第2章 饮食要讲究 搭配应合理

有句老话：“民以食为天。”人不能在饮食上马马虎虎，否则就不能“健康七八九”，健康快乐100岁就成梦了。

营养元素一样不少

压力大、生活无规律、抽烟、喝酒都会额外消耗体内大量营养素，因此，在日常生活中要主动养生，合理补充营养素。千万不要等各种维生素、微量元素缺乏的症状出现甚至疾病发生时，再考虑补充维生素、微量元素，这样做为时已晚，损失太大。

轻松补钙

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，可支持身体，坚固牙齿。同时，钙还参与了机体的一切活动，例如血管的收缩、心脏的跳动等。

东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点，但也有些缺点一一钙太少，因此，中国人多数缺钙。

缺钙会导致什么结果呢？三个结果。钙一少，容易造成骨痛、龟背、骨折。第一骨痛，缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋，反正浑身疼；第二龟背，越活越矮，越活越萎缩，岁数越大，个子越矮；第三骨折，稍微一动就骨折，一摔骨头就断，这种事太多了。有一个老年病人先是咳嗽时感到胸部很疼，最后不咳也疼，一照片子，把放射科医生吓了一跳，光是咳嗽就咳断了3根肋骨。后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身，啪，又断了1根肋骨，一共断了4根肋骨。全身骨头都疏松了。还有一个女士下楼梯，最后一个台阶滑了一下，用手一撑，桡骨、尺骨双骨折，尾骨也断了。

中国人大多数都缺钙，缺多少钙呢？一个人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，剩余的300毫克需要靠每天1袋牛奶补充，250毫升牛奶正好含钙300毫克。

牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。欧美很多人高大健康，和他们喝奶喝得多很有关系。最典型的是日本，1937年侵略中国时的“小日本”，个子矮、罗圈腿。现在变了，同龄中小学生对比，日本孩子平均身高超过了北京孩子，比广东、福建孩子高得更多。原来，第二次世界大战战败后，日本政府给中小学生每人每天负责供应1袋牛奶，结果就这么1袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壮，现在超过了中国人。

牛奶什么时候喝好呢？睡觉前。特别是对于孩子，他长个子，长个子不在白天，夜间入睡l小时后，生长激素开始分泌，4小时后分泌最多，所以睡觉前喝牛奶再加1片维生素C和1片复合维生素B，这样孩子不但身体高、体质好，皮肤更好，而且抵抗力强，不会经常感冒、发烧，很健康，而每天的花费却很少。

很多人说一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢？你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，可是要喝2袋，因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。还有人说，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆也不爱喝，怎么办？那很简单，你就等着受罪吧！

知心贴士：喝牛奶时应注意的细节

1 煮牛奶时先不要加糖，要等到煮熟离火后再加。

2 加热时不要煮沸，也不要久煮，否则会破坏营养素，影响人体吸收。科学的方法是用旺火煮奶，奶将要沸腾时马上离火，然后再加热，如此反复3—4次，既能保持牛奶的养分，又能有效地杀死奶中的细菌。

3 不要空腹喝牛奶，喝奶的同时还应吃些面包、糕点等，以延长牛奶在消化道中停留的时间，使其得到充分消化吸收。

4 儿喝纯牛奶需经过适当稀释。

⑦肠胃功能较弱的人不宜大量饮用牛奶。

⑦喝牛奶时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶申的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分利用。

调控碳水化合物

碳水化合物是人体中主要的，也是最经济的能量来源。

碳水化合物，也就是主食。

每个人每日应摄入250克一400克碳水化合物，也就是5—8两的主食。

这5—8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工，他干活挺重，一天要吃一斤半；有些女士呢，胖胖的，工作量很轻，不用5两，3—4两就够了。

节食能减肥吗？调控主食可以调控体重，这是最好的办法。现在减肥的东西很多，什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带……太多了。实际上，不用这么减肥，调控主食加适量运动是最好的。

我们治过一个病人，身高1.49米，个子不高，体重却有99公斤，相当胖。用这个办法减肥，每天三两主食，头一个月一天只让吃三两半，结果一年下来，体重减少了33公斤。控制主食就可以控制体重。当然每天还是有必要摄入足够的蛋白质，但主食很少，以求消耗脂肪产生热量。

