第3章 运动利健康 方式因人异

运动的重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚至造成猝死。所以要适量的、适宜的做运动。

生命不息 运动不止

世界卫生组织多次强调运动对身体健康的重要性，并呼吁人们重视运动健身，同时建议人们利用一切机会进行运动，例如放弃乘电梯改为走楼梯、多走路少乘车、少看电视多从事体育活动等。

生命在于运动

在古代奥林匹克运动的发源地、世界文明古国之一的古希腊，人们自古以来崇尚体育运动和人体的自然美，不论绘画或雕塑，处处洋溢着青春、活力，至纯至善的美。在阳光明媚、蓝蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻：“您想变得健康吗？您就跑步吧；您想变得聪明吗？您就跑步吧；您想变得美丽吗？您就跑步吧。”

不仅如此，医学流行病学的研究也反复证明：体育运动能够改善生活质量，提高人类寿命，并在很大程度上有效地预防高血压、冠心病、脑卒中、非胰岛素依赖性糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌等主要慢性非传染性疾病；运动还有减肥功能和调整神经系统功能的作用。

生命在于运动一一这是一个永不过时的口号。坚持锻炼有利于健康，它可使您的血液变得“富有”，血管富有弹性，肺活量增加，心肌更加强壮，心率降低，骨骼密度增强，血压降低；还可以控制体重，使形体更趋健美，预防肥胖；还能提高机体工作能力和耐力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等等。

更为重要的是，积极运动的人，外表和身体机能都处于良好状态，性格开朗，对生活充满信心。18世纪一位法国医生讲过：“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。”怀特博士还曾指出：“运动是最好的安定剂。”因此，我们一定要做到适量运动，并贵在持之以恒。

知心贴士：运动是我的生活习惯

运动对我来说，已经成为一种习惯。年轻时喜欢的运动范围很广，不管是羽毛球、乒乓球还是跑步，都能“像模像样地练几下”，颇有几分“专业运动员”的样子。年纪大了，就喜欢上了散步。尽管工作繁忙，但还是会挤出时间，坚持上午、下午各散步半小时。

运动犹如阳光

适量运动是健康四大基石的第二块，是非常重要的。早在2500年前，医学之父、古希腊名医希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”他这句话被传了2500年之久，是一句至理名言。这句话精彩在什么地方呢？他把运动放在和阳光、空气、水一样重要的地位，每天都不能少。

这里面运动是自身的，是人本身的，其他都是自然的，代表着人和自然的和谐统一。

其实运动也是人回归自然最好、最美的形式。为什么说运动这样重要呢？因为只有运动，才能使人的心、肺等器官，血液循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼；只有运动，才能使神经系统反应灵敏、运动协调，肌肉、骨骼系统强健有力；也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。一个人精力充沛，才能对生活充满爱，对未来充满信心。

运动方式 多种多样

运动的形式多种多样，哪个最好呢？人们可以根据各自的身体条件、经济条件等，来选取适合自己的运动。在这里，我讲一些最好的、最经济的运动，希望大家能从中受益。

最好的运动

什么样的运动最好呢？经过大量的科学研究，1992年，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。因为人类花了600万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且，步行运动简单易行，还不用花钱。

步行可以减少糖尿病，步行可以降低高血脂，步行可以使动脉硬化变软，步行可以使脑子清楚，步行不容易摔跤，步行可防止痴呆，步行使人愉快……步行的好处多得不得了。

20世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家、几任美国总统的保健医生一一怀特博士创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后康复治疗的方法，并取得良好效果。他建议健康成人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了整整几代人。怀特博士曾经引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”他80多岁来中国时，住在12层楼，上下不乘电梯，每日步行活动。作为一代名医，其言行风格堪为典范。

通过对1645名65岁以上老人的4年的前瞻性研究发现：与每周步行少于l小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69％，病死率减少73％。步行应成为中老年人良好的保健运动，是心血管病有效的预防措施。

在这里，我还要强调一条：动脉硬化是可预防的，动脉硬化从无到有，亦能从有到无，是可逆变化的。1960年我当实习医生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能逆转。到最近科学家才证实，动脉硬化在一定程度上是可逆的过程，虽不能彻底消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明：只要步行坚持1年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。

