5.蔬菜类

蔬菜是我们每天进食多种食物中能量密度最低的，适量地进食，可以减少其他较高能量食物，如：肉类、主食等的摄取，以减少肥胖的发生。

蔬菜富含维生素及矿物质，如：钾、镁、钙等，可以强化心脏及血管的功能、调节身体的机能。蔬菜是碱性食品，可以与酸性的肉类食品，达成身体的平衡。建议摄取量为每餐至少能有两种以上不同颜色的蔬菜，不同颜色表示含有不同种的营养素及植物性化学成分。

烹调时，以汆烫的方式固然可以减少油脂的摄取，但是也增加了一些水溶性维生素及钾流失的机会；而且蔬菜中的一些脂溶性营养素如：胡萝卜素，必须以加热、加油的方式，才可以破坏植物的细胞壁，将其释放出来，以增加营养素的吸收率，所以蔬菜的烹调方法，建议可以一半以汆烫的方式，另一半用少量的油脂炒食，来得到吃蔬菜的最大利益。

另外，蔬菜含有丰富的纤维质，可以增加粪便的体积，促进肠道的蠕动，避免便秘的发生；高血压患者如果用力解便，会造成血管的收缩紧张，引起血压升高。建议一天食用蔬菜的量，应至少大于两碗，但是含钠量高的蔬菜，如紫菜、胡萝卜、芹菜等，高血压患者不宜大量食用。

如果担心蔬菜的农药残留问题，市面上可以找到经过验核的有机蔬果，或是蔬菜买回时，先置放2～3天再煮，烹煮前以大量的清水冲洗干净再行切割。