蛋白质要适量

蛋白质是构成身体的一个重要成分，可提高机体抵抗疾病的能力。

一个人最好每天进食3—4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3—4份就好，不多不少。

1份高蛋白食物相当于50克瘦肉或者1个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者100克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆。一天要吃3份。比如说我今天早上吃1个荷包蛋，中午我准备吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2两鱼，这样一天3—4份高蛋白食物不多也不少。

蛋白质吃的过多，也不利健康。为什么呢？很多氨基酸从尿里排出，影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅”，但蛋白营养不良，消瘦，得了帕金森氏综合征，后来静脉点滴氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，最后因营养不良去世。

什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，它有证据确凿的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方，例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛，居民吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓的越少。

植物蛋白以什么最好呢？黄豆蛋白。它不但是健康食品，还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用，对妇女还特别好，能减轻更年期综合征。

知心贴士：鸡蛋保存有妙招

鸡蛋最好在冰箱内保存，最适当的温度在5℃一7℃之间。在往冰箱里放的时候，要记得把鸡蛋的大头朝上小头朝下，这样可以让鸡蛋更好地呼吸，延长鸡蛋的保存寿命。买回来的鸡蛋，即使外表有污垢也不能用水洗，因为鸡蛋表面的胶状物质被洗掉后，细菌很容易从鸡蛋的小孔进入，使鸡蛋变质。最好的办法是用抹布擦掉污垢再存放。

果蔬补充维生素

维生素是维持机体健康必需的一种营养素，但人体不能合成或合成量很少，不能满足需要，需从食物中摄入。

营养学家建议：每日进食400克新鲜蔬菜和100克新鲜水果，可以充分补充维生素。

新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，还有一个特殊作用，它在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌方面，在降脂减肥、保持健美身材方面，在防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病等突发事件方面，均有不可替代的益处。有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降l/3以上。

知心贴士：水果蔬菜食效大比拼

抗癌明星一一西红柿：含有丰富的胡萝卜紊、维生素B和维生素C，维生素P的含量居蔬菜之冠。

大夫第一药一一苹果：营养价值和医疗价值都很高，许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。

里外都是宝一一葡萄：葡萄中的糖易被人体吸收，还含有多种无机盐、维生素以及多种具有生理功能的物质。“吃葡萄不吐葡萄皮”，因很多招牌营养素都存在于皮里。

低脂进补好帮手一一山药：山药中含有多种微量元素，且含量丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。

好吃又抗癌的关味菜一一香菇：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点，还含有一般食品中罕见的伞菌氨酸、口蘑酸等，味道特别鲜美。

餐桌上的降压药一一芹菜：芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品，对血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

健康厨房 阵地要牢

民以食为天，食以安为先。人们只知道吃好的重要性，却常常容易忽视厨房中的细小隐患。食用油、盐等是人们一日三餐中经常用到的，所以这节我将谈谈怎样合理使用它们。

看住油瓶子

食用油是大家一日三餐少不了的。使用食用油不合理，会给身体带来很多麻烦。首先会引起肥胖，二是用油比例不合适，还会使血胆固醇增高。而猪油等动物油脂和黄油都属于饱和脂肪酸，一旦食用过多，使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，将直接导致动脉粥样斑块形成。所以，人们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。

这里介绍健康用油的三种方法。

1.减半使用

指传统的用油量要减半。营养学家建议每人每日的用油量在25毫升为宜，但调查表明，城市居民用油量已达80毫升／日，因此，可以先减1／2，血脂高的人减2乃。

2.搭配合理

在日常生活中，动物油与植物油的比例应为：1乃动物油，2乃植物油。

植物油的搭配也要合理，要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，使营养全面。我们在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，如橄榄油、核桃油、山茶籽油等，比如每买3斤花生油，就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

当然，不饱和脂肪摄入过量了也不好，饮食最重要的是要强调营养均衡。世界卫生组织(WHO)、中国营养学会建议居民人均日摄取饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1。建议大家可以购买按此比例调配好的食用油。