有一个党委书记今年72岁，10年前退下来，经过10年，72岁比62岁时还年轻，身体更好，精力充沛，面色更红润。体检各项指标数比10年前还好，什么道理呢？就是坚持天天步行。步行的好处可是不得了，邓小平同志也是每天走路，所以身体和智慧一直保持良好状态。

怎么步行最好呢？三个字：三、五、七。通常掌握这三个字的运动是安全的。

“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上。

“五”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效。

“七”指运动的适量。那么，什么叫适量呢？就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说我50岁，运动后心率达到120次／分钟，50+120：170。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

最近有个资料，老年分两组，一组就是一天平均走4.2公里，一组就是基本上不走路。结果发现：走4.2公里这组老年人病死率、冠心病发病率比不走路那组下降60％。这是步行走路的好处啊。

据报道：雷洁琼95岁时，电视台采访她，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天步行。还有陈立夫，他为什么能活到100岁？也是每天步行。

北京南池子东华门边上有个庙叫做普渡寺。20世纪觔年代，那里住着一个道士，他很穷，民政部门每月给他15元的生活补助(现在补助多了一点)。他没有工作，也没有孩子，什么都没有，就一个人。按理论上讲，又穷又孤独的人应该死得很快。但这道士有一个特点，就是每天早上一起来，便拄着拐棍，从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，2个小时，一年四季天天走。那个寺庙还有许多房子，原来这些房子住着一些名人，现在这么几十年下来，很多人不知道哪去了，可能有些早就变成了骨灰，唯独这个道士耄耋之年还生活得好好的。他其实并没什么很好的营养或者吃很好的东西，就是每天早上起来棍子一拿就走了。2个小时，就这么简单，但一直坚持，到现在身体非常好。

我调查过一些人，只要每天走路基本上不会那么快衰老。最近跟我拍电视的病人也是那样，比十几年前看起来年轻多了。他钱多了吗？没有。地位高了吗？也没有。他就是跟他老伴每天一起走路。

知心贴士：我每天坚持的运动

我每天都坚持走路，安贞医院附近的花园是我经常散步的地方，有时一家三口还会去打打羽毛球。我已经把运动当成了同吃饭一样重要的事情。即使出差在外，作息时间比较紧张，我也会在早晨比平时早起半个小时，到外面走走。碰到下雨天，我就在宾馆内走走，爬爬楼梯。一般情况下，我都能做到只要手里没有重物，就坚持走楼梯，而不是坐电梯上楼。

最省钱的运动

不花一分钱的太极拳比现代化的健身器械效果好得多。

美国老年协会对太极拳做了研究，分两组老人，一组练健身房的器械，天天练肌肉；另外一组一分钱不花，练太极拳。结果练下来一对比，练拳的这组，平衡功能好，脑子反应快，走路不摔跤，骨折减少50％。最后美国人得出一个结论，非常佩服中国人的智慧，不花一分钱的太极拳比现代化的健身器械效果好得多。

还有气功。大量的科学研究已充分证实，气功(不包括属于伪科学的所谓“能发外力治病”的各种功能)可以调节大脑皮层高级神经活动，使神经稳定，血压、心律、新陈代谢、白细胞吞噬功能得到良性变化，和太极拳有异曲同工之妙。

知心贴士：有氧运动适合老年人

我们不提倡老年人进行举重、百米赛这种无氧代谢运动，而以步行、游泳、登山等有氧运动为好。但特别要注意的是，老年人一定不能空腹运动。空腹运动不仅会增加心脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。

科学锻炼 远离误区

运动健身已是常识，但是如果不了解常见的运动误区，不仅没有健身效果，相反还会伤害身体。相信读了下面的内容，大家就会走出运动的误区，从而能够科学锻炼身体。

科学运动半小时

我推荐的科学运动“半小时”是指：每天早上起来活动半小时；中午睡上半小时；晚上步行半小时。

每天早上起来运动半小时，打打太极拳，跑跑步，或者别的运动，但要因人而异，运动适量。

其次，在午休时睡上半小时，这是人体生物钟的需要。中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛。午睡很重要，只要每天坚持午睡半小时，冠心病的病死率就会减少30％。因为午睡这段时间，血压处于一天中的低谷，心脏也因而得到保护。

