第8章 运动瘦身法：打造美丽的运动处方(1)

生命在于运动，运动有益健康。运动瘦身是恒久不变、最安全，最保险，最科学的瘦身方法。受到众多瘦身者的青睐。运动不仅能够燃烧脂肪，减轻体重，长期坚持还会使人精神焕发，心情舒畅，且不易反弹，运动为你塑造完美身材的同时，还能使你活得健康、活出自信！

一、动出来的美丽

俗语道：“生命在于运动，运动有益健康”，肥胖令许多“能人智士”为之苦恼，而运动又是肥胖的天敌。

每个人都有使自己体形匀称、协调、优美的心愿。瘦长型的人希望自己苗条而不单薄；肥胖的人则希望自己丰腴而不臃肿；高个者希望自己健壮而灵活；矮小者则希望自己小巧而结实。即使是体形适中的人，也有一个怎样来保持体态优美的问题。遗传学证明，决定人类体形的基本因素主要是遗传。但古希腊学者希波格拉明确地说：“力量和形体只有通过锻炼才能获得。”也就是通过健美运动可以改善人的形体，使人体变得更丰满匀称、多姿、优美。健美运动是治疗和预防肥胖症的极其有效的方法和手段，它可以通过体育活动消耗体内多余脂肪和能量，是瘦身的主要方法之一。比如，溜肩的人可以通过对三角肌的专门锻炼，使三角肌发达起来，肩峰变高，肩膀自然就显得宽了，体形也就匀称了。胸大肌发达可以使胸部扁平的人胸廓增大，立体感增强，体形变得饱满。腿部肌肉得到锻炼，可以使纤细体形的人变得健壮。尤其是当人体臀部、腰部、大腿等部位的多余脂肪减少后，人体美的线条更加清晰动人。舒展灵活附着在关节部位的脂肪减少了，细而结实的关节与肌肉形成鲜明的对比，更给人一个矫健优美的外观。所有这些，都可以通过体育锻炼来达到目的；而健美运动又是其中的重中之重。

此外，在闲暇时间里参加健美运动，也会起到调节精神、陶冶情操的作用。使人精神焕发、皮肤滋润、举止优雅、体态端庄。但是，通过健美锻炼改善体型不是一朝一夕能完成的，这需要持之以恒的精神，坚强的毅力，科学的态度和方法，当你克服了肌肉酸痛的难关，以坚强的意志品质，一次次举起新的重量，你会感到世上没有什么攻克不了的难题。当你的肌肉变得健壮时，你会感到浑身有使不完的力气。

经过一段时间的锻炼，你就会欣赏到自己精心雕塑的既漂亮又丰满匀称的体形你看到了自己的力量、智慧、意志和艺术创造，你会感到自身原来是一尊多么美妙的造物，你在欣赏着，品味着，你得到了情感上的满足和美的享受。肌肉形成的美并不是短暂是，它可以摆脱掉年龄的限制，延续到生命在于黄昏。只要你坚持不懈，持之以恒，你就会一直精力充沛，神采奕栾，行动敏捷，充满着生命的活力。

当你在平日的工作、社交场所时，你那挺拔、匀称、舒展、大方、丰满、强健和富有朝气的体态会使你的穿着打扮显得更加得体大方，让人羡慕不已。前美国总统里根那落落大方的政治家风度和漂亮得体的衣着，应该说与他爱好健美运动是分不开的。

健美的体形会使你感到难以言状的快感，可使你摆脱一切烦恼的琐事。

所以，健美运动不光美在形体上。也美在能陶冶情操，能给人以人生哲理的启迪和对美好生活的向往上。

二、运动瘦身好处多

现代医学研究证明，运动是生命存在的特征，人体的每一个细胞无时不在运动，科学合理的运动能改善人体各个系统的功能，是祛病延年、健康长寿的要素，延缓衰老的良方。运动对身体各系统的增强都有好处。

（1）心血管系统

运动可增强心血管系统的功能。运动可以增强心脏收缩力量，增大心博输出量。营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。

呼吸系统运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。

（2）消化系统

运动可提高消化系统的功能。通过肌肉运动能增加脂肪和糖的消耗，肌肉运动需要大量热量，体内多余的糖被消耗而不能转变为脂肪，从而减少了脂肪的形成；在肌肉运动时，由于肌肉对血液内的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦。如游泳运动，有助于体型健美，对于胖人还具有良好的减肥功效。因为游泳时，需消耗很多能量，其来源主要是脂肪和糖，皮下脂肪和内脏脂肪逐渐消耗，胖人就会逐渐消耗多余的脂肪而增加肌肉，达到减肥、健美的目的。

体育运动可以瘦身，使体型健美。但贵在持之以恒，因为运动瘦身一般要坚持3个月以上才会见效。

（3）神经系统

运动可以改善神经系统功能。运动虽在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的人常表现得机体灵活、耳聪、目明精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤其重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。