3。低温食用

指做菜时要注意温度，以不超过七成热油温(150℃)为佳。高温油氧化快，营养会被破坏。氧化后会产生过氧化物和一些致癌物质，过氧化物会影响人体心血管功能。

管好盐勺子

我国膳食分四个类型：第一是广东人，膳食平均一天6克～7克食盐，最清淡；第二是上海人，一天8克一9克盐，他们喜欢放点儿糖，不太咸，这也很好；第三是北京人，一天14克～15克盐，这样就多了，应该砍掉1乃或1／2；第四是东北人，食盐吃得最多，一天18克一19克，这就太多了，要减掉1／2以上。东北人高血压、脑卒中的发病率高，吃盐多是一大因素。

每个人每天食用的食盐不应超过6克。人如果食盐过多，可能导致高血压。大家注意，这里说的食盐还得算上调味品、佐料、半成品等的含盐量，把它们加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压可以降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。

具体来讲，一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制在300克一350克，酱油使用量应该在一瓶到一瓶半之间。

既然吃盐过量这么危险，很多人的口味又偏重，该怎么办呢？你可以试试下面两种办法。

(1)多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。新鲜的蔬菜味道鲜美，有的还可以生吃。在烹调的时候尽量少放盐，就能保持蔬菜原有的味道。在煮菜时，不妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、紫菜、香油等调味品。这样一一来，味道又够，用盐又少。

(2)自己动手，集中放盐。自己动手做饭做菜，自己控制用盐量。每日在6克食盐的范围内，将食盐分别放人各道菜中，结果可能是每道菜的味道都很淡。因此，某道菜把盐放够，其他菜尽量减少盐量或不放盐，这样盐量就控制住了，饭菜的美味照样享受。可谓一举两得。

五色食品 餐桌必备

现代医学研究证明，五种具有天然颜色的食物对维护人体健康有益。这里所说的“五色”食品，主要是指红、黄、绿、白、黑五种颜色的食物。由于“五色”食品所含的营养价值不同、作用不同，因此食用方法和注意事项也各不相同。

热情的红

餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男士，每天吃1—2个西红柿，可使前列腺癌减少45％。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番红素是脂溶性的。

如果是健康人，无禁忌症，每日喝点红葡萄酒，白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒、米酒也可以。例如红葡萄酒50毫升一100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，可减少中老年人动脉粥样硬化。西方一27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病患者人数仅为美国的1乃。

如果一个人情绪低落，那么吃点儿红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。

知心贴士：西红柿食用有讲究

西红柿烹调时不要久煮；烧煮时稍加些醋，就能破坏其中的有害物质番茄碱；青色未熟的西红柿不宜食用；急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。

璀璨的黄

餐桌上的“黄”是指黄色蔬菜瓜果，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。

中国人的膳食中普遍缺少钙质、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症、动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，对视网膜好；减少感染和肿瘤发病的机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成。红黄色的蔬菜所含的维生素A多。

知心贴士：黄色蔬菜疗效高

黄色蔬菜，如韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。

清新的绿

餐桌上的“绿”是指绿茶和绿色蔬菜。

茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所决定的。据测定，茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。

茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱，主要有3种：咖啡因约1％一5％；茶碱O.05％左右，可可碱O.002％左右。其中咖啡因的作用最关键。空腹饮茶，咖啡因的吸收在2小时达峰浓度，3—7小时能排出一半。咖啡因对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后，首先是兴奋大脑皮层(小剂量50毫克一200毫克，每杯茶约含100毫克咖啡因)，可出现精神兴奋，思维活跃，提高对外界的感受性，消除瞌睡和减少疲乏。剂量加大(200毫克一500毫克)时，可引起急躁、神经紧张、手足震颤、失眠和头痛。在犬的条件反射实验中，茶能增加唾液分泌量及缩短反射的潜伏期，但不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶与饮酒不同，饮茶能保持清醒的理智和自控能力，使人更睿智和有风度，与酒后多言失态截然不同。大剂量咖啡因还能使人呼吸加深、加快，血压上升、心率稍快，甚至心律失常，伴有支气管平滑肌松弛，胃液及胃酸分泌增多，尿量增多等。对酒精、安眠药、吗啡等引起的轻度中枢抑制，饮用浓茶是有效对抗疗法。

