孕前1个月餐桌上的“宝贝计划”

孕前太瘦或太胖对于受孕和即将到来的孕期都不利，备孕女性如果体重过低，营养状况欠佳，易生低体重儿；体重过高则易导致自身发生某些妊娠并发症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等，且能导致巨大儿的出生。

孕前1个月营养饮食法则

实现标准体重

建议夫妻双方在怀孕前把体重调到标准范围内。

标准体重取决于BMI值（身体质量指数）。BMI由体重除以身高的平方得来，它反映一个人身高和体重的关系。BMI在一定程度上反映体内的脂肪含量。

BMI值=体重（千克）÷身高（米）2

BMI判定表

体重过高者应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总量，遵循低热量、低脂肪、多优质蛋白的原则；体重过低者应纠正厌食、挑食、偏食习惯，减少零食。在保证每天膳食营养素摄入的基础上，增加碳水化合物、优质蛋白、新鲜蔬菜水果等。

少吃多运动是永恒的减肥法则。但孕前减肥千万不能靠节食，否则会因为身体缺乏正常所需的各类营养素而影响健康。节食过度还会引起体内内分泌失调，导致生殖功能紊乱，严重的会影响排卵，致使不孕。最好根据营养师为自己制订的营养食谱，加上合理的运动，来达到健康减肥的目的。

瘦的人当然也可以怀孕。只有那些瘦到极点，并因此而影响到月经和排卵的女性，才不容易受孕。除非天生是吃不胖的体质，一般过于瘦削的人，很可能都会缺乏某种营养素。此类型的备孕女性孕前需要努力增肥。

如果来不及增加到正常范围就怀孕了，孕期需要注意在医生指导下及时补充各类营养素，既满足宝宝的生长需求，也维护好自身健康。

可食用与不可食用食物

孕前1个月，备孕夫妻应该多吃水果、小米、玉米、海产品、芝麻、核桃、黑木耳、花生等食物，不但可以帮助女性调理身体、储备营养，对促进胎宝宝的发育、孕育健康优秀的宝宝也有很大的帮助。尽量远离含有各种添加剂的食物。

我们知道，为了改善食品品质、延长食品保存期，制造商在食物中普遍使用了添加剂。虽然少量的添加剂对人体无害，但如果经常或大量食用这些物质，很可能会对身体造成伤害，特别是对即将孕育宝宝的父母，甚至影响到宝宝的发育。常见的含添加剂较多或容易超标的食品主要有蜜饯、膨化食品、肉干鱼干、果冻、腊肉、熏肉、速冻食品、罐头、各种饮料、冷饮等，这些食物中含有人工色素、防腐剂和糖精等物质，食用过量会影响孕妈妈的身体健康和胎宝宝的正常发育。

另外，女性也要注意：油炸食物、刺激性食物、含咖啡因的食物容易阻碍胎宝宝的发育，尽量不要吃或少吃；吃糖太多会消耗女性体内的钙，造成孕前缺钙，影响胎宝宝牙齿、骨骼的发育，不宜多吃。因此，只有科学、健康的饮食方式才能使你顺利实现宝贝计划。