（4）运动系统

运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可提高关节的柔韧性和灵活性。

（5）内分泌系统

运动对内分泌系统，特别是对调节新陈代谢起重要作用的垂体——肾上腺系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，往往能获得显著的改善。坚持长期锻炼所出现的身体结构和功能的良好变化，如肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病；运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化；运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖；运动能改善性机能，和谐性生活，等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。

（6）免疫系统

当前国内外学者一致认为，体育运动可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得出这样一条规律：机体的衰老——免疫功能下降——体育锻炼——提高免疫、增强健康——延缓衰老。

从上述可知，运动对机体各个系统均有颇多益处。可见运动不仅可以瘦身还能够强身健体。

因此通过运动瘦身可以美丽健康双丰收，下面列举几个有益于身体健康的运动项目供读者参考。

（1）最好的抗衰老运动

跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，只要持之以恒地坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。

（2）最好的瘦身运动

滑雪、游泳。瘦身以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

（3）最好的健美运动

体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒地进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

（4）最好的健脑运动

弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。

（5）最好的防近视运动

打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

（6）最好的抗高血压运动

散步。可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的张性运动。通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

三、运动瘦身注意事项

当越来越多的人认识到运动瘦身的重要性时，我们不得不注意一个运动瘦身的科学性问题。运动虽然有益于健康，能使人年轻，塑造优美体形，但如果锻炼方法不当，效果会适得其反，甚至发生意外。因此，运动瘦身应注意以下事项。

（1）循序渐进

根据自己的身体情况，科学地、有目的地、有计划地、有步骤地开展健身活动。要循序渐进，本着先易后难、由浅到深、由简到繁、由慢到快，运动量由小到大，按动静结合、逐渐适应、逐步过渡的原则进行。要根据自己的体质，形体状况，制订一个切实可行的锻炼计划，不可急于求成。

（2）持之以恒

运动瘦身贵在坚持，要避免心血来潮，忽冷忽热。一些研究证实，心肌的收缩功能对运动锻炼发生适应性变化是可逆的，如果停止运动三个月，其状态又可退回到锻炼前的水平。人人都相信运动可以瘦身，但是很少有人能够坚持实在地去做，运动可以消耗体内储存的多余脂肪，对瘦身至关重要。只有长期坚持运动才能保持苗条身材不反弹。

（3）运动强度要适中

俗语道：“磨功出细活”，形体锻炼就是一件“细活”，心急反而会适得其反。运动一开始，应避免过于激烈，以防造成损伤或发生意外。锻炼几日或几周后，若感到疲劳，出现心慌、食欲下降、失眠等情况时，应适时调整锻炼计划，降低运动强度。超过身体承受能力的高强度锻炼是不可取的，而不下功夫蜻蜓点水式的运动也绝对收不到应有的效果。只有适中强度的体育锻炼，才能达到健身美体的效果。

（4）运动项目要因人而异

应根据自己的年龄、性别、健康状况、生活习惯、锻炼的基础不同选择自己的主要项目，其他项目为辅。一般有慢跑、保健操、太极拳、太极剑、游泳、爬山、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。选择适合自己的运动项目十分重要。

（5）因地制宜

在户外锻炼一般选择花草、树木茂密的公园，以场地平坦、环境清幽、空气新鲜的地方为佳。

（6）锻炼要全面

瘦身锻炼的目的是要使全身肌肉有弹力，身体匀称丰满，内脏器官机能旺盛，只有坚持身体全面锻炼，然后再加练不足的部分才能达到目的。

（7）调整状态

人在刚睡醒时，神经中枢的抑制过程才过去，尚未开始活动；与此同时，全身肌肉十分松弛，软弱无力。如果此时便去从事激烈的运动，很有可能用力过猛过急而给身体带来不利的影响。一般情况，人醒之后，宜用10分钟的时间在室内活动，让体内血流加速起来，然后再投入较剧烈的运动。给身体一个适应的过程。

（8）注意进食

有的人认为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。事实上，这是一种误区。研究表明，大量的肉类，尤其是猪肉和牛肉，在运动前过多纳入体内后，在运动时会使得胃、肠的负担加重，从而引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。

人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。

（9）防止岔气

岔气指的是，在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸、咳嗽，这种疼痛还会加重，医学上将其称之为“呼吸肌痉挛”。

究其缘由，大部分是在进行大运动量的活动之前，准备活动不充分。人体在突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动时所需要的氧气和营养物质。另外，在运动时呼吸的频率太快，深度不够，致使“呼吸肌”连续过急地收缩，长时间得不到休息。有时，天气寒冷或者因大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会发生岔气。

碰到岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶打胸背；或躺在床上或者垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。

（10）战胜“极点”

人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动中，开始后一段时间内会出现气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学里叫做“极点”，是在剧烈的运动中，因为支持心跳和呼吸的内脏没能够跟上支配肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应，属于一种正常的生理现象。战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。好机会，又是提高运提供了锻炼意志的战胜“极点”，为我们一种正常的生理现象而引起的不适应，属于等运动器官的行动步伐，够跟上支配肌肉和关节和呼吸的内脏没有能运动中，因此支持心跳“极点”，是在剧烈的。