茶还含有10余种水溶性和脂溶性维生素。每100克茶叶中含维生素C为100毫克一500毫克，绿茶的含量比红茶高。维生素C能帮助胆固醇转变为胆汁酸，既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。维生素C又是解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳和感染的能手，并能抑制最终致癌物的形成，促进抗癌细胞增殖。美国国家科学院学报上发表报告称，对在4周的实验期内，每天喝5小杯茶，或5小杯咖啡的实验人员的检测表明：喝茶者，T细胞分泌的抗病物质增多，抗病菌和抗病毒能力增强，而喝咖啡者没有变化，原因是茶叶中含有的L一茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。

茶叶中还含有20％～30％的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出，降低血胆固醇，有助减肥和防治动脉粥样硬化，而喝咖啡能促进动脉粥样硬化。茶叶中热量很少，而两杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于1个汉堡包。另外茶叶中还有2％～5％的氨基酸，有些是人体自身不能合成的，有很重要的生理功能。茶叶中还有40余种矿物质元素，比如锌，对青少年的体格发育、智力发育和成人的性腺机能都有重要作用。

茶叶除了许多药理作用外，更重要的保健作用表现在心理、社会和心灵方面。饮茶是一种格调高雅的文化，要有平和的心态和悠闲的环境，国学大师林琴南先生以美、健、性、论四个字表达我国的茶艺精神，日本茶道则以“和敬清寂”作为基本精神。

日常生活中，中国人讲究以茶待客，以茶怡情，“寒夜客来茶当酒”，从“柴米油盐酱醋茶”到“琴棋书画诗曲茶”可以看出，无论是物质生活还是精神生活，自古就离不开茶。《琵琶行》中“商人重利轻别离，前月浮梁买茶去”，鲁迅的小说《药》也是以茶馆为背景的。

饮茶与饮酒、喝咖啡不同，是在一种清新幽雅、淡泊宁静的气氛中进行的。一杯清茶，坦诚相见，给人一种缓和情绪、松弛精神、冷静理智的休闲。饮茶能使许多争端、烦恼都烟消云散，使人得到六根清净的解脱，因此历代都将饮茶与打禅联系在一起，喻“饮茶为生活中小禅”。典型例子就是绍兴人的“吃讲茶”，许许多多民事邻里纠纷，都可以在茶馆里“吃茶讲理”并邀请“店王”裁决，在静穆的氛围中，平和的心态下，品味苦涩的茶水，许多事都能“化干戈为玉帛”，起到和睦邻里、安定社会的作用。

知心贴士：毛泽东同志的养生之道

毛泽东同志有吃茶这一习惯。茶叶中含有益人体健康成分近400种，茶碱、黄酮类、鞣质、挥发油是主要成分，维生素、微量元素、蛋白质含量也很丰富，有抗癌、抗衰老作用。

纯洁的白

餐桌上的“白”是指燕麦粉、燕麦片。

燕麦是粗粮的代表。燕麦保健作用的发现，源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，结果发现燕麦保健作用最为理想。经动物试验、人体志愿者试验和流行病学研究，均表明燕麦有恒定、良好的降血脂作用。此后，燕麦即作为保健食品风行世界各地。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。特别是燕麦通大便，很多老年人因大便干燥，造成脑血管意外。

知心贴士：燕麦粥

[原料]燕麦片50克。

[做法]将燕麦片放入清水锅內，待水开时，搅拌、煮约10分钟至熟软即可。或再加牛奶250毫升煮开即可。

[食法]每日一次，早餐服用。

[功效]具有降脂、减肥作用。

[宜忌]适用于肥胖、高脂血症、冠心病患者及健康者日常保健之用。

深沉的黑

餐桌上的“黑”是指黑木耳。

黑木耳这个东西特别好，它可以降低血黏度，可使血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。

现在很多老年人得血管性痴呆症，这种痴呆症是由于很多细小的毛细血管堵塞了，不是一根大的血管堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细血管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5克一10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50一100天。每天吃一次，做汤做菜都可以。

