运动保健

孕妇运动时对胎儿的影响

现在，越来越多的孕妇加入到积极锻炼身体的行列之中。在孕妇进行体育锻炼时，检查母体及胎儿的脉搏就会发现，母体的脉搏随着运动而明显增加，而胎儿的脉搏则几乎没有变化，这证明运动对胎儿来说是安全的。

有人担心，运动会使母体血液集中到运动系统的血管中去，从而导致子宫血液量减少，引起胎儿氧气不足。

而实验证明，一般程度的运动对子宫血液量几乎是没有影响的，只有剧烈的运动才会使子宫血液量减少约30%。

但是，高危妊娠，尤其是同时还患有高血压、肾炎、贫血等疾病的孕妇，由于子宫血流量明显减少，一般孕妇可以进行的运动对她们来说就可能给胎儿带来危险，因此这类孕妇不宜进行身体锻炼。

怀孕后的活动

怀孕后虽然多了一个胎儿在肚子里，但是一般还是可以正常生活的。不过要尽量减少重体力活动，尤其是孕早期，防止流产。但是，也应进行适量的活动，过重、过多的活动对身体不好，活动过少也不好。尤其以前认为孕妇应该卧床休息的观点是错误的。

活动过多会引起孕妇疲劳、呼吸困难，导致胎儿缺氧、发育过小，甚至造成流产或早产；活动过少可导致孕妇食欲低下、消化不良、便秘等。因此，妊娠期活动应适中，以不觉得疲劳和呼吸困难为宜。避免剧烈活动，不要参加比赛，不宜跳高、跳远和进行其他活动。

如果以往有流产或习惯性流产史，那么在妊娠早期应尽量多休息，必要时可住院治疗。一般在妊娠3个月以后，胎儿就比较稳定了，可以适当地进行活动。

孕妇散步有好处

散步是孕妇最适宜的运动，可以提高其神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，肝和脾所储存的血液便会进入血管。动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，有利于提高血氧浓度。

孕妇在散步时首先要选好散步的地点。花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所，这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声少。也可以在自家周围选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。散步的时间也很重要，最好选在清晨。孕妇还可以根据自己的工作和生活情况安排适当的时间。散步时最好请丈夫陪同，这样可以增加夫妻间的交流，培养丈夫对胎儿的感情。散步时，要穿宽松舒适的衣服和鞋。

孕妇日常活动时要注意

腰背痛是孕妇经常出现的症状。如在平时一般活动时能保持良好的姿势，可减轻或避免腰背痛的发生。

站立时，双脚应略微分开，倚墙站立，伸直背部，膝盖略弯曲，收紧腹部与臀部的肌肉，使骨盆向前倾。走路时也应尽量保持这个姿势，千万不要让骨盆脱垂或下陷成“向后摆”的姿势。

提拿物品时，要张开双脚、双膝，慢慢地蹲下，同时要尽量保持背部直挺，把物体拿到靠近身体处，慢慢地站起来。如果是同时拿几袋重的东西，应平均分配两边的重量。

孕妇参加体育运动的好处

我们提倡孕妇根据不同的孕周期参加一些适合的体育运动，这是因为体育运动对孕妇和胎儿有很多好处。

体育运动能够增强人的心脏功能，这对于孕妇是非常有利的。若是孕妇心脏功能较强，则可保证供给胎儿充足氧气，有利于胎儿发育，对孕妇还可减缓出现腰痛、脚痛、下肢浮肿、心慌气短、呼吸困难等症状。

体育运动能够增强肌肉力量。孕妇进行体育运动时，能使全身肌肉的血液循环得到改善，肌肉组织的营养增加，使肌肉储备较大的力量。增强腹肌，能防止因腹壁松弛造成的胎位不正或难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有利于自然分娩。

体育锻炼能增强骨骼力量。骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动和骨质软化等症状。

体育锻炼能增强神经系统功能，使人体各个系统器官更有效地协调工作，可以帮助孕妇各个系统在妊娠期间产生一系列适应性变化。

体育运动能够增加抵抗力，减少疾病的发生。

孕妇若不能适当地参加体育活动，或活动量太小，对母婴健康都不利。当然孕妇参加体育活动应适当，不可过度，应以散步、做操为主。

孕期锻炼需要注意

孕妇要有规律地锻炼，使身体处于良好的状态，以迎接妊娠的到来。但是锻炼时要量力而行。

慎重选择锻炼项目

不要做那些易摔下、易失去平衡或者易伤及腹部的危险项目，如骑马、翻滚、高山滑雪或打篮球、排球等。妊娠期间避免潜水，潜水会给人体环境带来某些改变，而血液中聚积的氮气将对母婴造成负面影响。

