踩跳
1 项目概述
踩跳又称跳皮筋。跳皮筋是一项很好的体育游戏，由于这项游戏动作简单易学，不受年龄、人数的限制和季节、场地的影响，器材简单，因此受到广大女孩子们的欢迎。
跳皮筋游戏对增强体格有很多好处。首先，它能增进身体的下肢和腰部各关节的柔韧性。跳皮筋的时候，都是利用下肢来踢、压、挑、拨、勾、绕，使下肢各关节的韧带和肌肉受到拉长和缩短练习。久而久之，这些部分的肌肉韧带弹性丰富了，柔韧性也增强了，动作也灵活了。另外，随着跳皮筋的动作难度和幅度增大，单靠下肢还不能完成较高级的动作，需要运用骨盆的前倾、后倾、侧倾的变化来增大下肢活动的幅度，这样，腰部的肌肉，韧带等也受到一定的锻炼，增进了身体的健康和发育成长。
其次，能培养神经肌肉活动准确协调的反应能力。一根长长的，弹跳不止的橡皮筋，我们要在最有利的一刹那来控制它，做各种跳跃动作，过早或过晚都会失败，这就要求做到准确灵敏。
此外，通过跳皮筋，可以培养组织性、纪律性、团结友爱和互助合作的精神。
2 基本跳法
2.1 单绳跳
包括：单脚跳、里外点点、弹棉花（又叫拉小车）、两面倒转、一面倒转、拱、伸舌头、过来过去（又叫荡秋千）、打花鼓、正绞花、反绞花、手压扳儿、脚压扳儿、扭秧歌、扭秧歌快跳、单脚扭秧歌、双脚扭秧歌、扭秧歌不出来、扭秧歌转转、扭秧歌挽花等。
2.2 双绳跳
包括：两根快跳、两根绞花跳、两根交换跳、两根弹棉花、两根荡秋千、过铁丝网、两根俯卧跳、两根弹棉花后软翻、两根跨越跳棉花等。
以跳两根绞花跳和过铁丝网为例。
2.3 三根绳跳
包括：三根快跳、三根过来过去、三根弹棉花后软翻等。
2.4 跳皮筋团体舞
跳皮筋游戏除了作为经常性的游戏活动外，在节日里，学校、少年宫等单位，可以组织少年儿童进行团体表演，以增加节日的欢乐气氛。
团体表演除了要熟练掌握跳皮筋的基本跳法以外，还要配合音乐、舞蹈、体操等动作，使表演更有节奏，动作姿势更优美，因此要认真组织，适当地安排动作的难以程度，充分估计表演者的身体负担量，不能造成过度疲劳，而影响身体健康和表演质量。
3 竞赛规则
3.1 比谁跳的次数多。这种方法是在跳的时候，看谁每次跳得最多而没有失误的为最好。另外也可以规定连跳几次，看谁在这几次中跳的总数最多为优胜。以后以此类推。
3.2 看谁跳的时间最长。这种方法是在跳一种方法或几种方法中，看谁跳的时间最长，谁就是第一名，以后以此类推。
3.3 看谁跳的最高。这种方法是这样的，开始将橡皮筋牵在膝部高度，等参加游戏的人全部用一种动作跳过去以后，把橡皮筋加高到腰部高度，再由全部参加者用一种动作跳过去，然后再加高到胸部高度、肩部高度、头顶高度，最后到举起手来的高度，谁在某一个高度时失误了，就不能继续跳下去，最后看谁跳的最高，并且不失误，谁就是优胜者，以后以此类推。
3.4 看谁跳的花样最多，即为优胜者。
在比赛中应该注意游戏规则，要大家遵守，这样会玩得更好，否则会把比赛搞乱的。规则要根据比赛内容和动作自己来规定，如怎样算失败，怎样算成功。跳皮筋游戏的主要设备是橡皮筋，大家可以根据不同的条件和情况，自己来制作和准备。一般用橡皮圈一个接一个地套起来，接成一根4米左右长的橡皮筋即可。如果橡皮圈不够，可做的短一些（1米左右），在橡皮圈的两端，各接上一段细绳子或较粗的玻璃丝。也可以把橡皮圈连结成3～5米左右的橡皮筋，每条橡皮筋之间再接上一段同样长度的彩色玻璃丝，做成一根长橡皮筋，这样既可以供单人使用，也可以使几个人同时在一根橡皮筋上跳。另外还可以用长条的细橡皮筋和细一些的玻璃丝合起来，打成像辫子形状的，4～5米即可，即美观，又经济耐用。
4 基本的训练方法
4.1 单绳的训练方法
4.1.1 弹棉花（又叫拉小车）
预备姿势：跳者背向橡皮筋站立，离开橡皮筋约半步左右。