知心贴士：黑木耳的食用

1 干木耳烹调前宜用温水泡发，泡发后仍紧缩在一起的部分不宜食用。

2 鲜木耳含有毒素，不可食用。

3 孕妇不宜多吃。

知心贴士：五色保健汤

我在中央电视台《健康之路》和《一年又一年》的年夜饭节目中介绍过一种“五色保健汤”。

红：西红柿、红柿椒；

黄：鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米；

绿：各种绿叶蔬菜，色深的蔬菜更好；

白：南豆腐；

黑：黑木耳或蘑菇。

也可根据个人爱好，加入少许肉末、肉片、调味品，随意做成各种花样的羹汤。

天天饮食 心里有数

肥胖表明身体已不健康，会加快身体的衰老。许多人吃了减肥药、喝了减肥茶，花了钱，到最后脂肪还不一定能减下来，即便最后变苗条了，身体也会受到影响。为何我们不从饮食上控制，从而还身体健康呢？

一天三四五顿

“三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少食多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40％，午餐占40％，晚餐占20％，也就是早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，有助于降血脂减肥。

知心贴士：我的一日食谱

早餐：牛奶，面包，燕麦粥，小菜，一个鸡蛋(只吃半个蛋黄)。

午餐、晚餐以一荤一素一菇为主。喜欢吃鱼、鸡、鸭、豆腐、豆芽、胡萝卜、各种绿叶蔬菜和生菜沙拉，总的是“什么都吃，适可而止”。

下午4点左右吃些小点心或水果。

每餐七八分饱

美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子吃七八分饱，定量供应。结果呢？随便敞开吃饱的这100只猴子10年下来，胖猴多、脂肪肝多、冠心病多、高血压多、死的多，100只猴子死了50只；另外100只吃七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好得多，很少生病，100只猴子10年养下来才死了12只，现在一直养着。观察到最后证明，所有高寿猴子都是七八分饱。

吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。

怎么知道是七八分饱了呢？这里有两个标准：体重和腰带。第一个是体重，大家都明白了；第二个是腰带，为什么呢？裤腰带越长，表明肚子越大，肚子越大表示脂肪越多，脂肪越多表示动脉硬化越快，心肌梗死、脑出血越多。英国有句谚语：腰带越长，寿命越短；心跳越快，死得越快。这句话请大家一定要记下来。因为什么呢？腰带越长，表示你超重了，交感神经过度兴奋，就像一辆卡车，这个卡车可以装3吨，现在装上2.5吨，中等速度开，可以开10年，要是装5吨，高速度开，一年两年就报废了，人也是一样。

那么腰带应该多长呢？男士为二尺六(即87厘米)，不超过二尺八(即93厘米)；女士为二尺四(即79厘米)，不超过二尺六(即87厘米)。

大家回去量一量啊，女士们要是过了二尺四，男士们过了二尺六，必须注意了。现在在美国买保险，头一件事，先量裤腰带，裤腰带长的保费就高；谁要是抽烟的话，l天抽1包烟，好，保费增加100％，因为他知道你一定死得快。

三分饥寒身体安

现在人们的物质生活水平提高了，钱多了，鸡鸭鱼肉都成了孩子们的家常便饭。但是，毕竟孩子们不懂，什么好吃吃什么，不会节制，结果因为不注意饮食，一个个得了“肥胖症”。这不怪孩子，完全是我们家长的责任。家长应该督促孩子，一定要改变膳食结构，多吃蔬菜、水果、杂粮类的食物，鱼、肉之类的蛋白质一定要适当，油炸食品要少吃。

家长还要控制孩子的食量。现在日本人让中小学生下雪天穿着小裤衩在雪地里走，定期有意不让吃饱，适当地冻他、饿他之后，这些孩子的抵抗力、生命机能都极大地增强，人也变得聪明了。凡是一个孩子不知道什么叫饿，只是饱食终日，他就不会聪明。

合理搭配 适可而止

一日三餐怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例。食用时，还要因人而异，千万不要吃太多，要适可而止。

粗细甜成巧搭配

现在很多人钱一多，生活好了，以为吃粗粮都是过去的事。错了，你将来也得吃粗粮。人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么呀，就是淀粉。粗粮呢？维生素，纤维素，矿物质，什么成分都有。所以大家一定记住，什么时候都要吃得有粗有细。