所以大家要记住千万不要连续工作过长时间，一定要留一点儿休息的时间。曾经有一位副主任医师，为了参加一个国家级的会议赶写几篇文章，忙得不得了，因为过分紧张，过分劳累，心脏病突发，结果趴在办公桌上死了，才42岁，非常可惜。再忙，也要该活动的时候活动，该休息的时候休息。

三是晚上步行半小时，通过运动可使晚上睡得香，可减少心肌梗死、高血压的发病率。

警惕清晨“魔鬼时间”

研究发现，在清晨这个时间段，心脑血管的发病率最高，比其他的时间段要高出50％，所以有些外国专家把清晨叫做“魔鬼时间”。对于心脑血管患者来说，清晨的时候一定要特别注意，如果出现一些症状，应该加以警惕，以防意外事故发生。

发病高峰在清晨，这是一种规律性现象。什么规律呢？就是人体的生物钟节律。人体的生理心理变化跟自然界的日出日落、白天黑夜有关系。每当旭日初升的时候，人体交感神经兴奋性就开始升高，交感神经一兴奋，心跳加快，血压上升，心肌耗氧量就增多。因为我们白天要干活、要劳动，这些生理变化都是为白天活动做准备。太阳下山，慢慢就减少了。另外，像周末和星期一这几天心肌耗氧也多，因为周末生活不规律，暴饮暴食、活动多、熬夜，而到了星期一又要上班了。

一年四季中，冬天温度很低，外周血管收缩、血压升高，脑出血就多；夏天酷暑的时候很热，出汗很多，血液浓缩、血黏度高，脑血栓和急性心肌梗死也会增多，尤其是初夏天气突然变热时，机体一时未能充分适应，更容易发生意外。

一天当中，血压一般在上午10一11点左右到了高峰；中午12点吃饭后休息一会儿，血压就下来了；到晚上6—8点回家，又是一个小高峰；在夜里10一12点以后，血压再次下降，凌晨2点时处在最低。人的整体功能最佳状态都是下午，在3—5点时最活跃，所以国外很多重要会议都在下午开。

此外，我们一夜没有喝水了，但是夜间呼吸、出汗和泌尿也在丢失水分，一夜8小时大约失水600毫升一700毫升，因此血液黏度在夜里越来越高，在天亮的时候达到了最高值。因此早上醒来的第一件事，应当是喝一杯凉开水，空腹时水10分钟就被吸收了，血黏度随之下降。总之，人体的生物节律在每天、每周、每年的不同时段都有一定的周期性波动，与健康有很大关系，这是一种自然进化的天人相应现象。

冬季锻炼要当心

在冬天的晨练中应注意以下几点：

1.季节适应

深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。一般经过4—6周后，进入真正的冬天，机体适应了低温，反倒相对安全些了，这就是“冷习服”过程。

2.温度与风力

据北京市74万人心血管病10年监测结果显示，北京市的急性心肌梗死与脑卒中都是与平均温度呈典型性逆向相关，即平均温度越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受OT以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此除做好戴帽、围巾、手套等保暖防护外，过冷的天气，患心脑血管病的人不宜外出。另外风力可加大低温的制冷效应，也应同时考虑。

3.生物钟节律

按生物钟现象，人体在下午4～6点，心血管功能处最佳状态，其次为上午工0点以后，最差是凌晨6—9点。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候运动都可以，如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4—6点活动，或在上午1O点以后外出，尽量不要凌晨冬练，因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。大雾天气不仅空气污染严重，且湿度过高也使空气中氧含量相对变少，也不宜晨练。

4.运动量

冷天本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻。因此这时候的运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。

5.饮食调养

提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足的水分。蛋白质有一种特殊热动力作用，使机体不怕冷。充足的水分能保证机体有良好周围循环，不易冻伤。机体是否缺水，可看晨尿颜色，如呈黄色就是缺水，如颜色很淡，就是正常；也可测尿量，如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话，就是冬练期间要吃好喝足。

中年人，尤其是合并心血管病患者要谨防心性猝死，其中最常见的就是“冬日猝死三联征”，即“冬天、凌晨、扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起，就构成很大的危险，切须注意，谨防万一。

