至有时引起死亡。梅约诊所网站上描述了当我们不吃饭或吃不够时，身体会发生的各种疯狂又危险的反应，其中最严重的情况是厌食症。得这种病的人痴迷于节食，为达到理想的体重和体形就拼命饿着自己。厌食症会引发心律不齐和心力衰竭、骨质疏松、肺部疾病、绝经、男性睾丸素减少、便秘、胀气、恶心、电解质异常、肾脏问题甚至死亡。梅约诊所警告：“如果厌食症患者营养不良，其体内的每一个器官都会受到损害，包括脑部、心脏和肾脏。这些损害就算在厌食症状得到控制后也可能无法完全恢复。”这还只是厌食症引起的生理问题，同时产生的心理问题有抑郁、焦虑、人格缺陷、强迫症和瘾症等。
达到理想健康的体重是需要时间的，你要耐心点。不要因此进了医院—你又不在参加燃脂比赛。减肥没有一蹴而就的方法，要是不花点时间建立起长期的习惯，那你的体重最后还是会反弹的。
我的另一个朋友对我谈起过她一生与肥胖斗争的经历—我跟她还没那么熟，所以也不能随便给她起个“傻妞”之类的代号，她说最近她采用“阿特金斯食谱”减了10到12磅。这是我俩与一帮朋友周末出游时说起的。起初我只是听着，同时留心观察。我们出去吃早餐时，我发现她点了一个卷满奶酪的煎蛋卷和一块培根。吃晚餐前，她又吞下了一大堆蔬菜和好多奶酪。晚餐时，她吃了一块厚厚的牛排。路过星巴克喝饮料时，她又在冰茶中加了四包怡口糖。这个女人已经严重超重，而且近期被诊出了II型糖尿病，需要药物治疗。她才37岁，为此她非常焦虑。据她说，过去她吃下去的精制碳水化合物得论卡车装了，这应该是使她得糖尿病的罪魁祸首吧。
出行的第二天，我喝了几杯酒（这是特殊场合），约她在窗边坐下，聊点女人们之间的闲话。她虽然是我朋友的朋友，但我想多了解她一点，所以采取了委婉的方法，而不像以前那么单刀直入。可这个委婉策略没坚持多长时间—都怪那些酒精。
我称赞她有控制体重的意愿和努力，也告诉她我对她饮食方面的一些担扰，特别是那大堆的饱和脂肪、钠、人工甜味剂以及数字惊人的热量。她说她现在感觉好多了，而且对她的进步很满意。我与她分享了在《健康小厨》里找到的结论，尽最大努力让她明白：从长远来看，含过多饱和脂肪和钠的饮食会使体重反弹并对身体产生严重危害。我忘了同时告诉她吃了这些东西后口气会跟垃圾筒似的难闻，而且会长期便秘。她说她是那种急性子的人，需要快速见效的方法，所以对她的新食谱挺满意的。我理解她想减重和摆脱药物的迫切心情，但还是一个劲儿地提醒她想想一生中有什么有益的、重大的或持久的事情是通过走捷径做到的。我以为这样能刺激她清醒点。
不幸的是，我最终没能说动她相信吃全麦、高纤维、低血糖的碳水化合物才是永恒的减肥之道，虽然见效慢一点。我恳请她为了健康对她的食谱稍做些调整：吃点瘦肉，而且只是偶尔吃点红肉和培根；减少奶酪块和多盐的薰坚果；不再吃怡口糖和其他人工糖，这本是医生要求的，但她没听。估计她想早点结束谈话，就草草答应了。最后，作为我冗长激情演说的结尾，我承诺要送她一本我的书，等她体重反弹后读。
这类极端饮食法即使能让你短期内成功减重，也基本上不可能长久维持，而且还得赔上你的健康，体重早晚都会反弹回来的。庆祝自己的每一小点进步，奖励自己每天吃好，喝大量的水，做足够的运动，并改变习惯，让今天的赘肉在将来消失，成为永远的过去。
我姐姐九个月减重那么多时，她并没有想着自己每周减多少磅。事实上，她也没设什么具体的减肥目标，只是改变习惯，更新对食物的态度，把它视为一种全新的健康生活方式。她知道事情在往好的方向发展，因为每周她的衣服都会变松一点，精力却比从前旺盛十倍，膝盖、背和脚也不像以前那样频繁地疼了。现在，“傻妞”和我那位朋友完全是另外一种情况。我得继续盯着她们，因为我非常在乎她们，不希望她们把自己折腾死。请大家不要像傻妞一样傻，好吗？