粗细搭配大有益。为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗粮搭配细粮营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。

不甜不咸正适宜。吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年的前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克／分升、31毫秒分升和22毫克／分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。

适可而止学会吃

曾有一个病人问大夫：“我有冠心病、糖尿病，您看吃什么好呀？”大夫问他：“您爱吃什么？”他说：“我就爱吃东坡肘子、红烧肉。”大夫说：“那可不行，东坡肘子、红烧肉动物脂肪多，你不能吃。”“那猪肝呢？”“也不能吃。”“哦，东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃，最近又说我血糖高，连香蕉、桃子、西瓜也不能吃了。这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！”

我告诉他：“没事！什么都吃，不过还有四个字，您可要记住：适可而止。您别天天吃东坡肘子，否则就不行了。”

为什么呢？实际上，人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病，没有糖尿病，没有冠心病，那可以什么都吃，什么营养都有了，营养也就最均衡了。但要适可而止，别变胖了。当您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意些，特别查出胆固醇很高时，就更要注意了，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。

有一个科学院的院士，很有钱，住花园洋房，有司机、保姆。可一检查不得了，营养不良，贫血。很奇怪，这么有钱的人还贫血，那我们这些人还怎么活啊！什么道理呢？原来他在医院做检查时发现胆固醇高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他问我：“洪教授，您看看我该注意什么呢？”

我告诉他说，很简单，两句话，第一句话是什么都吃。你想吃什么吃什么，爱吃什么吃什么，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么都吃，什么营养都有，因为营养是互补的，世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以，什么都吃营养才能齐全。

但是，第二句话可别忘了一一“适可而止”。有些东西可以尝尝味道，吃一口，或偶尔吃一次。你若天天顿顿都吃东坡肘子可不行啊，适可而止。那什么叫适可而止呢，就一句话，吃饭七八分饱。

饮食细节 牢记心间

人活了这么大，一天三顿都要吃饭，但是这么多年来有谁会一直留意饮食上的细节问题呢？现在我们只不过是讲出这些细节，关键还在大家了解熟悉后怎样落实在行动上。

早餐不能免

早餐是一天中比较重要的一餐。

人在夜间睡眠的时候，身体处于完全放松的状态，神经反射处于抑制状态。因此，清晨起床后人体需要一个适应过程，活动开始要慢，再逐渐加快。一般来说，早晨起床，穿衣，刷牙，洗脸，上厕所，吃早餐；有的人还看看早间新闻。有健康意识的人，最好再进行一定的运动，如散步、慢跑、做体操、打太极拳等，补充每日的运动不足。

但是，人从夜晚睡觉到第二天早晨进食之前这段时间，胃内没有食物填充。如果在短时间内进食，这时胃的消化能力还没恢复，食物往往不能完全消化，影响营养的吸收，不利于人体的健康。因此，早餐的时间不宜过早，也不应过快。高血压患者的早餐更不能草草吃完，以免增加身体的应激反应，使血压下降。

慢吃多嚼

吃饭速度应放慢，不要狼吞虎咽。把吃饭时间延长，细嚼慢咽，食量就能减少。由于消化腺分泌时间有限，进食慢就能达到少吃的目的。

多咀嚼，更重要。经脑电图测量，人的咀嚼肌一运动，脑血流就增多，可预防脑供血不足，还对老年痴呆(阿尔茨海默病)有预防作用。老年人要多咀嚼，当然牙齿不好的人就不行了，只能吞咽。如果牙齿好，就吃点“筋道点的”。

不当餐桌清洁员

在中国的大多数家庭中，丈夫是天，孩子是宝，那么妻子、母亲便成了餐桌上的“清洁员”。

大多数当妻子、做母亲的都是将好吃的、有营养的留给丈夫和孩子，自己只是将丈夫和孩子吃剩的填进肚子。丈夫喜欢吃什么，孩子喜欢吃什么，如数家珍；自己喜欢吃什么，不知道，没想过。

可你们却没有想到，这么长久下去，会对身体造成多大的危害，特别是对心脏的危害。你们不断将餐桌上吃不完的菜汁剩饭倒进自己的胃里，“宁愿撑着人，也别占着盆”，久而久之，你的胆固醇、血脂就会越来越高，血管残余物越积越厚，血管越变越窄，有一天堵住了，心脏得不到足够的血液，心脏病也就发作了。