一日配餐方案一

早餐 烤面包+ 活血茶叶蛋

午餐 意大利式细面条+ 黄瓜鸡蛋汤

晚餐 花卷+ 番茄烩鸡丁

活血茶叶蛋

原料：鸡蛋4个，丹参、红花各15克，核桃仁10克。

做法：

1 将丹参、红花、核桃仁熬30分钟。

2 离火冷却后再上火，入鸡蛋同煮，蛋熟后打破蛋皮，小火煮至蛋清变成紫红色即可。

功效：鸡蛋味甘性平，具有养心安神、补血、滋阴润燥之功效。

黄瓜鸡蛋汤

原料：黄瓜1根，鸡蛋1个，葱1段，食用油、盐适量。

做法：

1 黄瓜切片，葱切末；鸡蛋打入碗中，加少许盐打匀。

2 锅内放入适量油，点火。油温九成热的时候把鸡蛋倒入锅内并适当降低火温。

3 待鸡蛋成饼状翻一下，炒至金黄色；把鸡蛋分成小块，然后倒进黄瓜和葱末，翻炒片刻再倒入开水。

4 待汤沸腾，再放进少量的盐即可。

功效：黄瓜既能美容，又能清热利尿、生津止渴、预防便秘，非常适合备孕女性。

番茄烩鸡丁

原料：鸡腿2只，番茄4个，洋葱1个，蒜头2粒，番茄酱、糖、盐、香油、食用油各少许。

做法：

1 鸡腿去骨、切丁后，用少许盐腌渍30分钟；洋葱切丝，蒜头切成蒜末，备用。

2 将番茄用热水泡15分钟后，去皮切大块。

3 入油起锅，将鸡丁煎至八成熟，加入蒜末略炒后，加入洋葱丝与番茄块同炒，并加入番茄酱、水、糖及盐拌匀，用大火煮沸后盖上锅盖，再用小火煮至汁液转浓，滴入香油即可。

功效：番茄中含有大量的番茄红素，能够防御电脑辐射，非常适合经常使用电脑的备孕女性食用。

一日配餐方案二

早餐 豆沙包+ 芹菜拌花生仁

午餐 绿豆大米饭+ 大枣栗子鸡

晚餐 花卷+ 胡萝卜炒猪肝

大枣栗子鸡

原料：鸡腿肉500克，栗子100克，大枣50克，葱片、姜片、水淀粉、酱油、料酒、盐、鸡精、白糖、食用油各适量。

做法：

1 鸡腿肉切成块；大枣用热水泡软；栗子去皮。

2 油烧热，放入鸡块、栗子稍炸捞出。留油适量，加入葱片、姜片煸炒，放入栗子、大枣、鸡块，倒入料酒、酱油，加入适量水。

3 再把白糖、盐、鸡精依次放入锅中，烧开稍煮，用水淀粉勾芡，收浓汤汁即可。

功效：栗子具有缓解腰部酸痛、下肢乏力的功效，很适合备孕女性。

胡萝卜炒猪肝

原料：胡萝卜、猪肝各100克，水发黑木耳30克，料酒、盐、淀粉、食用油、姜、蒜、蒜苞（或青椒丝）各适量。

做法：

1 胡萝卜切成菱形，猪肝剔去筋膜，切片，用料酒、盐、淀粉拌匀。

2 锅中放油，将拌好的猪肝放入八分热的油中炒至变色盛出。

3 锅中下入姜、蒜，加胡萝卜、黑木耳翻炒，熟时放入猪肝。出锅时放少许蒜苗或青椒丝，色香味更浓。

功效：这道菜益气补血，尤其适合血虚、面色萎黄的备孕女性食用。

芹菜拌花生仁

原料：芹菜100克，花生仁50克，盐、鸡精、醋、香油各适量。

做法：

1 将花生仁置于沸水中煮熟，捞出备用；芹菜洗净、切小段，入沸水焯熟，捞出沥干。

2 待芹菜放凉后同花生仁一同装盘，放入盐、鸡精、醋等调味，再淋上香油即可。

功效：芹菜含有丰富的维生素和矿物质，有清热除烦、利水消肿、平肝降压、养血补虚的功效，适合备孕女性补血食疗。

一日配餐方案三

早餐 葱油花卷+ 八宝粥

午餐 绿豆汤 + 什锦蛋炒饭

晚餐 海带丝拌白菜+ 大米粥

八宝粥

原料：大豆、玉米各100克，银耳、莲子各50克，龙眼肉30克，大枣9枚，香菇9个，枸杞子30克，蜂蜜适量。

做法：

1 将银耳、香菇放入碗内，用开水浸泡，水冷却后将其蒂去掉、滤干。

2 将大豆、玉米、大枣、龙眼肉、莲子和枸杞子用冷水洗净，同银耳、香菇一起放入砂锅中，加冷水用小火煮沸，熬成粥状。

功效：八宝粥有强身健体、抗癌防癌、抗衰老的作用，适合孕前经常服用。

绿豆汤

原料：绿豆50克，白糖少许。

做法：

1 将绿豆提前浸泡6小时。

2 捞出绿豆，加水煮烂，再加适量白糖即可。

功效：绿豆汤既可以解暑又可以降火，适合备孕女性食用。

海带丝拌白菜

原料：白菜500克，海带（鲜）150克，大蒜（白皮）、酱油、醋、辣椒油各5克，盐3克，鸡精2克。

做法：

1 白菜洗净去帮，切丝。

2 海带泡开后洗净切丝；蒜切末，与酱油、醋、盐、鸡精、辣椒油和白菜丝、海带丝一起拌匀即可。

功效：白菜中维生素C、钙和膳食纤维的含量非常丰富，海带含碘量高，是体内合成甲状腺素的主要原料，有散结、消炎、平喘、利水、消脂降压等功效。

一日配餐方案四

早餐 苹果柠檬汁+ 葡萄干葵花小面包

午餐 什锦蛋炒饭+ 凉拌藕片

晚餐 小笼包子+ 青椒炒玉米

葡萄干葵花小面包

原料：面粉300克，鸡蛋1个，蜂蜜45克，盐3克，酵母5克，牛奶1袋，葡萄干30克，葵花子适量。

做法：

1 把所有的原料（除葡萄干、葵花子外）揉成面团，分成9份，饧发15分钟。

2 待面团发酵至2倍大时轻压成饼状，在面团上用刀切两道口，再在小面包表面刷一层蛋液，撒上葵花子、葡萄干后放入面包烤箱。将烤箱预热到180℃，中层上下火烤20分钟，待面包上色后盖上锡纸。

功效：葡萄干具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效，是备孕女性的食疗佳品。

凉拌藕片

原料：莲藕400克，花椒10粒，白醋15克，盐5克，食用油适量。

做法：

1 莲藕去皮，洗净，切片，放沸水中焯3分钟，捞出，放凉开水中过凉，捞出，沥干。

2 锅置火上，倒油烧至七成热，放花椒，炸出香味后，捞出花椒，将剩下的花椒油混入白醋、盐倒在藕片上，拌匀即可（可用枸杞子装饰）。

功效：这道菜酸甜可口，是备孕女性开胃下饭的凉菜佳品。

青椒炒玉米

原料：嫩玉米粒300克，青椒50克，盐、食用油适量。

做法：

1 将玉米粒洗净，沥干水分；青椒洗净切碎。

2 锅中放油烧热，下玉米粒快速翻炒约2分钟，炒至玉米粒开始呈焦黄斑点时，下青椒碎、盐翻炒，约半分钟起锅，装盘即可。

功效：这道菜可预防便秘、降低胆固醇、高血糖、高血压，清爽可口，非常适合备孕女性食用。