第2章 食物，护佑天下人身心健康的“仙丹”(1)
第一节医食同源，食疗为先
食物是最好的药物，它不仅能为人体提供能量，滋养身体，也能帮助我们对付人体百病。食疗可以辅助药物治疗，有时食物的疗效甚至超过药物，在疾病初起时可用食物疗法消除症状，慢性病也可用食物来调养，等等。总之，健康食疗，可助你轻松摆脱疾病困扰。
食疗是最温和的疗养方式
食疗作为一种养生文化，在中国拥有源远流长的历史。在中国的远古时代，神农尝百草而兴医药，采食物以养生，采药物以治病，这就是中国食疗发展的渊源。春秋时期，食疗已上升到较高的地位，且渐成专业，当时的宫廷就设有食医之职，专管帝王食味，确定四时饮食，注意营养，防止疾病。唐代医学家孙思邈感于时人不知食物对人之利害，遂作我国现存最早的一部食疗专著《千金要方》，提出“凡欲治疗，先食疗，既食疗不愈，后乃用药尔”的思想。《黄帝内经》载有“大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；食养尽之，无使过之，伤其正也。”我国民间也有“药补不如食补”之说。中医更是提出“医食同源”的理念，主张摄食滋养身体，用药物防治疾病。在简便实用的吃喝中养出健康身体，正是食疗文化的精髓所在。
食物是人体发育、生长、成熟等生命过程中不可或缺的原料和能源。各种食物在人体新陈代谢的过程中起着互相协调的作用。食疗，就是利用生活中常见的食材，如五谷杂粮、瓜果蔬菜等，根据它们的食性和人体不同的体质，构成合理的营养比例，以均衡人体内部营养，构建“坚如磐石”的人体免疫系统，维护人体的健康。而对于那些已被疾病俘获、病痛缠身的患者，在接受相应的药物治疗的同时，更要注意搭配出科学合理的膳食结构，食助药力，药助食力，轻松祛除头晕、疲乏等微恙小疾，有效缓解高血压、高血糖、糖尿病等慢性疾病，甚至使其逐步回复到健康状态。
但要注意的是，食疗是一种比较温和的养生方式，并非治疗疾病的“灵丹妙药”，只适用于一般人有小症状时调养身体使用，也适用于一些慢性疾病的疗养，在癌症、脑卒中等重症疾病面前则只能“英雄扼腕”，难以力挽狂澜，仅起到缓解疼痛的作用。故而，食疗着重用于预防而非治疗。
凡膳皆药，食补更胜药补一筹
古人云：食药一体，膳药同功。但事实证明，食物是最好的药物，食补更胜药补一筹。
应对疾病，人们所持态度往往分成3种：
一种态度是当疾病突发时，单独依靠药物抗击疾病，以为医者靠药，药必保身。然而，药物是把双刃剑，在消除一些病菌的同时也杀灭了一些有益菌体，甚至有可能留下后遗症。而患者在痊愈后通常身体虚弱，需要通过食物补充大量养分，有一个长期的身体恢复疗养期。
一种态度是在采取药物对抗疾病的同时，也注重通过食物来补充身体缺失的营养，改善身体素质，食助药力，药助食力，药物、食物双管齐下，有效地缓解疾病症状，甚至根除疾病。这种应对疾病的态度是人们最常采用的，主要是因为其双管齐下使得健康躯体得到最快的恢复。但“是药三分毒”，在药物和食物双用的情况下，因存在许多饮食宜忌以及药、食宜忌，并不能全面补充人体营养，因疾病留下后遗症的几率虽较前者小，但也不可忽视。
还有一种态度是一直坚持定时、定量、荤素搭配的科学饮食，让疾病无孔可钻，使健康永驻。持这种态度的很少遭受疾病的苦痛折磨，亦不会因药物的毒性而导致后遗症的出现，从而可以尽情享受生活。但这是一种需要毅力的饮食方式，许多人因为追求放纵的生活而弃之不顾，这也就等于弃自己身体于不顾。
三种态度，三种结局。当这三种结局摆在你面前，你当然会毫不犹豫地选择最后一种。但快节奏生活下的人们往往为了追求高效率而选择前两者，殊不知高效率的背后隐藏着药物这把双刃剑，助你摆脱疾病的同时，也滴血剑刃，损害了你身体某一部分的健康，使你难以获取全面的健康。
俗话说：“药补不如食补。”这主要是因为药物并非人体必需的养分，只有在人体遭受到疾病的侵害时，才需要借助药物的强烈功效来祛除病痛。“是药三分毒”，药物可治病救人，也可以伤身丧命。而食补则通过补养虚弱之体和补充人体缺乏的某些营养成分两种方式，达到祛病延年、养生益寿的目的，百益而无一害。
健康饮食，帮你筑起人体免疫力的“长城”
看看我们的身边，是不是总有那么一些人成天带着“林黛玉”似的病容病体，而有一些人却连他的一声喷嚏都很少听到？感冒是每个人都会遇到的常见病，但为什么有些人一两天就恢复健康了，而另一些人却循序渐进地打喷嚏、流鼻涕、咳嗽一个多月？面对这些问题，你是不是很困惑？
其实，这种差别形成的根源在于我们身体的免疫系统。免疫系统是身体对抗诸如细菌或病毒等传染源最好的防卫军，它是由白细胞、免疫体和抗体组成的复杂网络，当我们受伤时可以帮助伤口愈合，并且保护身体免受外来病毒的侵袭，也可以防止我们身体细胞再生时由基因突变引起的肿瘤或癌症病变。因此，健康的身体来源于功能健全的免疫系统，免疫功能强，则身体强健，一旦免疫功能减弱，你的身体就将孱弱似林黛玉。
要想构建一道牢不可破的身体防线，合理的膳食是必不可少的。食物中包含人体所需的各种营养素，有助于维持人体内部各器官的正常功能，进一步巩固人体免疫力这道身体的“天然长城”，以保证人体的健康不受疾病侵害。天然的草本食物有利于人们的健康，能够提高免疫力，进而增强身体防卫系统的能力。适当的营养摄取可以增强人体免疫功能，抵抗疾病，却不会带来不良作用。
食物可以增强身体抵抗力，许多植物，像椎茸、舞茸、云芝、巴西蘑菇和灵芝等都对增强身体免疫力极有成效，它们不但能除去身体内的毒素，也能增强免疫系统功能。使用这些食物以及其他有益健康的食品，身体的自然均衡状态得以保存，并且能够帮助免疫系统不受各种疾病侵扰。
来自《中国居民膳食指南》的饮食圣经
随着经济水平的日益提高，人们生活方面的选择越来越多，尤其是在食物方面。面对繁多的品种，人们难免有眼花缭乱、难以入手之感，又或者盲目地随心购买，并不关注其内在的营养价值是否契合自身的体质，这就没有达到食物对于人体的健康保健作用，等于做了“无用功”。
《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，为了使各年龄段的居民能够摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病，为人们提供了最基本、科学的健康膳食信息，让人们在饮食上少做“无用功”。