知心贴士：远离垃圾食品

垃圾食品是指仅仅提供一些热量，别无其他营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。世界卫生组织评出的十大垃圾食品为：

1 油炸类食品。主要危害是：油炸淀粉导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素，使蛋白质变性。

2 腌制类食品。主要危害是：导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；影响黏膜系统，对肠胃有害；易得溃疡和发炎。

3 加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)。主要危害是：含三大致癌物质之一一一亚硝酸盐(防腐和显色作用)；含大量防腐剂，加重肝脏负担。

4 饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)。主要危害是：食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担；严重破坏维生素；热量过多、营养成分低。

5 汽水、可乐类食品。主要危害是：含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

6 方便类食品，主要指方便面和膨化食品。主要危害是：盐分过高；含防腐剂、香精，损害肝脏；只有热量，没有营养。

7 罐头类食品，包括鱼、肉类和水果类。主要危害是：破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。

8 话梅蜜饯和果脯类食品。主要危害是：含三大致癌物质之一一一亚硝酸盐；盐分过高，含防腐剂、香精，损害肝脏。

9 冷冻甜品类食品，如冰淇淋、冰棒和各种雪糕。主要危害是：含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。

10 烧烤类食品。主要危害是：含大量三大致癌物质之首一一三苯四丙吡；1只烤鸡腿相当于60支香烟的毒性；导致蛋白质炭化变性；加重肾脏、肝脏负担。

喝汤五忌

喝汤是每个人的习惯，似乎没有什么学问，其实也有不少误区，让我一一道来：

1.喝汤不吃渣

有人做过检验，用鱼、鸡、牛肉等含高蛋白质原料的不同食品煮6小时后，看上去汤已很浓，但蛋白质的溶出率只有6％一15％，还有85％以上的蛋白质仍留在“渣”中。其实经过长时间烧煮的汤，其“渣”口感虽不是最好，但其中的肽类、氨基酸更利于人体的消化吸收。因此，除了吃流质的人以外，应提倡将汤与内容物一起吃下去。

2.爱喝“独味汤”

每种食品所含的营养素都是不全面的，即使是鲜味极佳的富含氨基酸的“浓汤”，仍会缺少若干人体不能自行合成的“必需氨基酸”、多种矿物质和维生素。因此，提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤，这样不但可使鲜味互相叠加，也使营养更全面。

3.喝太烫的汤

有百害而无一利，喝50℃以下的汤更适宜。有的人喜欢喝滚烫的汤，其实人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60℃的温度，超过此温度则会造成黏膜烫伤。虽然烫伤后人体表面有自行修复的功能，但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变，经过调查，喜喝烫食者食道癌高发。

4.饭后才喝汤

这是一种有损健康的吃法。因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，势必影响食物的消化吸收。正确的吃法是饭前先喝几口汤，将口腔、食道先润滑一下，以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激，并促进消化腺分泌，起到开胃的作用。饭中适量喝汤也有利于食物与消化腺的搅拌混合。

人在饥饿进餐前，食欲中枢兴奋性最高，越胖者越高，一进餐，狼吞虎咽，5分钟左右已摄入近80％的热卡，等到出现了饱腹感，所摄热量已经超标，此时再喝些肉汤，脂肪进一步超标，必然越喝越胖。科学的做法是：坐上餐桌后，先别忙吃饭，先安静一下，喝一碗汤。研究表明：汤一进胃内，不单是占据容积，更重要的是通过胃黏膜迷走神经的传导反射到食欲中枢，使食管中枢的兴奋性下降，食量自动减少l乃，使饱腹感提前出现而且进餐速度变慢，总摄入热卡减少，形成习惯，日久天长，使人苗条健康。广东人、福建人饭前喝汤就是典型例子，而北方人饭后喝汤，肥胖者也明显增多。

对一些肥胖者的观察表明：只要做到饭前喝汤，不需要任何减肥药，体重每月能下降O.5公斤一1公斤，半年后有显著效果。在两餐之间有饥饿感时可进食少许低热卡食物，对重度肥胖的人，针刺疗法有助于减少饥饿感，使减肥过程更顺利。