动作：
（1）右脚屈小腿从上向后勾住橡皮筋落地（橡皮筋勾在脚背部位）。
（2）左脚屈小腿从上向后勾住橡皮筋落地（橡皮筋勾在踝关节部位）。
（3）右脚屈小腿从上向前跳出橡皮筋落地。
（4）左脚屈小腿从上向前跳出橡皮筋落地，成预备姿势站立。
以后动作与上面相同，直到跳到失误为止，看谁跳的时间长，谁就是优胜者。
4.1.2 过来过去（又叫荡秋千）
预备姿势：跳者右侧靠近橡皮筋站立。
4.1.3 动 作
（1）左脚屈小腿从右脚前面从上向前向右边跳进橡皮筋，并向右转体180 °后落地，右脚原地低跳一次，成骑橡皮筋状。
（2）右脚屈小腿从后从上向左边跳进橡皮筋落地，左脚原地低跳一次，成右侧靠近橡皮筋站立，这时面部方向与开始时相反。
以后动作与上面相同，直到跳到失误为止，看谁跳的时间长，谁就是优胜者。
4.1.3 手压扳儿
预备姿势：跳者右侧靠近橡皮筋站立。
动作：
（1）右脚屈小腿从后从上向右边跳进橡皮筋落地，橡皮筋压在小腿部位。
（2）左脚屈小腿从后从上向右边跳进橡皮筋落在右脚旁。
（3）右脚屈小腿从前从上跳出橡皮筋落地，并用右手拇指与其它四指分开压住弹上来的橡皮筋。
（4）左脚屈小腿从后从上跳出橡皮筋落地，成预备姿势站立。
以后动作与上面相同，直到跳到失误为止，看谁跳的时间长，谁就是优胜者。
4.1.4 脚压扳儿
预备姿势：跳者右侧靠近橡皮筋站立。
动作：
（1）右脚屈小腿从后从上向右边跳进橡皮筋落地，成骑橡皮筋状。
（2）右脚屈小腿从后从上向右边跳进橡皮筋落在右脚后。
（3）右脚屈小腿从前从上向左向下踩住橡皮筋落地。
（4）左脚屈小腿从后从上跳出橡皮筋落地。
（5）右脚滑进橡皮筋（橡皮筋从脚底向前滑出弹起），成第一个动作。
（6）同2。（7）同3。（8）同4。这样继续不断地跳下去，直到跳到失误为止，谁跳的时间最长，谁就是优胜者。
4.2 双绳跳训练方法
4.2.1 两根绞花跳
预备姿势：跳者右侧靠近橡皮筋站立。
动作：
（1）右脚屈小腿从后从上向右边跳进第一根橡皮筋落地。
（2）左脚屈小腿从后从上向右边跳进第一根橡皮筋落地，使跳者立于两根橡皮筋之间。
（3）右脚屈小腿从前从上向左边跳出第一根橡皮筋落地。
（4）右脚向右侧滑一步。
（5）左脚也跟着向右侧滑一步。
（6）右脚屈小腿从前从上向右边跳进第一第二两根橡皮筋落地。
（7）左脚屈小腿从后从上向左边跳出第一根橡皮筋落地，成骑两根橡皮筋状。
（8）右脚屈小腿从后从上向左边跳出第二第一两根橡皮筋落地，成预备姿势。
以后动作与上面相同，直到跳到失误为止，看谁跳的时间长，谁就是优胜者。
4.2.2 过铁丝网
预备姿势：跳者右侧靠近橡皮筋站立。
动作：
（1）右脚屈小腿从后从上向右边跳进第一根橡皮筋落地。
（2）右脚屈小腿从后从上向左边跳出第一根橡皮筋，并将橡皮筋向上弹起。
（3）跳者钻过第一根橡皮筋，立在两根橡皮筋之间。
（4）右脚屈小腿从后从上向右边跳进第二根橡皮筋落地。
（5）右脚屈小腿从后从上向左边跳出第二根橡皮筋，并将橡皮筋向上弹起。
（6）跳者钻过第二根橡皮筋，原地向右转体180 °，成右侧靠近第二根橡皮筋站立。
以后按同样方法从第二根橡皮筋跳到第一根橡皮筋，直到跳到失误为止。
这个跳法也可以逐次放低橡皮筋进行比赛，看谁在最低的高度能钻过去完成动作，谁就是优胜者。
4.3 三跟绳跳的训练方法
4.3.1 预备姿势
跳者右侧靠近橡皮筋站立。
动作：
（1）跳者上身向前弯，两手扶地。
（2）先踢右腿从上向右跳进第一根橡皮筋，紧跟着左腿也踢起跳进第一根橡皮筋落地，好似俯腾越的动作，然后右侧靠近第二根橡皮筋站立。
（3）左脚屈小腿从右脚前从上向前向右边跳进第二根橡皮筋，并向右转体180 °后落地。