1食物多样，谷类为主，粗细搭配
不同的食物有不同的营养，食物多样化才能保证身体全面吸收营养，以达到体内营养均衡、身体健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们要坚持以谷类为主，一般成年人每天摄入250～400g为宜。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，这样就能避免过多摄取高能量、高脂肪和低碳水化合物。
2多吃蔬菜水果和薯类
对新鲜蔬菜水果的推崇是我国自古以来的膳食特点，主要是因为蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食有利于保持肠道正常功能，提高免疫力，能有效降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。因此，成年人每天的蔬菜摄入量宜在300～500g、水果200～400g，并适量增加薯类的摄入。
3每天吃奶类、大豆或其制品
奶类具有营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的特点，是膳食钙质的极好来源。奶类不仅包含丰富的优质蛋白质和维生素，其含钙量也较高，利用率亦很高。各年龄人群适当多饮奶均有利于骨健康，每人每天平均饮奶宜300ml。患有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆中含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。人们应适当增加大豆及其制品的摄入量，每人每天保持在30～50g的摄入量为宜。
4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
常见的动物性食物主要包括鱼、禽、蛋和瘦肉等，它们是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，更有利于膳食营养的平衡。瘦肉铁含量高且利用率高；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
在我国的居民饮食现状中，呈现出普遍的动物性食物摄入过多的特点，尤其是猪肉的摄入。我们应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入，这样才能保证饱和脂肪和胆固醇的摄入量，但也不宜摄入过多，以免增加心血管病的患病危险。
5减少烹调油用量，尽量清淡少盐
脂肪为人体提供重要能量，其提供的必需脂肪酸能有效促进脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入要适量，否则容易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。而食盐的过多摄入往往是高血压发病的主要原因。
人们的饮食宜清淡，注意控制食用油和食盐摄入量，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物，每天烹调油摄入量以不超过25g或30g为宜。
6食不过量，天天运动，保持健康体重
食物为人体提供能量，运动消耗能量，要想维持健康体重，就需要严格规划进食量和运动量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。每餐进食宜七八分饱，还要养成天天运动的良好习惯。
7三餐分配要合理，零食要适当
一日三餐的合理安排是关乎健康的重要方面，三餐尽量做到定时定量，合理搭配。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，也可根据个人情况适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。而零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
8每天足量饮水，合理选择饮料
水是生命的必需品，是人体的重要组成部分，也是膳食的重要组成部分。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。人体内的水主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水，但也可适量饮用含有一定量的营养素和有益膳食成分的乳饮料和纯果汁饮料，作为膳食的补充。热天户外活动和运动后，可饮用添加了一定的矿物质和维生素的饮料，以不选择那些只含糖和香精香料的饮料为宜。
9饮酒应限量
在中国的传统中，人逢喜事总是离不开酒。高度酒所含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，减少食物的摄入量，以致造成多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风、癌症等疾病的危险，并可导致暴力的升级及事故的增加。饮酒应尽可能适量饮用低度酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g为佳，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g为佳。孕妇和儿童、青少年应忌酒。
10吃新鲜卫生的食物
每种食物都有保质期，超过保质期就会变质，甚至产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施，因此人们要学会如何挑选新鲜卫生的食物，而烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
还要注意食物的合理储藏，以避免受到污染，保持新鲜。冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冷冻温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间，但要注意不同食物适宜不同的烹饪方法。