保持体温正常

由于胎儿产生的热量通过孕妇的皮肤散发，故孕妇的体温比正常略高。这种体温的升高表明在锻炼时孕妇将对高热敏感，易疲劳，甚至脱水。因此，在锻炼前后和锻炼的过程中，当感到热的时候，就要停止活动并且大量饮水，每天饮水量不少于2升，喝水要一口一口地喝，多喝几次。适当穿衣，无论天气是温暖还是凉爽，穿衣服都不要太多。如果室外较冷，多穿几层，当感到热时，可以适当地减少衣服。锻炼时要穿着舒适的运动服并保护好脚踝。

运动时需要注意的细节

（1）开始锻炼时，运动量要小，逐渐增加到你认为最适合的量。

（2）怀孕的最后2个月，胎儿生长迅速，运动量应适当减少，可做些放松肌肉的运动。

（3）如果感到疼痛、抽搐或气短，应停止锻炼。恢复锻炼时，要慢慢地来。

（4）运动的时间以每天1次，每次半小时为宜。

做孕妇体操的方法

妊娠体操可分为以下几节进行锻炼。

脚部运动

坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖用力向上翘，待呼吸1次后，再恢复原状；把一条腿放在另一条腿上，上侧的脚尖慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，同样的要领进行练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。此运动有使足尖和踝部关节柔软、改善血液循环、使足部肌肉结实、减少脚背浮肿的功效。

盘腿坐运动

盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颚，两手轻轻地放在膝盖上（两手交叉按膝盖也可以），每呼吸1次，手就按压1次，反复进行。按压时要用手腕按膝盖，一点一点地用力，尽量让膝盖一点点接近地面。运动时间可选在早晨起床前、白天休息时或晚上睡觉前，每次做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，有利于分娩时胎儿通过产道，顺利生产。

扭转骨盆运动

双肩要紧靠在床上；仰卧，屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢地、有节奏地运动；然后左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上，右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒；待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，左右腿可交错进行。最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。此运动具有使骨盆关节和腰部肌肉柔软的作用。

振动骨盆运动

仰卧床上，后背紧靠在床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上；腹部呈弓形向上凸起，默数10下，再恢复原来体位。此运动可使骨盆和腰部关节放松，使产道出口肌肉柔软，并能强健下腹部肌肉。

四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形；抬头挺腰，背部后仰；上半身缓慢地向前方移动，重心前后维持不变，一呼一吸后复原，反复多做此动作。早晚各做5～10次。

孕早期可以参加的运动

由于孕早期容易孕吐，体力较差，可做如下锻炼。准妈妈可以视个人体力，每回练习6～8次。

做法：坐在床板上，双手并拢，手臂与身体成90度；用力，向外扩张，使得手臂尽量与身体垂直；双手恢复并拢，重新再做。躺在地上，单腿膝盖弯曲；接着膝盖往侧下压；恢复；脚伸直，换腿按同样的步骤再做。

孕中期可以参加的运动

孕中期孕吐多半已经减缓，而且身体状况不错，有空时可以多做缓和的舒展操，以减少腰酸背痛的发生。准妈妈可以视个人体力，每回练习6～8次。

做法：一只手扶在椅背上，双脚分开与肩同宽；膝盖下弯；恢复；向左侧弯，侧边肌肉有舒展的感觉；换边侧弯；恢复；双手平举，身体先向左弯；再向右弯。

孕晚期可以参加的运动

自我放松法

仰卧于床上，双手平放于身旁。然后，两眼微闭，全身放松，呼吸频率放慢，每吸一口气，身体就放松。持续进行约10分钟，可以起到舒缓肌肉和缓解精神紧张的作用。

腹式呼吸运动

仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。然后，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，切勿使劲儿，要自然松弛。每做五六次就停下稍作休息，可以起到舒缓肌肉和精神紧张的作用。

腹肌运动

仰卧于床上，双手放于腰下，膝屈起、脚掌贴地。然后吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。做10下，可以起到减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助顺产的作用。