5.汤水泡米饭

这种习惯非常不好。日久天长，还会使自己的消化功能减退，甚至导致胃病。这是因为人体在消化食物中，需咀嚼较长时间，唾液分泌量也较多，这样有利于润滑和吞咽食物；汤与饭混在一起吃，食物在口腔中没有被嚼烂，就与汤一道进了胃里。这不仅使人“食不知味”，而且舌头上的味觉神经没有得到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液不多，并且还被汤冲淡，吃下去的食物不能得到很好的消化吸收，时间长了，便会导致胃病。

少饮酒多品茶

爱美是女人的天性，爱酒是男人的本性。为什么男人偏偏钟爱美酒呢？因为人是感情动物，在压力下，感情需要有宣泄的窗口，男人有苦不爱说，酒精的刺激和释放正好能满足男人的需要。过节时，亲朋相聚，推杯换盏，“酒逢知己干杯少”，平时的谦谦君子这时也要“一醉方休”，结果“感情深，一口闷；感情铁，喝出血”，直到语无伦次，东倒西歪，呕吐昏睡，把欢乐的节日气氛破坏殆尽，实在是得不偿失。所以入席一定要少饮酒。

饮茶就完全不同了，茶是真君子，“寒夜客来茶当酒”，饮茶需要有一种幽静的环境和悠闲的气氛。一杯在手，清香满室，清汤绿叶，栩栩如生，闻香观色，融诗情画意于一杯，给人一种清新淡定、心旷神怡的感觉。茶叶中的咖啡因能兴奋大脑皮层，使人精神兴奋，思维活跃，消除疲乏。茶还能保持清醒的理智、敏捷的思维和自控能力，这与行为失常、粗鲁无礼有本质区别。

因此，当一个人心情抑郁苦闷时，不该“举杯消愁愁更愁”，而应当通过品茗的“正、清、和、静”的内心自省，亲人友人的促膝谈心和心灵交流来改善和舒解。

中年人应吃对食物

中年人多吃下列食物大有益处。

大豆：可以降低血液中胆固醇的含量。

生姜：具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。

大蒜：可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用。

洋葱：在降低血脂、防止动脉粥样硬化和预防心肌梗死方面有良好的作用。

木耳：能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。

红薯：可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，可保持动脉血管的弹性。

山楂：具有加强和调节心肌、增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用，还能降低血清中的胆固醇。

海鱼：有降血脂的功效。临床研究表明，多食鱼者其血浆脂质降低。有预防动脉硬化及冠心病的作用。

蜜橘：可以提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇的含量。

老年人要适量饮食

随着年龄的增长，人的基础代谢水平逐渐下降，过量饮食很容易增加心脏负担。因此要特别注意适量饮食，尤其要注意对富含脂肪食物的摄入，这有利于避免高血脂等心血管疾病。适量饮食还得注意营养的搭配。

第一是多吃粗粮，以保证膳食纤维的供给。

第二是多吃鱼肉、豆制品，以保证蛋白质的及时补充。切不要误认为老年人蛋白质越少越好，素食习惯对健康不利。

第三是饭菜要咸淡适中。过咸容易引发高血压、心脏病，过甜会引发糖尿病，都不利于健康。

第四是进补要适当。现在市面上有各种各样的补品，适当地服用一些补品有助于补充身体所需，但补充过量就会适得其反。记住睡前切忌吃补品，否则会增加血液黏度，高血压、高血脂、脑卒中这类心血管疾病就要找上门来了。

知心贴士：老年人要科学选吃水果

水果对健康有好处，这没错，但老年人由于生理机能减弱，如果不加选择地乱吃水果，就有害无益了。

老人吃水果，首先不要一次吃太多，可采用“少食多餐”的办法，否則会加重胃肠负担。二是要根据自己的身体状况选择合适的水果。比如，便秘的老人可以多吃桃子、香蕉、橘子，这些水果有缓下的作用；有心脏病的老人不宜吃水量较多的水果，例如西瓜、椰子；有糖尿病的老人，梨、苹果、香蕉等含糖多的水果就不适合了。