运动“三有”“三不为”

“三有”是指有恒、有序、有度。“有恒”是运动要持之以恒，这种坚持不仅是对毅力的培养。事实上，运动带给身体的益处，如加速新陈代谢、提高神经系统的兴奋性等，有个“生理效应的时间窗”，大约在48—72小时左右。在这个时间范围内，坚持运动，健身效果就会累计叠加。反之，间断下来，健身效果又要从零开始，自然会打折扣。“有序”是指运动要循序渐进。一开始就选择大剂量的运动，心脏骤然加快跳动，血压上升等，可能引起危险。“有度”是指每次运动要适度。有些人锻炼，不管当时的身体状况如何，往往强迫自己必须达到某个标准。其实，心跳、血压、承受耐力的程度……人的生理指标每天每刻都在变化，锻炼也要随之而变。今天身体状态好，就走一万步，状态不佳，走五千步也行，只要身体不感到特别累，微微出汗就可。

“三不”是指不攀比、不争强、不过量。

有一位健康老人，70多岁，死得很惨。健康老人怎么会死得很惨呢？心理不健康。他老想炫耀，自己的身体比谁的都好。结果有一天到什刹海，人家说这是个健康老人，当时有个小伙子很不服，说你既然是个健康老人，那咱们来场俯卧撑比赛，看看谁行。小伙子每天练俯卧撑，能做1OO多个，一点问题都没有。这位老人70多岁了，虽然身体算健康，但对方才20多岁，你怎么能比呢？结果老人真的比了，他做了20多个，就很吃力；30多个时不行了，满头是汗。本来应该歇歇的，但大家起哄叫好加油，结果老人做到50多个，咔嚓一下躺下来，死了。

运动是为了强身健体，不是为了争强好胜，不能攀比，每个人得根据自己情况适量运动，这才能健康。运动能让人得到心灵的满足，保持平和自然的心态，才能真正融入其中，享受独到的乐趣。

运动劳动 并非互等

运动和劳动一样都要讲究科学，注意适量、适时。同时，还要认清单纯的劳动不能代替运动，因为劳动的出发点不在于锻炼身体，其运动量也经常达不到锻炼的目的。

做家务也得职业病

很多女士都有这样的感受，平时自己既要在单位应对各种工作，回家后还要做各种家务，闲下来的时候不是背痛就是肩痛，这其实是干家务活干出了“职业病”。

比方说，你在家切菜、做饭、洗衣服、拖地，样样都要低着头干，长时间用一个姿势，肌肉长期紧绷，很容易造成颈部和肩部的疼痛。有些女士常说手腕疼、关节疼，这也是平时刷洗东西或炒菜做饭时手腕过度用力的结果。如果家里用的煤气灶、水池的高度与你的身高不合适，干起活来也会感觉到不舒服，这也容易造成腰部肌肉的慢性扭伤。

面对繁琐的家务活，女士们可以想一些小窍门来缓解疲劳，消除身体疼痛。比如长时间清洗锅碗瓢盆时，不妨准备一张小凳子，单脚轮流踩在凳子上，这有助于分散背部和肩部所承受的压力。另外，家务活不必一口气干完。有的女士喜欢干净利索，干家务也要一气呵成，其实干家务也像人们做运动，需要适量、有度，超出了体力允许的范围就会影响身体健康。

还有一点也很重要，不要“大权独揽”，“放权”让丈夫、孩子也动起来，“有事大家做，有饭大家吃”，岂不更好？

劳动不等于运动

许多肥胖的女士可能会奇怪，白天上班，晚上洗衣服、做饭，一切家务都得干，没少活动呀，有时还觉得挺累，怎么就没瘦下来呢？其实，这是因为没有科学运动或运动量不够，单纯的家务劳动根本代替不了运动。

什么是科学的运动呢？步行是世界上最好的运动，也是最省钱的运动，它的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动。在欧洲，步行运动、徒步旅行早已成为现代人的生活时尚。

快步行走对于女性有更大的恩惠一一更有利于女性的身心健康。因为女性一般都很少参加剧烈的运动，而只要每天快走30分钟，每周运动5次以上，患中风的概率就可以降低30％。如果每天快走45分钟到1个小时，患中风的概率可降低40％。