舒缓腰椎运动

双腿蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。然后，抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。做10次，可以起到减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助顺产的作用。

会阴肌肉运动

仰卧于床上，双手放于腰旁，膝屈起、脚掌贴地。然后，吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5～6秒后，放松再做。做10次，可以起到增强会阴肌肉的耐力与控制能力的作用，有助于顺利分娩。

做孕妇操的好处及应注意的问题

做孕妇操的好处

（1）防止妊娠中增加体重和重心变化等因素而引起的肌肉疲劳及功能低下。具体地说，可通过体操消除下肢的疲劳，减轻腰部的困重感，对孕妇保持健康甚为有益。

（2）放松腰部和骨盆等部分的肌肉，在分娩时，可使胎儿容易通过产道，为顺利分娩做好准备。

孕妇做体操应注意的问题

（1）应从妊娠8周开始练习做操，但有流产征兆时，不可盲目去做，要听医生指导。

（2）绝对不要勉强去做，更不可过度练习，每日应在不累的情况下适当练习。

（3）在练习前要排尿、排便，不可憋尿、憋便做体操。

孕妇运动不宜过于剧烈

孕妇适当运动和活动，可以调节神经系统的功能，增强心肺功能，促进血液循环，有助于消化和睡眠，也有利于胎儿生长发育。但孕妇一定要禁忌过量的活动和剧烈的运动，否则就会导致胎儿不适，造成流产或早产。

妊娠8个月以后，孕妇腹部明显增大，身体笨重，行动不便，有的孕妇还会出现下肢浮肿及血压升高等情况，这时应尽量减少体力劳动，忌干重活，不要劳动时间过长而使身体过于疲劳。

妊娠晚期不宜骑自行车

在孕早、中期，孕妇子宫不是很大，如果上班或出门办事距离不远，可以骑车。但在孕晚期，孕妇子宫增大明显，身体比较笨重，肢体又不灵活，应付紧急情况的能力、反应力都较差，因此骑车有一定的危险。一旦发生碰撞，很可能引起早产、胎盘早剥、阴道大出血，甚至发生胎儿宫内窒息、死亡。所以孕妇在孕晚期不宜骑车。

孕妇游泳应注意

通过游泳锻炼可使孕妇腹部肌肉得到加强，对未来分娩有利。孕妇游泳应注意以下几点。

（1）游泳前要做体检，听取医生关于游泳方面的意见，再决定是否可以游泳。

（2）孕妇游泳必须选择正规游泳池，水温在30℃左右，池内要保持清洁卫生。

（3）孕妇游泳要有亲人、朋友陪伴，以随时照应，保证安全。

（4）孕妇游泳动作不宜剧烈，可以做水中漂浮，轻轻地打水，如做仰泳更适合孕妇。

（5）孕妇游泳要避开游泳池人多的时间段。如在室外游泳池游泳，还要避开阳光强烈的时间段，上午10时至下午4时不宜去游泳。

（6）孕妇若怀孕未满4个月，或有流产、早产、死胎病史，或阴道出血、腰部疼痛，有妊娠高血压综合征、心脏病者不宜游泳，另外，妊娠晚期也不要去游泳。

（7）不要潜入水中。潜水可能给腹部造成过分的冲击，整个孕期都应避免挤压和有震动腹部的运动。

（8）不要脚朝下跳入池中。脚朝下跳水容易使水进入阴道，造成感染，同时跳水易对腹部造成冲击。要缓慢地使身体进入水中。

（9）运动时间不宜太长，应以运动结束不觉太累为宜。

（10）不要穿着湿游泳衣到处乱坐，不要借用或租用游泳衣游泳。细菌也喜欢阳光、沙滩和水，越热越潮湿，细菌繁殖得越快。如果穿着湿游泳衣到处乱坐，细菌容易侵入阴道繁殖，引起阴道炎。

孕期锻炼发生意外须及时就医

孕妇适当的锻炼有助于增强体质，有利于胎儿发育，但运动一定要注意适度，若锻炼中出现如下问题，要及时向医生咨询。

阴道有异常分泌物；脚踝部位突然肿胀；小腿、手部或者面部出现红肿、疼痛；严重、持续的头疼；头晕或头昏；极度疲劳；心悸或胸痛；原因不明的腹痛；体重下降或者体重增加不足；子宫出现流产先兆而不断收缩。