（4）右脚屈小腿从后从上向左边跳进第二根橡皮筋落地，成左侧靠近第三根橡皮筋站立。
（5）上身向前向下弯，两手扶地。
（6）先踢左腿从上向左边跳进第三根橡皮筋，右腿马上跟上跳进第三根橡皮筋落地，好似俯腾越的动作，然后右侧靠近第三根橡皮筋站立。
完成动作以后，就算一次成功，让第二个跳者进行。等全部参加者跳完后，第一和第三根橡皮筋逐渐加高，再用以上动作跳下去，最后看谁完成的最好，谁就是优胜者。
5 注意事项
5.1 基本的注意事项
5.1.1 在选择学跳皮筋的每个动作时，要先学容易的，再学难的；先学单根橡皮筋的，再学双根以上的；先学低的，再学高的；先学一个人跳的，再学多人跳的。
5.1.2 跳的时候要注意身体条件，年龄小的跳的时间要短一些，动作要简单一些；年龄大的，以前学过的，跳的时间可以长一些，动作可以复杂一些。不要一时高兴，而跳的筋疲力尽，造成身体负担过重，而影响身体健康。
5.1.3 在选择场地的时候，不要靠近河边、井边或湖边，不要在沙土很多很脏的地方跳，场地大小吆喝时，要注意清洁卫生。
5.2 团体舞中的注意事项
表演场地一般是在空阔的操场或运动场上进行，地面要求平坦，没有大小石头，四周能容纳一定的观众。
参加表演的人数可根据表演的主题思想、内容、动作、场地等来决定，小型的十几个人，大型的可以有几十人甚至几百人。在整个组织内，可以分成若干队或组（这主要是根据队形变化的需要来分队或分组），除了由教师或辅导员进行总的组织和指导外，每组应选出一定的负责人来组织和领导小组工作。每次表演前都要认真练习，以达到动作熟练，整齐优美。在每次练习和表演中必须要有一定的预备队员，当有人临时因故不能参加时准备替补，否则到表演时会受到影响，而使表演停顿下来。
道具应根据舞蹈的主题思想和动作来准备，必须事先考虑周全，并要有充分的准备，以免在表演时临时忙乱，影响表演进行。如在表演《红五月舞》这个皮筋舞时，除准备橡皮筋外，还需要准备两个气球。表演者的服装要求整齐划一。或者一半表演者是一种服装，另一半又是另一种服装。服装应该以轻便为主，可穿上白衬衣，红或蓝的裙子，白球鞋，白袜子，戴上红领巾，在表演时就会显得整齐，优美，大方。不要穿黑色上衣、裤子、鞋子，因为这样在做动作时不易看得清楚。
团体表演的出入场所占的时间应该少一些。经常应用的方式有一个门入场或几个门入场，可以用光芒形的方法分散到场中去，或分批入场。不论任何方式，都要求步伐整齐，队形优美，要有始有终地完成表演任务。
音乐伴奏队团体舞表演起者很大的作用，能使团体表演显得更有旋律，因此要认真地选择适合于演出的内容和气魄的音乐，应该用兴奋而富有革命意义的乐曲，避免采用抒情的曲子。必要时可请音乐家专门作曲。
团体舞的名称应根据主题思想来确定，如《团结舞》、《友谊舞》、《欢乐舞》、《丰收舞》等等。名称确定后，就可以根据主题，编排橡皮筋舞的基本动作，路线，队形变化方法，做好服装，道具，音乐的准备工作，确定人数，分组等。这些工作安排好以后，就可以开始练习。在练习的过程中，若发现缺点，应该采取边练边改的精神，使团体舞内容更完美充实，动作更协调优美。直到演出前，还要根据主题思想，做一次最后审查，直到完满为止。
团体舞表演的基本动作，在选择是应该根据主题思想，儿童年龄等条件做慎重研究。对整套动作的要求是优美，大方，易做，一般采用一下几种基本跳法：
（1）快跳；（2）两面倒转；（3）弹棉花；（4）拱跳；（5）过来过去；（6）手压扳儿；（7）脚压扳儿；（8）单脚跳。
在一套橡皮筋舞中，可以从上面的动作中选择一种或几种动作，合理地安排进去，配上音乐，检查一下节拍和动作是否合适，不合适时就应该加工修改。经过练习，使动作能符合音乐的节拍，才能合乎要求。